บันทึกการสูญเสียน้ำหนักสามารถเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการรับประทานอาหาร คุณพร้อมที่จะทำบันทึกประจำวันอาหารของคุณเองและบันทึกการออกกำลังกาย? ใช้เคล็ดลับและเคล็ดลับในการบันทึกการสูญเสียน้ำหนักเหล่านี้เป็นแนวทางของคุณ แต่ใช้สัญชาตญาณของคุณเองเพื่อสร้างวารสารที่ตรงกับความต้องการของคุณ
1 - วิธีการสร้างวารสารการลดน้ำหนัก
เริ่มต้นด้วยการเลือกโน้ตบุ๊กแบบเกลียวหรือแบบเรียงราย จากนั้นตัดสินใจว่าคุณจะเขียนอะไรในไดอารี่การสูญเสียน้ำหนักของคุณ เห็นได้ชัดว่าสิ่งแรกที่คุณต้องการจะบันทึกคือปริมาณอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดของคุณสำหรับวันนี้
ต้องการแม่แบบ? คุณสามารถ ดาวน์โหลดหรือพิมพ์สมุดรายวันอาหารนี้ และวางลงในสมุดรายวันการสูญเสียน้ำหนักใหม่หรือคุณสามารถใช้เป็นคู่มือได้ มันสามารถช่วยให้คุณจำสิ่งที่คุณกินในแต่ละมื้ออาหารว่าง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณ วางแผนรับประทานอาหารและของว่างได้ล่วงหน้า
ลองใส่ ขนาดส่วนที่แน่นอนของอาหารและเครื่องดื่มแต่ละชนิด การให้บริการเรื่องขนาด! และโปรดจำไว้ว่าการเก็บบันทึกอาหารที่ถูกต้องหมายถึงการเขียนทุกอย่างที่คุณกินรวมทั้งตัวอย่างและรสนิยมในขณะที่คุณกำลังทำอาหาร เรามักกินอาหารโดยไม่รู้สึกตัว ไดอารี่อาหารใหม่ของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับความคิดที่แท้จริงของการรับประทานอาหารของคุณ
2 - บันทึกข้อมูลสารอาหาร
วารสารการลดน้ำหนักของคุณควรรวมข้อมูลสารอาหารสำหรับอาหารและเครื่องดื่มที่คุณกิน
บันทึกขนาดส่วนของคุณไว้ในใจว่า ขนาดส่วน ของคุณ อาจแตกต่างจากขนาดเสิร์ฟที่ระบุไว้ในฉลากโภชนาการ หากคุณไม่ทราบว่าส่วนใดของอาหารที่คุณกินคุณสามารถ เลือกรับประทานอาหารเพื่อหา ค่าประมาณ ได้
หากคุณไม่มีฉลากโภชนาการสำหรับอาหารที่คุณกินให้ใช้เว็บไซต์ข้อมูลโภชนาการหรือแอปพลิเคชันเพื่อรับข้อมูลที่สำคัญเช่นแคลอรี่และโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยอาหาร
คุณอาจพบว่าการเก็บบันทึกข้อมูลทั้งหมดนี้ทำได้ง่ายขึ้นในเวลาเดียวกันในตอนท้ายของวันแทนการใช้เวลาในการทำทีละเล็กทีละน้อยเนื่องจากวันที่ดำเนินการ
3 - บันทึกเวลามื้ออาหารของคุณ
ถ้าเป็นไปได้พยายามที่จะจดเวลาที่คุณเริ่มกินและเวลาที่คุณกินเสร็จ การบันทึกเวลามื้ออาหารและระยะเวลาในมื้ออาหารจะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณรับประทานอาหารเร็วหรือไม่ คนอดอาหารหลายคน (และคนที่ไม่ใช่คนอดอาหาร) กินเร็วเกินไป
นอกจากนี้คุณยังจะสังเกตเห็นว่าคุณกำลังรับประทานอาหารบ่อยเกินไป นักทานอาหารบางคนพบว่าการรับประทานอาหารตามตารางปกติมากกว่าการกินหญ้าตลอดทั้งวัน การกินบ่อยเกินไปอาจเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่สมดุล การรับประทานอาหารที่พบบ่อยอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือความล้มเหลวของอาหาร
4 - เขียนเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมการกินของคุณ
นอกจากนี้คุณควรบันทึกที่คุณกินและที่คุณอยู่ด้วยเมื่อคุณ snack หรือกินอาหาร ข้อมูลนี้สามารถช่วยคุณระบุปัจจัยที่อาจมีผลต่อการรับประทานอาหารของคุณ
ถ้าคุณกินอาหารคนเดียวคุณกินขณะที่คุณนั่งอยู่ที่เครื่องคอมพิวเตอร์หรือไม่? หรือคุณกินที่ห้องครัวหรือโต๊ะรับประทานอาหาร? คุณ มักจะอยู่กับเพื่อนและครอบครัวเดียวกันเมื่อคุณกินมากเกินไป ? คุณพบว่า คุณกินมากเกินไป หรือไม่ เมื่อดูทีวี
หากคุณบันทึกเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมการกินและสถานการณ์การกินอาหารคุณอาจสามารถระบุสถานการณ์ที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณและแย่ที่สุดสำหรับอาหารของคุณ ใช้ข้อมูลในการ รับประทานอาหารน้อยลงไม่ว่าคุณจะอยู่ ที่ไหน
5 - ให้คะแนนความหิวของคุณ
คุณอาจพบว่าการให้คะแนนความหิวของคุณก่อนรับประทานอาหารแต่ละมื้อมีประโยชน์ คุณควรใช้ขนาดที่เรียบง่ายเช่น 1 ถึง 5 โดยที่ 1 ไม่หิวและ 5 ที่หิวมากที่สุด เพียงจดตัวเลขก่อนที่คุณจะบันทึกสิ่งที่คุณกิน
คุณอาจพบว่า คุณมักจะกินเมื่อคุณไม่หิว เมื่อคุณทบทวนวารสารของคุณคุณจะสามารถดูว่าปัจจัยนี้เป็นปัจจัยในอาหารของคุณหรือไม่
คุณอาจพบว่าคุณทานบ่อยเพราะคุณหิว มาก หากเป็นกรณีนี้คุณสามารถรวม อาหารที่ช่วยลดความหิว เพื่อไม่ให้คุณหิวบ่อยๆ
6 - บันทึกอารมณ์ของคุณ
สุดท้ายนี้ถ้าคุณสงสัยว่า คุณมีแนวโน้มที่จะทานอาหารเพื่อตอบสนองต่ออารมณ์หรือความเครียด คุณควรจดบันทึกความรู้สึกของคุณไว้ในวารสารอาหารด้วยเช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องเขียนทั้งก่อนและหลังมื้ออาหารของคุณ การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์ที่ทำให้คุณกินอาหารและสิ่งที่มีผลต่ออาหารบางชนิดมีต่ออารมณ์เหล่านั้น
คุณอาจต้องการจดบันทึกสถานการณ์เฉพาะที่ทำให้เกิดอารมณ์การกิน เมื่อคุณเข้าใจในสิ่งที่นำคุณไปสู่การรับประทานอาหารอารมณ์คุณสามารถทำงานเพื่อวางแผน กลยุทธ์การเผชิญปัญหาทางเลือกได้ ในครั้งต่อไปสถานการณ์เดียวกันนี้เกิดขึ้น