การออกกำลังกายแบบลู่วิ่งหัวใจขั้นสูงนี้ช่วยลดความน่าเบื่อของการทำงานบนลู่วิ่งโดยการสลับการออกกำลังกายหัวใจต่างๆโดยใช้ kettlebell และลูกยา กรุณาเปลี่ยนดัมเบลล์หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ หากคุณไม่คุ้นเคยกับ การฝึกอบรม kettlebell ระดับความเข้มที่แนะนำนี้ใช้ มาตรวัดความสามารถในการรับรู้ นี้และตัวอย่างการตั้งค่าสำหรับลู่วิ่ง
ใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดของคุณและปรับตัวเลขให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายของคุณ
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นกลาง / ขั้นสูง
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลู่วิ่ง (หรือกิจกรรมอื่น ๆ เกี่ยวกับหัวใจ), kettlebell (แทนดัมเบลล์หากจำเป็น), ลูกยา
ทำอย่างไร
- ดำเนินการกลุ่มเครื่องลู่วิ่งที่ทำงานตามอัตราการรับรู้ที่แนะนำ
- ทำแบบฝึกหัดของ cardio วงจรหนึ่งต่อที่อื่นเป็นเวลา 60 วินาทีหรือตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้
- ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกาย / เป้าหมายของคุณและเพิ่มระยะเวลาพักผ่อนให้มากขึ้นตามความจำเป็น
- 1 วงจรคือ 30 นาทีทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกาย 60 นาที
| เวลา | ความเข้ม / ความเร็ว | การรับรู้ความรู้สึก |
|---|---|---|
5 นาที | อุ่นเครื่อง: ก้าวปานกลาง | ระดับ 4-5 |
| บล็อก 1 - 5 นาที | ลู่วิ่ง: ความเร็ว | |
| 1 นาที | พื้นฐานโดยใช้ความเร็ว ( ความเข้มปานกลาง ) - ตัวอย่างเช่น 5.2 ไมล์ต่อชั่วโมงที่มีความลาดเอียง 1-2% | ระดับ 5 |
| 1 นาที | เพิ่มความเร็วเล็กน้อย - เช่น 5.4 ไมล์ต่อชั่วโมง | ระดับ 5-6 |
| 1 นาที | เพิ่มความเร็วอีกครั้ง - เช่น 5.6 ไมล์ต่อชั่วโมง | ระดับ 6-7 |
| 2 นาที | เพิ่มความเร็วอีกครั้งหนึ่ง: เช่น 5.7-5.8 ไมล์ต่อชั่วโมง | ระดับ 8 |
| Block 2 - 5 นาที | วงจร Cardio | |
| 1 นาที | Kettlebell Swings หมอบ, การ KB ระหว่างขาในขณะที่การรักษาหลังตรง ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับและผลักผ่านสะโพกเพื่อให้น้ำหนักขึ้นไปที่ระดับหน้าอก ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที | ระดับ 7-8 |
| 1 นาที | Kick Lunge ด้านหน้า เตะเท้าขวาแล้วใช้เท้าเดียวกันที่อยู่ข้างหลังคุณในขณะที่ทิ่มสัมผัสพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณ ทำซ้ำทวนเตะประมาณ 30 วินาทีและทำซ้ำในอีก 30 วินาที | ระดับ 6-7 |
| 1 นาที | กระโดดไกล กระโดดไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถทำได้ด้วยเท้าทั้งสองข้างกันเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่านุ่ม กระโดดต่ออีก 3 ครั้ง (หรือเท่าที่คุณมี) หมุนและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที | ระดับ 7-8 |
| 1 นาที | วงกลมหมัดบอล Med หมุนวงแหวนยาไปทางซ้ายขณะที่คุณเหยียบขาซ้ายเข้าหมอบ ขั้นตอนที่เท้ากลับมารวมกันหมุนวนลูกกลับ ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 60 วินาที | ระดับ 7-8 |
| 1 นาที | Med Ball Squat และ Swing หมอบออกไปด้านข้าง, แกว่งลูกระหว่างเข่า ก้าวเท้ากลับเข้าขณะที่แกว่งน้ำหนักเหนือศีรษะ ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 60 วินาที | ระดับ 7-8 |
| บล็อก 3 - 5 นาที | ลู่วิ่ง: เอนเอียง | |
| 1 นาที | เส้นฐาน - ความเร็ว ปานกลาง เอียงสูงขึ้น - เช่น 4% เอียงวิ่ง / เดิน 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง | ระดับ 5 |
| 1 นาที | เพิ่มความลาดเอียงเล็กน้อยเช่น -, 5% เอียง, ความเร็วเท่ากัน | ระดับ 5-6 |
| 1 นาที | เพิ่มความลาดเอียงอีกครั้ง - ตัวอย่างเช่น 6% ความเร็วเดียวกัน | |
| 1 นาที | เพิ่มความลาดเอียงอีกครั้ง - ตัวอย่างเช่น 7% ความเร็วเดียวกัน | ระดับ 6-7 |
| 1 นาที | เพิ่มความลาดเอียงความเข้มสูงขึ้น - เช่น 8-9% ความเร็วเดียวกัน | ระดับ 7-9 |
| บล็อก 4 - 5 นาที | วงจร Cardio | |
| 1 นาที | ด้านข้างเพื่อกระโดด Lunge เลี้ยวขาขวาออกไปทางด้านข้างและงอเข่าซ้ายลงในมือของนักวิ่งสัมผัสพื้น เลื่อนเท้าไปในอากาศได้อย่างรวดเร็วเพื่อเปลี่ยนแทงไปทางด้านอื่น ๆ ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 60 วินาที | ระดับ 7-8 |
| 1 นาที | burpees หมอบลงกับพื้นและกระโดดเท้าข้างหลังลงไปในตำแหน่งไม้กระดานกระโดดเท้าระหว่างมือและยืนขึ้น เพิ่มการกระโดดที่ส่วนท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้นหากต้องการ ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที | ระดับ 8-9 |
| 1 นาที | หมอบกับ Med Ball Toss หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถทำได้ (เข่าหลังเท้าและเอบีเอ้ง) และแตะลูกบอลกลางลงบนพื้น กดผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขณะที่โยนลูกบอลเหนือศีรษะ ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที | ระดับ 7-8 |
| 1 นาที | กระโดดหมอบ ลดลงในหมอบเข่าข้างหลังนิ้วเท้า, squatting ต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถ กระโดดขึ้นไปในอากาศใช้แขนเหนือศีรษะ ที่ดินที่มีหัวเข่าอ่อนและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที | ระดับ 8-9 |
| 1 นาที | Bear Crawls หมอบและเดินออกไปจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน ทำ pushup (ไม่จำเป็น) ที่หัวเข่าหรือเท้าและเดินต่อไปยังหมอบและยืน * ไม่บังคับ: เพิ่มการกระโดดลงที่ปลายสุดเพื่อเพิ่มความเข้ม ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที | ระดับ 8-9 |
| 5 นาที | เย็นลง | |
| เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: | 30 นาที |