พื้นฐานของสุขภาพอาหารที่สมดุล

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลช่วยให้คุณสามารถตัดและ ให้พลังงาน ได้มากขึ้น คุณต้องการกินอาหารที่มีจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมจำนวนอาหารที่ดีและอาหารที่ไม่ดีต่อร่างกายทั้งหมด

เอาล่ะที่ดูเหมือนจะดูง่ายเกินไป ในความเป็นจริงการกินอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีต้องใช้เวลาสักเล็กน้อยดังนั้นฉันจะแนะนำคุณตลอดกระบวนการ

คุณต้องการกี่แคลอรี่?

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่จะต้องอยู่ที่ไหนสักแห่งในบริเวณใกล้เคียง 2,000 ถึง 2,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของตนเอง จำนวนแคลอรีที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดตามธรรมชาติมวลกล้ามเนื้อระดับกิจกรรมอายุและเพศ มีโต๊ะแคลอรี่และเครื่องคิดเลขที่จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ได้ทุกวัน แต่โปรดจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นค่าประมาณเนื่องจากคุณอาจมีความแตกต่างในการเผาผลาญของคุณคุณอาจต้องการแคลอรี่น้อยกว่าหรือน้อยกว่าที่เครื่องคิดเลขแสดง เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะรู้ว่าการปรับปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณขึ้นหรือลงโดยการตรวจสอบน้ำหนักของคุณ

เก็บไดอารี่อาหารไว้

หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพิ่มน้ำหนักดูปริมาณไขมันโปรตีนหรือโซเดียมคุณจะมีเวลาได้ง่ายขึ้นหากคุณใช้ไดอารี่อาหาร คุณสามารถใช้โน้ตบุ๊คหรือคุณสามารถใช้โปรแกรมอาหารบนเว็บเพื่อติดตามอาหารออนไลน์ได้

เริ่มต้นด้วยการเขียนทุกอย่างที่คุณกินเป็นเวลาสามหรือสี่วันก่อนเริ่มรับประทานอาหารดังนั้นคุณจึงสามารถดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณกำลังบริโภคได้

ดูจำนวนอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณกินตอนนี้รวมทั้งอาหารที่ไม่แข็งแรงจำนวนมากที่คุณเลือกด้วยเช่นกัน

เมื่อคุณเข้าใจอาหารปัจจุบันของคุณแล้วคุณจะได้เรียนรู้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณต้องการจะกินมากขึ้นหรือไม่และคุณต้องการทานอะไรน้อยบ้าง

เลือกอาหารที่เหมาะสม

เมื่อคุณรู้ว่าคุณต้องการแคลอรี่กี่ขั้นตอนต่อไปคือการเลือกอาหารที่จะให้คุณค่าทางอาหารที่ดีสำหรับแคลอรี่ที่คุณทาน

ตัวอย่างเช่นในช่วงเวลาว่างคุณสามารถเลือกอาหารเพื่อสุขภาพเช่นถ้วยบลูเบอร์รี่ประมาณ 85 แคลอรี่หรือโดนัทเคลือบขนาดเล็กได้ 100 แคลอรี่ แม้ว่าจะมีความแตกต่างระหว่างแคลอรี่เพียงแค่ 15 แคลอรี แต่บลูเบอร์รี่ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ บลูเบอร์รี่จะเต็มไปด้วยวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันต่ำมาก โดนัทเคลือบมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมากและไขมันและน้ำตาลที่ไม่แข็งแรงสำหรับการรักษาแบบนี้

นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง: ลองนึกถึงการเลือกปลาสำหรับมื้ออาหารเช่นปลาแซลมอน 6 ออนซ์หรือปลาห้าตัว ทั้งปลาแซลมอนและปลาจะให้แคลอรี่ประมาณเท่า ๆ กัน แต่ปลาแซลมอนน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเพราะเป็นแหล่งโปรตีนโปรตีนวิตามินบีและกรดไขมันจำเป็นต่างๆในขณะที่ปลากระเบนมีน้ำหนักมาก ของไขมันที่ไม่แข็งแรงและโซเดียมจากลมหายใจ

โดยทั่วไปแล้วอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นอาหารที่ไม่ได้ครอบคลุมในซอสที่ไม่ได้ถูกนำมาใส่ในขนมหวานไม่ทอดน้ำมันหรือกลั่นกล้ามาก จากนี้เราหมายถึง:

• แอปเปิ้ลมีสุขภาพดี; ชิ้นส่วนของพายแอปเปิ้ลไม่ได้เป็น
• เนยสเต็กย่างไม่ติดมันดีกว่าสเต็กไก่ย่าง
• ตุรกีหรือไก่มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเนื้อแดง

• ขนมปังธัญพืชและธัญพืชมีใยอาหารมากกว่าขนมปังขาวและธัญพืช
• ธัญพืชอาหารเช้าธัญพืชธรรมดามีให้เลือกมากกว่าน้ำตาลซีเรียลธัญพืช

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลรวมถึงการรับประทานอาหารที่หลากหลาย เลือกอาหารจากแต่ละกลุ่มอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ และเลือกอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่อาหารขยะ

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่บรรจุอยู่โปรดอ่าน ฉลากอาหารข้อมูลโภชนาการ เพื่อทำความเข้าใจเนื้อหาทางโภชนาการสำหรับปริมาณแคลอรี่ต่อมื้อ

แหล่งนมและแคลเซียม

เลือกสองหรือสามเสิร์ฟจากกลุ่ม นมและแคลเซียม ในแต่ละวัน

หากคุณไม่ชอบหรือไม่สามารถทานผลิตภัณฑ์จากนมได้ให้มองหาผักใบเขียวหรือน้ำส้มสายแคลเซียมและอาหารอื่น ๆ

• 1 ถ้วยนมไขมันต่ำหรือไม่ละลาย
• ชีส 2 ชิ้น
• 1 ถ้วยโยเกิร์ต
• 1/3 ถ้วยชีสหั่นฝอย
• ผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย
• 1 ถ้วยผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกหรือสด

ธัญพืชและธัญพืช

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าคุณควรทานข้าวและธัญพืชตั้งแต่หกถึงสิบเอ็ดวันในแต่ละวันและอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณที่รับประทานควรเป็นจาก ธัญพืช

ธัญพืชและธัญพืชเป็นวิธีที่ดีในการรับเส้นใยอาหารที่เพียงพอในอาหารของคุณและเพื่อเพิ่มวิตามินที่เป็นประโยชน์และแร่ธาตุ

• ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น
• ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย
• 1/2 ถ้วย quinoa ปรุงสุก
• ธัญพืชเมล็ดธัญพืช 1 ถ้วย
• ข้าวโอ๊ตบด 1/2 ถ้วย
• 4 หรือ 5 เครื่องกะเทาะเมล็ด
• 2 ถ้วยข้าวโพดคั่วแบบ popped

ผลไม้และผักอื่น ๆ

ผักและผลไม้มีวิตามินเกลือแร่ phytochemicals และเส้นใยมากมาย คุณอาจต้องการ 2 หรือ 3 ถ้วยหรือมากกว่า ผักต่อวัน รวมทั้งผลไม้บางชนิด เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงสุขภาพโดยไม่ต้องกินผลไม้และผักมากมาย ผลไม้ที่ดีและเลือกผักที่ให้บริการ ได้แก่ :

• 1/2 ถ้วยข้าวโพดหวาน
• ผลไม้สด 1 ชิ้นเช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์หรือลูกพีช
• ถ้วยผลไม้ค็อกเทล 1/2 ถ้วย
• ผลเบอร์รี่ 1/2 ถ้วยเช่นสตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่
• 1/2 ถ้วยครึ่งสีดำหรือถั่ว pinto
• 1 มันฝรั่งอบขนาดเล็ก
• 1 ถ้วยถั่วเขียว
• 1 ถ้วยผักชนิดหนึ่ง

แหล่งโปรตีนเพื่อสุขภาพ

คุณสามารถได้รับ โปรตีน ทั้งหมดที่ คุณต้องการ จากแหล่งที่มาของพืชเช่นถั่วแห้งและถั่ว แต่คนส่วนใหญ่ชอบเนื้อปลาและไข่เป็นแหล่งโปรตีนหลักของพวกเขา คุณต้องการโปรตีน 2 หรือ 3 ครั้งต่อวัน

• 3 ออนซ์ของสเต็กลีนทำสเต็ก
• 3 ออนซ์ของหมูสับปรุงสุก
• อกไก่ย่างขนาดเล็กหนึ่งชิ้น
• 6 ออนซ์ของปลาทะเลที่ปรุงสุกเช่นปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า
• 1/2 ถ้วยถั่วแห้งเช่นถั่วพินโตหรือถั่วเรือ
• 1 ออนซ์ของถั่วประมาณ 25 อัลมอนด์ 13 เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือ 9 วอลนัท

ไขมันและน้ำมันเพื่อสุขภาพ

น้ำมันมะกอกและคาโนลาเป็นไขมันที่ดี เช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาวอลนัทฟักทองเมล็ดแฟลกซ์และถั่วเหลือง

ไขมันทรานส์ไม่ดีและกิน ไขมันอิ่มตัวมากเกินไป เช่นไขมันในเนื้อแดงไม่แนะนำ คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำมันจำนวนมากให้กับอาหารของคุณเพียงแค่ทำอาหารเพื่อสุขภาพและการเลือกทำอาหารและคุณจะทำดี

• 1 ออนซ์ของถั่วประมาณ 25 อัลมอนด์ 13 เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือ 9 วอลนัท
• 3 ออนซ์ของปลาทะเลที่ปรุงสุกเช่นปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหารหรือผสมน้ำส้มสายชูกับน้ำส้มสายชู
• 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันวอลนัทสำหรับสลัด
• 1 ช้อนชาบดเมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมันคาโนลาสำหรับทำอาหาร
• น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร

สิ่งที่ไม่ควรกิน

จนกว่าคุณจะมีปัญหาด้านสุขภาพบางอย่าง (พูดคุยกับแพทย์ของคุณ) คุณไม่จำเป็นต้องละเว้นทุกชิ้นเดียวของ "อาหารที่ไม่เหมาะสม" เพียง จำกัด ปริมาณ อาหาร โดยรวมของคุณ ในน้ำตาลไขมันโซเดียมและแคลอรี่

เก็บอาหารเหล่านี้เป็นอาหารเป็นครั้งคราว:

• น้ำตาลส่วนเกิน - ของหวาน, ขนมหวานและน้ำอัดลม
• ไขมันส่วนเกิน - อาหารขยะไขมันสัตว์เนื้อทอดอาหาร
• แคลอรี่ส่วนเกิน - อาหารที่มีรสหวานซอสที่หนักและน้ำเกรวี่
• อาหารที่มากเกินไปของโซเดียม - อาหารแปรรูปอาหารสำเร็จรูปซุปและแกงกระป๋องส่วนใหญ่

ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน

อาหารเพื่อสุขภาพควรมีสัดส่วนที่ถูกต้องของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน USDA ให้เห็นว่าคุณได้รับแคลอรี่ประมาณ 50% จากคาร์โบไฮเดรต 30 เปอร์เซ็นต์จากไขมันและ 20 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน

หากคุณรับประทานอาหารที่แนะนำทั้งหมดของแต่ละกลุ่มอาหารและไม่มากหรือน้อยคุณควรจะได้รับปริมาณที่แนะนำของสารอาหารโดยไม่ต้องกินแคลอรี่มากเกินไป นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ขนาดบางส่วนและการวางแผนมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมของทุกอย่าง

พูดถึงขนาดชิ้นส่วน

หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจาก การบิดเบือนส่วน การรับประทานอาหารใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจเป็นเรื่องยากและถ้าคุณไม่ได้ควบคุมขนาดส่วนของคุณอาจเป็นเรื่องยากที่คุณจะกินมากเกินไป

อ่านฉลากและใช้ห้องครัวถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับขนาดของชิ้นส่วนสำหรับอาหารที่บรรจุ ระมัดระวังเมื่อคุณกินอาหารในร้านอาหารและร้านกาแฟ เบเกิลทั่วไปในร้านกาแฟมีค่าเท่ากับ 5 เสิร์ฟขนมปังและอาหารมื้อหนึ่งที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดอาจเท่ากับแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านหรือที่ร้านอาหารใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อรับรู้ถึงขนาดของอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงเวลาอาหาร:

• 3 ออนซ์เนื้อ - หนึ่งเกี่ยวกับขนาดของสำรับไพ่
• 1 พาสต้า - หนึ่งในการให้บริการเป็นเรื่องเกี่ยวกับขนาดของกำปั้นที่ปิดสนิท
• 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง - หนึ่งในการให้บริการเป็นเรื่องเกี่ยวกับขนาดของลูกปิงปอง
• ผักใบเขียว 2 กระป๋อง - หนึ่งกระป๋องมีขนาดประมาณสองกำมือ
• 2 ออนซ์ของชีส - หนึ่งที่ให้บริการเป็นเรื่องเกี่ยวกับขนาดของ 2 แต้ม
• 1 ถ้วยผักสีเขียว - หนึ่งที่ให้บริการเป็นเรื่องเกี่ยวกับขนาดของลูกเทนนิส

เมื่อคุณให้บริการอาหารของคุณบนจานให้แบ่งจานออกเป็นสี่ส่วน หนึ่งในสี่สำหรับการเสิร์ฟเนื้อสัตว์หรือโปรตีนของคุณ หนึ่งในสี่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้คาร์โบไฮเดรตเช่นแป้งพาสต้าธัญพืชขนมปังข้าวมันฝรั่งหรือข้าวโพดครึ่งหนึ่งของจานที่เหลือควรจะเต็มไปด้วยผักแคลอรี่ต่ำสลัดหรือผลไม้

โปรดจำไว้ว่าเนยเนยเทียมซอสน้ำเกรวี่และรสชาติอร่อย ๆ เพิ่มแคลอรีลงในจานของคุณ ยังดีกว่าใช้น้ำมันมะกอกน้ำมะนาวสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ

ห้ามข้ามมื้ออาหาร

ไม่ว่าคุณจะชอบอาหารที่ใหญ่กว่าสามมื้อต่อวันหรือสามมื้อขนาดเล็กและของว่างให้คุณทำเป็นนิสัยการรับประทานอาหารเป็นประจำ การข้ามมื้ออาหารอาจดูเหมือนเทคนิคการลดน้ำหนักที่ดี แต่อาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิดเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณหิวโหยต่อไปในแต่ละวันทำให้คุณสามารถลดแคลอรี่ลงได้มากกว่าที่คุณต้องการ

(หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับอาหารที่คุณพูดเกี่ยวกับตัวคุณและวิถีชีวิตของคุณแบบทดสอบนี้จะช่วยได้!)

_{ที่มา:}

_{ศูนย์นโยบายและส่งเสริมโภชนาการกรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน "}