กินอาหารที่รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น

ต้องการที่จะรู้สึกมีพลังมากขึ้นหรือไม่? อาหารที่คุณกินอาจเป็นแค่ความรู้สึกที่อ่อนโยนทุกวัน

สมองและร่างกายของคุณต้องการทั้งสามธาตุอาหาร (คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน) และการได้รับปริมาณที่เหมาะสมของสารอาหารเหล่านี้สามารถให้พลังงาน ประมาณครึ่งแคลอรี่ของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์จากไขมันและประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน

ฉันรู้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนโต้แย้งเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์เหล่านี้และคุณอาจพบว่าคุณต้องการอาหารที่ลดไขมันหรือ ลดลงในคาร์โบไฮเดรต แต่กระนั้นคุณต้องใช้ macronutrients ทั้งสามชนิด

อาหารเพื่อสุขภาพช่วยเพิ่มพลังงานของคุณ

เก็บความสมดุลของธาตุอาหารจำพวกนี้ไว้ในใจด้วยการวางแผนมื้ออาหารและของว่างทั้งหมดของคุณ อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ซับซ้อน ยังดีกว่าเลือกอาหารทั้งหรืออาหารแปรรูปขั้นต่ำมากกว่าอาหารแปรรูปสูงและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่ม

เริ่มต้นด้วยแหล่งโปรตีนที่มีสุขภาพดีเพิ่มผลไม้หรือผัก (หรือมากกว่าหนึ่งเมล็ด) และสิ่งที่มีไขมันน้อย ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าอาจเป็นชิ้นขนมปังธัญพืชที่มีเนยถั่วลิสงและกล้วย ขนมปังปิ้งและกล้วยให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่คุณต้องการสำหรับพลังงานควบคู่ไปกับเส้นใยบางชนิดและเนยถั่วลิสงจะเพิ่มโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์

สำหรับขนมขบเคี้ยวช่วงเช้าให้เลือกโยเกิร์ตกรีกธรรมดาและเพิ่มผลเบอร์รี่สดและถั่ว

อาหารกลางวันสามารถเป็นแซนวิชไก่งวงกับชีสบนขนมปังธัญพืชทั้งหมดกับสลัดที่ด้านข้าง สำหรับอาหารมื้อเย็นลองทานปลาแซลมอนกับข้าวกล้องและหน่อไม้ฝรั่ง

ดูรูปแบบหรือไม่? อาหารแต่ละมื้อหรือขนมขบเคี้ยวมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนโปรตีนบางชนิดและไขมันเพียงเล็กน้อยรวมถึงผลไม้หรือผักอย่างน้อยหนึ่งอย่าง

สอดคล้องกับมื้ออาหาร

คุณอาจพบว่าการทานอาหารในเวลาเดียวกันในแต่ละวันช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีและรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นเนื่องจากคุณไม่หิวมากนัก

ค้นหารูปแบบมื้ออาหารประจำวันที่เหมาะสมกับคุณ บางคนชอบอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวัน แต่บางทีอาหารสามมื้อเล็ก ๆ และขนมสองหรือสามอย่างน้อยก็ใช้ได้ดีกับคุณ อาหารของคุณไม่จำเป็นต้องมีขนาดเท่ากัน บางทีคุณอาจต้องการอาหารเช้ามื้อใหญ่และมื้อเย็นที่เล็กกว่าหรือบางทีคุณอาจชอบอาหารเช้ามื้อเล็กอาหารว่างตอนเช้าและมื้อกลางวันขนาดใหญ่และอาหารมื้อเย็นขนาดกลาง แต่สิ่งที่คุณเลือกขนาดอาหารหรือรูปแบบการรับประทานอาหารให้แน่ใจว่าได้อยู่ใน ความต้องการแคลอรี่ ทุกวันของคุณ

ระมัดระวังกับคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

คุณรู้สึกว่าคุณต้องเริ่มต้นทุกวันด้วยคาเฟอีนขนาดใหญ่หรือไม่? ขึ้นอยู่กับจำนวนของร้านกาแฟที่ฉันขับรถโดยทุกวันฉันว่าเป็นเรื่องปกติ แต่เท่าไหร่คาเฟอีนจะถูก? คุณต้องให้ถ้วยรางวัลตอนเช้าของคุณหรือไม่?

ไม่ใช่เลย. หนึ่งหรือสองถ้วยกาแฟจะดี แต่ถ้าคุณดื่มมากไปกว่านั้นก็อาจจะมีเวลาที่จะตัดกลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคาเฟอีนจะทำให้คุณกระวนกระวายใจและระคายเคือง เปลี่ยนเป็นชาเขียวซึ่งมีคาเฟอีนต่ำกว่ากาแฟหรือดื่มชาสมุนไพรที่ปราศจากคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น

ดูปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณหากคุณชอบเครื่องดื่มสำหรับผู้ใหญ่เป็นประจำ หนึ่งเครื่องดื่มอาจจะดี แต่แม้แต่น้อยมากแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนหลับและแน่นอนการดื่มแอลกอฮอล์มากจะนำไปสู่อาการเมาค้างและเช้าหยาบและง่วงนอน

_{แหล่งที่มา:}

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL "โภชนาการขั้นสูงและการเผาผลาญของมนุษย์" ฉบับที่หก เบลมอนต์แคลิฟอร์เนีย Wadsworth Publishing Company, 2013}

_{สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับการใช้แอลกอฮอล์และโรคพิษสุราเรื้อรัง "Sleep, Sleepiness และการใช้แอลกอฮอล์" http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm}

_{Smolin LA, Grosvenor, MB "โภชนาการ: วิทยาศาสตร์และการประยุกต์ใช้" ฉบับที่สาม Wiley Publishing Company, 2013}

_{กระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา "แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2015-2020" http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines}