การฝึกเตะพิลาทิสแบบขาเดียวมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อขากรรไกรกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาของคุณ การขยายขากรรไกรสะโพกและงอเข่าในกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินและวิ่งในชีวิตประจำวัน การฝึกซ้อมขาข้างเดียวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงาน โรงไฟฟ้า ของคุณการฝึกท่าทางการรักษากล้ามเนื้อท้องยกยกหน้าอกเปิดและไหล่ให้มั่นคง
นี่คือการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับ ผู้เริ่มต้น และการออกกำลังกายขั้นสูง
สิ่งที่คุณต้องการ
การเตะขาเดียวสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่สตูดิโอ สิ่งที่คุณต้องมี เสื่อออกกำลังพิลาเทส
- นี่ คือการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึกหัด
- เวลาที่ต้องการ: 5 นาที
วิธีการออกกำลังกาย
ลองมาดูขั้นตอนการเตะขาเดียวดังนี้:
- นอนคว่ำอยู่ข้างในคุณด้วยขาทั้ง 2 ข้าง เปิดใช้งาน (กระชับ) ต้นขาด้านในและขากรรไกรล่างเพื่อป้องกันไม่ให้ขาของคุณงอ
- ยกส่วนบนของคุณเพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนบนแขนของคุณ
ด่าน:- เก็บไหล่และกระดูกสะบัก (ปีกนกที่หลังหรือ "ใบไหล่") ลงและให้หน้าอกกว้าง
- ข้อศอกของคุณจะอยู่ใต้บ่าของคุณโดยตรง
- มือสามารถจับกับกันบนพื้นด้านหน้าของคุณหรือกำปั้นตามภาพ
- จ้องมองลงหรือเล็กน้อยไปข้างหน้าเพื่อให้คอของคุณเป็นส่วนขยายที่ยาวนานของกระดูกสันหลังของคุณ
- ขั้นตอนที่สามนี้สำคัญมากสำหรับความปลอดภัยในด้านหลังของคุณ: ส่งหางของคุณลงไปที่พื้นขณะที่คุณ ดึงท้อง แขกออกจากเสื่อ การส่ง tailbone ไปทางพื้นจะยาวขึ้นและป้องกันส่วนล่างของคุณ นอกจากนี้การทำแบบฝึกหัดนี้กับ abs ของคุณได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นและทำให้การออกกำลังกายที่ดีขึ้นสำหรับแกนของคุณ
- หายใจเข้า หายใจออกและงอขาขวาของคุณไปที่มุม 90 องศา จากนั้นให้ชีพจรสองครั้งต่อก้นของคุณโดยใช้ปลายเท้าชี้เบา ๆ ใช้การหายใจออกที่คมชัดสองครั้งเพื่อกระตุ้นขา ปกป้องหัวเข่าของคุณโดยการรักษาสายรัดคางและไม่เตะยากเกินไป
- สูดดมเพื่อเปลี่ยนขาขยายขาขวาขณะที่คุณโค้งงอไปทางซ้าย
- หายใจออก, ทำหน้าที่สองจังหวะที่มีขาซ้าย
- ทำซ้ำหกถึงแปดครั้ง
เคล็ดลับ
พร้อมกับทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนข้างต้นการปรับเปลี่ยนบางอย่างอาจเป็นประโยชน์:
- ถ้าคุณแข็งแรงผ่านศูนย์ของคุณและหลังส่วนล่างของคุณยาวไม่คลุกลองออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเมื่อพวกเขาจะขยาย นี่คือการยืดและยกขาออกจากสะโพก เก็บหางของคุณลงไปที่พื้น
- บางคนทำแบบฝึกหัดนี้สลับตำแหน่งของเท้า พวกเขาอาจทำเตะดิ้นและจากนั้นทำจุดเตะ
- ยืดขาตรงเดี่ยว จะเป็นการออกกำลังกายแบบเคาน์เตอร์ที่ดีสำหรับการเตะขาเดียว เป็นการออกกำลังกายระดับกลางที่ยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่คุณเพิ่งออกกำลังกาย
- หากคุณมีปัญหาเนื่องจากอาการปวดเท้าในระหว่างการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะจากบันไดให้ถามผู้สอนพิลาเทสของคุณเพื่อทำการแก้ไขหรือเปลี่ยนตัว นั่นเป็นข้อได้เปรียบของการมีอาจารย์ผู้สอน
ห่อ
เลียขาเดียวของพิลาเทสเป็นแบบฝึกหัดที่หลากหลายซึ่งสามารถทำได้โดยทุกคนตั้งแต่ผู้เริ่มฝึกจนถึงผู้ออกกำลังกายขั้นสูง นอกเหนือจากการทำงานเกี่ยวกับการตัดขากรรไกรของคุณการออกกำลังกายนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการทำงานโรงไฟฟ้าของคุณ
เทคนิคที่เหมาะสมโดยทำตามคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนนี้เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการออกกำลังกายที่ดีที่สุด แต่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเท้าหรือสนใจเพียงแค่เพิ่มความหลากหลายเพียงเล็กน้อยอาจมีการปรับเปลี่ยนหรือเปลี่ยนตัวน้อย ยืดขาตรงเดียวทำให้การออกกำลังกายเคาน์เตอร์ที่ดีสำหรับการเตะขาเดียว
ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่เพิ่งเริ่มใช้พิลาทิสหรือนักเรียนขั้นสูงการทำงานกับอาจารย์ผู้สอนสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้องและปลอดภัย
> แหล่งที่มา:
> Campos, R. , Dias, J. , Pereira, L. et al. ผลของวิธีการพิลาทิสต่อการปรับสภาพร่างกายของผู้ที่มีสุขภาพดี: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตา วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและพละ กำลัง 2016. 56 (7-8): 864-73