5 การออกกำลังกายพิลาทิสเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับคุณ

การทำงานกล้ามเนื้อหลังของคุณอย่างมีประสิทธิภาพต้องน้อยกว่าการใช้แรงโน้มถ่วงเชิงกลยุทธ์ กิจวัตรประจำวันนี้ใช้กลุ่มของการออกกำลังกายที่เรียกว่าส่วนขยายหลัง ทำในกระเพาะอาหารหรือหน้าลงแต่ละย้ายเป็นสิ่งสำคัญในการถ่วงสมดุลการออกกำลังกายดัดไปข้างหน้าหลายอย่างที่เราทำในชีวิตจริง การดัดงอไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่องและการใช้คอมพิวเตอร์ในชีวิตประจำวันของเราทำให้เกิดอาการปวดหลังซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังการบาดเจ็บและในบางกรณีการผ่าตัด ทุกคนต้องการที่จะรู้ว่าการออกกำลังกายส่วนขยายหลังไม่กี่พวกเขาสามารถใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของพวกเขาป้องกันอาการปวดหลังและส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าสม่ำเสมอเพื่อกลับ

ด้านล่างเป็นคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย 5 ชนิดที่ใช้พิลาทิสได้ง่าย

1 - การเตรียม Swan

1. นอนคว่ำกับขาของคุณด้วยกัน แขนไปข้างๆคุณ
2. ยกกล้ามเนื้อหน้าท้องออกจากเสื่อ หายใจเข้า
3. หายใจออก: เก็บกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดึงมาขยายลำตัวยาวผ่านกระดูกสันหลังของคุณและออกจากด้านบนของหัวของคุณเพื่อยกร่างกายส่วนบนของคุณออกเล็กน้อยจากเสื่อ
4. ใบพัดของคุณจะเลื่อนลงหลังขณะที่แขนของคุณไปถึงหลังคุณเช่นที่พวกเขากำลังถูกเป่ากลับ ยึดกระดูกกระดูกกับแผ่นรองเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ
   หัวของคุณเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลังของคุณ สายตาของคุณจะลง
5. หายใจเข้า: หยุดชั่วคราว
6. หายใจออก: ยืดและลดร่างกายลงสู่พื้น
7. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

2 - หงส์

1. นอนคว่ำหน้าลง ปิดบังแขนไว้ที่ลำตัวของคุณงอข้อศอกของคุณเพื่อจับมือใต้บ่า
   ขามักจะอยู่ด้วยกัน แต่ก็เป็นที่ยอมรับได้ในการออกกำลังกายแบบนี้ด้วยขาไหล่กว้างออกจากกัน
2. ชักชวนให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยกท้องออกจากเสื่อ
3. สูดดม: ยืดกระดูกสันหลังของคุณส่งพลังงานผ่านด้านบนของศีรษะขณะที่คุณกดต้นแขนและมือเข้าไปในเสื่อเพื่อรองรับส่วนบนของลำตัวส่วนบน
   ป้องกันหลังส่วนล่างของคุณโดยการส่งกระดูกหางของคุณไปทางด้านข้าง
4. หายใจออก: เก็บกล้ามเนื้อท้องของคุณยกขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังของคุณกลับเนื้อตัวของคุณไปยังเสื่อในลำดับ
5. ทำซ้ำหงส์ 3 ถึง 5 ครั้ง

มากกว่า

3 - ว่ายน้ำ

1. นอนคว่ำท้องและขาเข้าด้วยกัน
2. ด้วยใบไหล่ที่เกาะหลังและไหล่ห่างจากหูให้ยืดแขนออกเหนือศีรษะ
3. ดึง abs ของคุณเพื่อให้คุณยกสะดือของคุณออกไปจากเสื่อ
4. การเข้าถึงจากส่วนกลางให้ขยายแขนขาและกระดูกสันหลังของคุณออกไปในทิศทางตรงกันข้ามกับที่พวกมันลุกขึ้นจากพื้น ให้หน้าของคุณลงสู่เสื่อ
5. แขนขวา / ขาซ้ายสลับซ้ายแล้วแขนซ้าย / ขาขวาสูบพวกเขาขึ้นและลงในพัลส์ขนาดเล็ก
6. สูดลมหายใจเข้ามา 5 ลูกแล้ววิ่งออกไปอีก 5 ครั้ง
7. เริ่มต้นด้วย 2 หรือ 3 รอบ

มากกว่า

4 - วัวโยคะ

1. จากตำแหน่งสี่ทั้งหมดที่มี abs ยกไหล่ผ่อนคลายและยกกำลังสอง:
2. สูดดม: หางของคุณเคลื่อนขึ้นและหน้าอกของคุณเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและขึ้น คอของคุณเป็นส่วนขยายที่ยาวนานของกระดูกสันหลังของคุณ อย่าให้หัวร่วงลงมา สนับสนุนการย้ายนี้ด้วย abdominals ของคุณ
3. ลองนึกภาพว่าศีรษะและหางของคุณกำลังเคลื่อนที่ห่างจากกันและกันซึ่งในบางจุดสิ่งเดียวที่พวกเขาสามารถทำได้คือเริ่มโค้งขึ้น
4. หายใจออก: กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วัวเป็นแบบฝึกหัดที่เรายืมมาจากโยคะ แต่ทำงานได้ดีกับขั้นตอนนี้

มากกว่า

5 - ไม้กระดาน

แม้ว่าแบบฝึกหัดจะไม่โค้งงอกลับ แต่ก็ถือเป็นส่วนขยายที่กลับมา พวกเขาทำงานที่ยอดเยี่ยมในการทำงานกล้ามเนื้อหลังและด้านหน้าในแบบที่สมดุลไม่พูดถึงส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

1. เริ่มต้นที่หัวเข่าของคุณ วางมือลงบนพื้นด้านหน้าคุณนิ้วชี้ไปข้างหน้า แขนของคุณตรงและข้อศอกไม่ถูกล็อค
2. ประกอบกระดูกสันหลังและยืดกระดูกสันหลังของคุณขยายพลังงานผ่านด้านบนของศีรษะและลงผ่านหางของคุณ
3. เอนไปข้างหน้าเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ในมือของคุณ จัดแนวบ่าให้ตรงเหนือข้อมือ
4. ยกพื้นขึ้นยกขาขึ้นตรงๆ เก็บพลังงานไว้ด้วยกันและส่งพลังงานผ่านส้นเท้า เท้าของคุณขดใต้เพื่อให้น้ำหนักบางส่วนอยู่ที่ลูกของเท้าของคุณ
5. เปิดขาของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งของคุณ hamstrings) และนำพวกเขาร่วมกันเน้นเส้นศูนย์ คิดดึงกระดูกนั่งด้วยกัน
6. หายใจเข้าลึก ๆ ช่วยให้ลมหายใจขยายตัวลงสู่ซี่โครงล่างและด้านหลังของคุณ
7. ยึดตำแหน่งสามถึงห้าครั้ง
8. หยุดพักและทำซ้ำได้ถึงห้าครั้ง

มากกว่า