Rachel Piskin อดีตนักเต้นที่มี New York City Ballet และผู้ก่อตั้งสตูดิโอฟิตเนสสไตล์บูติก York City ที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ ChaiseFitness ได้สร้างสรรค์การออกกำลังกายแบบใหม่ การเคลื่อนไหวลายเซ็นของสตูดิโอของเธอเป็นการผสมผสานของการออกกำลังกายแบบบัลเลต์คาร์ดิโอและการทำงานหลักทั้งหมดทำได้ยากมากยิ่งขึ้นด้วยการแนะนำ Theraband ซึ่งเป็นความยาวแบนด์ความต้านทานที่สามารถใช้เพื่อเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายได้
เนื่องจากทุกคนไม่ได้อยู่ในพื้นที่มหานครนิวยอร์ค Rachel เสนอการเคลื่อนไหวที่มุ่งเน้นทั้งสี่ขาและท่าทางที่คุณสามารถลองใช้ที่บ้านได้ หากคุณตัดสินใจว่าคุณชอบสไตล์ของกิจวัตรให้ดูที่ Chaise on the Go ของ Piskin ซึ่งมีวิดีโอสตรีมมิ่งสี่รายการที่ทุกคนสามารถติดตามได้ทางออนไลน์
1 - ส่วนขยายแขน Curtsy
ยืนตรงกลาง Theraband ด้วยเท้าซ้ายของคุณนิ้วเท้าเปิดออกและถือปลายด้านหนึ่งของ Theraband ในแต่ละมือกับแขนของคุณลงโดยด้านข้างของคุณ ชี้ขาขวาของคุณออกไปข้างหลังคุณให้แน่ใจว่าจะอยู่บนลูกของเท้าของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ขยันหมั่นเพียร ดึง Theraband และแขนขึ้นและออกไปด้านข้างของคุณในขณะที่คุณช้าค้อมเข่าของคุณลดลงใน curtsy ลึกทำงานกับความต้านทานของวง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 12-20 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน การเคลื่อนที่นี้มุ่งเป้าไปที่แขน, glutes, หลักและ hamstrings
ทำให้มันหนักขึ้น: เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่คลี่คลายต่ำชีพจรแขนและขาของคุณ 10-20 ครั้งเพื่อมีส่วนร่วมต่อ glutes และ hamstrings ของคุณ
2 - ลิฟท์ส้นสูง
มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงท่าทางและการปรับตำแหน่งความสมดุลและความแข็งแรงของ glute ขณะดำเนินการยกส้นสูง (หรือที่เรียกว่า plie squat )
ห่อปลายวงดนตรีให้แน่นรอบ ๆ มือและกางแขนไว้หน้าคุณเพื่อสร้างรูปสามเหลี่ยมกับร่างกายของคุณ ยืนด้วยขาห่างสะโพกแยกขาเปิดออกและงอเข่าของคุณ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและยกส้นเท้าให้สมดุล ลดลงก่อนที่จะทำการยกส้นสูงทั้งหมด 20 ชิ้น
ทำให้มันหนักขึ้น: รักษาความสมดุลของคุณไว้ที่ด้านบนสุดของขากรรไกรและชีพจรขา 20 ครั้ง
3 - ส่วนต่อขาข้าง
การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ glutes, quads, core และส่วนบนของร่างกาย เริ่มต้นบนพื้นในท่านั่งคุกเข่าให้สมดุลบนเข่าขวาของคุณ ขยายขาซ้ายตรงๆออกไปด้านข้างของร่างกาย กับ Theraband ห่อในมือข้างขวาของคุณด้วยมือของคุณวางอยู่บนพื้นใต้ไหล่ของคุณห่อปลายอีกด้านในมือซ้ายของคุณและขยายมือซ้ายของคุณไปที่ท้องฟ้า โค้งข้อศอกซ้ายของคุณเพื่อให้กำปั้นซ้ายของคุณเริ่มต้นขึ้นหลังคอของคุณ ยกขาซ้ายขึ้นไปที่เพดานและยืดแขนซ้ายตรงๆในเวลาเดียวกัน ยก 10-12 ยกขาแล้วยกขึ้นและชีพจร 10-20 ครั้ง
ทำให้ยากขึ้น: ถือขายกของคุณหลังจากเสร็จสิ้นการพัและจุดและงอเท้าของคุณสิบครั้ง
4 - Plie Planks
วางเท้าของคุณไว้ในตำแหน่งที่เปิดออกเล็กน้อย (ส้นเท้าทั้งสองข้างกัน) เข้ากับผนัง เดินมือของคุณออกไปในตำแหน่งไม้กระดานเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นปาล์มของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง จากตำแหน่งนี้ให้กดสะโพกของคุณกลับไปที่ผนังและส้นเท้าของคุณงอเข่าของคุณไปที่พื้นในตำแหน่งplanké placed ดันกำแพงออกเพื่อขยายขาของคุณและกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำ 15 reps สองถึงสามชุดกับส่วนที่เหลือในระหว่างชุด การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของ glutes, ต้นขาด้านในและด้านนอก, สะโพก, hamstrings, แกนและส่วนบนของร่างกาย
Make it Harder: ดันขึ้นหลังจากที่คุณกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
คำจาก
โปรดจำไว้ว่าแถบความต้านทานมีหลากหลายระดับความต้านทาน หากคุณพบว่าการออกกำลังกายของ Piskin แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิบัติคุณมีโอกาสที่คุณจะต้องเลือกกลุ่มที่มีความต้านทานน้อยลง ในทำนองเดียวกันถ้าวงดนตรีที่คุณใช้ดูเหมือนจะไม่เพิ่มความท้าทายใด ๆ เลยอาจถึงเวลาที่คุณจะจบการศึกษาในระดับต่อไปของความต้านทาน โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถควบคุมระดับความตึงเครียดของวงได้ คุณสามารถทำให้วงดนตรีอ่อนทนความท้าทายโดย "สำลัก" ในวงและเพิ่มความตึงเครียด
สุดท้ายตรวจสอบแถบความต้านทานของคุณสำหรับการสึกหรอก่อนการใช้งานแต่ละครั้ง สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการก็คือให้วงดนตรีแตกระหว่างการออกกำลังกายและทำให้คุณชอบวงยางยักษ์