โปรตีนคืออะไร?

บทนำสู่สิ่งที่ทำไมและวิธีการของโปรตีน

มี 3 ประเภททั่วไปสำหรับอาหาร ได้แก่ โปรตีนไขมันและ คาร์โบไฮเดรต บทความนี้เกี่ยวกับโปรตีน เราจะพูดถึงว่ามันคืออะไรเหตุผลที่คุณต้องการมันวิธีที่จะได้รับมันและเท่าที่คุณต้องการเพื่อที่จะมีสุขภาพดี

ทำไมเราถึงต้องการโปรตีน

ก่อนที่เราจะเข้าสู่รายละเอียดของสิ่งที่เป็นโปรตีนให้ได้รับแรงบันดาลใจจากการแข็งค่าสิ่งที่โปรตีนไม่ ร่างกายของเราใช้โปรตีนในการสร้างทุกสิ่ง

ผิวหนังผมกล้ามเนื้ออวัยวะแม้กระทั่งฮีโมโกลบินในเลือดของคุณจะทำจากโปรตีน และรายการต่อไป: เอนไซม์ที่ทำลายอาหารและจุดประกายปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกายเป็นโปรตีน ระบบภูมิคุ้มกันของเราขึ้นอยู่กับโปรตีนเพื่อสร้างแอนติบอดี โมเลกุลโปรตีนช่วยในการถ่ายโอนข้อความระหว่างสารสื่อประสาทในสมองของเรา ฮอร์โมนหลายชนิดรวมทั้งอินซูลินและฮอร์โมนควบคุมการเผาผลาญอื่น ๆ เป็นโปรตีนด้วยเช่นกัน

ฉันเดิมพันที่คุณคิด ว่าเป็นโปรตีนอยู่ที่ไหน? ให้ฉันที่มัน แต่ก่อนที่เราจะไปที่นั่นเราควรแอบค้นคว้าทางวิทยาศาสตร์สักนิดเกี่ยวกับโปรตีนที่เป็นจริง โมเลกุลของโปรตีนทำจากโมเลกุลเล็ก ๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน มีกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจำนวน 20 ชนิด บางชื่อที่คุณอาจคุ้นเคยคือ lysine, glutamine และ tryptophan เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีนร่างกายของคุณจะแบ่งโปรตีนเหล่านี้ออกและประกอบ กรดอะมิโน เพื่อสร้างโครงสร้างโปรตีนที่ต้องการ

ร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนที่ต้องการได้ถึงสิบเอ็ดโมเลกุล อย่างไรก็ตามกรดอะมิโน 9 ชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากต้องนำเข้าจากอาหาร เมื่ออาหารเดียวให้ทั้งหมดเก้า (ใช่มันเคยเป็นแปด) กรดอะมิโนที่จำเป็นจะเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ อาหารหลายชนิดมีกรดอะมิโนอยู่ในระดับสูงไม่ใช่อาหารอื่น ๆ

ในกรณีนี้ต้องรวมอาหารเพื่อให้กรดอะมิโนทั้งเก้าตัว เมื่ออาหารไปพร้อมกันเพื่อสร้างรายละเอียดโปรตีนที่สมบูรณ์พวกเขาจะเรียกว่าโปรตีนฟรี

แหล่งที่มาของโปรตีน

คนส่วนใหญ่คิดถึงเนื้อสัตว์เมื่อคิดถึงโปรตีน และถูกต้อง เนื้อสัตว์จากสัตว์บกปลาและไก่เป็น อาหารที่มีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตามถั่วเมล็ดถั่วและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นกัน และ ธัญพืช เช่น ข้าวกล้องข้าว สาลี quinoa ข้าวบาร์เลย์และผักโขม; และผักบางชนิดเช่นอะโวคาโดและต้นกล้าอาจเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญเช่นกัน เนื้อนมและไข่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์เมล็ดธัญพืชถั่วเปลือกแข็งและผักต้องรวมกันมากที่สุด ข้าวและถั่วหรือข้าวโพดและถั่วเป็นตัวอย่างที่มีชื่อเสียงของโปรตีนฟรี เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณไม่จำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในมื้อเดียว กรดอะมิโนไม่ได้ถูกเก็บไว้ในร่างกาย แต่สามารถใช้งานได้นานพอที่จะใช้และรวมกันได้ตลอดทั้งวัน ด้วยโปรตีนจำนวนมากดังนั้นการกินอาหารเพื่อ สุขภาพที่หลากหลายจึง มีกรดอะมิโนเพียงพอสำหรับคนโดยเฉลี่ยแม้ว่าจะออกกำลังกายก็ตาม

เท่าไหร่โปรตีนที่คุณต้องการ

คนมีความต้องการโปรตีนที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุขนาดของพวกเขาระดับของกิจกรรมและสุขภาพ

อย่างไรก็ตามความต้องการเหล่านี้ไม่สูงและไม่แตกต่างกันมากเท่าที่ความนิยมบางอย่างเกี่ยวกับโปรตีนอาจนำไปสู่ความเชื่อ USDA แนะนำ 5.5 ออนซ์ของโปรตีนสำหรับผู้หญิงอายุ 19-30 ปี สำหรับกลุ่มอายุอื่น ๆ ทั้งหมดของสตรีพวกเขาแนะนำให้ใช้ 5 ออนซ์ สำหรับผู้ชาย 6.5 ออนซ์สำหรับอายุ 19-30 ปีออนซ์สำหรับอายุ 31-50 ปีและ 5.5 ออนซ์นานกว่า 51.5 ออนซ์ประมาณ 142 กรัม 6 ออนซ์เท่ากับ 170 กรัม

นักโภชนาการบางคนและองค์การอนามัยโลก (WHO) เชื่อว่ามาตรฐาน USDA สูงเกินไป WHO แนะนำให้ใช้โปรตีน 8 กรัมต่อทุกๆ 20 ปอนด์ สำหรับผู้ใหญ่.

ตามมาตรฐานดังกล่าวผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ จะต้องมีเพียง 52 กรัมของโปรตีน - น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของสิ่งที่ USDA แนะนำ ชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ จะต้องมี 72 กรัม อีกครั้งน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง ความแตกต่างระหว่าง USDA กับองค์การอนามัยโลกอาจสะท้อนถึงแรงกดดันด้านดอกเบี้ยพิเศษของกลุ่มเหล่านี้ อาจเป็นที่คาดการณ์ได้ว่าหมายเลข USDA อยู่ที่ด้านบนสุดของระดับที่เหมาะสม

อ้างอิงถึง USDA มีหลักเกณฑ์ดังต่อไปนี้ว่าเป็นอาหารที่มีขนาดเท่ากับออนซ์ของโปรตีน: "โดยทั่วไปเนื้อสัตว์ปีกหรือปลา 1 ออนซ์¼ถ้วยถั่วที่ปรุงสุกแล้ว 1 ไข่ 1 ช้อนโต๊ะ เนยถั่วลิสง หรือ½ ออนซ์ของถั่วหรือเมล็ดสามารถถือเป็นหนึ่งออนซ์เทียบเท่าจาก Protein Foods กลุ่ม.

โปรตีนและการออกกำลังกาย

กับโปรตีนเป็นสิ่งที่กล้ามเนื้อหนึ่งอาจคิดว่าผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่ไม่กรณี ก่อนอื่นคุณควรรู้ว่าโปรตีนนั้นไม่ใช่เชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการสำหรับการออกกำลังกายคือคาร์โบไฮเดรต โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญหลังจากการออกกำลังกายเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ต้องใช้โปรตีนมากขึ้นในการทำแบบนั้นหรือประมาณสองออนซ์สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายที่ ความเข้มปานกลาง สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นหรือสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนข้อเสนอแนะนี้มีค่ามากที่สุดเป็นสองเท่าของปริมาณโปรตีนที่คนทั่วไปต้องการ อ่านเกี่ยวกับ โปรตีนสำหรับการสร้างร่างกาย

โปรตีนเสริม

อีกวิธีหนึ่งในการหาโปรตีนในอาหารของคุณคือการเสริมอาหาร กรดอะมิโนสามารถพบได้ในรูปแบบของเม็ดยาแต่ละตัวและในชุดโปรตีนที่สมบูรณ์ เป็นที่นิยมมากขึ้น แต่เป็นโปรตีนผงที่มาจากความหลากหลายของอาหารใด ๆ นมผง (จากนม) โปรตีนเป็นที่นิยมมากเช่นเดียวกับโปรตีนจากถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังมีผงโปรตีนที่ทำจากข้าวกะหล่ำปลีแม้ป่าน หลายคนพบโปรตีนเสริมย่อยง่ายและเพลิดเพลินกับผงโปรตีนผสมในสุขภาพสั่นเป็นวิธีที่จะได้รับสารอาหารโดยไม่ต้องเป็นกลุ่มในท้อง โปรตีน Shake ตำรับอาหาร

> แหล่งที่มา:

_{Haas, E. (1992) การมีสุขภาพที่ดีด้วยโภชนาการ Berkley: ศิลปกรรมศาสตร์}

_{Holford, P. (2004) พระคัมภีร์โภชนาการที่เหมาะสมใหม่ Berkley / Toronto: Crossing Press}

_{โภชนาการสำหรับทุกคน: โปรตีน, CDC.gov}

_{USDA, แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2011}

_{USDA ChooseMyPlate.gov}