การออกกำลังกายพิลาตุ๋น
ยกต้นขาด้านในเป็น แบบฝึกหัดต้นขา ด้านในที่เรากำหนดไว้ในโปรแกรมการทำงานของพิลาทิส หากคุณตั้งค่าสำหรับการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องคุณจะรู้สึกว่ามันเสียงต้นขาด้านในและทำงาน abdominals ขาด้านบนสามารถใช้สำหรับยืดสะโพกพิเศษ
- นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ
- เวลาที่ต้องการ: 5 นาที
สิ่งที่คุณต้องดำเนินการยกต้นขาด้านใน
ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ สำหรับการ ออกกำลังกายในช่วง เช้านี้
คุณต้อง ใช้เสื่อฝึกพิลาทิส นี่คือการออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านทุกที่ที่คุณสามารถวางเสื่อได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถเล่นได้ที่สตูดิโอพิลาเทสหรือที่โรงยิมเป็นส่วนหนึ่งของเซสชั่นการออกกำลังกาย
วิธีการยกกระชับต้นขา
- ติดตั้ง:
- นอนหงายไว้ข้างเดียว ขยับขาข้างหน้าสักสองสามนิ้วเพื่อให้คุณอยู่ในรูปกล้วย
- ยกซี่โครงและยกหัวขึ้นบนมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บส่วนหลังและลำคอไว้อย่างดี * ผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีปัญหาคอจะต้องการวางศีรษะลงบนแขนที่ยื่นออกมา
- นำขาทั้งสองข้างไปวางบนสะโพก
- กอดมือด้านบนหลังลูกวัวและจับด้านนอกของข้อเท้าของคุณ ส่วนนี้สามารถปรับเปลี่ยนเพื่อให้เท้าวางอยู่ด้านหน้าของต้นขาของคุณและด้านบนเป็นมือแบนบนพื้นด้านหน้าของหน้าอกของคุณเพื่อความมั่นคงมากขึ้น
- สูดดม: การ รักษาขาด้านล่างตรงไปถึงมันตราบเท่าที่มันลุกขึ้นจากพื้น ใช้ต้นขาด้านในของคุณ
- หายใจออก: รักษาความรู้สึกของความยาวที่คุณลดขากลับลง
- ทำซ้ำ: ทำ 5 - 8 ชุดในแต่ละด้าน
วิธีเพิ่มความท้าทายในการยกต้นขาด้านใน
- นำขาขึ้นค้างไว้สักสองสามครั้งแล้วค่อยๆลดขาลง
- ผู้ปฏิบัติขั้นสูงสามารถลองใช้แบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยมือด้านบนด้านหลังศีรษะและข้อศอกยกขึ้นไปที่เพดาน
เคล็ดลับสำหรับยกต้นขาขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำงานจากแกนหลักของคุณ
- เก็บสะโพกไว้ซ้อนหนึ่งด้านบนของอื่น ๆ อย่าให้สะโพกด้านบนหมุนกลับหรือด้านหน้า
กล้ามเนื้อทำงานกับยกต้นขา
นี่คือการ ออกกำลังกาย adductor การ ทำงานกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของบริเวณขาหนีบที่ดึงต้นขาไปทางสายกลางของร่างกาย นี่คือการเคลื่อนไหวตรงข้ามของการ ยกขาข้าง ซึ่งเป็นตัวจับกุม กล้ามเนื้อต้นขาด้านในไม่ได้รับความท้าทายมากในระหว่างกิจกรรมประจำวันปกติดังนั้นการทำแบบฝึกหัดโดยเฉพาะสำหรับพวกเขาสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาอยู่ในสมดุลกับส่วนที่เหลือของร่างกายส่วนล่างและแกน
การออกกำลังกายนี้ยังทำงาน abdominals ในขณะที่คุณตั้งค่าแกนที่เป็นของแข็งในการดำเนินการเคลื่อนไหว หลายคนต้องการให้ต้นขาด้านในมีลักษณะที่ดีกว่าเมื่อใส่กางเกงขาสั้นหรือกางเกงทรงหลวม ถ้าคุณไม่ทำเป็นประจำคุณอาจต้องการเริ่มต้นเมื่อคุณเตรียมตัวสำหรับฤดูกางเกงขาสั้น