ทศวรรษที่ผ่านมาการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่เราทำเพื่อความสนุกและรู้สึกดี แต่วันนี้การออกกำลังกายไม่ได้เป็นความหรูหรามันเป็นสิ่งจำเป็น เราได้หายตัวไปจากสังคมที่ใช้งานไปแล้วกับคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ อยู่ที่ด้านหลัง เรานั่งอยู่ที่ทำงานเมื่อเราดูทีวีเล่นวิดีโอขับรถ - ส่วนมากของเรานั่งมากขึ้นกว่าที่เรายืนหรือย้าย การนั่งมากเกินไปจะ เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพทุกประเภทเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและแม้แต่ความตายในช่วงต้น
เราทุกคนรู้ว่าเราจำเป็นต้อง ออกกำลังกาย และเราทุกคนรู้พื้นฐานของโปรแกรมที่สมบูรณ์: หัวใจ , การฝึกความแข็งแรง และการออกกำลังกายที่ มีความยืดหยุ่น ฟังดูง่าย แต่เมื่อดู ตารางการออกกำลังกาย แบบปกติที่มีองค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้คุณจะเห็นได้ว่ายากที่จะให้ทุกอย่างพอดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมี ตารางงานยุ่ง ซึ่งพวกเราส่วนใหญ่ทำ
นั่นคือสิ่งที่ mini-workouts เข้ามาการออกกำลังกายแบบสั้น ๆ อาจมีผลเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องนานขึ้นหากคุณทำแบบนั้นอย่างถูกต้อง กุญแจสำคัญคือการทำงานอย่างหนักในเวลาที่คุณมี
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบสั้น ๆ
บ่อยครั้งที่เราคิดว่าเราต้องออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง แต่ผู้เชี่ยวชาญก็ได้เรียนรู้อย่างอื่น ออกกำลังกายสั้นมีประโยชน์ของตัวเอง ได้แก่ :
- การสูญเสียน้ำหนัก - งานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วน พบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงไม่สม่ำเสมออาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดไขมันในร่างกายรวมทั้ง ไขมันหน้าท้อง
- ปรับปรุงการออกกำลังกาย - การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงอย่างรวดเร็วและรวดเร็ว ภายในเวลาเพียง 7 นาที สามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการยกยาวหรือยกน้ำหนักเป็นชั่วโมง
- ง่ายต่อการจัดตารางเวลา - เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย 10 นาทีโดยง่ายกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
- ปรับปรุงสุขภาพของคุณ - การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน Diabetologia พบว่าคนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 มีประโยชน์มากขึ้นจากการเดินช่วงเวลามากกว่าเดินอย่างต่อเนื่อง
- ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น - ง่ายกว่าที่จะกระทำการออกกำลังกายที่สั้นลงหลาย ๆ อันซึ่งหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะสร้าง นิสัยการออกกำลังกายที่เกาะติด มากขึ้น
การรักษาความเข้ม
กุญแจสำคัญในการทำให้การออกกำลังกายสั้น ๆ คือการทำงานในระดับความรุนแรงสูง การออกกำลังกายที่สั้นลงทำให้คุณทำงานได้หนักขึ้นเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนั้น
มีหลายวิธีในการทำงานหนักขึ้นในระยะเวลาสั้น ๆ ได้แก่ :
- การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง - การออกกำลังกายประเภทนี้อาจรวมถึงการทำผลกระทบที่มีผลกระทบสูงหรือความรุนแรงสูงหนึ่งครั้งหลังจากที่อื่น ๆ ด้วยการพักที่สั้นมากในระหว่าง
- การฝึก Tabata - ด้วย Tabata คุณทำผลงานความเข้มสูง 4 นาทีทำแบบฝึกหัดความเข้มสูงมากเป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 ครั้งทำซ้ำในช่วงออกกำลังกาย
- การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง - นี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายการฝึกน้ำหนัก ผสม ที่ได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นและช่วยให้คุณสามารถทำงานหลายกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน
- Metabolic conditioning - Met con เป็นชนิดของการออกกำลังกายวงจรความเข้มสูงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ท้าทายร่างกายทั้งหมดที่มีระยะเวลาการกู้คืนสั้นมาก
เป็นโบนัสการออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณหรือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญหลังจากออกกำลังกาย
ติดตั้งทั้งหมดเข้า
ดังนั้นคุณรู้ว่าคุณสามารถทำ workouts สั้น ๆ - workouts เหล่านี้ควรมีลักษณะอย่างไร การออกกำลังกายแบบเล็ก ๆ ด้านล่างนี้ให้แนวคิดในการตั้งค่าการออกกำลังกายสั้น ๆ ของคุณ
การออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งสามารถทำได้ใน 5 ถึง 15 นาทีมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือหนึ่งในพื้นที่ของการออกกำลังกายและรวมถึงการออกกำลังกายที่หลากหลายที่ออกแบบมาเพื่อให้ความเข้มขึ้นสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด
ทำอย่างไร
- หากคุณต้องการประสบการณ์แบบเต็มรูปแบบคุณสามารถออกกำลังกายทุกประเภทในเวลาเดียวกันหรือช่วงเวลาที่แยกกันได้ตลอดทั้งวัน
- สำหรับช่วงเวลาที่วุ่นวายคุณอาจออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งในแต่ละวัน เพียงให้แน่ใจว่าคุณอนุญาตให้กล้ามเนื้อพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย
- สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้มุ่งเน้นไปที่การย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยไม่มีส่วนที่เหลืออยู่ในระหว่างนั้น นี้จะให้ความเข้มสูงเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละ
- ติดตามความรุนแรงของคุณ คุณควรทำงานอย่างหนักที่ระดับ 7-9 ใน แผนภูมิการรับรู้ความสามารถในการรับรู้ นี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เครื่อง วัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในจุดที่สูงขึ้นของ โซนอัตราการเต้น ของ หัวใจ
- ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่อง (ดูการออกกำลังกายอุ่นเครื่องด้านล่าง) ก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งและให้เวลาในการ ยืดกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการหรืออาการบาดเจ็บใด ๆ ก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย มักจะข้ามหรือปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
อุ่นเครื่องออกกำลังกาย
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี
ทำอย่างไร
- ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีหรือถ้าคุณไม่มีเวลาทำประมาณ 20 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ไปจากการย้ายหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยมีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลย
- ค่อยๆเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นถึงระดับปานกลาง
| เวลา | การออกกำลังกาย | RPE |
|---|---|---|
| 30 วินาที | ขั้นตอนที่สัมผัส - ออกไปทางด้านขวาเท่าที่คุณสามารถและยกแขนขึ้น ย้อนกลับจากนั้นไปทางซ้าย ก้าวต่อไปเรื่อย ๆ ทำให้การเคลื่อนไหวใหญ่ขึ้นเมื่อคุณอุ่นขึ้น | ระดับ 4 |
| 60 วินาที | ขั้นตอนลึก - น้ำหนักที่ขาขวาใช้ขาซ้ายออกไปทางด้านข้าง แตะพื้นและนำเท้ากลับเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้านให้เคลื่อนที่โดยเร็วที่สุด | ระดับ 4-5 |
| 30 วินาที | การชนเข่า - ด้วยแขนเหนือศีรษะน้ำหนักบนขาขวาให้เข่าซ้ายขึ้นขณะดึง แขนลง ลดและทำซ้ำโดยใช้ส่วนบนและแกน ย้ายโดยเร็วที่สุด | ระดับ 4-5 |
| 30 วินาที | เตะขาตรง - ยกขาขวาขึ้นและหมุนแขนขวารอบและลงไปที่ปลายเท้า ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ สลับกันเป็นเวลา 30 วินาที | ระดับ 4-5 |
| 30 วินาที | ยกข้อเข่าด้านข้าง - ใช้แขนขึ้นและออกไปด้านข้างเช่นโพสต์เป้าหมาย ยกเข่าขวาขึ้นและพยายามที่จะสัมผัสเข่าไปที่ข้อศอกโดยไม่ต้องลดแขน ลดและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง | ระดับ 5 |
| ทำซ้ำ | ||
| เวลาออกกำลังกาย: 6 นาที | ||
การออกกำลังกาย 1: หัวใจ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพื้นฐานและค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่มีความรุนแรงและความรุนแรงสูง
ทำอย่างไร
- หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้เคลื่อนไปทางขวาลงในแบบฝึกหัดของหัวใจด้านล่าง
- ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างถ้าทำได้
- ความเข้มข้นจะสะสมดังนั้นคุณจะพบว่ามันยากขึ้นเมื่อถึงจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกาย
- หากคุณกำลังทำซ้ำวงจรอยู่ให้พักประมาณ 30 หรือ 60 วินาทีก่อนดำน้ำ
| เวลา | การออกกำลังกาย | RPE |
| 30 วินาที | วิ่งในสถานที่ - เริ่มต้นด้วยการวิ่งออกกำลังกายในสถานที่หรือบริเวณรอบ ๆ บ้านเลื่อนแขนขึ้นและลงเพื่อเพิ่มความเข้มของคุณ | ระดับ 4 |
| 30 วินาที | เขย่าเบา ๆ เขย่าเบา ๆ เขย่าเบา ๆ เขย่าเข่าให้สูงขึ้นอย่างน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ระดับสะโพก เพิ่มความเข้มโดยการหมุนวงแหวน | ระดับ 5-6 |
| 30 วินาที | Plyo lunges - เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge และกระโดดเปลี่ยนเท้าในอากาศและเชื่อมโยงไปถึงใน lunge กับขาอื่น ๆ ไปข้างหน้า | ระดับ 7 |
| 30 วินาที | Plyo jacks - เหมือนแจ็คกระโดดช้า กระโดดเท้ากว้างลงในหมอบต่ำแล้วกระโดดพวกเขากลับมารวมกันในขณะที่วงแขน | ระดับ 7 |
| 30 วินาที | Burpees - หมอบที่จะเอามือของคุณบนพื้น กระโดดหรือก้าวเข้าสู่กระดาน กระโดดหรือก้าวเท้ากลับเข้ามายืนขึ้นและกระโดด (ไม่จำเป็น) | ระดับ 8 |
| 30 วินาที | นักโทษหมอบกระโดด - เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างสะโพกและมือข้างหลังศีรษะ ลดลงในหมอบแล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แผ่นดินที่มีหัวเข่านุ่มกลับลงในหมอบของคุณ | ระดับ 8-9 |
| 30 วินาที | Burpee หมอบ : เริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานและกระโดดเท้าลงในท่ายืนกว้างหมอบขึ้น ล่างกระโดดเท้ากลับและทำซ้ำ เก็บหมอบต่ำสำหรับแต่ละตัวแทน | ระดับ 8-9 |
| 30 วินาที | Puddlejumpers - ใช้ขั้นตอนยักษ์ออกไปทางขวานำแขนออกกว้าง ไปที่ด้านอื่น ๆ และดำเนินต่อไปอย่างรวดเร็วต่ำและกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ | ระดับ 8-9 |
| 30 วินาที | เบรกเกอร์น้ำแข็ง - เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบและขึ้นบนเท้าหรือกระโดดล้อมรอบแขนขวารอบ ๆ และลงเป็นสับในขณะที่คุณที่ดิน กระโดดขึ้นบนเท้าอีกครั้งคราวนี้สับลงด้วยแขนซ้าย | ระดับ 8-9 |
| 30 วินาที | นักปีนเขาภูเขา - ในตำแหน่ง pushup ให้ใช้เท้าเข้าและออกอย่างรวดเร็วเท่าที่จะทำได้ | ระดับ 8-9 |
| ทำซ้ำ | ||
| เวลาออกกำลังกาย: 10 นาที | ||
การออกกำลังกาย 2: ร่างกายส่วนล่าง
การออกกำลังกายนี้จะทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณโดยใช้แบบฝึกหัดห้าแบบที่กำหนดเป้าหมาย glutes, hips และต้นขา มีการเปลี่ยนแปลงจังหวะบางอย่างสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อเพิ่มความเข้มและทำให้การเผาไหม้เกิดขึ้น พยายามใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้
อุปกรณ์
ลูกดัมเบลล์ที่ถ่วงน้ำหนักต่างๆแผ่นลาตินแผ่นกระดาษหรือผ้าเช็ดตัว (ถ้าคุณอยู่บนพื้นไม้เนื้อแข็ง)
ทำอย่างไร
- ออกกำลังกายแต่ละข้อตามที่แนะนำไว้ทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งช้าและมีการควบคุม
- ย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกส่วนหนึ่งโดยไม่ต้องพักระหว่างกันหากทำได้
- ทำซ้ำวงจรสองครั้งเพื่อออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้น
| การออกกำลังกาย | ชุด / พนักงาน |
|---|---|
| Pulsing Squats - ถือน้ำหนักหนักหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถ ตรึงไว้ที่ตำแหน่งนั้นและค่อยๆพุ่งขึ้นเพียงไม่กี่นิ้ว ชีพจรสำหรับแปด reps ยืนขึ้นพักสั้น ๆ และทำซ้ำสี่ครั้ง | 4 ชุดของ squats พ่น 8 ชุด |
| 1.5 Lunges - เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge ถือน้ำหนักหนัก ลดลงไปที่ปอดแล้วดันขึ้นครึ่งหนึ่ง กลับลงไปที่ตรวนและกดลงไปจนสุด นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำสำหรับแปด reps บนแต่ละขา | 8 |
| Deadlifts ไปกดเหนือศีรษะและย้อนกลับ lunge - ถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาและปลายจากสะโพกใน deadlift ขณะที่คุณกลับมาใช้น้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะและทำย้อนกลับไปที่ขาแต่ละข้างทำให้น้ำหนักขึ้นตรง | 8 |
| หนึ่งขานั่งและภาพนิ่ง - ใช้แผ่นลาตินแผ่นกระดาษหรือผ้าขนหนูถ้าคุณอยู่บนพื้นไม้เนื้อแข็งถือน้ำหนักหนักอย่างใดอย่างหนึ่งในมือทั้งสองที่ระดับหน้าอก วางส้นเท้าขวาลงบนแผ่นดิสก์หรือผ้าเช็ดตัวและงอเข่าซ้ายเลื่อนส้นขวาตรงหน้าของคุณ ทำซ้ำและสลับด้าน | 12 |
| การแลกเปลี่ยนน้ำหนักหมอบกว้าง - ยืนด้วยเท้ากว้างและกว้างออกเล็กน้อย ถือน้ำหนักที่หนักมากในมือขวาและงอเข่าลงในหมอบ หัวเข่าควรอยู่ในแนวเดียวกันกับนิ้วเท้า วางน้ำหนักบนพื้นและยืนขึ้น ในหมอบถัดไปยกน้ำหนักด้วยมืออีกข้างหนึ่ง หมอบนั่งและสลับมือ | 12 |
| ทำซ้ำ | |
| เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที | |
การออกกำลังกาย 3: หน้าอก
หน้าอกของคุณเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายส่วนบนและมีการออกกำลังกายที่หลากหลายในการทำงานทุกส่วนของ pecs เหล่านี้ห้าย้ายจะตีมันยากที่จะทำให้คุณออกกำลังกายหน้าอกที่ดีโดยรวม
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องแล้วเลื่อนผ่านแบบฝึกหัดแบบหนึ่งต่อกันโดยมีส่วนที่สั้นมากในระหว่าง
- พยายามใช้น้ำหนักให้ได้มากเท่าที่จะทำได้
- ให้แน่ใจว่าคุณยืดในตอนท้ายของการออกกำลังกาย
| การออกกำลังกาย | ชุด / พนักงาน |
| Pushups - เริ่มต้นที่มือและนิ้วเท้าหรือทำสิ่งเหล่านี้บนเข่าของคุณเพื่อแก้ไข ด้วยมือที่กว้างกว่าไหล่เอบีสกิดและกลับแบนงอข้อศอกและลดลงใน pushup เท่าที่คุณสามารถไปได้ ค่อยๆกลับมาทำซ้ำ | 2 ชุด 16 reps |
| Chest Flies - นอนหงายบนพื้นหรือม้านั่งและจับน้ำหนักที่หน้าอกด้วยฝ่ามือหันเข้าหาด้วยงอเล็กน้อยในข้อศอกลดแขนออกไปด้านข้างจนข้อศอกอยู่ด้านล่างหน้าอก ดึงน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำ | 2 ชุด 16 reps |
| Y Chest Press - วางบนบัลลังก์และถือน้ำหนักด้วยข้อศอกงอราวกับว่าคุณกำลังจะกดหน้าอก งัดแขนและกดน้ำหนักขึ้นและออกที่มุมเป็นรูปตัว Y นำน้ำหนักเข้าด้วยกันบนหน้าอกลดทวนลงและทำซ้ำ 10 ครั้ง | 10 reps |
| Pushups - ใช้ชุด pushups อีก 16 ชุด เลือก เวอร์ชันที่ คุณต้องการ | 16 reps |
| 1.5 กดทรวงอก - วางและยกน้ำหนักขึ้นตรงหน้าอก โค้งข้อศอกลงในหน้าอกกดแล้วกดน้ำหนักขึ้นครึ่งทาง ลดน้ำหนักอีกครั้งจากนั้นกดลงจนสุด นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง | 10 reps |
| ทำซ้ำ | |
| เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที | |
การออกกำลังกาย 4: Shoulders
การออกกำลังกายนี้มีเพียงห้าแบบฝึกหัด แต่พวกเขาทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่ deltoids - deltoids ด้านหน้า, medial และด้านหลัง นอกจากนี้ยังมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อเพิ่มเวลาของคุณภายใต้ความตึงเครียดและให้ความรุนแรงไป
อุปกรณ์
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันและแถบความต้านทาน
ทำอย่างไร
- ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อตามที่แนะนำวางตัวเป็นช่วงสั้น ๆ หากการออกกำลังกายมีมากกว่าหนึ่งชุด
- พยายามใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
- ทำหนึ่งชุดสำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลงให้ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวขึ้นและเข้มข้นมากขึ้น
| การออกกำลังกาย | ชุด / พนักงาน |
| เครื่องกดเหนือศีรษะ - เริ่มต้นด้วยแขนงอ 90 องศาน้ำหนักที่อยู่ติดกับหู แขนของคุณควรมีลักษณะเหมือนโพสต์เป้าหมาย กดน้ำหนักบนศีรษะและลดทอนลงและทำซ้ำ รั้งเอบีเอสเพื่อไม่ให้โค้งกลับ | 2 ชุด 12 reps |
| ด้านหน้ายกด้านข้างและด้านข้าง - จับน้ำหนักบริเวณหน้าผากและยกขึ้นตรงไปที่ระดับไหล่แขนตรงและขนานกับพื้น ทำให้พวกเขาตรงเปิดแขนออกไปด้านข้างและจากนั้นลดพวกเขาเพื่อให้พวกเขากำลังติดกับสะโพก สำหรับตัวแทนคนต่อไปให้ยกแขนขึ้นไปที่ด้านข้างจากนั้นให้พาดหัว นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง | 8 reps |
| ด้านข้างยกขึ้นด้วยพัสดุระดับไฮเอนด์ - ถือน้ำหนักที่ด้านข้างของคุณยกน้ำหนักขึ้นและออกไปที่ด้านข้างไปที่ระดับไหล่ ถือและชีพจรน้ำหนักขึ้นและลงเพียงไม่กี่นิ้วสำหรับสี่ reps ลดและทำซ้ำรวมแปด reps | 8 reps |
| กด วงแหวน Bentover Straight - วนวงใต้ฝ่าเท้าและจับที่จับ เคล็ดลับจากสะโพกและทำให้แขนตรงกดแขนกลับเพื่อให้อยู่เหนือระดับเนื้อตัว Pulse ขึ้นสำหรับแปดนับลดลงและทำซ้ำสำหรับแปด reps | 8 reps กับ 8 pulses ต่อ rep |
| วงดนตรีแมลงด้านหลังด้านหลัง - จับมือและหัวเข่าของคุณและจับด้านหนึ่งของวงดนตรีไว้ใต้มือขวาให้อยู่ในตำแหน่ง คว้าปลายอีกข้างหนึ่งด้วยมือซ้ายและยกแขนขวาตรงขึ้นไปที่ระดับไหล่ที่นำข้อศอกและบีบหลังและไหล่ ปรับตำแหน่งของมือเพื่อเพิ่มหรือลดความตึงเครียด | 16 reps ต่อด้าน |
| ทำซ้ำ | |
| เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที | |
การออกกำลังกาย 5: ย้อนกลับ
แบบฝึกหัดเหล่านี้จะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อด้านหลังรวมถึงส่วนบนหลัง lats และส่วนหลังส่วนล่างทั้งหมดนี้เพียงแค่ 5 ครั้งเท่านั้น ด้วยส่วนผสมของดัมเบลล์และแถบความต้านทานคุณจะตีกล้ามเนื้อทั้งหมดในรูปแบบต่างๆ
อุปกรณ์
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันและแถบความต้านทาน
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องกับการอุ่นเครื่องด้านบนหรือการเคลื่อนไหวที่อบอุ่นขึ้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ออกกำลังกายแต่ละข้อตามที่แนะนำวางตัวสั้น ๆ ระหว่างชุดถ้ามีมากกว่าหนึ่งชุด
- ทำวงจรหนึ่งหรือสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงมากขึ้นอีกสองวงจร
| การออกกำลังกาย | ชุด / พนักงาน |
| แถวหนึ่งแถว - ถือน้ำหนักหนักโค้งงอกับหลังแบนถือน้ำหนักไว้ที่พื้น โค้งข้อศอกและดึงน้ำหนักขึ้นบีบหลังและใช้ข้อศอกกับระดับลำตัว ลดและทำซ้ำในแต่ละด้าน | 2 ชุด 12 reps ในแต่ละด้าน |
| แมลงวันแขนหนึ่งตัวย้อนกลับ - เลือกน้ำหนักเบาและเข้าสู่ตำแหน่งเดียวกับแถวแขนข้างหนึ่งกลับแบนและขนานไปกับพื้น คราวนี้ให้โค้งงอเล็กน้อยในศอกขณะที่คุณยกแขนขึ้นตรงและออกไปด้านข้างบีบใบไหล่ด้วยกัน ลดและทำซ้ำในแต่ละด้าน | 2 ชุด 12 reps ในแต่ละด้าน |
| แถววงพัลส์ Bentover - วนห่วงความต้านทานใต้ฝ่าเท้าและจับเข้ากับวงใกล้กับเท้าถ้าคุณต้องการความตึงเครียดมากขึ้น ดึงข้อศอกขึ้นเป็นแถวและค่อยๆพัลส์นับ 12 ครั้ง ลดช่วงพักสั้น ๆ และทำซ้ำสำหรับสี่ชุด | 4 ชุด 12 ชีลส์ |
| วงสูงแถว - ตัดวงรอบวัตถุที่ทนทานต่อหน้าคุณและย้อนกลับจับมือจับ คว้าแขนขึ้นตรงขึ้นปาล์มคว่ำลง แขนควรเป็นระดับหน้าอก งอข้อศอกและดึงที่จับกลับบีบใบไหล่และดึงข้อศอกที่เพิ่งผ่านลำตัว ชีพจรสำหรับ 12 reps ลดลงและทำซ้ำสำหรับสี่ชุด | 4 ชุด 12 ชีลส์ |
| Deadlifts - ถือน้ำหนักหนักยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขา เคล็ดลับจากสะโพกและทำให้กลับแบนและ ABS ในการลดน้ำหนักที่ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำให้โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่า กลับมาเริ่มต้นและทำซ้ำ | 12 reps |
| ทำซ้ำ | |
| เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที | |
การออกกำลังกาย 6: Triceps
การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้านล่างนี้จะเป็นการกำหนดเป้าหมายไปยังทุกพื้นที่ของ triceps พยายามใช้น้ำหนักที่หนักและเก็บช่วงพักที่เหลือไว้อย่างน้อยที่สุดเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้
อุปกรณ์
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันและแถบความต้านทาน
ทำอย่างไร
- ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายครั้งนี้
- ออกกำลังกายตามที่แนะนำ พักสั้น ๆ ระหว่างชุดถ้ามีชุดมากกว่าหนึ่งชุด
- ทำวงจรหนึ่งถ้าคุณสั้นเวลาเพิ่มวงจรที่สองสำหรับการออกกำลังกายที่ยากขึ้น
| การออกกำลังกาย | ชุด / พนักงาน |
| โกหกนามสกุล triceps - วางและยกน้ำหนักขึ้นตรงเหนือไหล่ปาล์มหันเข้าโค้งข้อศอกและลดน้ำหนักลงข้างหู บีบ triceps เพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ | 2 ชุด 12 reps |
| Dips - นั่งบนเก้าอี้และยกน้ำหนักของคุณในมือของคุณยกสะโพกขึ้น โค้งข้อศอกลงไปจุ่มไปไม่ต่ำกว่า 90 องศาและทำให้สะโพกใกล้กับเก้าอี้ ดันขึ้นและทำซ้ำ | 4 ชุด 8 reps |
| Triceps kickbacks กับการหมุน - โฮลดิ้งน้ำหนักโค้งและเอากลับขนานไปกับพื้นหลังแบนและเอบีเอสคาน ดึงข้อศอกขึ้นและเก็บไว้ที่นั่น ขยายแขนทั้งสองข้างตรงๆและด้านบนให้หมุนมือเพื่อให้ตรงกับเพดาน ลดลงและทำซ้ำ | 16 reps |
| นั่งส่วนที่เป็น Triceps - นั่งดัมเบลล์หนักไว้ในมือทั้งสองข้างตรงศีรษะ งอข้อศอกและลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณโดยไม่ให้ข้อศอกลุกเป็นไฟ ยกขึ้นและทำซ้ำ | 12 reps |
| การรับสินบนกับพัลส์ - วนวงใต้ฝ่าเท้าและจับมือทั้งสองข้าง ดึงข้อศอกขึ้นและถือไว้ที่นั่นขณะที่คุณกางแขนขึ้นข้างหลังคุณ งอข้อศอกสักสองสามนิ้วจากนั้นขยายอีกครั้งเพื่อให้ได้จังหวะเป็นเวลาแปดครั้ง | 4 ชุด 8 reps |
| ทำซ้ำ | |
| เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที | |
การออกกำลังกาย 7: Biceps
ลูกหนูมักจะจัดการกับการออกกำลังกายที่หลากหลายและมีน้ำหนักมาก ห้าแบบฝึกหัดด้านล่างนี้รวมถึงการเคลื่อนไหวคลาสสิกบางอย่างที่ทำในจังหวะที่แตกต่างกันเพื่อเพิ่มความเข้ม
อุปกรณ์
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันและแถบความต้านทาน
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
- พยายามย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยไม่ต้องหยุดพักหากคุณทำได้
- ยืดแขนของคุณหลังจากการออกกำลังกาย
| การออกกำลังกาย | พนักงาน |
| หยิกลูกหนู - ถือน้ำหนักหนักปาล์มออกด้านหน้าของต้นขา ม้วนน้ำหนักขึ้นช้า ๆ ที่ไหล่แล้วกลับลงช้า ๆ ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นสิ่งที่ท้าทายมาก | 2 ชุด 12 reps |
| หยิกค้อน - ถือน้ำหนักหนัก แต่คราวนี้ต้นปาล์มคว่ำน้ำหนักขึ้นและลงอย่างช้าๆ | 2 ชุด 12 reps |
| คลั่งไคล้วง 8 - วนวงใต้ฝ่าเท้าและจับที่จับ จับที่จับได้ครึ่งหนึ่งเป็นเวลาแปดครั้ง ตอนนี้เริ่มต้นที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและลดการจับลงครึ่งหนึ่งสำหรับแปด reps สำหรับแปดคนล่าสุดทำหยิกลูกกลิ้งเต็มรูปแบบ | 24 reps |
| หยิกหยิก - นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้และถือน้ำหนักหนักในมือขวา โค้งขึ้นและแขวนน้ำหนักลง propping ข้อศอกขวาด้านในของต้นขาขวา ค่อยๆขดน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ ลดและทำซ้ำ reps ทั้งหมดแล้วสลับด้าน | 12 reps |
| นักบวชหยิกลูกบอล - วางหัวเข่านอนลงบนลูกบอลและถือน้ำหนักข้อศอกวางบนลูกบอลและงอ ลดน้ำหนักลงบนลูกบอลโดยให้โค้งงอเล็กน้อยที่ข้อศอกที่ด้านล่าง ม้วนน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำ | 12 reps |
| ทำซ้ำ | |
| เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที | |
การออกกำลังกาย 8: หลัก
การออกกำลังกายหลักนี้มีความหลากหลายของการออกกำลังกายยืนและพื้นที่กำหนดเป้าหมายเอบีเอสและหลังส่วนล่างที่มีระดับความเข้มที่แตกต่างกัน
อุปกรณ์
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันและแถบความต้านทาน
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายหรือทำออกกำลังกายนี้หลังจากที่ออกกำลังกายก่อนหน้านี้อย่างใดอย่างหนึ่ง
- ออกกำลังกายแต่ละครั้งต่อกัน หากมีชุดมากกว่า 1 ชุดให้พักช่วงสั้น ๆ ระหว่างชุด
| การออกกำลังกาย | พนักงาน |
| หมอบเหนือศีรษะ - ยืนด้วยเท้ากว้างน้ำหนักในแต่ละมือ ใช้แขนขวาขึ้นเหนือศีรษะขณะที่มืออื่น ๆ ห้อยลง เก็บข้อศอกขวาไว้และเงยหน้าขึ้นมองน้ำหนักถ้าทำได้ จากตำแหน่งนั้นให้ต่ำลงในหมอบทำให้แขนตรงขึ้น ยืนและทำซ้ำก่อนเปลี่ยนด้าน | 12 reps |
| ยกเข่าด้านข้างของวง - ยึดวงดนตรีด้วยมือเพียงไม่กี่นิ้วและให้ความตึงเครียดกับวงดนตรี จับมือขึ้นและนำเข่าขวาขึ้นและออกไปด้านข้างขณะที่คุณนำมือขวาวงดนตรียังคงสอนไปที่หัวเข่า ลดและทำซ้ำก่อนเปลี่ยนด้าน | 12 reps |
| Spiderman - เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้า นำเข่าขวาออกไปทางด้านข้างและไปทางขวาศอก ย้อนกลับและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง | 2 ชุด 12 reps |
| ไม้กระดาน - ใช้ข้อศอกและปลายนิ้วหรือเพื่อการปรับเปลี่ยนคุณสามารถพักผ่อนบนมือหรือวางหัวเข่าบนพื้นได้ ถือได้นาน 60 วินาทีหรือนานกว่านี้หากทำได้ | กดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที |
| ลิ้นสะโพกด้านข้าง - นั่งบนพื้นวางตัวบนสะโพกขวางอเข่า ไปที่ปลายแขนและจับหัวเข่าบนพื้นยกสะโพกออกจากพื้นแล้วบีบทับ ลดและทำซ้ำก่อนเปลี่ยนด้าน | 12 reps |
| ทำซ้ำ | |
| เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที | |
> แหล่งที่มา:
> ACE - ProSource: ปัญหาพิเศษของ HIIT - การออกกำลังกายที่สั้นสุด ๆ (ที่ความหนาแน่นด้านขวา) ให้ประโยชน์กับการลดน้ำหนักที่ยิ่งใหญ่ ฟิตเนส ACE / prosourcearticle / 3746 / ซุปเปอร์สั้นออกกำลังกายศึก-at-the-ขวา
Boutcher, Stephen H. "การออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ ที่มีความเข้มสูงและการสูญเสียไขมัน" วารสารโรคอ้วน 2011 (2010)