1 - ทำไมคุณถึงต้องการไฟเบอร์
เพิ่ม ปริมาณเส้นใย ของคุณโดยการรับประทานผลไม้สดและผักมากขึ้นและเลือกธัญพืชแทนการกลั่นธัญพืช นอกจากนี้ยังช่วยในการบริโภคพืชตระกูลถั่ว ต้องการบางอย่างที่เจาะจงมากขึ้นหรือไม่? ต่อไปนี้คือห้าอาหารที่มีเส้นใยสูง (และสูตร) ที่ควรจะอยู่ในรายการซื้อของคุณต่อไป
2 - ลูกเกดรำ
ถ้าคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยชามซีเรียลให้ดูที่ฉลากเพื่อดูว่าคุณได้รับเส้นใยมากแค่ไหนต่อหนึ่งเซ็ต ถ้าเป็นเพียงไม่กี่กรัมแล้วคิดเกี่ยวกับการเปลี่ยนไปเป็นลูกเกดรำ หนึ่งถ้วยซีเรียลรำลูกเกดมีเส้นใยมากกว่า 7 กรัม มีหลายแบรนด์ที่มีอยู่ในร้านขายของชำของคุณหรือคุณสามารถทำด้วยตัวคุณเองกับธัญพืชรำใด ๆ ก็ได้เพียงเพิ่มลูกเกดบางตัว (หรือสำหรับวาไรตี้ลองใช้แครนเบอร์รี่แห้งหรือบลูเบอร์รี่) นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ธัญพืชลูกเกดรำ (หรือลูกเกดและรำแยกต่างหาก) ในสูตรที่จะทำให้มัฟฟินหรือบาร์ที่สมบูรณ์สำหรับอาหารเช้าในระหว่างการเดินทาง (คุณรู้ว่า - สำหรับวันนั้นคุณนอนหลับน้อยเกินไป)
3 - ถั่ว Chickpeas
บางทีคุณอาจเรียกพวกเขา ว่าถั่ว arbanzo กรัม - พวกเขากำลังสิ่งเดียวกัน หนึ่งในสี่ของถ้วยชาเขียวมีเส้นใย 6 กรัมบวกกับถั่วเขียวที่อุดมไปด้วยโปรตีนเหล็กโปแตสเซียมและแมกนีเซียม คุณมีตัวเลือกสองตัวด้วยถั่วเขียว - คุณสามารถซื้อถั่วดิบแห้งและแช่ไว้ในน้ำเป็นเวลาสิบสองชั่วโมงหรือซื้อถั่วชิกพีที่บรรจุกระป๋องที่พร้อมใช้งานได้ทันที Chickpeas เป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักของครีมและคุณจะพบกับอาหารสเปนและอินเดียมากมาย พวกเขาสามารถให้บริการร้อนหรือเย็น เปิดกระเจี๊ยบถั่วเขียวล้างพวกเขาและปล่อยให้แห้งสักสองสามนาที จากนั้นคุณสามารถใช้พวกเขาเป็นสลัดหน้าเป็นส่วนผสมในซุป, stews หรือด้านอาหารหรือใช้พวกเขาเพื่อให้อร่อยขนมเพื่อสุขภาพ
4 - ลูกแพร์
เป็นเรื่องดีที่มีผลไม้สดในบ้านสำหรับอาหารว่างอย่างรวดเร็ว ลูกแพร์ เป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่ดีและเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย ชิ้นลูกแพร์หนึ่งชิ้น (ประมาณหนึ่งลูกแพร์) มีเส้นใย 8 กรัม ลูกแพร์ง่ายต่อการเก็บรักษา - ไม่ต้องแช่เย็นตราบเท่าที่เปลือกนั้นยังคงอยู่ เมื่อคุณหั่นลูกแพร์พวกเขาควรจะกินหรือแช่เย็น ลูกแพร์สามารถเสิร์ฟเป็นของหวาน มีหลายพันธุ์ของลูกแพร์มีช่วงของพื้นผิวและรสชาติ
5 - ถั่วดำ
ถั่วดำมักพบในอาหารละติน แต่พวกเขากำลังกลายเป็นที่นิยมมากขึ้นในวัฒนธรรมอื่น ๆ ถั่วดำมีเส้นใยสูงมาก - ถ้วยเดียวมี 15 กรัม พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนแร่ธาตุและวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ซื้อถั่วดำแห้งและแช่ไว้ในน้ำหรือซื้อถั่วดำกระป๋องที่พร้อมใช้งานได้ทันที ถั่วดำสามารถทำหน้าที่เป็นอาหารด้านข้างหรือใช้เป็นส่วนผสมใน ซุป และ อาหาร อื่น ๆ
6 - อัลมอนด์
อัลมอนด์หา ได้ง่ายในร้านขายของชำใด ๆ หยิบหยิบ ขนมขบเคี้ยว เอาไว้วางบนสลัดหรือเพิ่มลงใน โยเกิร์ต หรือใช้เป็นส่วนผสมในจานต่างๆ ออนซ์หนึ่งของอัลมอนด์ (ประมาณ 23 ถั่ว) มีเส้นใยต่ำกว่า 4 กรัม พวกเขายังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคล้ายกับไขมันในน้ำมันมะกอก คุณสามารถจัดเก็บอัลมอนด์ได้ที่อุณหภูมิห้อง แต่ควรเก็บไว้ในตู้เย็น หากคุณมีพวงคุณต้องเก็บไว้เป็นเวลานานเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง
ที่มา:
> ศูนย์ข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาเพื่อการอ้างอิงมาตรฐาน 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search