การเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายและสุขภาพกระดูก

การออกกำลังกายที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

การออกกำลังกายเป็นที่รู้จักกันเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและปรับปรุงสุขภาพกระดูก อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายไม่เท่ากันเมื่อพูดถึงการสร้าง กระดูกแข็งแรง หรือช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน บางรูปแบบอาจลดความหนาแน่นของกระดูกแม้ในนักกีฬายอดเยี่ยม

ประเภทของการออกกำลังกายส่งเสริมความหนาแน่นของกระดูกคืออะไร?

นักวิจัยจากศูนย์ป้องกันและฟื้นฟูสมรรถภาพกระดูกและข้อที่มหาวิทยาลัยมิชิแกนได้ทำการวิจัยย้อนหลังไปเมื่อปีพ. ศ. 2504 เพื่อพิจารณาว่าผลกระทบจากการออกกำลังกายมีต่อความหนาแน่นของกระดูกและสุขภาพกระดูกอย่างไร

พบว่าสามลักษณะของการออกกำลังกายมีผลกระทบมากที่สุดต่อความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้น พวกเขาคือ:

• ความสำคัญของความเครียดการออกกำลังกายภูมิคุ้มกัน - การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับประเภทนี้รวมถึง ยกน้ำหนัก และยิมนาสติกเนื่องจากปริมาณของแรงหรือผลกระทบที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อเป็นสำคัญ
• อัตราความเครียดของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายทำได้ - พิจารณาการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากซึ่งทำในการทำซ้ำเช่น การกระโดด หรือการทำ plyometrics
• ความถี่ที่การออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อ - นี่คือที่ที่วิ่งและกระโดดเชือกพอดีกับใบเสร็จเนื่องจากผลกระทบที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ กับกระดูกที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งระหว่างการออกกำลังกาย

ความสำคัญอัตราและความถี่ของความเครียดในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดมีบทบาทในการพัฒนาความหนาแน่นของกระดูกมากขึ้น แต่นักวิจัยไม่ได้ระบุว่าเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในสามประการ พวกเขากล่าวว่าการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกจะมีขึ้นในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยเพียง 12 ถึง 20 นาทีสามวันต่อสัปดาห์

แต่ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาวิทยาศาสตร์ก็พบว่ามันอาจเกิดขึ้นได้ในเวลาน้อยกว่านั้นและมันจะเป็นประโยชน์ที่จะต้องพิจารณาการออกกำลังกายที่ตกอยู่ในแต่ละประเภทข้างต้น

จากผลการวิจัยของ Brigham Young University, Provo, Utah กล่าวว่าการกระโดด 10 ถึง 20 ครั้งต่อวันโดย 30 วินาทีของการพักผ่อนระหว่างการกระโดดแต่ละครั้งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกระดูกมากกว่าการวิ่งหรือการวิ่งจ๊อกกิ้ง

นักวิจัยเหล่านี้พบว่าการวิ่งและการวิ่งจ๊อกกิ้งมีผลกระทบน้อยลงต่อความหนาแน่นของกระดูกเนื่องจากความเครียดของกระดูกซ้ำ ดังนั้นหากคุณกำลังทำกิจกรรมเหล่านั้นทุกวันคุณควรกระโดดอย่างน้อย 10 ครั้งต่อวัน

เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณอยู่นิ่งมากขึ้นกว่าการใช้งานมากที่สุดในชีวิตของคุณ? ข่าวดีก็คือคุณอาจจะยังสามารถฟื้นความแข็งแรงของกระดูกได้

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอาจช่วยในการสร้างและรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้ทุกเพศทุกวัย การศึกษาได้เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกโดยการออกกำลังกายแบบปกติเช่นการยกน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายชนิดมีน้ำหนักตัวนี้จะช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูกและรักษาแคลเซียมไว้ในกระดูกที่รับน้ำหนักได้ แรงของกล้ามเนื้อดึงกระดูกช่วยกระตุ้นกระบวนการสร้างกระดูก ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ ที่วางบนกระดูกจะเสริมสร้างกระดูกนั้น

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำรูปแบบการออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับนักกีฬาทุกคนเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันการสูญเสียกระดูก:

• การฝึกน้ำหนัก โดยเฉพาะการ ออกกำลังกายแบบหมอบ
• plyometrics
• ที่กระโดด
• บันไดวิ่ง
• การออกกำลังกายในร่างกาย
• ข้าม Roping
• วิ่ง
• การธุดงค์
• แบกเป้

ขี่จักรยานว่ายน้ำอาจลดความหนาแน่นของกระดูก

การว่ายน้ำและปั่นจักรยานไม่ได้รับการพิจารณาว่าเป็นแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักและไม่ได้ระบุไว้ในรายการแบบฝึกหัดที่เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ในความเป็นจริงมีหลักฐานว่านักปั่นจักรยานระดับแนวหน้าบางคนสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกในระหว่างการฝึกซ้อมที่รุนแรงและการแข่งรถ

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าความหนาแน่นของกระดูกลดลงในนักปั่นจักรยานระดับแนวหน้าที่ฝึกฝนเป็นเวลาหลายชั่วโมงบนจักรยาน

นักวิจัยไม่แน่ใจว่าสาเหตุของการสูญเสียกระดูกในการปั่นจักรยาน แต่ทฤษฎีปัจจุบันรวมถึง:

• ลักษณะที่ไม่มีน้ำหนักของการขี่จักรยานทำให้ความเครียดของกระดูกน้อยลง
• แร่ธาตุรวมทั้งแคลเซียมจะหายไปในอัตราที่มหาศาลในช่วงเวลาที่มีเหงื่อ
• ความไม่สมดุลด้านพลังงานที่เป็นไปได้ (มีแคลอรี่มากกว่าที่บริโภค) ในระหว่างชั่วโมงการออกกำลังกายที่รุนแรง

โภชนาการและการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกระดูกที่แข็งแรง

การสร้างและรักษามวลกระดูกจำเป็นต้องใช้มากกว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว การรวมกันของโภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการสร้างมวลกระดูก เมื่อเราถึงอายุ 30 แล้วเราจะไม่สร้างกระดูกให้พร้อมเพื่อสร้างความหนาแน่นของกระดูกอย่างพอเพียงในชีวิตเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคกระดูกพรุนในภายหลัง ในฐานะที่เป็นผู้ใหญ่วิธีที่ดีที่สุดในการรักษามวลกระดูกเป็นแบบเดียวกับที่คุณสร้างขึ้น - รับแคลเซียมที่เพียงพอในอาหารของคุณและออกกำลังกายเป็นอย่างมาก

_{แหล่งที่มา:}

_{Nattiv, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน วิทยาลัยอเมริกันเวชศาสตร์การกีฬายืน นักกีฬาหญิงสามคน Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2007 ต.ค. 39 (10): 1867-82}

_{Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF สุขภาพกระดูก: ตอนที่ 2 การออกกำลังกาย สุขภาพการกีฬา: วิธีการสหสาขาวิชาชีพกรกฎาคม 2552 1: 341-346}

_{Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS การมีส่วนร่วมในการขี่จักรยานทางถนนกับการวิ่งเกี่ยวข้องกับความหนาแน่นของกระดูกลดลงในผู้ชาย การเผาผลาญ, 2007}

_{Tucker LA, Fosson E, Bailey BW และ LeCheminant JD ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณและความหนาแน่นของกระดูกสะโพกในผู้หญิงที่ได้รับอิทธิพลจากอาหารกิจกรรมทางกายหรือวัยหมดประจำเดือน การส่งเสริมสุขภาพ Am J 2014 พฤษภาคม - มิถุนายน 28 (5): 325-327}

_{Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW ผลของโปรแกรมกระโดดสองระดับต่อความหนาแน่นของกระดูกสะโพกในสตรีวัยหมดระดู: การทดลองแบบสุ่ม การส่งเสริมสุขภาพ Am J 2015 มกราคม - กุมภาพันธ์; 29 (3): 158-64 doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200}