วิธีการทำพิลาทิสขาดึงกลับการออกกำลังกาย

ขาพิลาทิสดึงการออกกำลังกายขึ้นมาจากการออกกำลังกายหลัง หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับการสนับสนุนด้านหลังโปรดอ่านคำแนะนำโดยละเอียดสำหรับการออกกำลังกายนั้นก่อนที่จะดำเนินการกับการดึงขากลับ

การดึงขากลับเป็นการฝึกระดับกลางเช่นการออกกำลังกายหลัง แต่การ เตะ ขาช่วยเพิ่มความมั่นคงและความท้าทายที่ยืดหยุ่นให้กับความแข็งแรงที่คุณสร้างไว้ในการฝึกซ้อมด้านหลัง

อุปกรณ์ที่คุณต้องการ

ขาดึงกลับเป็นแบบฝึกหัดเสื่อพิลาเต้คุณต้องการเพียงเสื่อบนพื้นผิวที่มั่นคง คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านที่โรงยิมหรือสตูดิโอพิลาทิส

นี่คือการออกกำลังกายระดับกลางอาจไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

เวลาที่ต้องการ: 2 นาทีคือเวลาที่คุณต้องการ

การเล่นขาพิลาทิสดึงการออกกำลังกายกลับ

1. นั่งตรงขายาวข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดึงขึ้นและขึ้นเป็นกระดูกสันหลังของคุณยาว ผ่อนคลายความรู้สึกของคุณ
2. ให้เปิดหน้าอกของคุณและไหล่หมุนไปมาขณะที่คุณส้นมือจับมือกลับจนกว่าคุณจะวางมือลงบนพื้นโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปทางด้านหน้า คุณอาจจะเอนหลังเล็กน้อย ตอนนี้สูดดม
3. หายใจออก เพื่อดึงดูดความสนใจของคุณและยกกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อสร้างสายยาวข้อเท้าถึงหู abs ของคุณควรจะรักษาเสถียรภาพของลำตัวและกระดูกเชิงกรานของคุณ ผลักดันผ่านหลังแขนของคุณเพื่อช่วยให้หน้าอกของคุณเปิดและได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมจากด้านหลังของคุณ สูดดม ที่ด้านบน

1. เมื่อ หายใจออก ให้ลึกรอยพับที่สะโพกของคุณเพื่อยกขาขวาของคุณไปยังเพดาน ถือส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณยังคงสมบูรณ์ อย่าปล่อยให้ขายกกระดูกเชิงกรานออกจากแนวตั้ง สะโพกของคุณไม่ได้ไปกับการย้ายหรือไม่ก้นชนของคุณ
2. สูดดม กลับขาลงกับพื้น ใช้การควบคุม - ไม่เพียงแค่วางขาของคุณ - ยืดมันเป็นมันลงไปและช่วยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณมีเสถียรภาพ

1. หายใจออก : ยกขาซ้ายขึ้น คุณสามารถพักสมองก่อนยกขาซ้ายได้หากต้องการ ลดตัวเองลงด้วยการควบคุมและให้ไหล่ของคุณลดลง เริ่มต้นการยกขาซ้ายขึ้น
2. สูดดม กลับขาซ้ายไปที่พื้น หายใจออก
3. สูดดม ไปที่สะโพกเพียงเท่านี้ให้วางกระดูกเชิงกรานไว้ที่พื้น เก็บไหล่ของคุณลงตามที่คุณทำ
4. ทำ 3 ชุด

เคล็ดลับ

1. มีรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนสนับสนุนด้านหลังของการออกกำลังกายนี้ในคำแนะนำการสนับสนุนด้านหลัง
2. พับเข่า สอนคุณถึงวิธีการเพิ่มความลึกของรอยพับที่สะโพกและแยกการเคลื่อนไหวของขา
3. เปรียบเทียบการออกกำลังกายนี้กับ หน้าดึงขา ซึ่งเป็นการออกกำลังกายระดับต้น

ขาดึงกลับมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังและ abdominals และเสริมสร้าง glutes และ hamstrings นอกจากนี้คุณยังต้องมีไหล่เพื่อรักษาตำแหน่ง