เริ่มออกกำลังกายลดความอ้วน

การออกกำลังกายของร่างกายที่ต่ำกว่านี้รวมถึงการออกกำลังกายทั่วไปที่กำหนดเป้าหมาย glutes, สะโพกและต้นขา การเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบถ้าคุณเพิ่งกลับไปฝึกความแข็งแรงหลังจากหยุดพักนานหรือ คุณไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อน

ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายไม่เกี่ยวข้องกับน้ำหนัก แต่คุณสามารถถือน้ำหนักถ้าการออกกำลังกายรู้สึกง่ายกับคุณ คุณอาจลองโดยไม่ต้องน้ำหนักในตอนแรกและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรในวันรุ่งขึ้น หากคุณเป็นเพียงเล็กน้อยแข็งคุณอาจจะสามารถเพิ่มน้ำหนัก หากคุณ เจ็บ มากคุณอาจออกกำลังกาย 2-3 ครั้งเพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทน

ระดับฟิตเนส

เริ่มต้นใช้งานระดับ Beginner-Intermediate

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลูกบอลออกกำลังกาย , ดัมเบลล์ (ไม่จำเป็น), แถบความต้านทาน (ตัวเลือก)

เวลา

20-40 นาที

คำแนะนำ

1. พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์
2. เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 5 นาทีของหัวใจแสงหรือการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้นแต่ละครั้ง
3. เริ่มต้น: ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น
4. Beg / Int: ทำ 2-3 เซ็ตละ 15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละแบบโดยใช้น้ำหนักที่เพียงพอที่คุณจะสามารถทำ Reps ได้ตามต้องการเท่านั้น พักประมาณ 30-45 วินาทีระหว่างชุด
5. ทำการออกกำลังกายนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน
6. ข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

1 - ปอดช่วย (Glutes / สะโพก / ต้นขา)

ในท่าทางแยกและถือไว้บนผนังหรือเก้าอี้ให้งอเข่าและลดลงไปที่หัวเข่าทำให้หัวเข่าด้านหน้าจรดปลายเท้า กดผ่านส้นเพื่อดันกลับขึ้น ถือน้ำหนักสำหรับเพิ่มความเข้ม

ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

ถ้าเรื่องนี้รบกวนเข่าของคุณให้ลองใช้ ทางเลือกอื่น ๆ

มากกว่า

2 - กดขาบนลูก (glutes / สะโพก / ต้นขา)

นั่งบนลูกบอลและม้วนลงจนกว่าคุณจะอยู่ที่เอียงลาดงอเข่า เก็บนิ้วเท้ายกขึ้นเล็กน้อยและผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อผลักดันกลับขึ้นจนกว่าหัวเข่าเกือบตรง พยายามให้น้ำหนักในส้นเท้าตลอดการออกกำลังกาย

ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

มากกว่า

3 - ขายก (ด้านนอก / ต้นขา)

ยืนข้างหนึ่งไปที่เก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับและยกขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างเท้างอและสะโพกหัวเข่าและเท้าในแนวเดียวกัน ผูกแถบความต้านทานรอบข้อเท้า (ไม่จำเป็น) หรือคุณสามารถสวมใส่น้ำหนักข้อเท้าได้

ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

มากกว่า

4 - บีบด้านในต้นขา (ต้นขาด้านใน)

จับบอลการออกกำลังกายระหว่างหน้าแข้ง / เข่าและยกขาขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น บีบลูกเข้าและออกช่วยรักษาความตึงเครียดของลูกตลอดเวลา

ถ้าเป็นเรื่องยากลองย้ายนั่งขึ้นและเอนหลังข้อศอกหรือใช้ลูกเล็ก ๆ และนั่งลงบนเก้าอี้บีบลูกบอลระหว่างเข่า

ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

มากกว่า

5 - ยก สะโพกบนลูก (Glutes / Hamstrings / Lower Back)

นอนลงด้วยส้นเท้าบนลูกบอลขาตรง บีบ glutes เพื่อยกสะโพกขึ้นและลดลงกลับลง คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ได้โดยการวางลูกวัวหรือลูกหมูลงบนลูกบอลซึ่งจะทำให้การเคลื่อนย้ายง่ายขึ้น

ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

มากกว่า

6 - นั่งบนผนัง (glutes / สะโพก / ต้นขา)

ยืนอยู่หน้ากำแพงและพิงกับมัน เลื่อนลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น (หรือสูงกว่าเพื่อให้ง่ายขึ้น) และถือไว้ประมาณ 20-60 วินาที ให้น้ำหนักในส้นเท้าตลอดเวลา สำหรับความรุนแรงดูว่าคุณสามารถยกเท้าของคุณหรือไม่ อุ๊ย!

ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

มากกว่า

7 - บอลหมอบ (Glutes / สะโพก / ต้นขา)

วางลูกบอลกับผนังและพิงกับมัน งอเข่าและลดลงในหมอบทำหัวเข่าหลังนิ้วเท้า ดันขึ้นและทำซ้ำถือน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้มถ้าต้องการ

ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

หากสิ่งนี้ขัดขวางหัวเข่าลองใช้ ทางเลือกอื่น ๆ

มากกว่า