นี่คือชุดการออกกำลังกายของ Pilates mat แต่ "footwork" เข้าใจถึงระบบทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง ที่นี่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องทำงานหนักเช่นเดียวกับต้นขาด้านในและขากรรไกรล่าง
การฝึกซ้อมชุดนี้มักจะทำอยู่กับ นัก เปียโน พิลาเทส ด้วยเท้าบนเท้า การออกจากบาร์ทำให้เกิดความท้าทายในการยกระดับ abs และทำให้คุณทำงานหนักขึ้นเป็นพิเศษเพื่อรักษากระดูกเชิงกรานให้คงที่
ชุดนี้แสดงที่ระดับกลาง / นอ ระดับกับ curl บนร่างกาย ในการ ปรับเปลี่ยน ชุดนี้ให้ทำด้วยหัวของคุณลงแขนไปตามด้านข้างและขาของคุณให้สูง
1 - ตั้งค่าสำหรับการฝึกพิลาเทส Footwork บนเสื่อ
- นอนบนเสื่อกับขาของคุณขนาน, งอเข่า, เท้าราบกับพื้น หายใจลึกและรู้สึกถึงน้ำหนักของกระดูกเชิงกรานและไหล่ของคุณบนพื้น
- ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหล่นลงไปในช่องว่างระหว่างซี่โครงและกระดูกอกของคุณ
- ปล่อยให้ไหล่ของคุณลงและวางมือไว้ข้างหลังศีรษะของคุณข้อศอกกลับ
- ดึงเอวลงไปที่พื้นขณะที่คุณหดตัวบน อย่าดึงคอของคุณโปรด
- นำขาของคุณขึ้นมาด้วยความสูงไหล่ของคุณที่หัวเข่าและเท้าในพิลาเทส V - ส้นเท้าเข้าด้วยกันเท้าประมาณ 3 นิ้ว "
- เน้นที่ abs ไม่ใช่ สะโพก หรือกล้ามเนื้อต้นขา ขณะที่ขาของคุณขึ้นมารู้สึกว่าเป็นรอยพับที่สะโพกและทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่
2 - พิลาทิสวี - ขาขยายและโค้งงอ
- เก็บส้นเท้ายกและขางอขณะที่คุณกดผ่านลูกบอลของเท้าของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะกดพวกเขาลงบนพื้นผิว
การหดตัวและต้นขาด้านในของคุณคงอยู่ตลอด - หายใจเข้า : ขยายขาประมาณ 45 องศา เริ่มต้นไปสูงขึ้นขั้นสูงไปต่ำกว่า ถ้า คุณสามารถทำมันได้โดยไม่ต้องปอกเปลือกด้านหลังของคุณของเสื่อหรือเขย่ามากเกินไป
- ให้ขาเข้าด้วยกันขณะที่ยืดออก รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังผลักดันเท้าออกไป
- เมื่อหายใจออกพับที่หัวเข่าและสะโพกเพื่อนำส้นเท้ากลับ ความกว้างของไหล่เข่าแตกต่างกัน
- ทำซ้ำโค้งงอและยืดอีก 3 ครั้ง
- คลายส่วนบนของร่างกายและหายใจเข้าลึก ๆ
3 - นก Feet
- เรียกใช้ส่วนบนของร่างกายหยิก
ถ้าคุณแข็งแรงมากคุณสามารถเก็บขดลวดผ่านทุกตำแหน่งได้ แต่จำไว้เช่น โจเซฟพิลาทิส กล่าวว่ากล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเป็นเหมือนยาพิษ (Return to Life) - ดีกว่าที่จะหยุดพัก, ปรับเปลี่ยนและเริ่มต้นอีกครั้ง - เปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณเพื่อให้ขาของคุณกอดกันมาตั้งแต่ต้นจนปลายเท้า
- ถ้าคุณมีแถบเครื่องปฏิรูปคุณจะโค้งเท้าของคุณรอบ ๆ เหมือนนกบนเกาะ ทำสิ่งเดียวกันที่นี่โดยไม่มีแถบ พยายามปรับความสมดุลของพลังงานด้านข้างเท้ารวมทั้งส่วนบนและส้นเท้า
4 - ฟุตนก - ขาขยายและโค้ง
- สูดดม: ขยายขา กอดพวกเขาไว้ด้วยกันและติดตามเส้นกึ่งกลางของคุณ ให้ร่างกายส่วนบนของคุณงอ
(ฉันรู้ว่าไหล่และลำคอของคุณไม่ทำงานมากเกินไป - ใช่มั้ย?) - หายใจออก: ใช้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ของคุณเพื่อดึงขาของคุณกลับเข้ามาลึกขึ้นตักของ abs ตามที่คุณทำ
- ทำซ้ำโค้งงอและยืดอีก 3 ครั้ง
5 - ส้น - ขาขยายและโค้ง
- ตอนนี้คุณได้รูปแบบพื้นฐานแล้วยังคงมีส่วนโค้งบนและส่วนบนและรูปแบบยืด แต่ให้เปลี่ยนตำแหน่งของเท้าเพื่อให้เท้ามีความยืดหยุ่นและคุณสามารถยืดพลังงานออกผ่านส้นเท้าได้
- ขยายและหดขา 4 ครั้ง
การตรวจสอบการจัดตำแหน่ง:
- Abs ถูกดึงลงไปที่พื้น
- กระดูกสันหลังยาวขึ้นตามพื้นและไม่ลอกขึ้นขณะที่คุณยืดขา
- กระดูกเชิงกรานยังคงเสถียรเมื่อคุณเคลื่อนย้าย
- ไหล่ลงและข้อศอกกลับ
- ถือส่วนบนของร่างกายขดกับ abs ของคุณ
- มีหนวดและต้นขาด้านในทำงาน
- หายใจลึก ๆ (ทบทวน การหายใจด้านข้าง )
- ให้การเชื่อมต่อที่มีพลังระหว่างส้นเท้ากับกระดูกนั่งของคุณ
6 - Point และ Flex - ขาขยาย
- ขยายขาของคุณและหมุนออกจากด้านบนของขา ส้นเท้าของคุณจะอยู่ด้วยกันและเท้าของคุณห่างกันประมาณ 3 นิ้ว
- ให้ขาออกขณะที่คุณชี้และงอเท้าของคุณเป็นเวลา 4 ชุด
- รู้สึกถึงต้นขาด้านในขณะที่คุณเลื่อนไปมาระหว่างจุดและโค้ง
นอกจากนี้คุณยังสามารถทำรูปแบบนี้ด้วยขาเข้าด้วยกัน แต่ไม่สามารถหมุนออกได้ มันแตกต่างและคุ้มค่าที่ประสบ
การทำงานที่ดี! เมื่อคุณรู้ว่าลำดับที่คุณสามารถเริ่มต้นการทำงานในความรู้สึกของการไหลของคุณเพื่อให้แต่ละย้ายเชื่อมโยงไปยังอื่น ๆ และทั้งหมดมีการประสานงานกับลมหายใจ
7 - การเดินเท้าด้วยการออกกำลังกาย
คุณอาจต้องการลองชุดทั้งชุดนี้กับกลุ่มการ ออกกำลังกาย