การออกกำลังกายแบบบ้านวงจรหัวใจภายใน 10 นาทีนี้มีการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในแบบฝึกหัดสั้นและมีประสิทธิภาพ คุณจะทำ 10 แบบฝึกหัดที่ท้าทายมากของพวกเขาเคลื่อนไหวสารประกอบที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่ง เคลื่อนย้ายได้อย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย แต่ยังคงรูปแบบที่ดีและพักผ่อนได้เมื่อคุณต้องการ
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลายแบบขั้นตอนหรือแท่นและ kettlebell (ตัวเลือก)
ทำอย่างไร:
- อุ่นเครื่องกับคาร์ดิโอที่เบาและปานกลางไม่กี่นาที
- ทำแบบฝึกหัดสำหรับเวลาที่แนะนำหนึ่ง ๆ หลังจากที่อื่นที่มีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยในระหว่าง
- ทำวงจรครั้งเดียวสำหรับการออกกำลังกาย 10 นาทีหรือถึงหกครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานและเข้มข้นมากขึ้น
- ปรับเปลี่ยนหรือข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย เพิ่มช่วงพักที่เหลือหากต้องการ
1 - 1 นาทีกดหมอบ
วิธีการ : เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือการถือครองน้ำหนักเกินกว่าไหล่ของคุณ ลดลงในหมอบส่งสะโพกกลับในขณะที่คุณเก็บลำตัวตรงและ abs ร่วม กดส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืน ในขณะที่คุณยืนกดน้ำหนักเหนือศีรษะโดยมุ่งเน้นที่ไหล่ ลดน้ำหนักและทำซ้ำหมอบกับกดค่าใช้จ่าย
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
2 - การแลกเปลี่ยนน้ำหนักที่กว้างใหญ่ไพศาล
วิธีการ: หยิบของหนักขึ้น (หรือใช้ kettlebell ตามที่แสดง) และยืนอยู่ในท่าทางกว้างเท้าออกถือน้ำหนักในมือซ้าย หมอบลงเขย่าเข่าให้พอดีกับเท้าและวางน้ำหนักบนพื้น เปลี่ยนมือและยืนขึ้นถือน้ำหนักในมืออื่น ๆ ทำซ้ำใน 1 นาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
3 - Pushups
วิธีการ: เริ่มต้นด้วยมือของคุณที่หัวเข่าวางมือของคุณบนพื้นเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกันฝ่ามือแบน ขยายขาให้พอดีกับเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรง (ไม่ไปข้างหน้า) โค้งงอข้อศอกปล่อยให้พวกเขาลุกเป็นจู่ ๆ ออกไปทางด้านข้างและลดร่างกายของคุณจนกว่าจมูกจะแตะพื้น เก็บลำตัวของคุณแข็งและหลีกเลี่ยงการลดลงในกลางหรือ piking สะโพกขึ้น ผลักดันเข้าไปในชั้นเพื่อผลักดันตัวเองกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างต่อเนื่องเพื่อให้เนื้อตัวและขาค้ำยัน ทำซ้ำและขยับเข่าหากคุณต้องการปรับเปลี่ยน
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
4 - กระดานกับเข่าโค้ง
วิธีการ : เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้า ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นและงอเข่าดึงเข้าที่หน้าอก ข้ามเท้าซ้ายไปที่ขาขวาค้างไว้จากนั้นใช้เข่าซ้ายกลับไปที่หน้าอก นำเท้าซ้ายกลับเข้าสู่ไม้กระดานเต็มรูปแบบและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
ทำซ้ำวงจร 1 ครั้งหรือมากกว่าขึ้นอยู่กับเวลาระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ
หมอบแยก 5 - 1 นาที
วิธีการ : ยืนประมาณ 3 ฟุตหรือเพื่อให้พอดีกับบันไดหรือขั้นบันไดและวางขาซ้ายไว้ที่ชานชาลาวางบนปลายเท้าหรือด้านบนของเท้า คุณอาจต้องเขย่งเท้าขวาไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าอยู่หลังนิ้วเท้าเมื่อคุณล้มเหลว การรักษาน้ำหนักไว้ที่ขาหน้างอเข่าและลดลงไปที่หัวเข่าจนกระทั่งเข่าด้านหน้าอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา ดันผ่านส้นด้านหน้าเพื่อลุกขึ้นยืนและทำซ้ำได้ 10-16 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
6 - Deadlifts
วิธีการ: ยืนกับเท้ากว้างสะโพกแยกหัวเข่าเล็กน้อยและถือน้ำหนักปานกลางหรือหนักของคุณที่ด้านหน้าของต้นขา กับด้านหลังแบนไหล่หลังและ abs ในปลายจากสะโพกและลดน้ำหนักเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณช่วยให้ ยกขึ้นบีบ glutes ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
7 - แถวหนึ่งแถว
วิธีการ : ถือน้ำหนักในมือซ้ายและโค้งงอที่สะโพกจนกว่าร่างกายส่วนบนจะขนานกับพื้น ยกขาขวาตรงขึ้นจนกว่าจะถึงระดับกับสะโพก จับที่ผนังถ้าจำเป็น ดึงข้อศอกซ้ายขึ้นในการพายเรือและลดลงทำซ้ำในแต่ละด้านเป็นเวลา 30 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30 วินาทีในแต่ละด้าน
8 - หัวเข่าด้านบน
วิธีการ : ถือน้ำหนักที่ไหล่และก้าวเข้าสู่ขั้นสูงหรือแพลตฟอร์มด้วยเท้าขวา ยกเข่าซ้ายขณะที่คุณกดน้ำหนักเหนือศีรษะ ขั้นตอนลงด้วยเท้าซ้ายจากนั้นใช้ขาขวากลับเข้าไปในปอดย้อนกลับลดน้ำหนัก ขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาให้ขดน้ำหนักให้กลับไปที่บ่าและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีทางด้านขวาและ 30 วินาทีทางซ้าย
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30 วินาทีในแต่ละด้าน
9 - ค้อนหยิกกับหมอบพลังงาน
วิธีการ : ถือน้ำหนักหนักในมือทั้งสองข้าง แกว่งน้ำหนักกลับเล็กน้อยขณะที่คุณหมอบขับเคลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าเข้าค้อนขดขณะที่ squatting ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ยืนขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
10 - Kickbacks หลัก
วิธีการ : ในตำแหน่งบนกระดาน, ฟุตกว้างถือน้ำหนักไว้ในมือข้างเดียว นำข้อศอกขึ้นมาติดกับลำตัวและยกแขนออกไปด้านหลัง ทำซ้ำ kickbacks ขณะถือตำแหน่งไม้กระดานอยู่ด้านเดียวกันเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ เป็นเวลา 30 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30 วินาทีในแต่ละด้าน
การออกกำลังกายครั้งต่อไป: กระดานกับเข่า