การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการผลักดันการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายสี่คน, ต้นขาด้านนอก, หน้าอก, ไหล่และ triceps สลับการออกกำลังกายนี้กับ Pull Workout ซึ่งมุ่งเป้าไปที่ก้นกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน ลูกบอลออกกำลังกาย
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องด้วยหัวใจแสงไม่กี่นาทีหรือโดยการทำชุดการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้นทุกครั้งด้วยน้ำหนักเบา
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดเป็นเวลา 1-3 ชุดพักระหว่าง 30 ถึง 60 วินาทีหรือทำแบบฝึกหัดในรูปแบบวงจรทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งหลังจากที่ทำซ้ำและทำซ้ำวงจร 1-3 ครั้ง
- อย่าลืมใช้น้ำหนักมากพอที่คุณจะสามารถทำ reps ที่ต้องการได้
squats
ยืนด้วยเท้าที่ไหล่กว้างออกจากกันถือดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่หรือข้างๆ งอเข่าและลดลงในหมอบให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ได้ไปเหนือเท้าของคุณ ผลักดันผ่านส้นเท้าและก้นเพื่อยืนและทำซ้ำ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา
12-16 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
Reverse Lunges
ยืนด้วยเท้าร่วมกันน้ำหนักในมือ ย้อนกลับไปประมาณ 3 ฟุตด้วยเท้าขวาและเข่างอเข่าให้เข่าทั้งสองข้างที่มุม 90 องศาและเข่าหน้าเข่าหลัง ดันผ่านส้นเท้าเพื่อยกกลับขึ้นนำเท้ากลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับจำนวน reps และเปลี่ยนขา
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา
12-16 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
ส่วนขยายของขาขั้นสูงบนลูกบอล
นอนกับลูกที่รองรับหัวและบ่าสะโพกยกขึ้นในตำแหน่งสะพาน ยืดขาขวาออกไปจนกว่าหัวเข่าจะตรง (ให้ชิดเข่าซ้าย) ลดและทำซ้ำทุกครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน สำหรับรุ่นที่ง่ายกว่านั่งบนลูกหรือเก้าอี้
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา
12-16 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
ยกขาต้นขาด้านนอก
นอนคว่ำบนลูกบอลที่มีลำตัวรองรับและส่วนล่างก้มลงบนพื้น ถือน้ำหนักเบาบนต้นขาด้านนอกของขาด้านบน (ไม่จำเป็น) และยกขาขึ้นไม่กี่นิ้วทำให้สะโพกเข่าและข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกันและหันไปข้างหน้า
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา
12-16 reps
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 1-3 ครั้ง
วิดพื้น
รับในตำแหน่ง pushup (บนเข่าหรือเท้า) และเก็บ abs ในขณะที่คุณโค้งงอข้อศอกและลดลงไปที่ชั้นกับหลังแบน ดันขึ้นและทำซ้ำ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา
12-16 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
ทรวงอกกดบนลูกบอล
นอนคว่ำบนลูกบอลหรือม้านั่งพร้อมกับศีรษะและลำคอ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ตรงขึ้นเหนือหน้าอก งอข้อศอกและแขนล่างไม่ต่ำกว่าไหล่ข้อมือตรง ยกกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา
12-16 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
Overhead Press
นั่งบนลูกบอลหรือยืนและเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักขึ้นข้างหูพาลหันหน้าออก จับไหล่เพื่อดันน้ำหนักขึ้นและเลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย (คุณจะเห็นพวกเขาออกจากมุมหนึ่งของตา) กลับลงไปที่ระดับไหล่และทำซ้ำ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา
12-16 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
ยกหน้า
จับน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาและยกแขนขึ้นตรงไปที่ระดับไหล่ข้อศอกงอเล็กน้อย ลดลงและทำซ้ำ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา
12-16 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
Triceps Kickbacks
ยืนกับเท้ากว้างสะโพกออกจากกันและปลายไปข้างหน้าจากสะโพกหลังแบนและ ABS จนกว่าลำตัวของคุณจะขนานกับพื้น (หรือสูงกว่าถ้ามันเจ็บหลังหรือ hamstrings ของคุณจะแน่น) เริ่มต้นด้วยข้อศอกงอและดึงขึ้นไปที่กรงซี่โครง ให้กระชับ triceps และตรงข้อศอกนำน้ำหนักขึ้นหลังคุณ ลดลงและทำซ้ำ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา
12-16 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
pushups triceps หนึ่งแขน
นอนลงบนด้านซ้ายสะโพกและหัวเข่าซ้อนกัน ห่อแขนซ้ายรอบลำตัวเพื่อให้มือซ้ายวางอยู่บนเอวขวา วางมือขวาลงบนพื้นตรงหน้าคุณปาล์มขนานกับลำตัว บีบ triceps และดันร่างกายของคุณขึ้น ลดและทำซ้ำก่อนเปลี่ยนด้าน
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา
12-16 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง