หากคุณติดตามสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายคุณอาจคุ้นเคยกับแนวโน้มล่าสุด: การฝึกอบรมความเข้มสูง
ทำไม HIIT จึงเป็นที่นิยม? เป็นเพราะการออกกำลังกายชนิดนี้มีสองสิ่งที่สำคัญมากที่การออกกำลังกายอื่น ๆ ไม่ได้: ออกกำลังกายสั้นและแคลอรี่เผามากกว่าที่คุณจะพบกับคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมมากที่สุดหรือออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง
หรือที่เรียกว่า MetCon การฝึกอบรมประเภทนี้เกี่ยวข้องกับอัตราการทำงานที่สูงมากในขณะที่ใช้แบบฝึกหัดที่เผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและ เพิ่มแคลอรี่ที่เผาผลาญหลังการออกกำลังกายของคุณ (หรือในช่วงเวลานั้นมักเรียกว่า "afterburn")
การออกกำลังกายแบบวงจรชนิดที่ ท้าทาย ความเข้มสูง เหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับ การออกกำลังกายแบบผสมผสาน ร่างกายและระยะเวลาการกู้คืนสั้น ๆ เวลาการฟื้นตัวที่สั้นลงช่วยให้คุณใช้เวลามากขึ้นใน เขตปลอดออกซิเจน ระดับที่คุณควรอยู่ประมาณ 2 นาทีก่อนที่คุณจะต้องหยุดและพักผ่อน
คุณจะพบกับโปรแกรมที่หลากหลายซึ่งรวมการฝึกอบรมเกี่ยวกับการเผาผลาญเช่น P90X Insanity และ Crossfit ซึ่งทั้งหมดนี้ผลักดันให้ร่างกายมนุษย์มีขีด จำกัด ด้วยการออกกำลังกายด้วยหัวใจและ ความแรงที่ ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน
ประเภทของการฝึกอบรม MetCon
การฝึกอบรม MetCon มาในรูปแบบต่างๆ สิ่งที่คุณเลือกควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณและในบางกรณีงานของคุณ
- ระบบการเผาผลาญยุทธวิธีสำหรับนักผจญเพลิงบุคลากรทางทหารหรือผู้บังคับใช้กฎหมายและคนอื่น ๆ ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ
- การปรับสภาพเมตาบอลิกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา ตัวอย่างเช่น triathlete อาจใช้ MetCon เพื่อฝึกฝนเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้น
- สำหรับสุขภาพและการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันซึ่งเป็นวิธีที่พวกเราส่วนใหญ่จะใช้การฝึกอบรม
พื้นฐานของการออกกำลังกาย MetCon
คำว่า "metabolic conditioning" ไม่ได้อธิบายการออกกำลังกายเฉพาะเจาะจง แทนที่จะหมายถึงประเภทของการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อท้าทายระบบพลังงานหลักสองแห่งที่มีผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแรงขึ้นอยู่กับ ATP ซึ่งเป็นระบบพลังงานที่ตอบสนองความต้องการของเราได้ทันทีสำหรับเชื้อเพลิง
ด้านพลิกจากที่ หัวใจคาร์ดิโอปานกลาง ใช้ glycolysis เพื่อให้ร่างกายของเรามากกว่าอีกต่อไปการออกกำลังกายช้าลง การเผาผลาญพลังงานเมตาบอลิกเป้าหมายทั้งสองระบบพลังงานในการออกกำลังกายเดียวกันโดยใช้ความเข้มสูงการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดพร้อมกับอัตราส่วนการทำงานกับส่วนที่เหลือสั้นมาก
นั่นหมายความว่าคุณออกกำลังกายที่ท้าทายจากคนอื่น ๆ คุณทำเช่นนี้ในช่วงเวลาใด ๆ ตั้งแต่ 20 วินาทีไปจนถึง 2 นาทีเพื่อเสียภาษีร่างกายจิตใจและระบบพลังงานของคุณ ตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายที่คุณอาจทำในการออกกำลังกาย MetCon ทั่วไป ได้แก่ burpees , lunge jumps , pushups หรือ bear crawls
คุณควรลอง MetCon หรือไม่?
ไม่ว่าจะเป็น MetCon สำหรับคุณส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณ ตราบเท่าที่คุณดูสิ่งที่คุณกินโปรแกรมเช่น P90x, Insanity และ Crossfit สามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ ปริมาณและความเข้มข้นที่แท้จริงของการฝึกอบรมทำให้มั่นใจได้ว่า
อย่างไรก็ตามปริมาณและความรุนแรงของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนที่คุ้นเคยกับการร่างกายของพวกเขาและการฝึกอบรมไปยังระดับถัดไป การออกกำลังกายที่รุนแรงเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้นอาจทำให้เกิดการ บาดเจ็บ ความเหนื่อยหน่าย และ ความรุนแรงของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง หากคุณไม่ได้ผลตามการออกกำลังกายคุณอาจรู้สึกว่ายากที่จะเลิกออกกำลังกาย
ดังนั้นหากออกกำลังกายของคุณไม่ได้รับการท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณต้องค่อยๆสร้างความอดทนและความแข็งแรงของคุณก่อนที่จะจัดการกับความท้าทาย MetCon
เริ่มต้นใช้งาน
หากคุณไม่พร้อมสำหรับความรุนแรงของการออกกำลังกายที่คุณจะพบใน CrossFit หรือ P90X คุณสามารถนำมาใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่จะเตรียมความพร้อมสำหรับความต้องการที่เข้มงวดมากขึ้นของระบบการเผาผลาญอาหาร
ตัวอย่างเช่น:
- ฝึกการฝึก วงจร ไม่ว่าคุณจะกำลังดำเนินการวงจรความแรงวงจรหัวใจหรือการรวมกันการฝึกอบรมวงจรจะจำลององค์ประกอบหนึ่งของ MetCon โดยบังคับให้คุณย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกแบบหนึ่งด้วยการพักผ่อนระยะสั้นหรือไม่พักระหว่างนั้น ฝึกการออกกำลังกายของคุณทีละ 30 วินาทีหรือมากกว่านั้นระหว่างแต่ละชุด เมื่อการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นและคุณเริ่มคุ้นเคยกับความรุนแรงของการฝึกแล้วให้เริ่มลดการพักผ่อนลงทุกครั้งลดระยะเวลาที่เหลือลง 10-15 วินาทีหรือในที่สุดก็จะลบคำจำกัดความออกจากกันทั้งหมด การกระทำที่เรียบง่ายนี้จะเพิ่มความต้องการในการเผาผลาญอาหารในร่างกายของคุณและนั่นคือสิ่งที่ MetCon เป็นข้อมูลเกี่ยวกับ
- เปลี่ยนองค์ประกอบต่างๆในการออกกำลังกายของคุณ การเปลี่ยน ความต้องการการเผาผลาญ ในร่างกายของคุณทำได้ง่ายเพียงแค่ยกน้ำหนักที่หนักขึ้นทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยระหว่างช่วง ออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบผสมผสานการออกกำลังกายแบบผสมผสาน หรือแนะนำ การเต้นของหัวใจแบบสั้น ๆ เข้าสู่โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงตามปกติของคุณ
> แหล่งที่มา:
> McCall, Pete "วิธีการ > รับ > ผลลัพธ์ที่แท้จริงกับภาวะเมตาบอลิก" ACE Fitnovatives Blog, 26 ตุลาคม 2555
> สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย 2013. การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ - วิธีการฝึกอบรมเพื่อผลลัพธ์ที่แท้จริง (การบันทึก Webinar) https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar