เราพูดมากเกี่ยวกับการมีรูปแบบที่ดีเมื่อคุณออกกำลังกายและยกน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่ง รูปแบบที่ดีจะแตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง แต่ส่วนใหญ่ของการทำแบบฝึกหัดทางที่ถูกต้องคือโดยความสามารถในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายของคุณ
ยกตัวอย่างเช่นแม้แต่ลูกหนูที่เรียบง่ายก็จะต้องใช้ไหล่ของคุณให้คงที่เมื่อคุณม้วนน้ำหนักไปที่บ่า ยืนบนขาข้างหนึ่งขณะที่ทำลูกหนูขดและตอนนี้คุณมีแกนและส่วนล่างที่เกี่ยวข้อง
คิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น squats คุณกำลังทำงาน glutes ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับชนิดของหมอบที่คุณกำลังทำ แต่มีจำนวนมากของกล้ามเนื้อ stabiliser ทำงานร่วมกันเพื่อให้ร่างกายของคุณเคลื่อนที่บนเส้นทางที่ถูกต้อง
การคลอดขากรรไกรล่างหลังเอบีเอสและขัดขวางการกระทำทั้งหมดเพื่อให้ทุกสิ่งทุกอย่างไปในทิศทางที่ถูกต้อง
สิ่งที่ทำให้หมอบที่เป็นไปได้คือความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อ stabilizer เหล่านี้ทำงานในลักษณะที่มีมิติเท่ากันมากขึ้นในขณะที่ผู้เสนอญัตติสำคัญเช่น glutes ในตัวอย่างหมอบข้างต้นสามารถเคลื่อนย้ายร่างกายของคุณขึ้นและลงได้
กล้ามเนื้อ Stabilizer ของคุณ
ไม่มีกล้ามเนื้อ stabilizer เฉพาะในร่างกาย ชื่ออธิบายได้ง่ายๆว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ทำอะไร
พวกเขาทำหน้าที่เพื่อรักษาเสถียรภาพของข้อต่อหนึ่งดังนั้นการเคลื่อนไหวที่ต้องการสามารถทำได้ในข้อต่ออื่น กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการเคลื่อนไหว แต่ต้องทำงานเพื่อให้คุณมั่นคงเพื่อให้กล้ามเนื้อหลักของคุณสามารถทำงานได้
อีกตัวอย่างหนึ่งอาจจะกดหน้าอกบนลูกบอลออกกำลังกาย, กล้ามเนื้อหลักทำงานรวมถึง หน้าอก และ triceps แต่ abs , หลัง และ ขา ทำงาน isometrically เพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายของคุณ
นั่นหมายถึงการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวต้องใช้กล้ามเนื้อหลายตัวพร้อมกันในเวลาเดียวกัน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้รูปแบบของคุณไม่เพียงช่วยเพิ่มความสามารถในการ ปรับสมดุล และการประสานงานของคุณ
ข่าวดีก็คือมันง่ายมากที่จะฝึกกล้ามเนื้อโคลงในระหว่างการออกกำลังกายปกติของคุณ
วิธีการเพิ่มเสถียรภาพของคุณ
หากคุณเป็นผู้ เริ่มต้นออกกำลังกาย ความสมดุลและความมั่นคงอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีที่จะมุ่งเน้นไปที่พื้นที่เหล่านี้ของการออกกำลังกายก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น
มี ความคืบหน้า ตามธรรมชาติของความเสถียรขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณเริ่มต้น:
- ทำแบบฝึกหัด นั่ง - ขณะที่คุณนั่งคุณมีการสนับสนุนสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณดังนั้นคุณจึงไม่ต้องทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาเสถียรภาพ
- ทำแบบฝึกหัดขณะที่ยืน - ทันทีที่คุณยืนคุณมีส่วนร่วมในร่างกายทั้งหมดในการออกกำลังกายเพราะคุณได้นำมาสนับสนุนใด ๆ ตอนนี้ร่างกายของคุณต้องสนับสนุนตัวเองในขณะที่คุณออกกำลังกาย
- ยืนอยู่ใน ท่าทางกว้าง - เมื่อคุณยืนอยู่ในท่าทางกว้างคุณเพิ่มฐานสนับสนุนของคุณทำให้คุณรู้สึกสมดุลและมั่นคงมากขึ้น
- ยืนอยู่ในท่าทางที่แคบ - นำเท้าของคุณเข้ามาใกล้และคุณจะรู้สึกไม่มั่นคงน้อยลงดังนั้นการเรียกใช้กล้ามเนื้อโคลงของคุณจึงจะเข้ามาได้
- โยกย้ายเท้าของคุณ - ความคืบหน้าต่อไปคือการยืนอยู่ในตำแหน่งที่ได้ถูกย้ายด้วยเท้าข้างหนึ่งเพียงเล็กน้อยข้างหลังอีก นี้ทันทีท้าทายยอดเงินของคุณเป็นฐานมั่นคงจะไม่อยู่ที่นั่น
- Split Stance - ตอนนี้ลองยืนอยู่ในท่าทางแยกที่เท้าข้างใดเท้าหนึ่งอยู่ตรงหน้าเท้าอื่น ๆ ฟุตอยู่ห่างกันประมาณ 3 ฟุต นี่เป็นท่าทางเดียวกับที่คุณใช้ในระหว่างการตี๋และอีกครั้งที่ท้าทายความสมดุลของคุณมากกว่าท่าทางกว้าง ๆ หรือท่าทางที่ซุ่มซ่าม
- Tandem Stance - เหมือนยืนอยู่บนคานสมดุลด้วยเท้าข้างใดข้างหนึ่ง ลองทำแบบฝึกหัดในตำแหน่งนี้และคุณจะท้าทายความสมดุลของคุณจริงๆ
- ยืนบนขาข้างหนึ่ง - ความคืบหน้าขั้นสุดท้ายคือยืนบนขาข้างหนึ่งขณะออกกำลังกาย คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายจะทำสัญญาเพื่อช่วยรักษาสมดุลของคุณ
แบบฝึกหัดการทรงตัวและความมั่นคง
ถ้าคุณต้องการเพิ่มความสมดุลและเสถียรภาพวิธีเดียวก็คือการทำงานให้เป็นประจำ
การออกกำลังกายแบบง่ายๆ
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมดุลและความมั่นคง ลองปฏิบัติบางส่วนของการเคลื่อนไหวด้านล่างหลายครั้งต่อวัน
อยู่ข้างกำแพงเป็นครั้งแรกหากต้องการความสมดุล ขณะที่คุณปรับปรุงขั้นตอนออกจากผนัง
- ยืนบนขาข้างเดียว
- ขณะที่ยืนบนขาข้างหนึ่งอย่างช้าๆหันศีรษะของคุณไปเรื่อย ๆ
- ยืนบนขาข้างหนึ่งและค่อยๆหมุนแขนตรงข้ามของคุณไปในวงกลมขนาดใหญ่
- ขณะที่ยืนอยู่ที่ขาข้างเดียวให้ปิดตา
- ลองเดินข้ามพื้นด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าอีกราวหนึ่งฟุตเช่นคุณอยู่บนคานสมดุล
- เดินข้ามห้องไปบนเท้าของคุณ
- เดินข้ามห้องไปบนส้นเท้า
แบบฝึกหัดยอดคงเหลือและความเสถียรขั้นสูงเพิ่มเติม
- หมอบหนึ่งขา
- Biceps Curls บนขาข้างหนึ่ง
- Deadlifts ขาเดียว
- ยกขาสะโพกหนึ่งขาขึ้นที่บอล
- Bentover ลิฟท์ขา
- นักรบผมออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายของนักรบที่ 2
- สามเหลี่ยม Pose
ผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านั้นเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานให้กับความสมดุลของคุณในขณะที่ทำงานเกี่ยวกับความแข็งแรงความอดทนและความยืดหยุ่น
ตอนนี้สิ่งที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย? การออกกำลังกายต่อไปนี้ประกอบด้วยความสมดุลและเสถียรภาพที่จะช่วยให้คุณทำงานเกี่ยวกับความสมดุลความมั่นคงและความแข็งแรงของแกน ... ทุกสิ่งที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณมีเสถียรภาพเช่นเดียวกับการเพิ่มการประสานงานของคุณ
ความสมดุลและความเสถียร Workouts
- ความสมดุลและการออกกำลังกายของผู้เริ่มต้น
- 10 แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน BOSU
- ผ่อนคลายและท้าทายยืดบอล
- ความแข็งแรงของร่างกายรวมความสมดุลและการออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพ
- การออกกำลังกายหลักในลูกบอล
แม้เพียงผสมผสาน บอลออกกำลังกาย เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณแล้วนั่งอยู่บนนั้นใช้เป็นม้านั่งเพื่อยกน้ำหนักหรือทำผลงานหลักเป็นวิธีที่ดีในการทำงานกับกล้ามเนื้อที่โคลงเหล่านั้นโดยไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้
ลองนั่งบนลูกบอลและกลิ้งไปมาขณะดูทีวีหรือนั่งบนคอมพิวเตอร์ขณะที่คุณกำลังทำงานที่เครื่องคอมพิวเตอร์ แม้เพียงไม่กี่นาทีต่อวันก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ คุณจะพบว่าการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเหล่านั้นและการรักษาสมดุลของคุณจะลุกลามออกไปสู่พื้นที่อื่น ๆ ในชีวิตของคุณเช่นกัน
> แหล่งที่มา:
> Gamble P และคณะ 2007. แนวทางบูรณาการเพื่อการฝึกอบรมเสถียรภาพหลัก. วารสาร Strength and Conditioning : 29 (1): 58-68
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ การเปิดใช้กล้ามเนื้อหลักที่เลือกระหว่างการเล่นไพ่ปัส วารสารการพัฒนากีฬา 2017; 2016 ดอย: 10.4172 / 2324-9080.1000222