โปรตีนในไข่ไก่ถั่วและอื่น ๆ
คุณต้องการที่จะแน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน? ถ้าคุณรู้ ว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน คุณสามารถเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงได้ดีที่สุด ในขณะที่คุณอาจจะคิดถึงไก่ปลาและเนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีนคุณสามารถหาโปรตีนจากแหล่งที่มาของพืชเช่นถั่วและเมล็ดพืช
ดูโปรตีนในเนื้อไก่และปลาได้อย่างรวดเร็ว
ออนซ์ของเนื้อสัตว์หรือเนื้อสัตว์ไม่มีกระดูกมีโปรตีนประมาณ 7 กรัมเมื่อสุกหรือ 6 กรัมต่อออนซ์สำหรับชิ้นส่วนที่ชั่งก่อนปรุงอาหาร
ปลามีโปรตีนน้อยกว่า 6 กรัมต่อออนซ์ที่สุก
ออนซ์เทียบเท่าของอาหารที่มีโปรตีนเป็นที่ดีที่สุดที่ตรงกับ 1 ออนซ์ของเนื้อวัว, หมู, สัตว์ปีก skinless ปลาหรือหอยให้ประมาณ 7 กรัมของโปรตีน ซึ่งรวมถึง:
- 1 ไข่
- 1/2 ออนซ์ถั่วหรือเมล็ด
- เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วปรุงสุก 1/4 ถ้วยถั่วลันเตาหรือเต้าหู้
- 2 ช้อนโต๊ะ hummus
ด้วยกฎเหล่านี้ของนิ้วหัวแม่มือในใจที่นี่ดูที่อาหารโปรตีนสูงมีกรัมของโปรตีนในการให้บริการทั่วไปและมาตรการ คุณจะเห็นว่าบางส่วนแตกต่างจากกฎทั่วไปของหัวแม่มือ
ไก่และไก่งวง
ไก่และไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีส่วนที่ไม่สกิน ส่วนไก่หรือไก่งวงขนาด 4 ออนซ์มีขนาดประมาณ 32 กรัมและมีขนาดประมาณ 35 กรัม เมื่อปรุงแล้วคุณสามารถเพลิดเพลินกับไก่เย็นหรือร้อนเป็นส่วนหนึ่งของสลัดบนแซนวิชด้วยตัวเองหรือในอาหารอื่น ๆ การตรวจสอบรายชื่อของโปรตีนกรัมในส่วนต่าง ๆ ของไก่จะเป็นประโยชน์
- อกไก่ (3.5 ออนซ์): โปรตีน 30 กรัม
- ต้นขาไก่ (ขนาดเฉลี่ย): โปรตีน 10 กรัม
- กลองไก่: 11 กรัมโปรตีน
- ปีกไก่: โปรตีน 6 กรัม
- เนื้อไก่ปรุงสุก (4 ออนซ์): โปรตีน 35 กรัม
- อกไก่ย่าง (4 ออนซ์): โปรตีน 34 กรัม
- เต้าหู้ไก่เนื้อเลี้ยงกลางวัน, 1 ชิ้น (0.7 ออนซ์): 3.6 กรัมโปรตีน
เนื้อวัว
เนื้อส่วนใหญ่มีโปรตีน 7 กรัมต่อออนซ์ คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อวัวหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมาก ขนมเค้กแฮมเบอร์เกอร์ปอนด์สี่ปอนด์สามารถให้ความต้องการโปรตีนของคุณได้มากที่สุดในวันดังต่อไปนี้
- เนื้อวัวส่วนใหญ่: 7 กรัมต่อออนซ์
- ขนมแฮมเบอร์เกอร์ (4 ออนซ์หรือ 1/4 ปอนด์): โปรตีน 28 กรัม
- สเต็ก (6 ออนซ์): โปรตีน 42 กรัม
ปลา
ปลาและหอยเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่วัฒนธรรมทั่วโลกต้องพึ่งพาการบริโภคโปรตีนของพวกเขา ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาทูและปลาซาร์ดีนให้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามเด็กและสตรีที่ตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์จำเป็นต้องเลือกอาหารทะเลที่มี ระดับปนเปื้อนปรอทต่ำกว่า
- เนื้อปลาหรือสเต็กส่วนใหญ่มีโปรตีนประมาณ 22 กรัมสำหรับปลาปรุงสุกขนาด 3 1/2 ออนซ์ (100 กรัม) หรือ 6 กรัมต่อออนซ์
- กุ้ง (3 ออนซ์เสิร์ฟ): โปรตีน 18 กรัม
- ปลาทูน่า (6 ออนซ์สามารถ): 40 กรัมของโปรตีน
เนื้อหมู
หมูเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพของคุณและมีโปรตีนที่มีเนื้อเดียวกันเช่นเนื้อวัวและเนื้อสัตว์ปีก คุณจะต้องการหาการตัด leaner ผลิตภัณฑ์เนื้อหมูที่หมักนอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีเกลือและน้ำตาลมากกว่าที่คุณอาจต้องการในอาหารของคุณ
- หมูสับ (ขนาดเฉลี่ย): โปรตีน 22 กรัม
- เนื้อซี่โครงหมูหรือเนื้อสันนอก (4 ออนซ์): โปรตีน 29 กรัม
- แฮม (เสิร์ฟ 3 ออนซ์): โปรตีน 19 กรัม
- เนื้อหมู (1 ออนซ์ดิบ): 5 กรัม
- เนื้อหมู (3 ออนซ์สุก): โปรตีน 22 กรัม
- เบคอน (1 ชิ้น): โปรตีน 3 กรัม
- เบคอนสไตล์แคนาดาหรือเบคอนหลัง (1 ชิ้น): โปรตีน 5 ถึง 6 กรัม
ไข่และนม
รอบนี้ออกผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีโปรตีนสูง คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยง ในขณะที่ไม่เหมาะสมสำหรับอาหารมังสวิรัติมังสวิรัติบางชนิดอนุญาตให้มีนมและไข่และสามารถใช้ประโยชน์จากพวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนได้
- ไข่ (ใหญ่): 6 กรัมโปรตีน
- นม (1 ถ้วย): โปรตีน 8 กรัม
- ชีสกระท่อม (1/2 ถ้วย): โปรตีน 15 กรัม
- โยเกิร์ต (1 ถ้วย): มักมีโปรตีน 8 ถึง 12 กรัม (ฉลากตรวจสอบ)
- ชีสอ่อนเช่น Mozzarella, Brie, Camembert (1 ออนซ์): โปรตีน 6 กรัม
- ชีสขนาดกลางเช่น Cheddar, Swiss (1 ออนซ์): โปรตีน 7 หรือ 8 กรัม
- ชีสแข็งเช่น Parmesan (1 ออนซ์): โปรตีน 10 กรัม
ถั่ว (รวมถั่วเหลือง)
ถั่วเป็นแหล่ง โปรตีนหลักสำหรับอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติ พวกเขามีกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารโปรตีนจากสัตว์มากกว่าในบางส่วน แต่ถ้าคุณกินอาหารที่มีแหล่งที่มาของพืชหลากหลายชนิดคุณก็อาจจะมีส่วนที่ขาดไม่ได้
- เต้าหู้ (1/2 ถ้วย): โปรตีน 20 กรัม
- เต้าหู้ (1 ออนซ์): โปรตีน 2.3 กรัม
- นมถั่วเหลือง (1 ถ้วย): โปรตีน 6 ถึง 10 กรัม
- ถั่วส่วนใหญ่เช่นดำ, พินโต, ถั่ว ฯลฯ (1/2 ถ้วยสุก): 7 ถึง 10 กรัมโปรตีน
- ถั่วเหลือง (1/2 ถ้วยสุก): โปรตีน 14 กรัม
- ถั่วแยก (1/2 ถ้วยสุก): 8 กรัมโปรตีน
ถั่วและเมล็ด
เช่นเดียวกับถั่วเมล็ด ถั่วและเมล็ด มีโปรตีนสูงและสามารถให้อาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติได้ โปรดทราบว่าปริมาณที่จำเป็นในการจัดหาโปรตีนที่เท่าเทียมกันมีค่าน้อยสำหรับถั่วและเมล็ดพืชมากกว่าถั่ว นอกเหนือจากโปรตีนถั่วและเมล็ดส่วนใหญ่จะให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเส้นเส้นใยแร่ธาตุต่างๆ (เช่นแมกนีเซียมและแคลเซียม) และสารอาหารจากพืช
- เนยถั่วลิสง (2 ช้อนโต๊ะ): โปรตีน 8 กรัม
- อัลมอนด์ (1/4 ถ้วย): โปรตีน 8 กรัม
- ถั่วลิสง (1/4 ถ้วย): โปรตีน 9 กรัม
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (1/4 ถ้วย): โปรตีน 5 กรัม
- พีแคน (1/4 ถ้วย): 2.5 กรัมโปรตีน
- เมล็ดทานตะวัน (1/4 ถ้วย): โปรตีน 6 กรัม
- เมล็ดฟักทอง (1/4 ถ้วย): โปรตีน 8 กรัม
- เมล็ดแฟลกซ์ (1/4 ถ้วย): โปรตีน 8 กรัม
โปรตีนผง
ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในผงโปรตีนแตกต่างกันไปตามปริมาณของผงดังนั้นคุณจะต้องอ่านฉลาก ผงโปรตีนที่ทำจากโปรตีนนมไข่ถั่วเหลืองข้าวถั่วลันเตาและแหล่งอื่น ๆ หลายชนิดของผงโปรตีนจะวางตลาดให้นักเพาะกายและนักกีฬา อย่าลืมตรวจสอบฉลากและหลีกเลี่ยงสารเจือปนที่ไม่พึงประสงค์
คำจาก
แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ การลดเนื้อและปลาที่แพงที่สุดรวมถึงการ เลือกซื้อ ถั่วไก่และปลาทูน่ากระป๋อง ลองอาหารโปรตีนที่หลากหลายและค้นพบหลายวิธีที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ได้
> แหล่งที่มา:
> เกี่ยวกับกลุ่มอาหารโปรตีน เลือก MyPlate https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
> ฐานข้อมูลการจัดเก็บอาหารของ USDA USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/