คุณอาจสงสัยว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่เท่าใดด้วยการวิ่งหรือออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ ในการลดน้ำหนัก ไขมันหนึ่งปอนด์มีแคลอรีประมาณ 3500 แคลอรี
การสูญเสียปอนด์คำแนะนำทั่วไปคือคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินได้ 3500 แคลอรี่ การสูญเสียปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์คุณต้องเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม 500 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณกินในแต่ละวันหรือกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายคุณเผาผลาญในแต่ละวัน
วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
การวิ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ได้ แต่ก็ไม่ใช่สัญลักษณ์แสดงหัวข้อย่อยที่วิเศษ อัตราการสูญเสียน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีอยู่ที่ประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หากการสูญเสียน้ำหนักของคุณเร็วกว่านั้นคุณอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนอกเหนือจากไขมัน ในการเผาผลาญแคลอรี่ 500 แคลอรี่ในแต่ละวันโดยการวิ่งคุณจะต้องเฉลี่ยประมาณ 5 ไมล์ต่อวันเนื่องจากนักวิ่งโดยเฉลี่ยเผาผลาญพลังงานประมาณ 100 แคลอรี่ต่อไมล์
อย่างไรก็ตามความแตกต่างนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็วของคุณ นักวิ่งที่หนักกว่าและนักวิ่งที่เร็วกว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อไมล์นักวิ่งที่เบากว่าและนักวิ่งที่วิ่งช้าลงจะเผาผลาญน้อยลง นอกจากนี้การวิจัยโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติกล่าวว่าการคำนวณไม่ได้อธิบายถึงการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของคุณเมื่อคุณพยายามที่จะลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการการขาดดุลแคลอรี่มากยิ่งขึ้นเพื่อดูการสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากความก้าวหน้าของคุณ
ถ้าคุณไม่มีเวลาหรือพลังงานในการเผาผลาญแคลอรี 500 วันโดยการวิ่งหรือทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ คุณสามารถใช้การลดแคลอรี่และการออกกำลังกายได้
ตัวอย่างเช่นถ้าคุณวิ่ง 3 ไมล์ (ประมาณ 300 แคลอรี่ที่ถูกเผา) ทุกวันคุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณแนะนำด้วย 200 แคลอรี่ในแต่ละวัน การรวมกันของการลดแคลอรี่และการเผาผลาญแคลอรีจะสร้างการขาดแคลน 500 แคลอรี่ / วันของคุณ
แน่นอนว่าคุณจำเป็นต้องคำนวณแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวันเนื่องจากอาหารแคลอรี่ของ USDA 2000 เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น
คุณสามารถ ใช้เครื่องคำนวณการสูญเสียน้ำหนัก เพื่อดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวัน
ปั๊มขึ้นเผา
หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณให้ลองเพิ่มการฝึกความแข็งแรงและเร่งความเร็วเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ หนึ่งใน ประโยชน์มากมายของการฝึกความแข็งแรง คือการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณทั้งเมื่อคุณกำลังออกกำลังกายและเมื่อคุณพักผ่อน
คุณไม่จำเป็นต้องทำจำนวนมากยกหนักเพื่อรับประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง ลองทำแบบฝึกหัดง่ายๆเช่นแบบฝึกหัด หลัก หรือการ เคลื่อนตัวของร่างกายต่ำกว่า สองครั้งต่อสัปดาห์
การวิ่งเร็วขึ้นยังช่วยให้คุณเริ่มต้นการลดน้ำหนักด้วยการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ ลอง ออกกำลังกายด้วยความเร็วเพื่อติดตาม หรือ ออกกำลังกายสำหรับลู่วิ่ง หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายด้วยความเร็วให้มุ่งเน้นไปที่การวิ่งให้เร็วขึ้นหรือวิ่งเร็วขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ ระหว่างที่คุณวิ่ง ทำงานอย่างหนักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นให้ช้าลงสักสองสามนาทีและพยายามทำแบบนั้นสองสามครั้งระหว่างการทำงานของคุณ
ให้ความสนใจกับการวัดอื่น ๆ
อย่าลืมให้ความสำคัญกับตัวเลขในเครื่องชั่งมากเกินไป พยายามให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณโดยรวม ใช้การวัดอื่น ๆ นอกเหนือจากน้ำหนักเช่นนิ้วที่หายไปหรือเสื้อผ้าของคุณพอดีเพื่อทำเครื่องหมายความก้าวหน้าของคุณ
คุณอาจจะเพิ่มกล้ามเนื้อลีนที่แข็งแรงแม้ในขณะที่คุณสูญเสียไขมัน นอกจากนี้คุณยังสามารถติดตามความคืบหน้าในการทำงานของคุณด้วยการแข่งระยะทางใหม่ ๆ เพิ่มไมล์สะสมเป็นประจำทุกสัปดาห์และพยายามปรับปรุงเวลาการแข่งขันของคุณ
> แหล่งที่มา:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS บทสรุปของกิจกรรมทางกายภาพ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2011; 43 (8): 1575-1581 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK กลยุทธ์การแทรกแซงกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและการป้องกันการฟื้นตัวของน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2009; 41 (2): 459-471 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e3181949333
> ห้องโถง KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. ปริมาณผลกระทบของความไม่สมดุลของพลังงานในการเป็น bodyweight เดอะแลนเซท 2011; 378 (9793): 826-837 ดอย: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD การตรวจสอบความถูกต้องของวิธีการทางคณิตศาสตร์ที่ไม่แพงและถูกต้องเพื่อวัดการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวของพลังงานที่กินได้ฟรี American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 2015; 102 (2): 353-358 ดอย: 10.3945 / ajcn.115.111070