กำจัดไขมันหน้าท้อง

ในขณะที่คุณสูญเสียน้ำหนักคุณอาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนักไม่ได้ออกมาจากกระเพาะอาหารของคุณเร็วที่สุดเท่าที่มันมาปิดพื้นที่อื่น ๆ ของร่างกายของคุณ ถ้าคุณต้องการที่จะกำจัดไขมันหน้าท้องหรือกระเพาะอาหารป้อแป้คุณอาจจะอยากที่จะ ใช้การออกกำลังกาย AB เพราะมันทำให้รู้สึกว่าการออกกำลังกาย ab อาจช่วย กำจัดไขมันที่ มี เป็นตรรกะที่เสียงมันก็ไม่ได้ทำงานแบบนั้นสิ่งที่เราได้พิสูจน์ในช่วงหลายปีที่เราพยายามที่จะได้รับออกไปจากความคิดของ การลดจุด นี้

ดังนั้นในขณะที่คุณไม่สามารถคาดหวังที่จะได้รับการกำจัดไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกาย ab ยกน้ำหนักสำหรับร่างกายทั้งหมดจริงอาจช่วยให้คุณสูญเสียไขมันหน้าท้อง ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยได้ติดตามกลุ่มผู้หญิงที่ยกน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 16 สัปดาห์ ในตอนท้ายของเวลานั้นผู้หญิงลดไขมันในช่องท้อง (รวมทั้งไขมันในร่างกายโดยรวม) และเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อด้วย เป็นที่ชัดเจนว่าการฝึกความแข็งแรงไม่เพียง แต่นำไปสู่ร่างกายที่เพรียวบางขึ้นเท่านั้น

ยกน้ำหนัก

ถ้าคุณไม่ได้ยกน้ำหนักตอนนี้ไม่มีเวลาดีกว่าที่จะเริ่มต้น การทำตามโปรแกรมร่างกายโดยรวมสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้องและทรัพยากรเหล่านี้จะช่วยคุณได้

การออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายเพื่อเริ่มออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายแบบรวมของ Body Intermediate Workout
• Supersets ขั้นสูง
• ออกกำลังกายมากขึ้น

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง

• วิธีการเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรง
• การฝึกน้ำหนัก 101
• 6 สัปดาห์แรกของการฝึกความแข็งแรง

อาหารและการออกกำลังกาย

ผู้สูญเสียน้ำหนักจำนวนมากแบ่งออกเป็นสองประเภท:

1. คนที่ รับประทานอาหารลดน้ำหนัก
2. คนที่ ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ทั้งสองเป็นความคิดที่ดี แต่ถ้าคุณต้องการกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะคุณจะต้องทำทั้งสองอย่าง

การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวันและช่วย เพิ่มการเผาผลาญของคุณ การใส่ร่วมกับอาหารที่มีสุขภาพดีและมีแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณได้รับปมด้อยมากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายไขมันที่อ้วนได้

นี่คือข้อสรุปจากการศึกษาหนึ่งที่ผู้เข้าร่วมประชุมโรคอ้วนแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งมีการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักในขณะที่การรับประทานอาหารรวมกันและการออกกำลังกายอื่น ๆ เมื่อสิ้นสุดการศึกษากลุ่มที่รับประทานอาหารและออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องมากกว่ากลุ่มอื่น ๆ

เปลี่ยนอาหารของคุณ

แม้การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในอาหารของคุณสามารถสร้างความแตกต่างเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักดังนั้นอย่ารู้สึกว่าคุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดหรือตัดออกกลุ่มอาหารทั้งหมด ด้านล่างนี้เป็นแหล่งข้อมูลสำหรับวิธีง่ายๆที่คุณสามารถลดแคลอรี่ได้:

• เครื่องมือในการเปลี่ยนอาหารของคุณ
• การทดแทนสุขภาพเพื่อลดแคลอรี่
• วิธีการปรุงอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
• เคล็ดลับการปรุงอาหารเพื่อลดแคลอรี่
• วิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายให้สนุกยิ่งขึ้น

เริ่มออกกำลังกาย

ถ้าคุณไม่ได้เป็นแฟนของการออกกำลังกายหนึ่งอาจเป็นเพราะคุณไม่ได้ใช้เวลาทำสิ่งที่คุณชอบ วิธีหนึ่งที่แน่ใจว่าจะข้ามการออกกำลังกายคือการวางแผนการออกกำลังกายที่คุณเกลียด เริ่มต้นง่ายๆและง่ายด้วยการเดินเล่นว่ายน้ำยืดโยคะหรือการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน ความคิดและเคล็ดลับการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยได้:

• การออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก
• มุมของผู้เริ่มต้น
• เริ่มฝึกลูกบอล
• ได้รับแรงบันดาลใจ

ออกกำลังกายมากขึ้น

มีข้อสงสัยว่าการออกกำลังกายเป็นจำนวนเงินใด ๆ ที่ดีสำหรับคุณ แต่ยิ่งคุณทำไขมันมากขึ้นคุณจะได้รับการกำจัด ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยได้ทำการวัดไขมันในช่องท้องในคนที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่ต่างกัน กลุ่มที่ทำงานมากที่สุด (ประมาณ 200 นาทีต่อสัปดาห์) และที่ ความเข้มสูงสุด (ร้อยละ 80 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ลดไขมันส่วนหน้าลงมากที่สุด

ข้อควรระวัง

ข่าวที่คุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานและยากที่จะกำจัดไขมันหน้าท้องอาจไม่ใช่ข่าวที่ดีที่สุดที่คุณเพิ่งได้รับเมื่อเร็ว ๆ นี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากพวกเราหลายคนพยายามที่จะได้รับการออกกำลังกายอย่างน้อยประมาณ 30 นาที กิจกรรมปานกลางต่อวัน นอกจากนี้ไม่ใช่ทุกคนที่มีการติดตั้งทั้งทางร่างกายและจิตใจสำหรับการออกกำลังกายที่มีความรุนแรงสูงและมีผลกระทบสูง

ดังนั้นสิ่งที่คุณจะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องของคุณ แต่คุณไม่พร้อมที่จะลงทะเบียนสำหรับชั่วโมงของการออกกำลังกายที่รุนแรง? เริ่มต้นจากที่ที่คุณอยู่และสร้างจากที่นั่น ไม่มีใครเริ่มต้นออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ต้องใช้เวลาในการสร้างความแข็งแรงการปรับอากาศและความอดทน เริ่มจากสิ่งที่คุณสามารถจัดการและสร้างได้จากที่นั่น

วิธีการสร้างเวลาออกกำลังกายและความเข้มของคุณ

• เพิ่มเวลาในการออกกำลังกายของคุณ - หากคุณเป็นมือใหม่ให้เน้นความยาวของการออกกำลังกายของคุณ ทำงานได้ใน ระดับปานกลาง และเพิ่มเวลาการออกกำลังกายทุกสัปดาห์เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีจนกว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที คุณอาจเริ่มต้นด้วยบางอย่างเช่นการ ออกกำลังกายแบบเริ่มต้นใช้หัวใจ หรือสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมนี้ 4 สัปดาห์ Jumpstart Workout Program
• เพิ่มความเข้ม - เพิ่มความเร็วสั้น ๆ หรือความต้านทานต่อการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายของคุณไปได้เร็วกว่าปกติ ทดลองทำ Beginner Interval Workout 2 สำหรับแนวคิดการทำงานนี้
• เพิ่มความถี่ของคุณ - เพิ่มวันคาร์ดิโอหลังจากที่ออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณสองถึงสามสัปดาห์
• แยกการออกกำลังกายของคุณอย่าลืมคุณสามารถ แบ่งการออกกำลังกายของคุณ ในขณะที่ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

การฝึกอบรมช่วงเวลา

การฝึกอบรมช่วงเวลา เหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความอดทน แต่ก็เป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายไขมันในช่องท้องมากขึ้น ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยได้เปรียบเทียบการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ กับการออกกำลังกายที่มั่นคงและพบว่าผู้ออกกำลังกายเสียไขมันหน้าท้องมากขึ้นเมื่อทำการฝึกช่วงเวลา

นั่นไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายของรัฐที่มั่นคงไม่สำคัญหรือว่าคุณต้องฝึกช่วงเวลาอยู่เสมอ อย่างไรก็ตามการเพิ่มช่วงเวลาในงานประจำของคุณจะไม่เพียง แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณสามารถผลักดันขีด จำกัด และทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าตื่นเต้นอีกนิด

เริ่มตอนนี้เลย

ลองใช้แนวคิดเหล่านี้เพื่อเพิ่มช่วงเวลาให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ:

• ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำให้เพิ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเป็นเวลา 3-5 ครั้ง ทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ตราบใดที่คุณสามารถทำได้ (ประมาณ 30 วินาทีขึ้นไป) ให้ช้าลงและฟื้นตัวเต็มที่ก่อนเข้าสู่ช่วงต่อไป
• สร้าง workout ช่วงเดิน / วิ่ง ใช้เวลาเดินหนึ่งนาทีกับการวิ่งหรือวิ่งขึ้นเขา 30 วินาที ทำซ้ำสำหรับ 20 หรือมากกว่านาที
• ลองใช้ Cardio Coach Workouts หรือการออกกำลังกายแบบ MP3 ช่วงอื่น ๆ ชุดคาร์ดิโอโค้ชเป็นเพียงตัวเลือกหนึ่งสำหรับการใช้เครื่องเล่น MP3 สำหรับการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ
• เลือกจากช่วงออกกำลังกายเหล่านี้:
  • ช่วงเริ่มต้น
  • Boredom Buster
  • Elliptical Intervals

หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดช่วงความเข้มสูงซึ่งหมายความว่าคุณทำงานที่ระดับ 8 ถึง 9 ในระดับ ความพยายามรับรู้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำช่วงของคุณประมาณสองสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมหรือการบาดเจ็บ ในขณะที่คุณสร้างความอดทนและความแข็งแรงคุณอาจสามารถเพิ่มการฝึกอบรมช่วงเวลาให้มากขึ้นเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ

การฝึกหัวใจและความแข็งแรง

คุณได้อ่านการฝึกช่วงเวลานั้นหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ สามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้และการฝึกความแข็งแรงนั้นก็เป็นได้เช่นกันดังนั้นจึงทำให้รู้สึกว่าการรวมทั้งในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณจะช่วยลดไขมันหน้าท้องมากยิ่งขึ้น

หนึ่งการศึกษาได้รับการยืนยันโดยการออกกำลังกายต่อไปนี้ที่ได้สามวันของการฝึกความแข็งแรงและสามวันของหัวใจสัปดาห์ นักวิจัยพบว่ากลุ่มที่รวมกันลดไขมันในช่องท้องมากขึ้นและเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันลง

เริ่มตอนนี้เลย

มีหลายวิธีที่จะตั้งคาร์ดิโอและความแรงประจำ ได้แก่ :

• ออกกำลังกายเสริม - การฝึกหัวใจและการออกกำลังกายในแต่ละวันช่วยให้คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่การออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• แยกประจำ - อีกทางเลือกหนึ่งคือการแยกการออกกำลังกายของคุณและทำ cardio ในตอนเช้าและการฝึกความแข็งแรงในภายหลังในแต่ละวันหรือในทางกลับกัน
• รวมการออกกำลังกาย - ถ้าคุณไม่มีเวลาให้มากที่สุดตัวเลือกอื่นคือการออกกำลังกายด้วยหัวใจและความแรงในการออกกำลังกายเดียวกัน

เมื่อตั้งค่าตามปกติคุณอาจต้องทดลองเพื่อหาช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับคุณ เพียงจำไว้ว่าคุณไม่ต้องการทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกันแม้ว่าคุณสามารถทำ cardio ในวันติดต่อกัน

ตัวอย่างประจำ

วันที่ 1: การออกกำลังกายช่วงการออกกำลังกาย
วันที่ 2: ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม
วันที่ 3: Boredom Buster Cardio
วันที่ 4: พักผ่อนหรือแสงหัวใจ
วันที่ 5: 30 นาทีหัวใจ และ Upper-Body
วันที่ 6: หัวใจหน้าแรกและความแรงของร่างกายส่วนล่าง

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ ตั้งค่าโปรแกรมที่สมบูรณ์

ทำแบบฝึกหัด Ab ในการกลั่นกรอง

เมื่อคุณคิดเกี่ยวกับการลดไขมันหน้าท้องสิ่งแรกที่คิดได้น่าจะเป็นแบบฝึกหัด ab คือคนที่คุณควรทำเพื่อกำจัดไขมันนี้?

ความจริงก็คือการออกกำลังกาย AB อาจเป็นสิ่งที่สำคัญน้อยที่สุดที่คุณทำแม้ว่าการเสริมสร้างความแข็งแรงของ abs ของคุณเป็นเพียงที่สำคัญเป็นกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณ กุญแจสำคัญในการลดไขมันหน้าท้องเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินและปล่อยให้ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งนั้น

กล่าวได้ว่าคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดได้ด้วยความหวังในการลดไขมันหน้าท้อง ที่กล่าวว่ายังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำงาน abs ของคุณ แต่คุณจะดีกว่าการมุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอการฝึกความแข็งแรงและอาหารของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เมื่อคุณทำงาน abs ของคุณปฏิบัติกับพวกเขาเช่นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ท้าทายพวกเขาด้วยการออกกำลังกายไม่กี่เลือกที่ดีดำเนินการสองถึงสามชุดจาก 10 ถึง 16 reps และให้พวกเขามีวันหยุดระหว่างการออกกำลังกาย

อย่าลืมมีจำนวนของการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำงาน abs ของคุณในขณะที่การกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาและทำให้การออกกำลังกายของคุณทำงานได้มากขึ้น คุณสามารถพบการออกกำลังกายที่ท้าทายเหล่านี้ใน workouts หลักต่อไปนี้:

• Dynamic Abs
• การออกกำลังกายหลักในลูกบอล
• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมด
• การออกกำลังกายเพิ่มเติม Ab

กินข้าวมากขึ้น

ธัญพืช เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและได้รับการพิสูจน์เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด สิ่งที่ทำให้พวกเขาดียิ่งขึ้นคือพวกเขาจริงอาจช่วยลดไขมันรอบท้อง

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยได้ติดตามกลุ่มชายและหญิงที่เป็นโรคอ้วน ชายและหญิงได้รับการสุ่มให้เป็นสองกลุ่ม: หนึ่งบอกว่าจะได้รับทั้งหมดเสิร์ฟเมล็ดพืชของพวกเขาจากธัญพืชและอื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารธัญพืช กลุ่มธัญพืชสูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่าบริเวณอื่น ๆ

เริ่มตอนนี้เลย

สภาธัญพืชแนะนำให้ชายและหญิงได้รับอย่างน้อยประมาณสามถึงเจ็ดเสิร์ฟของธัญพืชต่อวันในขณะที่ผู้ชายควรมุ่งหมายสำหรับ 4-8 หากคุณไม่มีขนาดอาหารที่มีประโยชน์ของคุณพร้อมใช้งานด้านล่างเป็นตัวอย่างของธัญพืชที่จะตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐาน:

• ห้าข้าวเกรียบข้าวสาลีทั้งหมด
• หนึ่งแพ็คเก็ตข้าวโอ๊ตทันที
• สามถ้วยข้าวโพดคั่ว popped
• ครึ่งถ้วยข้าวที่ผ่านการปรุงสุกแล้ว
• ครึ่งถ้วยพาสต้าธัญพืชสุก

นอกจากนี้คุณยังสามารถลองบางส่วนของธัญพืชที่แปลกใหม่มากขึ้น แทนข้าวปกติของคุณลอง quinoa หรือเพิ่มผลเบอร์รี่ข้าวสาลีบางสลัดของคุณ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวเลือกธัญพืชได้จากแหล่งข้อมูลเหล่านี้:

• ทำความเข้าใจเกี่ยวกับธัญพืช
• ขนมปังธัญพืชและธัญพืช

ดื่มไวน์ แต่เพียงเล็กน้อย

การบริโภคไวน์ในระดับปานกลางมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี ประโยชน์อื่นที่เป็นไปได้คือเส้นรอบเอวที่ต่ำกว่า

ในการศึกษาบางส่วนนักวิจัยพบว่าผู้ดื่มไวน์ระดับปานกลางแสดงให้เห็นว่าไขมันสะสมในหมู่ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ต่ำที่สุด นักดื่มสุราและผู้ที่ดื่มไม่บ่อย แต่มีไขมันส่วนหน้ามากที่สุด

ถ้าคุณไม่ดื่มไม่ได้หมายความว่าคุณควรเริ่มต้น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มแคลอรีเพิ่มให้กับอาหารของคุณดังนั้นการตัดมันออกจะช่วยลดน้ำหนัก

ถ้าคุณดื่ม แต่นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการประเมินนิสัยของคุณและเปลี่ยนให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น การดื่มเหล้าหนึ่งหรือสองแก้วอาจช่วยให้คุณดีขึ้นกว่าเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเฝ้าดูน้ำหนักของคุณ อย่าลืมดื่มด้วยความรับผิดชอบเสมอ

_{แหล่งที่มา}

_{Katcher, Heather I, et al. ผลของการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของธัญพืชลดไขมันในปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ชายและผู้หญิงที่มีภาวะ metabolic syndrome Am J. of Clin. Nut, ฉบับที่ 87, 2008}

_{Slentz, Cris A. , et al. ไม่มีการใช้งานการออกกำลังกายและอวัยวะภายในไขมัน J Appl Phys 99, 2005}

_{Trapp, EG, et al. ผลของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ ต่อการสูญเสียไขมันและระดับอินซูลินในการอดอาหารของหญิงสาว Int J. of Obesity 32, 2008}

_{Vadstrup, ES, et al. เส้นรอบเอวเทียบกับประวัติปริมาณและประเภทของแอลกอฮอล์ Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246}

_{คุณ Tongjian และคณะ ผลของอาหารที่มีภาวะ Hypocaloric และการฝึกออกกำลังกายต่อการอักเสบของไขมันในผู้ป่วยโรคอ้วนวัยหมดศิษ J. Clin Endo & Met, 89 (4)}