เป็นเรื่องง่ายที่จะติดอยู่ในร่องด้วยความแข็งแรงและการออกกำลังกายหัวใจของคุณทำแบบฝึกหัดเดียวกันในแต่ละวันก้าววันแล้ววันเล่า แต่การเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณในขณะที่เผาผลาญแคลอรีและเพิ่มความอดทนให้ง่ายขึ้นเสมอ
1 - ลองฝึกอบรมช่วงเวลา
วิธีหนึ่งที่จะทำคือ การฝึกอบรมช่วง แนวคิดที่อยู่เบื้องหลังการฝึกอบรมเป็นช่วงเวลาที่ง่าย: เพิ่มความรุนแรงของการระเบิด (ทั้งความเร็วความต้านทานหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน) ตลอดการออกกำลังกายของคุณ ความคิดคือการทำงานหนักเป็นระยะเวลาหนึ่งซึ่งหมายถึงการผลักดันขีด จำกัด ของคุณจริงๆแล้วจึงชะลอตัวลงเป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อกู้คืน
มีสองวิธีขั้นพื้นฐานในการฝึกอบรมช่วงเวลา:
ช่วงที่วัด ได้ ด้วยการฝึกอบรมประเภทนี้คุณต้องทำงานหนักเพื่อวัดระยะเวลาหรือระยะทางที่วัดได้และจากนั้นจะกู้คืนในช่วงเวลาที่วัดได้ การฝึก ช่วงเวลาเริ่มต้น นี้เป็นตัวอย่างของช่วงเวลาที่วัดได้
ช่วงเวลาที่แตกต่างกัน ในประเภทของการฝึกอบรมนี้คุณก็ทำงานหนักขึ้นตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้และกู้คืนได้ตราบใดที่คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับช่วงเวลาที่ยากลำบากต่อไป ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังเดินหรือวิ่งออกไปข้างนอกคุณสามารถเลือกอะไรบางอย่างในระยะไกลและวิ่งไปที่นั่นหรือเดินขึ้นเนินเขาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเดินลงมาเพื่อฟื้นตัว
Aerobic Interval Training - นี่คือสถานที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นโดยมุ่งเน้นช่วงเวลาที่บังคับให้คุณทำงานหนักขึ้น แต่อย่าไปที่ความเข้มสูงมาก สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้คุณอาจใช้เวลา 3 นาทีที่ความเข้มปานกลางและ 3 นาทีจะสูงขึ้นเล็กน้อยในระดับปานกลาง
Anaerobic Interval Training - หากคุณก้าวหน้ามากขึ้นการฝึกอบรมประเภทนี้มุ่งเน้นไปที่การทำให้คุณได้รับความสะดวกสบายจากโซนความสะดวกสบายของคุณทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้ในระยะเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายนี้อาจทำงานเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นวิ่งออกทั้งหมด 30-60 วินาที นี่คือบางครั้งเรียกว่า การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง และสามารถรวมความหลากหลายของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเช่น การฝึกอบรม Tabata การฝึกอบรม วงจรความเข้มสูง และการ เผาผลาญอาหารปรับอากาศ
2 - เพิ่มพลังการออกกำลังกายหัวใจของคุณ
ถ้าคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงความเร็วและพลังของคุณทำไมคุณจึงไม่เพิ่มพลังในการออกกำลังกายของคุณ? นักกีฬาใช้การเคลื่อนย้ายพลังงานหรือ การออกกำลังกายแบบพหลคติ เพื่อช่วยให้พวกเขากระโดดสูงขึ้นได้นานขึ้นและปกป้องพวกเขาจากการบาดเจ็บ แต่คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเช่นนักกีฬาเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมด้านกำลัง
- กระโดด การเพิ่มชนิดของการกระโดดลงในการออกกำลังกายของคุณสามารถทำให้อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นได้จริงๆ ลองกระโดดขึ้นและกระโดดลงไปใน หมอบที่กระโดดหมอบ กระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้าทั้งสองข้างในการ กระโดดไกล หรือกระโดดขึ้นไปบนบันไดหรือเวทีด้วยเท้าทั้งสองครั้ง
- Jumps หนึ่งขา การกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายมาก แต่ลองใช้ขาข้างเดียวและคุณจะได้รับความท้าทายที่แตกต่างออกไป ลองกระโดดข้ามห้องกระโดดลงบันไดหรือกระโดดขึ้นและลงบนขาข้างเดียว เก็บการเคลื่อนไหวช้าและกระฉับกระเฉง
- แจ็คไฟ อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มพลังคือการทำ squats ไฟฟ้าช้าๆ กระโดดขึ้นและที่ดินในหมอบกว้างที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ในการเคลื่อนไหวที่มีการระเบิดให้กระโดดเท้ากลับมาด้วยกัน
- Power Lunges คุณสามารถทำสิ่งเดียวกันกับ lunges (เหล่านี้จะยาก!) เพียงแค่ลดลงไปที่ลำตัวและกระโดดขึ้นสลับขาในอากาศและที่ดินใน lunge
สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มพลังในการออกกำลังกายบทความ Hardcore Cardio ของฉันประกอบด้วยความคิดและการออกกำลังกายที่หลากหลาย นอกจากนี้คุณยังสามารถลอง ใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับการออกกำลังกายในบ้าน ได้
3 - ยกน้ำหนักหนักขึ้น
ถ้าคุณต้องการเห็นผลลัพธ์จากโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของคุณมีสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณต้องทำคือ ทำให้ กล้ามเนื้อ เกิน การล้นกล้ามเนื้อหมายความว่าคุณต้องยกน้ำหนักมากกว่าที่ร่างกายสามารถจัดการได้ เมื่อคุณทำเช่นนั้นร่างกายของคุณจะปรับตัวให้แข็งแรงขึ้นโดยการ สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน
ปัญหาคือการที่เราหลายคนหย่อนตัวลงเล็กน้อยเมื่อฝึกน้ำหนัก การยกน้ำหนักหนัก เป็นเรื่องยากและอาจรู้สึกอึดอัดหากไม่คุ้นเคยกับความรู้สึก แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มความตื่นเต้นและความตื่นเต้นให้กับการออกกำลังกายของคุณทำไมไม่ทดสอบขีด จำกัด ของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง?
คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาออกกำลังกายของคุณทั้งหมดเพื่อความเมื่อยล้าและคุณต้องการที่จะมีความปลอดภัยและปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องต้องการที่จะเริ่มต้น powerlifting แต่ถ้าคุณยกน้ำหนักเท่าเดิมมาเป็นเวลานานความคิดที่นี่ก็คือการหนักขึ้น นี่เป็นวิธีง่ายๆในการดำเนินการ:
- เลือกน้ำหนักที่หนักกว่าที่คุณมักจะใช้ (มีนักสืบถ้าคุณยกหนักมาก!)
- ยกน้ำหนักให้มากขึ้นเท่าที่จะทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้
- หากคุณสามารถทำมากกว่า 15 หรือ 16 reps ไปหนักในครั้งต่อไปและลองสำหรับ reps 10-12
- หากคุณรู้สึกอึดอัดในการยกหนักเพียงลองชุดหนึ่งพร้อมน้ำหนักที่หนักขึ้นและเดินต่อไป
อีกวิธีหนึ่งที่จะค่อยๆเพิ่มความเข้มมากขึ้นก็คือการทดลองการฝึกปิรามิด สำหรับความคิดลอง พีระมิดบนร่างกาย และการออกกำลังกาย พีระมิดตอนล่าง
4 - ลองใช้ส่วนผสมและการผสมผสานเพิ่มเติม
เมื่อมีการฝึกความแข็งแรงการเคลื่อนไหวบางส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มและการเคลื่อนไหวร่วมกันมากกว่าหนึ่งแบบ การเคลื่อนไหวประเภทนี้ช่วยเพิ่มการฝึกหัดของคุณทำให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นในขณะที่ให้แคลอรี่เผาผลาญเป็นพิเศษซึ่งมาจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ของร่างกาย
ไม่เพียงแค่นั้น การเคลื่อนที่ของสารประกอบ มักทำงานได้ดีขึ้นทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ตามปกติ
คุณไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีการเคลื่อนไหวแบบผสมในการฝึกอบรมของคุณ แต่อาจมีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันคุณสามารถลองรับกล้ามเนื้อมากขึ้นและเพิ่มความเข้มบางอย่างในการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงของคุณ ต่อไปนี้เป็นเพียงแค่การผสมสารประกอบบางอย่างที่รวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ:
- squats
- กระตุก
- deadlifts
- ทำความสะอาดและกด
- Tricep Dips
- Pushups แบบปิดปาก
- แถว
การออกกำลังกายแบบผสมผสานเหมาะสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหลายส่วนและช่วยประหยัดเวลา โดยการรวมการออกกำลังกายที่ทำงานกล้ามเนื้อแตกต่างกันในเวลาเดียวกันคุณสามารถเพิ่มความเข้มเช่นเดียวกับการทำงานในการประสานงานความสมดุลและความมั่นคง:
- squats กับการกดค่าใช้จ่าย
- Lunge with bicep curl หรือ lateral raise
- Deadlifts กับ Lunge Press
- การเตะกับขาข้างหนึ่งยื่นออกไปที่ระดับสะโพก
- Burpees กับแถวหักหลัง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูการออกกำลังกายเหล่านี้:
5 - ช้าลง
- ช้าลง ใช้เวลา 4 หรือมากกว่า 2 วินาทีในการยกและลดน้ำหนัก
- ทำให้ระยะลดลงหนักขึ้น ยกน้ำหนักเป็นเวลา 1 วินาทีและลดน้ำหนักลง 3-4 วินาที
- เปลี่ยนจังหวะตลอดชุด หนึ่งความคิดคือการสลับ 2 reps ที่ความเร็วปกติและ 2 reps ที่ความเร็วช้าลง (2 วินาทีขึ้นและ 2 วินาทีลง)
- เพิ่มการจับภาพแบบมีมิติเท่ากัน กรอกแบบฝึกหัดชุดเดียวแล้วเก็บตัวแทนคนสุดท้ายเป็นเวลาหลายวินาที ตัวอย่างเช่นทำหนึ่งหยดของ bicep หยิกแล้วยกน้ำหนักครึ่งหนึ่งขึ้นและถือตราบเท่าที่คุณสามารถ
- ให้ความตึงเครียดกับกล้ามเนื้อ ลดระยะการเคลื่อนไหวของคุณเพียงเล็กน้อยเพื่อรักษาความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่ ยกตัวอย่างเช่นเมื่อกดปุ่มขาไม่ให้ตรงขาทั้งสองข้าง แต่ให้โค้งงอเข่า
- เพิ่มพั ในตอนท้ายของชุดปกติ (หรือครึ่งทาง) เพิ่มช้าหลายขนาดเล็กพั ตัวอย่างเช่นทำ 8 squats แล้วพักลงที่ต่ำสุดของการเคลื่อนไหวและชีพจรครึ่งทางขึ้น 8 ครั้ง