การออกกำลังกายพิลาทิสยืดขาเดี่ยว

ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อสร้างความแข็งแรงและเสถียรภาพของกล้ามเนื้อท้อง

ยืดขาเดียวคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการเรียนรู้ที่จะย้ายจากศูนย์ มันจะฝึกขึ้นเพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนไหวและการสนับสนุนและรักษาเสถียรภาพของลำต้นขณะที่แขนและขาเคลื่อนที่ หลายคนเห็นว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งในการกำหนดเป้าหมาย abs ที่ต่ำกว่า มีองค์ประกอบของการประสานงานเพื่อการออกกำลังกายนี้เช่นกัน เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเริ่มต้นชุดกระเพาะอาหารหรือเพื่อใช้เป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่อง

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายนี้แตกต่างจาก ยืดขาตรงเดียว ซึ่งเหยียดเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการยืดขาเดี่ยว

นี่คือการออกกำลังกายเสื่อดังนั้นสิ่งที่คุณต้องมีเสื่อออกกำลังกายและสถานที่ที่จะยืดออกและทำมัน คุณสามารถทำมันที่บ้านที่สตูดิโอห้องออกกำลังกายหรือพิลาทิส

1 - วิธีการออกกำลังกายยืดขาเดี่ยว

1. เตรียม: นอนหงายหลังงอเข่าและยกพื้นขนานกับพื้น นี่คือตำแหน่งโต๊ะสำหรับขา ใช้เวลาสักครู่ในการหายใจลึกลงไปด้านหลังและลด abs คุณควรทบทวนและฝึกการ หายใจตามลำดับ หากคุณจำเป็นต้องใช้ลมหายใจ

2. สูดดม

3 หายใจออก: ดึง abs ของคุณในการใช้ปุ่มท้องของคุณลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณม้วนหัวและไหล่ของคุณขึ้นไปที่ปลายไหล่ ขณะที่คุณขดตัวขาซ้ายของคุณจะขยายไปถึงมุม 45 องศา ขาขวายังคงอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะด้วยมือขวาคว้าข้อเท้าขวาและมือซ้ายเคลื่อนที่ไปที่เข่าขวา คุณจะรักษาเส้นโค้งส่วนบนของร่างกายตลอดการออกกำลังกาย ให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณผ่อนคลายและ abdominals ลึก ตักของ คุณ

4. สูดดม: เปลี่ยนขาเมื่อสูดดมสองส่วน นำอากาศเข้ามาในขณะที่เข่าซ้ายเข้ามาและนำอากาศเข้ามาในขณะที่คุณเขย่าเบา ๆ เข่าไปทางคุณ ตอนนี้มือซ้ายอยู่ที่ข้อเท้าซ้ายและมือขวาที่เข่าซ้าย

5. หายใจออก: เปลี่ยนขา นำขาขวาเข้าด้วยการหายใจออก / ชีพจรสองส่วนและขยายขาซ้าย มือกับขาประสานงานอย่างต่อเนื่องกับมือข้างนอกของขาหักไปที่ข้อเท้าและมืออื่น ๆ ย้ายไปที่ด้านในของเข่า ให้เท้าของคุณเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงแทนที่จะปล่อยให้พวกเขาขึ้นและลงในรถจักรยาน

5. ทำซ้ำ: เปลี่ยนขาได้ถึง 10 ครั้ง ปล่อยตัวการออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกตึงเครียดในไหล่และคอหรือถ้าหลังส่วนล่างของคุณกำลังรับความเครียด

2 - การปรับเปลี่ยนการยืดขาเดี่ยวพิลาทิส

ด้วยการยืดขาพิลาทิสเพียงครั้งเดียวคุณจึงสามารถออกกำลังกายในช่องท้องได้ในขณะที่ปกป้องคอและหลังของคุณ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยหัวของคุณลง ถ้าหลังเล็ก ๆ ของคุณเริ่มหลุดออกจากพื้นหรือรู้สึกหดหายขาก็ต่ำเกินไป ยกขาของคุณเพื่อให้คุณกำลังทำงาน ABS ของคุณและไม่กลับของคุณ

เมื่อ พลังหลัก ของคุณเพิ่มขึ้นคุณอาจต้องลองลดขาและ / หรือยกศีรษะและศีรษะ