การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา

ใช้การฝึกซ้อมแบบคล่องตัวเพื่อพัฒนาความเร็วและการประสานงานของกีฬา

นักกีฬาทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมแบบคล่องตัวเพื่อช่วยปรับปรุงการประสานงานความเร็วพลังและทักษะการเล่นกีฬาโดยเฉพาะ ใช้การฝึกซ้อมเหล่านี้เพื่อเพิ่มความเร็วในการเดินเท้าของคุณและปรับแต่งเทคนิคกีฬาของคุณ

1 - Jumpometers ด้านข้าง

การกระโดดกระโดดด้านข้าง ช่วยสร้างพลังการประสานงานและความสมดุลโดยใช้น้ำหนักตัวของนักกีฬา การออกกำลังกายขั้นสูงนี้จำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกคนที่ต้องการพลังและการประสานงานด้านข้าง เริ่มต้นเล็ก ๆ และค่อยๆสร้างความสูงของอุปสรรค การออกกำลังกายนี้ควรทำหลังจากอุ่นเครื่องอย่างละเอียด

2 - ความเร็วสว่าน Drills Agility บันได

บันไดความเร็วเป็นอุปกรณ์ง่ายๆที่สามารถนำมาใช้เพื่อทำการฝึกซ้อมความคล่องตัวต่อไปนี้:

• การวิ่งไปข้างหน้าเจาะเข่าสูง : เจาะนี้เหมาะสำหรับการปรับปรุงความเร็วในการเดินเท้าและการประสานงานสำหรับนักกีฬาสนามกีฬาทุกคน วิ่งกับเข่าสูงไปข้างหน้าผ่านบันไดสัมผัสกับทุกพื้นที่บันได ที่ดินบนลูกของเท้าและขับรถไปข้างหน้าด้วยแขนของคุณ
• การวิ่งด้านข้างการเจาะด้านข้าง : การเคลื่อนไหวด้านข้างของสว่านนี้เหมาะสำหรับสนามกีฬาและช่วยเพิ่มความมั่นคงของหัวเข่าและข้อเท้าด้วย เก็บแรงโน้มถ่วงต่ำและเลื่อนไปทางด้านข้างผ่านบันไดหนึ่งเท้าทีละครั้ง แตะที่บันไดแต่ละข้างทั้งสองข้าง ที่ดินบนลูกของเท้าและทำซ้ำทางขวาไปซ้ายและซ้ายไปขวา

3 - Dot Drills

Dot Drills พัฒนาความแข็งแรงของขาแบบไดนามิกและเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของหัวเข่าและข้อเท้า นี่คือการฝึกความคล่องตัวที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่เล่นสนามหรือกีฬาแร็กเกตหรือผู้ที่จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงทิศทางและจุดหมายอย่างรวดเร็วเช่นนักเล่นสกีและผู้เล่นบาสเกตบอล

วิธีการทำ Dot Drills:

• ใช้แผ่นดาดเจาะหรือวางเครื่องหมาย "X" ขนาดเล็กที่มีเทปอยู่บนพื้นในรูปแบบของ Five on a Dice
• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและกระโดดจากจุดจุดด้วยเท้าทั้งสองครั้ง
• ความคืบหน้าในการกระโดดเท้าข้างหนึ่งและทำตามรูปแบบการกระโดดเฉพาะ

4 - เครื่องเจาะแบบ Jump Box Drill

การฝึกซ้อมการกระโดดข้ามช่องแบบ Plyometric เป็นวิธีที่ดีในการสร้าง พลังงาน และความเร็วในการเดินเท้า การเจาะรูที่ใช้กันโดยทั่วไป ได้แก่ การกระโดดกระโดดและการเคลื่อนที่ที่ จำกัด เจาะกล่องอีกกล่องหนึ่งที่เป็นที่นิยมคือการกระโดดจากกล่องหนึ่งกล่องและสะท้อนกลับจากพื้นและบนอีกกล่องที่สูงขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้มักจะเพิ่มความเร็วและความแข็งแรงและสร้างพลัง

5 - Forward - Sprints ย้อนกลับ

การฝึกอบรม Sprint เป็นวิธีที่แน่นอนในการพัฒนาความเร็วและความว่องไวของเท้าสำหรับนักกีฬาทุกคนที่ต้องการความเร็วและความรวดเร็วในการระเบิด

วิธีการทำ Forward - Sprints ย้อนกลับ

• ตั้งเครื่องหมายไว้ประมาณ 10 หลา
• หลังจาก อุ่นเครื่อง เสร็จเรียบร้อย แล้วให้ วิ่งไปข้างหน้าจากกรวยแรกไปจนถึงกรวยไกล
• หยุดที่กรวยไกลและวิ่งหรือวิ่งเหยาะๆไปข้างหลังเพื่อเริ่มต้น
• หยุดและรีบเร่งในการวิ่งกลับไปที่กรวยไกล
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

6 - อุปสรรคความคล่องตัวแบบพลวัตร

นักกีฬามักใช้ แบบฝึกหัดกระโดด plyometric เพื่อสร้างพลังงานและความเร็วปรับปรุงการประสานงานและความว่องไวและมีประสิทธิภาพเพิ่มประสิทธิภาพการ กีฬา การใช้ชุดอุปสรรคเล็ก ๆ สำหรับการกระโดดบนเท้าหนึ่งหรือทั้งสองข้างสามารถเพิ่มความว่องไวและความเร็วในการเดินเท้าในนักกีฬากีฬาภาคสนามใดก็ได้

วิธีการใช้อุปสรรคการพลวัตของพลวัต

• ตั้งค่าอุปสรรคความคล่องตัวเล็ก ๆ ที่เพิ่มขึ้น 2 ฟุต
• เริ่มต้นด้วยไหล่กว้างออกจากกันกระโดดขึ้นและไปข้างหน้าเพื่อล้างอุปสรรคแต่ละเชื่อมโยงไปเบา ๆ บนลูกของเท้า
• ทันทีที่ลงจอดกระโดดอีกครั้งขับรถไปข้างหน้าด้วยแขนของคุณ
• ทำซ้ำซ้ำหลายครั้ง
• ทำซ้ำการเจาะเพียงเท้าขวาและจากนั้นใช้เท้าซ้ายเท่านั้น
• ในขณะที่คุณปรับปรุงให้ย้ายอุปสรรคออกไปไกลกว่า

7 - กระโดดเหน็บ

การกระโดดโลดคือการฝึกซ้อมแบบง่ายๆที่ช่วยเพิ่มความว่องไวและพลัง

วิธีการทำ Jump Tuck:

• ยืนด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างและเข่างอเล็กน้อย
• งอเข่าของคุณและกระโดดอย่างรวดเร็วขึ้นนำเข่าของคุณไปยังหน้าอกของคุณในขณะที่อยู่ในกลางอากาศ
• จับหัวเข่าของคุณได้อย่างรวดเร็วด้วยแขนของคุณและปล่อยให้ไป
• เมื่อลงจอดให้รีบทำซ้ำกระโดดต่อไปทันที

8 - บันไดวิ่ง

ในขณะที่ไม่ใช้เทคนิคการเจาะแบบคล่องตัวการ วิ่งบันได เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาความรวดเร็วและความเร็วในการเดินเท้าในขณะที่ ออกกำลังกายช่วงเวลาที่ ยอดเยี่ยม

บันไดที่วิ่งให้ประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือดคล้ายกับการวิ่งและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างพลังการวิ่ง นักกีฬา หลาย คนฝึก ที่สนามของบันไดกลางแจ้งในท้องถิ่นโดยมีขั้นตอนประมาณ 100 ขั้น

เริ่มต้นด้วยการเดินทีละขั้นตอน หลีกเลี่ยงการวิ่งบันไดในการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณหรือคุณอาจมี อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อล่าช้า อย่าออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยสามสัปดาห์คุณสามารถเริ่มต้นทำงานได้สองขั้นตอนในแต่ละครั้ง ใช้การย้อนกลับไปที่ด้านล่างเป็นช่วงเวลาที่เหลือและทำชุดอื่น ทำงานได้ถึง 10 ชุดต่อการออกกำลังกาย

9 - วิ่งรถรับส่ง

การ วิ่งกระสวย เป็นความคล่องตัวมาตรฐานและการเจาะความเร็วที่ใช้โดยนักกีฬาที่เล่นกีฬาแบบหยุดและไปเช่นฟุตบอลฮอกกี้บาสเกตบอลและเทนนิส

วิธีการใช้งาน Shuttle Run:

• ตั้งแหล่งที่มาที่มีเครื่องหมายสองแห่งห่างกัน 25 หลา
• วิ่งจากเครื่องหมายหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและด้านหลัง นั่นคือหนึ่งในการทำซ้ำ
• มีวิธีการต่างๆในการดำเนินการรถรับส่งหลายรูปแบบรวมทั้งการวิ่งฝั่งตรงข้ามการวิ่งย้อนกลับไปข้างหน้าและการวิ่งกลับไปข้างหน้า

การวิ่งกระสวยเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มการฝึกซ้อมที่มีความเข้มสูงบางอย่างลงในโปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในขณะที่คุณสร้างความเร็วความแข็งแกร่งและความอดทน