แหล่งที่มาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ทำไมไขมันประเภทนี้จึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับอาหารของคุณ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าในอาหารของคุณมากกว่าไขมันอิ่มตัว คำที่ไม่อิ่มตัวหมายถึงอะตอมไฮโดรเจนที่ถูกยึดติดกับโมเลกุลของไขมัน โมเลกุลไขมันอิ่มตัวมีพันธะไฮโดรเจนในทุกไซต์ที่เชื่อมโยงขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่หนึ่งหรือมากกว่าในสถานที่ที่มีผลผูกพันและโมเลกุลของไฮโดรเจนน้อยลง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีหนึ่ง ("mono") ของพันธบัตรเหล่านี้ซึ่งไม่มีไฮโดรเจน

เนื่องจากการจัดเรียงสารเคมีนี้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่สามารถเปลี่ยนเป็นของแข็งได้ในตู้เย็น ไขมันทั้งหมดมีแคลอรี 9 แคลอรีต่อกรัม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและในไขมันอิ่มตัวและไขมัน ทรานส์ มีหลักฐานว่าพวกเขาอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง น้ำมันมะกอก มีส่วนเกี่ยวข้องกับไขมันชนิดนี้มากที่สุดเนื่องจากไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

หรือเป็นที่รู้จักอีกอย่างว่า: MUFAs, กรดโอลิอิก (ซึ่งเป็นหนึ่งในชนิดของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดเดียว), กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

นอกจากนี้น้ำมันมะกอกซึ่งในปริมาณ 77 เปอร์เซ็นต์ของไขมันยังไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแหล่งที่ดีเยี่ยม ได้แก่ ถั่ว macadamia (80 เปอร์เซ็นต์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว), เฮเซลนัท (77 เปอร์เซ็นต์) อะโวคาโด (71 เปอร์เซ็นต์) อัลมอนด์ (70 เปอร์เซ็นต์) น้ำมันคาโนลา (59 ), พีแคน (59 เปอร์เซ็นต์) และถั่วลิสงและน้ำมันถั่วลิสง (46 เปอร์เซ็นต์)

นอกจากนี้ในขณะที่ดอกทานตะวันและน้ำมันดอกคำฝอยปกติไม่ได้เป็นแหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่เมล็ดพันธุ์บางชนิดได้รับการผลิตเพื่อผลิตน้ำมันประเภทนี้มากขึ้น น้ำมันเหล่านี้มักถูกระบุว่ามีน้ำมันดอกทานตะวันสูง "oleic" หรือน้ำมันดอกคำฝอยและสามารถมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวได้ถึง 81 เปอร์เซ็นต์

เกือบทุกแหล่งที่มาของไขมันเป็นส่วนผสมของอิ่มตัวไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ตัวอย่างเช่นเกือบครึ่งหนึ่งของไขมันในเนื้อเป็นไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและส่วนที่เหลือจะอิ่มตัว

ไขมัน ทรานส์ เป็นน้ำมันไฮโดรเจนที่ผลิตขึ้นโดยมนุษย์ซึ่งมักถูกใช้เพื่อทอดอาหารทอดและในขนมอบ ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกันกล่าวว่าไขมัน ทรานส์ ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ไม่ดีและลดระดับ HDL cholesterol ที่ดีขึ้น

ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

คิดว่าอย่างน้อยบางส่วนของประโยชน์ของหัวใจ - ป้องกันอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเนื่องจากการบริโภคสูงของน้ำมันมะกอกและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มีหลักฐานบางอย่างสำหรับผลประโยชน์ป้องกันต่อไปนี้ของไขมันนี้:

• ไขมันอิ่มตัว: คุณอาจมีความหิวน้อยลงเมื่อคุณใส่ไขมันลงในมื้ออาหาร
• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง: American Heart Association แนะนำน้ำมันมะกอกและแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดอื่น ๆ เพื่อช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ดี
• ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง: นี่เป็นเหตุผลที่ทำให้เมดิเตอเรเนียนเป็นที่สนใจของผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ American Heart Association ขอแนะนำให้ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเนื่องจากไขมันเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

> แหล่งที่มา:

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats

> ไขมันทรานส์ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat

> ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา https://ndb.nal.usda.gov/ndb/