ร่างกายของคุณเป็นทรัพยากรที่ดีที่สุดของคุณ
แม้ว่าจะมีอุปกรณ์การออกกำลังกายที่ขาดแคลนเพื่อช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ แต่สิ่งที่ดีที่สุดไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ ทั้งสิ้น: ร่างกายของคุณเอง ไม่ว่าคุณจะอยู่ในห้องพักที่ปราศจากเชื้อหรือห้องใต้ดินที่ยายของคุณยายในห้องนั่งเล่นหรือห้องน้ำในที่ทำงานร่างกายของคุณมีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ออกกำลังกายเป็นอย่างดี ที่สำคัญคือการรู้ว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดน้ำหนักตัวและวิธีการที่จะทำให้พวกเขาร่วมกันเพื่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
คุณสามารถหาแบบฝึกหัดมากมายเหล่านี้ได้รวมอยู่ใน Body Weight Circuit Workout ขนาด 10 นาที นี้
1 - squats
อะไร : งอเข่าและหมอบนั่งราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ โอ๊ะไม่มีเก้าอี้ ยืนขึ้นสำรอง ทำซ้ำ
เหตุผล : หมอบทำงานทุกกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างและเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่เราทำอยู่ตลอดทั้งวันทำให้การออกกำลังกายทำงานได้
ข้อกำหนด : หัวเข่ามีความสุข รูปทรงที่ดี
ข้อควรระวัง : squats อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่า แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรักษาน้ำหนักบนส้นเท้าและหัวเข่าของคุณหลังเท้า นอกจากนี้คุณยังสามารถลอง เลือกที่จะ squats
วิธีการ :
- ในวงจร : ผสาน squats ลงในวงจร workout กับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่แสดงที่นี่การออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับ 30-60 วินาที
- สำหรับพลังงาน : สลับหมอบกับกระโดดหมอบสำหรับ 30-60 วินาที
- สำหรับความอดทน : ทำ squats มากเท่าที่คุณสามารถใน 30-60 วินาที, ปั๊มขาและแขนกัน
- สำหรับความแข็งแรง : เพิ่มน้ำหนักหรือสำหรับ squats น้ำหนักตัวช้าลง: 4 นับลงถือที่ด้านล่างสำหรับการนับ 4, 4 นับขึ้นทำซ้ำสำหรับ 12-20 reps
2 - Lunges
อะไร : ในท่าทางที่งงงวยงอเข่าและผอมลงจนหัวเข่าอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา ยืนขึ้นทำซ้ำและรู้สึกถึงการเผาไหม้
เหตุผล : Lunges ทำงานกล้ามเนื้อหลัก ๆ ในร่างกายส่วนล่างและยังกำหนดเป้าหมายสมดุลและความมั่นคง
ข้อกำหนด : หัวเข่ามีความสุข รูปทรงที่ดี
ข้อควรระวัง : อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่า ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ รูปแบบต่างๆของ lunge เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่า
วิธีการ :
- ในวงจร : รวม lunges เข้าสู่วงจร workout กับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่แสดงไว้ที่นี่การออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาที
- สำหรับพลังงาน : สลับ lunge กับ plyo lunge เป็นเวลา 30-60 วินาที
- สำหรับความอดทน : ทำ lunges เท่าที่คุณสามารถใน 30-60 วินาทีสลับด้าน
- สำหรับความแข็งแรง : เพิ่มน้ำหนักหรือสำหรับ lunges น้ำหนักตัวลดลง: 4 นับลงค้างไว้ที่ด้านล่างสำหรับการนับ 4, 4 นับขึ้นทำซ้ำสำหรับ 12-20 reps ในแต่ละด้าน
3 - Deadlifts ขาเดียว
อะไร : สมดุลขาข้างหนึ่งและปลายจากสะโพกลดลำตัวและนำขาหลังขึ้นตรงจนกระทั่งทั้งคู่ขนานกับพื้น
เหตุผล : สามารถทำได้ทุกที่และไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ พวกเขาทำงานมหัศจรรย์ใน glutes และ hamstrings ในขณะที่ความสมดุลและความมั่นคง
ข้อกำหนด : หลักที่แข็งแกร่งสมดุลที่ดี
ข้อควรระวัง : อาจทำให้เกิดปัญหาย้อนกลับได้หากคุณปัดไปข้างหน้า เก็บไหล่หลังและหลังให้เรียบตลอดการออกกำลังกาย
วิธีการ :
- ในวงจร : รวม deadlifts หนึ่งขาลงในวงจรการออกกำลังกายกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่แสดงที่นี่ทำออกกำลังกายทั้งสองด้านเป็นเวลา 30-60 วินาที
- สำหรับการใช้พลังงาน : ทำแบบเข่างองอก้มลงเพื่อสัมผัสพื้นและดันกลับขึ้นทำให้ขาหลังยกขึ้น ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน เพิ่มการกระโดดเพื่อเพิ่มความเข้มมากขึ้น
- สำหรับความอดทน : มุ่งเน้นไปที่ความเร็วที่ควบคุมทำ deadlifts ขาเดียวมากเท่าที่สามารถใน 30-60 วินาทีสลับด้านข้าง
- สำหรับความแข็งแรง : เพิ่มน้ำหนักหรือสำหรับ deadlifts น้ำหนักตัวถือ deadlift แต่ละแขนไปข้างหน้าเพียงแค่พร้อมหูเป็นเวลา 5 วินาที, การทำซ้ำสำหรับ 12-20 reps ในแต่ละด้าน
4 - กำแพงนั่ง
อะไร : นั่งอยู่กับผนังตราบเท่าที่คุณสามารถยืนได้
ทำไม : กำแพงจึงเหมาะสำหรับการอุ่นร่างกายส่วนล่างและสร้างความอดทนในสะโพก, glutes, quads และ hamstrings
ข้อกำหนด : กำแพง
ข้อควรระวัง : เป็นเรื่องง่ายที่จะโกงโดยอยู่บนผนังสูงซึ่งอาจทำให้เสียเวลาและทำให้เกิดอาการปวดข้อ เก็บน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าและพยายามเก็บหัวเข่าไว้ที่มุม 90 องศา นอกจากนี้จริงๆเผาไหม้คณะสี่คน
วิธีการ :
- ในวงจร : รวมผนังเข้ากับวงจรออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่แสดงไว้ที่นี่ถือไว้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 2 นาที
- สำหรับความอดทน : ยึดผนังไว้ให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ยืนขึ้นพักผ่อนและทำซ้ำ
- สำหรับการอุ่นเครื่อง : เริ่มต้นด้วยกำแพงนั่งเป็นการอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายของร่างกายที่ต่ำกว่าโดยถือได้ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้
5 - Pushups
อะไร : ในมือและเท้าหรือถ้าคุณเพียงแค่ไม่สามารถทนที่บนหัวเข่าก้มลงข้อศอกเพื่อลดตัวเองไปที่พื้น เปลี่ยนความคิดของคุณและผลักดันกลับขึ้นมาใหม่ อาจเกี่ยวข้องกับการพูดจาโผงผางคร่ำครวญและบางครั้งก็เงียบสะอื้น
ทำไม : Pushups ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือสกิลใด ๆ ถึงแม้ว่าจะต้องมีการปฏิบัติก็ตาม พวกเขามุ่งเน้นไปที่หน้าอก แต่ทำงานกล้ามเนื้อในร่างกายทุกและสามารถทำได้ทุกที่
ข้อกำหนด : พื้นควรใช้เสื่อหรือพรม
ข้อควรระวัง : Pushups ต้องการความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและคนจำนวนมากเกลียดพวกเขา อาจปรับแต่งข้อมือซึ่งในกรณีนี้คุณสามารถยึดน้ำหนักหรือแท่ง pushup ได้
วิธีการ :
- ในวงจร : รวม pushups เข้าสู่วงจร workout กับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่แสดงไว้ที่นี่การออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาที
- สำหรับความอดทน : ไปสำหรับการควบคุมความเร็วทำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถใน 30-60 วินาที
- ในการออกกำลังกายบนร่างกาย : ทำ 2-3 ชุด 10-20 pushups พร้อมกับการออกกำลังกายบนร่างกายของคุณ
- เป็นความท้าทาย : ใช้การ ทดสอบ pushup ทุกสี่สัปดาห์เพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ
6 - Dips
อะไร : นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้จับน้ำหนักของคุณด้วยมือและงอข้อศอกลงใน pushup ของ triceps ดันขึ้นและทำอีกครั้ง
เหตุผล : Dips สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่มีทักษะพิเศษหรืออุปกรณ์ใด ๆ (แม้ว่าเก้าอี้จะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว) พวกเขาเป็นเลิศสำหรับการเสริมสร้าง triceps
ข้อกำหนด : เก้าอี้แม้ว่าคุณจะสามารถทำบนพื้นหรือบนอะไรก็ได้
ข้อควรระวัง : การหย่อนคล้อยสามารถทำให้ไหล่และข้อมือแก่คนบางคนได้ จับดัมเบลล์หรือแท่ง pushup เพื่อให้ตรงกับข้อมือ เก็บไหล่ลงและสะโพกใกล้กับเก้าอี้ หรือเพียงแค่ไม่ทำพวกเขา ... ไม่มีใครจะรู้ได้
วิธีการ :
- ในวงจร : รวมการออกกำลังกายลงในวงจรด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่แสดงไว้ที่นี่การออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาที
- สำหรับความอดทน : ไปสำหรับการควบคุมความเร็วทำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถใน 30-60 วินาที
- ในการออกกำลังกายบนร่างกาย : ทำ 2-3 ชุด 10-20 dips พร้อมกับการออกกำลังกายบนร่างกายของคุณ ลองรูปแบบต่างๆสำหรับแต่ละชุด
มากกว่า
7 - ดึง Ups
อะไร : การออกกำลังกายที่ยากลำบากที่สุดอย่างหนึ่งที่เคยเกิดขึ้น
ทำไม : ฉันยังคงพยายามค้นหาคำตอบ
ข้อกำหนด : แถบดึงเหล็กความอดทนประสบการณ์และการปฏิบัติต่างๆ
ข้อควรระวัง : Pullups อาจทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายส่วนบนของคุณหดตัวหากคุณไม่ระวัง เริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยน - วางเท้าบนเก้าอี้เพื่อเพิ่มการสนับสนุนเช่น - และค่อยๆทำงานด้วยวิธีของคุณให้เต็ม pullups
รูปแบบ : ยืนบนเก้าอี้หรือเก้าอี้เชิงลบ - ใช้เก้าอี้เพื่อเข้าสู่ตำแหน่งที่ด้านบนของแถบและค่อยๆลดตัวคุณลง, lat pulldown (ออกกำลังกายสตาร์ทที่ดีสำหรับการสร้างแรงสำหรับ pullups)
วิธีการ :
- ในวงจร : รวม pullups เข้าสู่วงจร workout กับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่แสดงไว้ที่นี่ คุณอาจวางตำแหน่งการออกกำลังกายนี้หลังจากกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น แต่ก่อนที่จะเหนื่อยกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ทำมากเท่าที่คุณสามารถมีรูปแบบที่ดีหรือลองปรับเปลี่ยนชุดยาว
- ในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน : ทำ 2-3 ชุด 2-20 dips พร้อมกับการออกกำลังกายหลังหรือการออกกำลังกายบนร่างกายของคุณเสร็จสมบูรณ์ ลองใช้รูปแบบต่างๆหรือการแก้ไขสำหรับแต่ละชุด
8 - Burpees
อะไร : หมอบลงกับพื้นกระโดดเท้าลงบนไม้กระดานกระโดดลงไปยืนขึ้นร้องไห้เล็กน้อยถ้าคุณสามารถหาพลังงานได้
เหตุผล : Burpees คือการออกกำลังกายทั้งร่างกายการทำงานของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายทุกด้าน - ความแข็งแรงความอดทนหัวใจและหัวใจและสุขภาพจิต ไม่มีอุปกรณ์พิเศษหรือทักษะที่จำเป็น แต่คุณต้องฝึกฝน
ความต้องการ : ชั้นประสบการณ์กับการออกกำลังกายผลกระทบสูงรักการทรมาน
ข้อควรระวัง: การออกกำลังกายนี้เป็นขั้นสูงและท้าทายมาก ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการแก้ไขที่ระบุไว้ด้านล่าง
รูปแบบต่างๆ : เหยียบเท้ากลับแทนการกระโดดกระโดดขณะที่คุณยืนขึ้นเพิ่มอุปกรณ์แบบ pushup หรือใช้: ลูกยา , BOSU , kettlebell หรือลาติน แผ่น
วิธีการ :
- ในวงจร : รวม burpees เข้าสู่วงจร cardio วงจรความแรงหรือส่วนผสมของทั้งสอง ใช้เวลาประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละวงจรลองรูปแบบต่างๆในแต่ละครั้ง
- ใน การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง : ทำเสียงดังมากเท่าที่จะทำได้ใน 30-60 วินาทีสลับกับ การเคลื่อนไหวของหัวใจที่มีความเข้มสูง อื่น ๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ burpees ในการออกกำลังกาย Tabata
9 - ไม้กระดาน
สิ่งที่ : ถือตำแหน่ง pushup บนข้อศอกหรือมือตราบเท่าที่คุณสามารถ
เหตุผล : การออกกำลังกายหลักที่ดีการทำงานกล้ามเนื้อลึกของ abs และหลังส่วนล่าง ไหล่, glutes, สะโพกและแขนทำงานเป็นตัวปรับตัวทำให้การออกกำลังกายทั้งร่างกายนี้
ข้อกำหนด : พื้นความสามารถในการเลียนแบบไม้กระดาน
ข้อควรระวัง : การย้ายครั้งนี้อาจเป็นสิ่งท้าทายสำหรับผู้เริ่มต้นและสามารถทำให้ความเครียดกลับได้หากคุณไม่ทำให้ร่างกายของคุณตรง หลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อยตรงกลางและลองใช้หัวเข่าเพื่อปรับเปลี่ยน
วิธีการ :
- ในวงจร : ประกอบแผนผังเข้าสู่วงจรออกกำลังกายพร้อมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่แสดงไว้ที่นี่ถือครองตัวแทนไว้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 2 นาที
- ในการออกกำลังกายหลัก : ทำสามหรือมากกว่ารูปแบบกระดานใน การออกกำลังกายหลัก ของคุณทำ 1-3 ชุดและถือโพสท่าคงที่สำหรับ 10 วินาทีถึง 2 นาทีหรือทำ 10-12 reps ของกระดานแบบไดนามิก
- บน Facebook : ค้นหาสถานที่ที่ผิดปกติในการนอนในแนวนอน ตั้งชื่อโพสต์รูปถ่ายของคุณถ่ายภาพและโพสต์ Facebook
10 - สะพานกับขาหยด
อะไร : ยึดตำแหน่งสะพานกับขาข้างหนึ่งตรงๆ ลดขาออกไปด้านข้างแล้วนำกลับมาที่กึ่งกลาง
ทำไม : ท่าทางที่ยากกว่าการเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดอาการหงุดหงิดเหงือกบวมล่างและเอบีเอส
ข้อกำหนด : พื้นความสามารถในการเลียนแบบสะพาน
ข้อควรระวัง : การเคลื่อนไหวนี้ต้องการ glutes ที่ดีและ hamstrings รวมถึงแกนที่แข็งแรง เตรียมพร้อมรับความรู้สึกแสบร้อนในขาตั้ง
วิธีการ :
- ในวงจร : รวมสะพานกับขาลงในการออกกำลังกายวงจรกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่แสดงที่นี่ทำ 10-20 reps ในแต่ละขา
- ในการออกกำลังกายหลัก : ทำสะพานที่มีขาลดลงใน การออกกำลังกายหลัก ของคุณทำ 1-3 ชุด 10-20 reps