เราอาจไม่ค่อยคิดเกี่ยวกับ ความสมดุลและความมั่นคง แต่องค์ประกอบเหล่านั้นมีความสำคัญสำหรับทุกสิ่งที่เราทำตั้งแต่การทำงานประจำวันไปจนถึงการออกกำลังกาย
คิดเกี่ยวกับมัน: แต่ละข้อประกอบด้วยเส้นเอ็นและเอ็นที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำงานเพื่อให้ร่างกายของคุณตรงและอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ยิ่งคุณสามารถเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและ กล้ามเนื้อที่เสถียร เหล่านี้ได้ดียิ่งขึ้นร่างกายของคุณจะทำงานได้ดีขึ้นไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมอะไรก็ตาม
สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการทำงานเพื่อความสมดุลและความมั่นคงก็คือคุณไม่ต้องทำแบบฝึกหัดขั้นสูงหรือรุนแรงเพื่อปรับปรุง ในความเป็นจริงเครื่องมือง่ายๆหนึ่งแบบคือลูกบอลออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณทำงานได้ทุกอย่างด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและง่ายมาก
แบบฝึกหัดต่อไปนี้ทำแบบนั้นช่วยให้คุณสามารถทำงานได้ทุกด้านในร่างกายของคุณในขณะที่ช่วยให้คุณคุ้นเคยกับพื้นผิวที่ไม่เสถียรของลูก นี้เหมาะถ้าคุณไม่ได้มีประสบการณ์มากโดยใช้ลูกบอลออกกำลังกายและต้องการวิธีที่อ่อนโยนในการทำงานร่างกายของคุณ
ถ้าคุณไม่เคยใช้ลูกก่อนลองนั่งข้างผนังหรือกดค้างไว้บนเก้าอี้เพื่อความสมดุลหากต้องการ ทำงานแบบของคุณเพื่อทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ
ข้อควรระวัง
ตรวจสอบกับแพทย์หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรืออาการป่วย
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ทำอย่างไร
- ใช้การออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อ อุ่น ร่างกายของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบตามที่แสดงไว้ในชุดละ 3 ชุด หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยชุดละ 1 ชุดและค่อยๆเพิ่มจำนวนขึ้นตามช่วงเวลาของคุณ
- ยึดผนังไว้ให้สมดุลหากต้องการและใช้เสื่อหรือรองเท้าที่เหนียวเหนอะหนะเพื่อป้องกันการลื่นไถล
- ข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
Circles Ball
วงกลมลูกเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเริ่มคลายตัวและใช้นั่งบนลูกบอลออกกำลังกาย ทำให้แวดวงเล็กหรือใหญ่เท่าที่คุณต้องการ ขณะอุ่นเครื่องคุณสามารถเข้าไปลึกเข้าไปในแต่ละแวดวงได้
- นั่งบนลูกบอลและวางมือข้างหลังศีรษะ (ที่ท้าทายมากขึ้น) บนลูกบอลหรือกดค้างไว้บนผนังถ้าคุณต้องการความเสถียรมากขึ้น
- ค่อยๆเริ่มม้วนสะโพกในวงกลมไปทางขวาโค้งเล็กน้อยเมื่อสะโพกของคุณวงกลมไปด้านหลังและจากนั้นโค้งหลังเมื่อสะโพกของคุณวงกลมไปที่ด้านหน้า
- สร้างแวดวงเล็ก ๆ และตามความพอใจของคุณวงกลมขนาดใหญ่
- มุ่งเน้นที่การทำสัญญา abs ทุกครั้งที่คุณม้วนลูกไปข้างหน้า
- ทำซ้ำสำหรับ 20 แวดวงทางด้านขวาและจากซ้ายมือ
บอล Marches
การเดินขบวนในร่มเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการท้าทายความสมดุลของคุณการเหยียบเท้าจากพื้นหนึ่งฟุตและบังคับให้เท้ายืนช่วยให้คุณมั่นคง ยึดผนังไว้ที่นี่ถ้าคุณต้องการ
- นั่งบนลูกที่มีกระดูกสันหลังตรงและ abs เข้า
- ใช้มือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะ (ท้าทายมากขึ้น) หรือเก็บไว้บนลูกและยกเท้าขวาไม่กี่นิ้วออกจากพื้นดิน
- ลดเท้าและยกเท้าซ้ายไม่กี่นิ้วจากพื้น
- ดำเนินการต่อเพื่อสลับยกเท้าขวาแล้วไปทางซ้าย
- เมื่อคุณพอใจกับการเคลื่อนไหวให้ยกหัวเข่าขึ้นและเดินเร็วขึ้น
- นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการตีกลับที่ลูกบอลได้หากรู้สึกสบายใจ
- ทำซ้ำสำหรับ 1-2 นาที
สมดุลบอลลูน
การออกกำลังกายนี้จะท้าทายความสมดุลของคุณจริงๆดังนั้นให้เวลาในการฝึกฝนและทำให้คุณสมบูรณ์แบบ
- นั่งบนลูกที่มีกระดูกสันหลังตรงและ abs เข้า
- วางมือบนลูกบอลหลังศีรษะ (หนักขึ้น) หรือกดค้างไว้บนผนังเพื่อความสมดุล
- ยกขาขวาขึ้นจากพื้นโดยถือไว้ในอากาศเป็นเวลา 5 วินาทีหรือมากกว่า
- ลดและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำสำหรับตัวแทน 5-10 ครั้ง
- มุ่งเน้นที่การทำสัญญา abs เพื่อช่วยรักษาความสมดุลของคุณ
เดินบอล
การเดินเล่นบนลูกบอลอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับแกนหลักดังนั้นให้ใช้เวลากับช่วงนี้ คุณอาจต้องการเดินไปครึ่งทางเพื่อทดสอบความแรงหลักของคุณก่อนที่คุณจะไปตลอดทาง
- นั่งบนลูกบอลและวางมือบนลูกบอลหลังศีรษะหรือถือไว้บนผนังเพื่อความสมดุล
- เริ่มต้นด้วยการทำสัญญากับ abs และค่อยๆเดินเท้าไปข้างหน้า
- ในขณะที่คุณเดินช้าๆให้พลิกกลับลงบนลูกบอล
- เดินและกลิ้งจนหัวและไหล่ของคุณอยู่บนลูกบอลและสะโพกจะถูกยกขึ้นสู่ตำแหน่งสะพาน
- เดินตลอดทางจนกว่าคุณจะนั่งอีกครั้ง
- ทำซ้ำสำหรับ 10-15 reps
- คุณจะสังเกตเห็นว่าลูกของคุณจะเคลื่อนไปทุกครั้งที่คุณเดินออกไปข้างนอกนั่นเป็นเรื่องปกติ เพียงวางตำแหน่งลูกถ้าคุณพบว่าคุณตลอดทางข้ามห้อง
squats ลูก
หมอบไม่เพียง แต่ช่วยให้สมดุลของคุณพวกเขายังเสริมสร้างความแข็งแกร่ง glutes, สะโพกและต้นขาของ คุณ
ลูกบอลอาจเป็นทรัพยากรที่ดีถ้าคุณมีอาการปวดหลังหรือข้อเข่า โดยการใช้ลูกบอลคุณมักจะสามารถใช้ความดันออกจากหลังและหัวเข่าของคุณทำให้คุณมี วิธีที่ปลอดภัยในการหมอบ
- วางลูกบอลไว้กับผนังและวางตำแหน่งไว้ด้านหลังตอนล่างของกลาง
- เดินเท้าออกไปเล็กน้อยเพื่อให้คุณพิงพิงลูกบอลและเท้าเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไป ถ้าเท้าของคุณอยู่ใกล้กับผนังเกินไปคุณอาจต้องเขย่าเข่า
- งอเข่าและลดลงในหมอบลงไปต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถ ลองมองลงเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ล่องลอยไปไกลเกินกว่าเท้าของคุณ
- เก็บน้ำหนักของคุณในส้นเท้าขณะที่คุณดันขึ้นและพยายามที่จะไม่ล็อคหัวเข่าเมื่อคุณยืน
- ทำซ้ำสำหรับ 15 reps
- หากต้องการเพิ่มความเข้มให้จับน้ำหนักมือ
กระดูกเชิงกรานเอียงบนลูกบอล
การเอียงกระดูกเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายที่ลึกซึ้งและเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายเอบีเอสและส่วนล่างส่วนล่าง ทำให้พวกเขาบนลูกบอลเพิ่มองค์ประกอบของความสมดุลที่จะเข้าร่วมกล้ามเนื้อความเสถียรทั้งหมดในร่างกายส่วนล่าง
- นั่งบนลูกบอลและค่อยๆเดินเท้าไปข้างหน้าจนกว่าศีรษะและไหล่ของคุณจะได้รับการสนับสนุนบนลูกบอล เข่าของคุณควรงอประมาณ 90 องศายกสะโพกขึ้น
- โค้งด้านหลังและหมุนสะโพกกลับและต่อบอล การเคลื่อนไหวควรมีขนาดเล็กและบอบบางเพียงพอที่จะรู้สึกยืดใน abs
- ตอนนี้โค้งเบา ๆ สะโพกขึ้นไปทางคุณโดยไม่ต้องรีดที่ลูก กล่าวอีกนัยหนึ่งคือให้ลูกบอลมั่นคงในขณะที่คุณเคลื่อนสะโพก
- บีบสะโพกขึ้นและลงต่ออีก 15 ครั้ง
ขากดบนบอล
หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าการออกกำลังกายนี้อาจไม่เหมาะสำหรับคุณ กุญแจสำคัญในการย้ายนี้คือพยายามรักษาน้ำหนักในส้นเท้าแทนการใช้นิ้วเท้าซึ่งอาจทำให้เข่าเสื่อมได้
- นั่งบนลูกบอลและค่อยๆเดินเท้าไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ที่เส้นเอียงบนลูกบอล ศีรษะและไหล่ควรปิดลูกและหัวเข่าควรงอ
- งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังเข้าหมอบ
- กดผ่านส้นเท้าเพื่อกลับมาเริ่มต้น
- ทำซ้ำสำหรับ 15 reps
ส่วนขยายด้านหลัง
การย้ายครั้งนี้อาจยุ่งยากเล็กน้อยเพื่อเข้าสู่ตำแหน่ง คุณอาจต้องปรับลูกหลายครั้งก่อนที่คุณจะได้รับการสนับสนุนที่ถูกต้อง
- นอนคว่ำหน้าด้วยลูกบอลใต้สะโพกและลำตัวล่าง
- คุณสามารถพักผ่อนบนเข่าของคุณซึ่งง่ายหรือบนหัวแม่ของคุณด้วยหัวเข่าตรงซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายมากขึ้น
- วางมือไว้ใต้คางและข้อศอกงอ
- ม้วนไปข้างหน้ามากกว่าลูกแล้วหดกลับลดลงเพื่อยกหน้าอกออกจากลูก
- ลองนำไหล่ของคุณขึ้นมาจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรง แต่อย่ากดหน้าอก
- ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps
ลิฟท์สะโพก
ลิฟท์สะโพกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานด้านความสมดุล แต่คุณยังได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเปล่งประกายและการเอ็นดูของคุณ
- นอนบนพื้นพร้อมส้นเท้าบนลูกบอล
- การรักษา ABS ของคุณแน่นค่อยๆยกสะโพกของคุณออกจากพื้นบีบ glutes
- เดินต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรง
- กดค้างไว้สักสองสามวินาทีและต่ำกว่าซ้ำ 15 ครั้ง
- เพื่อให้ง่ายขึ้นให้วางลูกบอลใต้เข่าแทนที่จะอยู่ใต้ส้นเท้าและวางมือบนพื้น เพื่อให้มันยากขึ้นให้กางแขนข้ามทรวงอกของคุณ