สร้างความคล่องตัวและความอดทนในการวิ่งด้วยกระสวย

การฝึกซ้อมเกี่ยวกับรถรับส่งสามารถวัดความอดทนและความว่องไวของคุณได้

อาจเป็นการโยนกลับไปที่ชั้นเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่มี แต่การวิ่งกระสวยคือการฝึกซ้อมที่ดูบ่อยๆเพื่อสร้างความเร็วและความว่องไว สว่านกระสวยอวกาศมาตรฐานมักใช้ในการวัด ความอดทนที่ คุณต้องการสำหรับกีฬาที่มีความเข้มสูงเช่นฟุตบอลฮอกกี้บาสเกตบอลและเทนนิส การทดสอบเวลาวิ่งของนักกีฬาในช่วงฤดูสามารถช่วยวัดความสำเร็จตามปกติของการฝึกอบรมและติดตามความคืบหน้าได้ทุกปี

เพราะกระสวยทำงานสร้างพลังระเบิด ความว่องไว และความอดทนนอกจากนี้ยังเป็นการฝึกซ้อมที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขั้นตอนการฝึกซ้อม ส่วนใหญ่เราใช้รถรับส่งในโรงเรียนประถมหรือมัธยมปลาย การออกกำลังกายนี้ไม่ได้แตกต่างกัน

การเจาะรูกระสวย

1. ตั้งค่าเครื่องหมายเช่นทรงกรวยห่างกัน 25 หลา
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นหรือเพิ่มสว่านนี้จนจบการใช้งานง่าย
3. วิ่งจากเครื่องหมายหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและด้านหลัง นั่นคือหนึ่งในการทำซ้ำ
4. ทำซ้ำได้ถึง 6 ครั้งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้นั่นคือ 300 หลา
5. เวลาผลของคุณสำหรับทั้ง 6 repetitions
6. พักผ่อน 5 นาที
7. ทำซ้ำการเจาะ
8. เพิ่มเวลาสำหรับการวิ่งแต่ละครั้งด้วยกันและหารด้วยสองเพื่อหาเวลาโดยเฉลี่ย
9. บันทึกเวลานี้
10. คุณสามารถใช้การทดสอบนี้เป็นรายเดือนเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

เพื่อให้คุณได้ทราบว่าผลการทดสอบของคุณมีความหมายการรับเข้าศึกษาของสถาบันทหารสหรัฐฯแสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่มีคะแนนสูงสุดใน West Point คะแนน 52 วินาทีและผู้หญิงให้คะแนน 58 วินาที เวลาที่ยอมรับได้สูงสุดคือ 65 วินาทีสำหรับผู้ชายและ 79 วินาทีสำหรับผู้หญิง

การวิ่งกระสวยเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มการฝึกซ้อมที่มีความเข้มสูงบางอย่างลงในโปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในขณะที่คุณสร้างความเร็วความแข็งแกร่งและความอดทน

5-10-5 กระสวยวิ่ง

รูปแบบการวิ่งกระสวยที่ก้าวหน้ากว่าคือการวิ่งกระสวยระยะ 5-10-5 เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการวิ่งกระสวยระยะสั้นหรือการฝึกความคล่องตัวแบบโปร มันถูกใช้โดยเอ็นเอฟแอลสำหรับการทดสอบและการสร้างความว่องไวและพลังและจะเปลี่ยนการทำงานของกระสวยอวกาศโดยการเคลื่อนไหวด้านข้างในสว่าน

ตั้งค่ารถรับส่ง 5-10-5 โดยวางกรวยไว้สามแถวทุกๆ 5 หลา ทำเครื่องหมายเส้นที่แต่ละกรวยสามอัน คุณเริ่มต้นในท่าทางสามจุด straddling เส้นที่กรวยกลาง

จุดยืนสามจุดคือตำแหน่งที่คุณอาจเห็นในฟุตบอลอเมริกัน เริ่มต้นก้มลงที่เอวขณะยื่นมือข้างหน้าและวางนิ้วสามนิ้วไว้ข้างหน้าลงบนพื้น มือที่ยื่นออกควรเป็นมือที่แข็งแรงของคุณ งอเข่าของคุณวางด้านหลังลงเพื่อให้ต้นขาใกล้เคียงกับพื้น เก็บหัวของคุณขึ้นและมองตรงไปข้างหน้า

การเจาะรูกระสวย 5-10-5

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่าทางสามจุด, คร่อมเส้นกรวยตรงกลาง
2. ดันไปทางด้านข้างทั้งสองข้างวิ่งห้าหลาไปทางกราบขวาหรือซ้าย
3. แตะเส้นตรงที่กรวย
4. วิ่ง 10 หลากลับไปที่กรวยไกล
5. แตะเส้นตรงที่กรวย
6. วิ่งกลับไปที่กรวยและแถวกลาง

ช่วงเวลาที่ดีสำหรับนักกีฬามืออาชีพในการวิ่งกระสวยอวกาศ 5-10-5 วินาทีเป็นเวลาสี่วินาที

คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในการเจาะได้โดยการขยับน้ำหนักของคุณไปที่ขาที่ด้านข้างของทิศทางที่คุณจะวิ่งในตอนแรก อยู่ต่ำและให้ศูนย์โน้มถ่วงของคุณอยู่ใกล้พื้นเพื่อช่วยให้คุณมีความสมดุล

ต้องการความคิดการออกกำลังกายใหม่หรือไม่? ดูหน้าตัวอย่าง Workouts

แม้ว่าจะเป็นวิธีที่ดีในการติดตามความคืบหน้าของคุณทำไมต้องหยุดอยู่ที่นั่น? เพิ่มรถรับส่งวิ่งเข้าสู่ขั้นตอนการฝึกซ้อมสัปดาห์ละครั้งและ ฝึกออกกำลังกายช่วงที่ สำคัญ

_{แหล่ง}

_{การรับสมัครทหารของกองทัพสหรัฐ, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP การทดสอบการใช้งานของรถรับส่งช่วงสำหรับผู้เล่นกีฬาไม่ต่อเนื่อง: การประเมินความน่าเชื่อถือ วารสารการวิจัยเรื่องความแข็งแรง พฤศจิกายน 2547}