กระโดดเชือกเป็นวิธีการพกพาได้อย่างรวดเร็วเพื่อสร้างฟิตเนส
เชือกกระโดดสามารถเป็นหนึ่งในวิธีที่คุ้มค่าที่สุดในการเพิ่มความเข้มของความเข้มในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเพื่อออกกำลังกายประจำของคุณ ถ้าคุณต้องการการออกกำลังกายที่ไม่แพงและมีประสิทธิภาพเชือกกระโดดอาจเป็น อุปกรณ์ออกกำลังกาย "ต้องมี" ที่ดีที่สุด เมื่อทำอย่างถูกต้อง กระโดดเชือก สามารถปรับปรุงการ ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความสมดุลและความคล่องตัวเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนและการเผาผลาญแคลอรี่
ส่วนตัวผมใช้เชือกกระโดดระหว่าง การฝึกช่วงเวลา เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและปล่อยให้กล้ามเนื้อพักระหว่างช่วงยกน้ำหนัก ฉันสามารถนำติดตัวไปกับฉันเมื่อเดินทางและรวมการใช้งานกับ การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวที่ เรียบง่ายฉันมีการออกกำลังกายที่เชื่อถือได้และแบบพกพาทุกที่ที่ฉันสิ้นสุด
3 ประโยชน์ของ Jump Roping
คุณอาจคิดว่าเชือกกระโดดเป็นเพียงของเล่นในวัยเด็ก แต่การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบปานกลางที่มีประโยชน์มากมาย:
- ปรับปรุงความสมดุล ความคล่องตัวและการประสานงาน
กระโดดเชือก workouts ได้ทำครั้งแรกในโรงยิมมวย นักมวยยังคงใช้เชือกกระโดดเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความเร็วในการเดินเท้า รูปแบบการเดินเท้าต่างๆใช้การประสานงานความคล่องตัวและการตอบสนองที่รวดเร็ว บางส่วนของรูปแบบเหล่านี้รวมถึงการกระโดดขาข้างหนึ่งและสองชั้น (สำหรับการกระโดดแต่ละครั้งคุณจะหมุนเชือกรอบสองครั้ง) เพื่อเพิ่มความยากลำบาก - เตาเผาผลาญแคลอรี่สูง
ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถและอัตราการกระโดดของคุณคุณสามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 10 ถึง 15 แคลอรี่ต่อนาทีโดยการกระโดดเชือก จัมเปอร์เชือกได้เร็วขึ้นสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ในอัตราที่ใกล้เคียงกับการวิ่ง
- สร้างฟิตเนสได้อย่างรวดเร็ว
กระโดดเชือกสามารถเรียกร้องและเป็นที่ดีในการฝึกอบรมช่วงหรือ การฝึกอบรมข้าม ลองเพิ่มเชือกกระโดดเป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาทีระหว่างชุดการออกกำลังกายอื่น ๆ หนึ่งความคิดคือการใช้เชือกกระโดดหลังจากแต่ละชุดยกน้ำหนักหรือ การออกกำลังกายวงจร อื่น ๆ นี้จะสร้างการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่มีประสิทธิภาพที่ประกอบด้วยความอดทนทั้งหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในช่วงหนึ่ง
ข้อควรระวังในการกระโดดเชือก
หากคุณมีความดันเลือดสูงการกระโดดเชือกอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายสำหรับคุณ ตำแหน่งแขนลดลงอาจลดการไหลเวียนของเลือดกลับสู่หัวใจซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ หากคุณมีความดันโลหิตสูงปรึกษาความเสี่ยงในการใช้เชือกกระโดดกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
กระโดดเชือก: เริ่มต้นใช้งาน
คิดว่าคุณพร้อมที่จะให้มันไป? ที่นี่ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้และทำ:
1. เลือก Jump Lope
เชือกที่มีอยู่ในวัสดุทุกประเภทและมีด้ามจับแบบไฮเทคหลากหลายรูปแบบ บางส่วนของวัสดุเหล่านี้ช่วยให้เชือกกระโดดเร็วขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น บางตัวเลือกยังมีการดำเนินการหมุนระหว่างสายและที่จับ เชือกที่คุณซื้อควรจะสะดวกสบายในการถือและหมุนได้อย่างราบรื่น
เชือกกระโดดถ่วงน้ำหนัก อาจช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนและความอดทน เชือกเหล่านี้ไม่ได้สำหรับผู้เริ่มต้นและพวกเขาไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายคล่องตัว หากคุณซื้อเชือกถ่วงน้ำหนักให้แน่ใจว่าน้ำหนักอยู่ในเชือกมากกว่าจับเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดข้อมือข้อศอกและไหล่
ขนาดเชือกกระโดดของคุณโดยการยืนตรงกลางเชือกและดึงที่จับขึ้นมาตามด้านข้างของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้นมือจับควรไปถึงบริเวณใต้วงแขนของคุณ
เมื่อคุณมีทักษะและความกระชับมากขึ้นคุณอาจตัดเชือกกระโดดลงได้ เชือกที่สั้นกว่าจะหมุนเร็วขึ้นบังคับให้คุณกระโดดขึ้น
2. เทคนิคการกระโดดเชือก
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ โดยใช้เทคนิคที่เหมาะสมช่วยให้มั่นใจว่าการ ออกกำลังกาย ปลอดภัยและ มีประสิทธิภาพ มากขึ้น
- รูปแบบการกระโดดที่ดีรวมถึงการรักษาความผ่อนคลายให้กล้ามแขนและข้อศอกและงอเล็กน้อย
- คุณควรมีการเคลื่อนไหวบนร่างกายน้อยมาก
- ส่วนใหญ่ของการหมุนและการเคลื่อนไหวควรมาจากข้อมือไม่ใช่แขนของคุณ
- ในขณะที่กระโดดให้หัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย ตีกลับเบา ๆ ขึ้นและลงบนเท้า เท้าของคุณควรปล่อยให้พื้นพอเพียงเพื่อให้เชือกผ่านไปได้
- ที่ดินเบา ๆ บนลูกบอลของเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เข่า
- อย่ากระโดดสูงหรือที่ดินหนัก
- ใช้พื้นผิวที่นุ่มนวลปราศจากสิ่งกีดขวางและให้อภัย ไม้สนามกีฬาหรือพรมยางเป็นสิ่งที่ดีที่สุด อย่ากระโดดลงบนคอนกรีต
- มีความอดทนและเริ่มต้นอย่างช้าๆ
3. อุ่นเครื่องก่อนกระโดดเชือก
ก่อนที่คุณจะเริ่มกระโดดเชือกทำอ่อนโยน, 5 ถึง 10 นาทีอุ่นเครื่อง ซึ่งอาจรวมถึงการเดินหรือ วิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่ หรือแม้กระทั่งการกระโดดเชือกจังหวะช้า ๆ
4. ค่อยๆเพิ่มเวลาและความเข้ม
เชือกกระโดดสามารถออกกำลังกายในระดับสูงได้ ให้แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มขึ้น คุณอาจทดลองชุด 3, 30 วินาทีในตอนท้ายของการออกกำลังกายตามปกติในสัปดาห์แรก ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณคุณอาจรู้สึกว่าไม่มีอะไรหรือความเจ็บปวดเล็กน้อยบางอย่างในกล้ามเนื้อลูกวัว วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณทราบว่าจะทำอะไรในเซสชันเชือกกระโดดต่อไป ค่อยๆเพิ่มจำนวนชุดที่คุณทำหรือระยะเวลาที่คุณดำเนินการเป็นเวลาหลายสัปดาห์จนกว่าคุณจะทำงานได้ถึงสิบนาทีในการกระโดดเชือกอย่างต่อเนื่อง
การยืดกล้ามเนื้อหลังกระโดดเชือก
ช่วง เย็นที่ดี และช่วงหลังกระโดดเชือกจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยืดลูกวัวยืนเป็นหนึ่งในช่วงที่แนะนำหลังจากช่วงเชือกกระโดด
เชือกออกกำลังกายแบบ Jump Rope
กระโดดเชือกเป็นกีฬาและมีหลากหลายรูปแบบของการออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นชุดค่าผสมที่นิยมมากขึ้น:
- กระโดดเท้าคู่ - นี่คือการกระโดดขั้นพื้นฐาน เท้าทั้งสองข้างออกจากพื้นดินเล็กน้อยและร่อนลงด้วยกัน
- กระโดดเท้าสำรอง - ใช้ขั้นบันไดข้ามขั้นตอนนี้และคุณจะโดดเด่นกว่าหนึ่งเท้าหลังจากการหมุนแต่ละเชือก
- ขั้นตอนการวิ่ง - การเขย่าเบา ๆ เล็กน้อยรวมอยู่ในขณะกระโดดข้ามเชือก
- ขั้นสูง - ก้าวปานกลางพร้อมกับเข่ายกสูงจะเพิ่มความเข้ม
- ข้ามขั้นตอน - ขณะอยู่ในอากาศในระหว่างขั้นตอนการกระโดดข้ามขาและขาของคุณกับขาข้าม สลับไปมากับการกระโดดแต่ละครั้ง
- ฝั่งตรงข้าม - เชื่อมโยงไปถึงพื้นที่อื่นจากซ้ายไปขวา
หากคุณสนใจในรายชื่อและรายละเอียดของการกระโดดการฝึกซ้อมเฉพาะกีฬาผมขอแนะนำให้ดูเทคนิคการฝึกกระโดดเชือกกระโดดของบัดดี้ลี (Sport Specific Jump Rope Training Techniques) หนังสือของเทคนิคเหล่านี้ "Buddy Lee's Jump Rope Training" ยังมีให้บริการ
แหล่ง
สถาบันกระโดดกระโดด, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002