ดึงแบบฝึกหัดสำหรับทั้งร่างกาย

การออกกำลังกายแบบดึงนี้เกี่ยวข้องกับการดึงแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายไปที่ก้น hamstrings หลังและลูกหนู สลับการออกกำลังกายนี้ด้วย Push Workout ซึ่งมุ่งเป้าไปที่คณะสี่คนต้นขาด้านนอกหน้าอกไหล่และไขว้เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

• อุ่นเครื่องด้วย หัวใจแสง ไม่กี่นาทีหรือโดยการทำชุดการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้นทุกครั้งด้วยน้ำหนักเบา
• เริ่มต้น: ทำแบบฝึกหัด 10-16 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเพิ่มชุดทุกสองสัปดาห์หรือตามที่คุณรู้สึกสบาย
• แบบฝึกหัดขั้นสูง / แบบขั้นสูง: ทำ 2-4 เซ็ตละ 8-15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยมีช่วงพักระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที
• ตรวจสอบกับแพทย์หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์

1 - Deadlift (รัด / หลัง)

ยืนด้วยเท้าที่ไหล่กว้างออกจากกันถือน้ำหนักอยู่ข้างหน้าคุณ การรักษาหัวเข่างอเล็กน้อย (หรือตรง) จากสะโพกที่มีหลังตรงไหล่หลังและ ABS เข้าลดเนื้อตัวลงไปที่พื้นทำให้น้ำหนักใกล้เคียงกับขา บีบผ่านก้นและหมุดเพื่อกลับมาทำซ้ำ

2 - ขั้นตอน Ups กับวงดนตรี

ห่อหุ้มไว้ที่ด้านหนึ่งของขั้นตอนและจับที่จับเพื่อสร้างความตึงเครียด วางเท้าขวาบนขั้นตอนและกดส้นเท้าขณะที่คุณก้าวขึ้น ลดลงแตะพื้นเท้าซ้ายไปที่พื้นและทำซ้ำ

3 - ขาเดียวยกสะโพก (Hamstrings / glutes)

วางเท้าข้างหนึ่งบนบันไดหรือ ลูก (หนักขึ้น) งอเข่าและยกขาซ้ายขึ้นตรง รักษา abs แน่นบีบก้นและเอ็นร้อยหวายยกก้นออกจากพื้นผลักขาซ้ายตรงขึ้นไปที่เพดาน กลับลงจนก้นแทบแตะพื้น สลับกันในแต่ละขาสำหรับชุด 2-3 ชุดจำนวน 16 ชุด

4 - ส่วนต่อสะโพกบนลูกบอล

นอนกับสะโพกบนลูกและที่ปลายแขน งอเข่าให้พาดขนานกับพื้นและบีบถลึงตาเพื่อยกเท้าขึ้นสู่เพดาน

5 - แถวดัมเบล

ยืนกับเท้ากว้างสะโพกออกจากกันและโค้งงอที่เอวจนกว่าเนื้อตัวจะขนานกับพื้น (หรือสูงกว่าถ้ามันเจ็บหลังของคุณ) เก็บ abs หดตัวเพื่อป้องกันด้านหลังและงอแขนดึงข้อศอกขึ้นไปที่กรงซี่โครงในขณะที่การทำสัญญากล้ามเนื้อ lat ลดลงและทำซ้ำ ทำแขนข้างหนึ่งนี้ทีละหนึ่งครั้งถ้าคุณพบว่ายากเกินไปที่ด้านหลัง

6 - เสื้อยืดคอกลม (Lats / Triceps)

นอนคว่ำหน้าบนบัลลังก์หรือลูกบอลจับดัมเบลล์ตรงเหนือศีรษะ การรักษาความหลังของคุณไว้บนบัลลังก์และใช้การควบคุมลดน้ำหนักลงเล็กน้อยหลังศีรษะแขนงอเล็กน้อยจนกว่าคุณจะได้ระดับกับม้านั่ง บีบหลังของคุณเพื่อดึงน้ำหนักกลับขึ้นมาเพื่อเริ่มต้น

7 - บินย้อนกลับ

นั่งบนลูกบอลหรือม้านั่งและโค้งไปข้างหน้าถือ น้ำหนัก ใต้ขากับต้นปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ ทำสัญญากับใบพัดและยกแขนขึ้นถึงระดับไหล่ข้อศอกงอเล็กน้อย ลดลงและทำซ้ำ

8 - แฉกข้อมือ Bicep Curls (Biceps)

ถือ น้ำหนัก อยู่ในมือปาล์มหันออกข้อศอกงอเล็กน้อย การรักษา ABS ให้แน่นก้มข้อศอกและนำน้ำหนักไปที่ไหล่ (ห้ามแตะไหล่) โดยไม่ให้ข้อศอกเคลื่อนไปมา ลดลงช้าลง แต่ไม่ได้ยืดแขนให้หมด - ทำให้กล้ามเนื้อหงุดหงิดตลอดการเคลื่อนไหว ถ้าคุณพบว่าคุณกำลังแกว่งน้ำหนักเพื่อให้พวกเขาขึ้นลดน้ำหนักและชะลอตัวลง

9 - หยิก Curls

คุกเข่าลงบนพื้นหรือนั่งบนบัลลังก์และคว้าดัมเบลล์ วางด้านหลังของต้นแขนที่ต้นขาด้านในและเอนไปที่ขาเพื่อยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อย ยก ดัมเบล ไปที่ด้านหน้าของไหล่แล้วลดลงจนแขนยื่นออกมาเกือบทั้งหมด