จักรยานนิ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณจะได้รับประโยชน์จากหัวใจเช่นเดียวกับเมื่อใช้เครื่องลู่วิ่งหรือรูปไข่หรือขณะเดินหรือวิ่งออกไปข้างนอก จักรยานคง เป็นวิธีที่ดีเพื่อความสะดวกในหัวใจ สิ่งหนึ่งที่ควรทราบก็คือการทำกิจกรรมใหม่ ๆ จะรู้สึกท้าทายดังนั้นคุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยการใช้งานเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละครั้งและค่อยๆทางานของคุณให้ยาวนานขึ้น
ดูวิธีสนุกกับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น
ประโยชน์ที่ได้รับ
การขี่จักรยานสามารถช่วยให้คุณสร้างสมรรถภาพขณะที่ปกป้องข้อต่อของคุณได้ นี่คือบางส่วนของผลประโยชน์:
- ผลกระทบต่ำ : คุณจะไม่มีผลกระทบต่อข้อต่อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากคุณมีปัญหากับหัวเข่าหรือสะโพกของคุณ คุณทำมันนั่งซึ่งอาจจะดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง
- เข่า : การขี่จักรยานช่วยให้ข้อต่อเข่าหล่อลื่นตามธรรมชาติและเน้นความแข็งแรงของอาคารในทีมสี่เหลี่ยมซึ่งอาจช่วยให้เกิดอาการปวดเข่า บางครั้งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าและให้การสนับสนุนเพิ่มเติมสามารถช่วยลดอาการปวด
- Crosstraining : การขี่จักรยานใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างตรงข้ามกับ วิ่ง หรือเดิน ในขณะที่การออกกำลังกายเหล่านั้นทำงาน hamstrings ที่ด้านหลังของขา, การขี่จักรยานทำงาน Quadads ในด้านหน้าของต้นขา
- สะดวกสบายและปลอดภัย: คุณสามารถออกกำลังกายได้ภายในไม่ว่าการจราจรหรือสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร
- หลากหลาย: จักรยานส่วนใหญ่มีโปรแกรมที่จะปฏิบัติตามและคุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายของคุณเองโดยการปรับความต้านทานขึ้นหรือลง
- ตัวเลือกหลายตัว: ถ้าคุณอยู่ที่โรงยิมคุณอาจจะสามารถเข้าถึงจักรยานทั้งแบบตรงและจักรยานที่ตั้งอยู่ได้ จักรยานขี้เกียจคุณนั่งกลับเพื่อให้หลังของคุณมีการสนับสนุนมากขึ้นเหมาะสำหรับทุกคนที่มีปัญหากลับ
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการป่วยหรือได้รับบาดเจ็บหรือกำลังใช้ยาที่อาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจหรือการออกกำลังกายของคุณ
การตั้งค่าจักรยานแบบคงที่
หากคุณใช้จักรยานที่คุณไม่เคยไปมาก่อนใช้เวลาสักครู่เพื่อทำความคุ้นเคยกับวิธีการทำงาน ถ้าคุณอยู่ที่โรงยิมให้ตรวจสอบกับผู้จัดการพื้นเพื่อดูว่าคุณจะได้รับการปฐมนิเทศสำหรับวิธีใช้จักรยานที่แตกต่างกันหรือไม่และสิ่งใดที่เหมาะสมสำหรับคุณ
หากคุณยืนข้างจักรยานตรงที่นั่งควรเป็นระดับที่ด้านบนของสะโพกของคุณ คุณควรจะโค้งงอเล็กน้อยที่หัวเข่าที่ด้านล่างของจังหวะเหยียบ ปรับที่นั่ง, ที่จับและเหยียบให้ตรงกับความสูงและความสูงของคุณ เรียนรู้วิธีการปรับความต้านทานระหว่างการออกกำลังกายตามที่คุณจะเปลี่ยนระหว่างช่วงเวลาที่แตกต่างกัน
วิธีการออกกำลังกาย
หลังจากปรับจักรยานแล้วให้เริ่มจากการอุ่นเครื่องที่ด้านล่าง จากนั้นทำตามแต่ละส่วนของการออกกำลังกาย
- ค้นหาก้าว / ความต้านทานที่ช่วยให้คุณสามารถทำงานที่ อัตราการรับรู้ที่ได้รับการแนะนำ (RPE) ในระดับ 1 (ง่าย) ถึง 10 (ยากมาก) RPE เป็นเรื่องที่รู้สึกว่ารู้สึกยากที่จะทำงานในระดับความต้านทานที่คุณเลือก ถ้ารู้สึกหนักเกินไปให้ปิดความต้านทานและความเร็ว ถ้ามันง่ายเกินไปให้เพิ่มความต้านทาน
- ขาของคุณอาจเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็วหากไม่คุ้นเคยกับจักรยาน ต้องใช้เวลาในการสร้างความอดทนเพื่อไปตราบเท่าที่คุณสามารถและหยุดเมื่อคุณพร้อม คุณสามารถเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทนได้ช้า คุณยังสามารถหยุดและยืดขาหากจำเป็น
- ทำการออกกำลังกายนี้ประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันพักระหว่างนั้น
- ความก้าวหน้าโดยการเพิ่มเวลาเพียงไม่กี่นาทีทุกครั้งที่ออกกำลังกายจนกว่าคุณจะได้ถึง 30 นาที
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง ของคุณหลังการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจักรยานสำหรับมือใหม่
| เวลา (นาที) | ความเข้ม / Pace | RPE |
| 5 | อุ่นเครื่องที่ก้าวสบายและให้ความต้านทานต่ำ | 4 |
| 3 | เพิ่มความต้านทานเพิ่มขึ้นทีละ 1 ถึง 4 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะทำงานหนักกว่าช่วงเวลาอุ่นเครื่อง คุณควรรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานอยู่ แต่คุณควรจะสามารถพูดคุยได้ นี่เป็นก้าวแรกของคุณ | 5 |
| 2 | เพิ่มความต้านทานและ / หรือก้าวอีกครั้งจนกว่าคุณจะทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยกว่าพื้นฐาน | 5 ถึง 6 |
| 3 | ลดความต้านทานหรือก้าวกลับไปสู่ระดับพื้นฐาน | 5 |
| 2 | เพิ่มความต้านทานและ / หรือก้าวอีกครั้งจนกว่าคุณจะทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยกว่าระดับพื้นฐาน | 5 ถึง 6 |
| 5 | ลดความต้านทานหรือก้าวกลับสู่ระดับที่สบายตัวเพื่อลดอุณหภูมิ | 4 |
| เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 20 นาที |
ความคืบหน้าด้วยการออกกำลังกายนี้
เมื่อคุณสามารถทำ 20 นาทีแล้วให้เพิ่มความคืบหน้าโดยการเพิ่มส่วนแบ่งอีก 5 นาทีอีก 3 นาทีที่ระดับพื้นฐานและสองนาทีในระดับที่ยากขึ้น ทำเช่นนี้เป็นเวลา 1 สัปดาห์หรือจนกว่าคุณจะสะดวกสบาย จากนั้นคุณสามารถเพิ่มความง่ายอีก 3 นาทีและช่วงเวลาที่ยากขึ้นสองนาทีเพื่อให้คุณมีเวลารวมได้ถึง 30 นาที
เมื่อถึงเวลาที่คุณออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีคุณจะได้รับการออกกำลังกายต่อวันอย่างน้อยที่สุด ตอนนี้คุณจะสามารถสร้างได้จากที่นั่น
คุณไม่จำเป็นต้องใช้จักรยานนิ่งเท่านั้น เป็นการพยายามที่จะลองกิจกรรมหลายอย่างเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้หลากหลายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไป ลอง ออกกำลังกายแบบลู่วิ่ง เริ่มต้น หรือ ออกกำลังกาย เป็น รูปไข่ ทำอย่างน้อยสามหัวใจออกกำลังกายสัปดาห์เป็นสถานที่ที่ดีที่จะเริ่มต้นในการสร้างความอดทนและการเผาไหม้แคลอรี่
> แหล่งที่มา:
> การขี่จักรยาน มูลนิธิโรคข้ออักเสบ
> กิจกรรมพื้นฐานเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค.