คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำในการออกกำลังกายที่ดี กรมสุขภาพเป็นประจำจะเปิดเผยแนวทางการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อแจ้งให้เราทราบว่าเราต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหนในการปรับปรุงสุขภาพลดน้ำหนักและอื่น ๆ

สภาประธานด้านสมรรถภาพทางกายและกีฬาได้กล่าวถึงแนวทางของตนเอง แม้แต่ ครูฝึกส่วนตัว เช่นฉันขอเสนอพื้นฐานในการออกกำลังกายและคุณจะสังเกตเห็นว่าคำแนะนำเหล่านี้ส่วนใหญ่มีลักษณะเดียวกัน: Cardio ประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์และฝึกความเข้มประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

คำแนะนำเหล่านี้เป็นประโยชน์ แต่มักคลุมเครือทำให้คุณสงสัยว่า: การออกกำลังกายจำเป็นต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน?

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณ

สิ่งที่หลายคนต้องการเมื่อเราไปในการค้นหาคำแนะนำการออกกำลังกายเป็นข้อมูลเฉพาะ เราต้องการทราบว่ากิจกรรมจะทำอย่างไรและระยะเวลาที่ ยากจะทำงาน และวิธีการออกกำลังกาย

เราต้องการให้ใครสักคนพูดว่า "นี่คือตารางการออกกำลังกายที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ตรงตำแหน่งที่คุณต้องการไป" ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากจะบอกคุณว่าพวกเขามีคำตอบอยู่แล้วความจริงก็คือไม่มีกำหนดการใดที่เหมาะสมกับความต้องการที่แน่นอนของคุณ

ดังนั้นวิธีที่คุณคิดออกว่าการออกกำลังกายที่ คุณ ต้องการ? หนึ่งสถานที่ที่จะเริ่มต้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อช่วยให้คุณออกผมได้แบ่งแนวทางสำหรับสามเป้าหมายที่พบบ่อยที่สุดคือสุขภาพที่ดีขึ้นป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและแน่นอนการ ลดน้ำหนัก ตัวอย่างการออกกำลังกายและตารางเรียนรวมจะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นจริง

แนวทางสุขภาพของคุณ

หลักเกณฑ์กิจกรรมทางกายสำหรับชาวอเมริกันที่เผยแพร่โดยกรมอนามัยแนะนำ:

ทำหัวใจ อย่างรุนแรงปานกลาง 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์
หรือ
ทำเป็นโรคหัวใจที่ รุนแรงอย่างรุนแรง 20 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์
และ
ทำ แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรง 8 ถึง 10 ครั้ง , ละ 8-12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ทำให้เป็นจริง

ตัวอย่างต่อไปนี้แสดงวิธีที่คุณสามารถกำหนดเวลาการออกกำลังกายให้เป็นไปตามหลักเกณฑ์:

เพิ่งเริ่มต้น

ตารางการออกกำลังกายนี้เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณเป็นมือใหม่และยังไม่พร้อมสำหรับการเป็นโรคหัวใจภายใน 5 วัน:

• วันจันทร์ : 20 นาทีหัวใจ
• วันอังคาร : ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด
• วันพุธ : คาร์ดิโอ 20 นาที
• วันพฤหัสบดี : พักผ่อน
• วันศุกร์ : 20 นาทีหัวใจ
• วันเสาร์ : ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด

ผสมและจับคู่

ชุดนี้ใช้เวลาอีกเล็กน้อยกับการออกกำลังกายมากขึ้นและความรุนแรงมากขึ้น:

• วันจันทร์ : 30 นาที elliptical, pace ปานกลาง
• วันอังคาร : การฝึกช่วงเวลา 20 นาที (เดินสลับและวิ่งออกกำลังกายหรือ การออกกำลังกายช่วงเริ่มต้น )
• วันพุธ : ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม
• วันพฤหัสบดี : ช่วงเวลา 20 นาที (เดินสลับและวิ่งออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายช่วงเริ่มต้น)
• วันศุกร์ : ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม
• วันเสาร์ : เดินสาม ก้าว 10 นาที

แนวทางในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการในการป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก แต่ตำแหน่งของ ACSM จะยืนอยู่ตรงกลางของการออกกำลังกายในช่วง 150-250 นาที (20-35 นาทีต่อวัน) หรือประมาณ 1200 ถึง 2000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์อาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้ .

หากต้องการดูลักษณะนี้ในชีวิตจริงให้ดูตารางตัวอย่างด้านล่างซึ่งคาดการณ์ว่า แคลอรี่จะถูกเผา สำหรับบุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์:

ซีรีส์การป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

โปรแกรมการออกกำลังกายนี้รวมถึงความหลากหลายของกิจกรรมคาร์ดิโอทั้งหมดทำในจังหวะปานกลางพร้อมกับการออกกำลังกายความแข็งแรงและการออกกำลังกายโยคะสำหรับโปรแกรมที่สมบูรณ์และสมดุล:

• วันจันทร์ : เทรนเนอร์รูปไข่ , 40 นาทีที่ก้าวปานกลาง, 327 แคลอรี่, ยืด 10 นาที , แคลอรี่ 40
• วันอังคาร : ร่างกายรวมขั้นพื้นฐาน 30 นาที 100 แคลอรี่
• วันพุธ : เดิน 45 นาทีที่ 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง 322 แคลอรี่ ยืดตัว 10 นาที และแคลอรี่ 40
• วันพฤหัสบดี : ร่างกายขั้นพื้นฐาน 30 นาที, 100 แคลอรี่
• วันศุกร์ : รอบการว่ายน้ำ, 20 นาที, 137 แคลอรี่
• วันเสาร์ : ชั้นเรียนโยคะ 60 นาที 170 แคลอรี่

รวมเวลา : 245 นาที
แคลอรี่ที่ประมาณการไว้ : 1236

แนวทางในการลดน้ำหนัก

ตอนนี้เราได้รับสารัตถะจำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องลดน้ำหนัก คุณสามารถเห็นได้ว่าการออกกำลังกายใช้เวลาออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและการสูญเสียน้ำหนักจะใช้เวลามากยิ่งขึ้น

สำหรับเป้าหมายนี้ ACSM แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 200-300 นาทีต่อสัปดาห์ โปรดจำไว้ว่าการทำงานที่หนักขึ้นสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างจะทำให้คุณมีรายได้มากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณ หากต้องการดูในการปฏิบัติตัวอย่างขั้นตอนด้านล่างแสดงให้เห็นว่าเครื่องออกกำลังกายขนาด 150 ปอนด์เหมาะกับการออกกำลังกาย 300 นาทีต่อสัปดาห์:

ซีรี่ส์ลดน้ำหนัก

• วันจันทร์ : 30 นาที การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) - ใช้เวลาทำงาน 1 นาที (10 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือเร็วเท่าที่จะทำได้) โดยเดิน 2 นาที (4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง) เป็นเวลา 30 นาทีแคลอรี่ 320 ร่างกาย Basic Total 30 นาที, 100 แคลอรี่
• วันอังคาร : ชั้นคิกบ็อกซิ่ง 60 นาที 550 แคลอรี่
• วันพุธ : 30-45 นาที ความแรงของร่างกายส่วนล่าง , 300 แคลอรี่, การยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที , 42 แคลอรี่
• วันพฤหัสบดี : 60 นาทีโยคะ, 170 แคลอรี่
• วันศุกร์ : 45 นาที HIIT - อีก 1 นาที 10 ไมล์ต่อชั่วโมง 2 นาทีที่ 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 45 นาทีแคลอรี่ 480
• วันเสาร์ : 30 นาที ออกกำลังกายบนร่างกาย 150 แคลอรี่

รวมเวลา : 315 นาที
แคลอรี่ที่ประมาณการไว้ : 2112

สร้างความรู้สึกทั้งหมด

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นพยายามที่จะลดน้ำหนักคุณอาจถูกชะล้างโดยจำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องทำ ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นในระดับนั้น ในความเป็นจริงวิธีที่ดีในการเข้าใกล้ก็คือการเริ่มต้นด้วยการให้ความสำคัญกับการพัฒนาสุขภาพของคุณ

การออกกำลังกายเหล่านั้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและช่วยให้คุณสามารถสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งของความแข็งแรงก่อนที่คุณจะก้าวไปสู่ขั้นตอนที่มีพลังมากขึ้นซึ่งจำเป็นต่อการรักษาและลดน้ำหนัก เริ่มจากสิ่งที่คุณสามารถจัดการและใช้หลักเกณฑ์ดังกล่าวได้โดยทำดังนี้คำแนะนำในการตั้งค่าโปรแกรมที่เหมาะสมกับ คุณ

_{แหล่งที่มา:}

_{ACSM และ AHA "การออกกำลังกายและแนวทางการสาธารณสุข" ACSM}

_{Jakicic JM, Clark K, Coleman E, และอื่น ๆ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน วิทยาลัยอเมริกันเวชศาสตร์การกีฬายืน กลยุทธ์การแทรกแซงที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและป้องกันการฟื้นตัวของน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่ Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2001 ธ.ค. 33 (12): 2145-56}

_{สภาผู้แทนราษฎรเรื่องสมรรถภาพทางกายและการกีฬา พื้นฐานการออกกำลังกาย: แนวทางการออกกำลังกายส่วนบุคคล www.fitness.gov}