การออกกำลังกายทั้งหมดนี้มุ่งสร้างความสมดุลและความมั่นคงโดยมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบเดิม ๆ และการเคลื่อนไหวด้านเดียวซึ่งมักทำได้ยากกว่า
ข้อควรระวัง: พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการเจ็บป่วยบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายนี้
ลูกบอลการออกกำลังกาย , ลูก ยา , แถบความต้านทาน และ ดัมเบลล์ที่มี น้ำหนักมาก ๆ
วิธีการออกกำลังกายแบบรวม Strength และ Balance
- อุ่นเครื่องด้วยหัวใจ 5-10 นาที
- ทำการออกกำลังกายในแต่ละ superset สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ตละ 16 ครั้ง
- พัก 30-60 วินาทีระหว่างชุด
- สำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลงทำ 1-2 ชุดของแต่ละบล็อกของการออกกำลังกาย
- ปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
1 - Superset 1: เริ่มต้นด้วย Lunges ด้านข้าง
อุ่นเครื่องโดย lunging จากด้านข้างนั่งกลับเข้าส้นเท้าและรักษาหัวเข่าหลังนิ้วเท้า ทำซ้ำสำหรับ 16 reps (1 rep ประกอบด้วยทั้งด้านขวาและด้านซ้าย)
2 - Superset 1: ด้านข้างกับ Lunge Med Ball
Side to Side Lunge กับ Med Ball
ถือลูกยาหรือน้ำหนัก (8-10 ปอนด์) และโยนจากด้านหนึ่งไปทางด้านข้างโดยนำลูกยาลงบนพื้นระหว่าง แทง แต่ละใบ ให้น้ำหนักของคุณอยู่ในส้นเท้าและมีส่วนร่วมกับ abs เพื่อป้องกันส่วนล่าง ทำซ้ำสำหรับ 16 reps
ทำซ้ำ Superset 1 สำหรับชุด 3 ชุด
3 - Superset 2: เริ่มต้นด้วย Plie Squats และ Leg Press
ถือน้ำหนักหนักที่ต้นขาด้านบนและใช้ขาออกกว้างเท้าออกที่เกี่ยวกับมุม 45 องศา ลดลงใน หมอบคลาน ทำให้เข่าของคุณสอดคล้องกับเท้า กดส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
4 - Superset 2: ขากดบอล
เริ่มต้นในตำแหน่งเอียงบนลูกเข่างอและยึดเข้าสู่ผนังเพื่อความสมดุล เล็งขาซ้ายตรงหน้าของคุณส้นเท้าลงบนพื้นและดันผ่านส้นเท้าขวาเพื่อผลักดันลูกบอล ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละขา
ทำซ้ำ Superset 2 เป็นเวลา 3 ชุด
5 - Superset 3: เริ่มต้นด้วย squats
บีบลูกยาระหว่างเข่าขณะที่คุณทำ 16 squats ลูกทำให้น้ำหนักในส้นเท้า
6 - Superset 3: Squats แบบหนึ่งขา
วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ด้านหลังส่วนล่างของคุณกับผนัง ยกเท้าซ้ายขึ้นไม่กี่นิ้วจากพื้นและลดลงใน หมอบ ผลักดันผ่านส้นเพื่อยืนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละขา เพิ่มน้ำหนักสำหรับความเข้มมากขึ้นหากต้องการ
ทำซ้ำ Superset 3 เป็นเวลา 3 ชุด
7 - Superset 4: เริ่มต้นด้วยการหมอบครั้ง
วนแถบความต้านทานไว้ใต้ฝ่าเท้าและก้าวเข้าไปใน หมอบคลาน ทำให้เกิดความตึงเครียดในวงดนตรี วางเท้าไว้ข้างหลังขณะลุกขึ้นยืนและทำซ้ำอีกครั้งเป็นเวลา 8 ขั้นตอนทางด้านขวาและ 8 ก้าวทางซ้าย
8 - Superset 4: Deadlifts แบบขาเดียว
ใช้เท้าข้างหนึ่งข้างหลังคุณเล็กน้อยวางตัวบนปลายนิ้วและถือน้ำหนักหนักไว้ในมือทั้งสองข้าง เคล็ดลับจากสะโพกและให้ด้านหลังแบนในขณะที่คุณลดน้ำหนักและยกขาหลังขึ้นจนกว่าจะมีเส้นตรงจากการรักษาที่ศีรษะ ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
ทำซ้ำ Superset 4 เป็นเวลา 3 ชุด
9 - Superset 5: เริ่มต้นด้วยเสื้อยกทรง
นอนอยู่ในตำแหน่งสะพานบนลูกบอลที่มีน้ำหนักมากทั้งสองมือ ด้วยแขนตรง (ข้อศอกงอเล็กน้อย) ให้ลดน้ำหนักลงบนศีรษะให้ช้าลงเท่านั้นโดยจะไปถึงความยืดหยุ่นของคุณเท่านั้น บีบด้านหลังเพื่อดึงน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
10 - Superset 5: แถว Dumbbell
วางเท้าซ้ายไว้บนขั้นตอนและยกมือซ้ายไว้ที่ต้นขาบน โค้งงอกับน้ำหนักหนักในมือข้างขวาและโค้งข้อศอก, พายแขนถึงระดับลำตัว ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 reps บนแขนแต่ละข้าง
ทำซ้ำ Superset 5 เป็นเวลา 3 ชุด
11 - Pushups
ดำเนินการ 3 pushups 16 บนลูกบอลหรือบนพื้น
12 - Superset 6: เริ่มต้นด้วยการยกด้านข้าง
แขนข้างหนึ่งโค้งงอ
นั่งบนลูกบอลที่มีน้ำหนักปานกลางพร้อมกับงอข้อศอก ยกแขนออกไปด้านข้างนำขึ้นไปที่ระดับไหล่ขณะที่เก็บข้อศอกงอ ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง
13 - Superset 6: ด้านหลังยกขึ้น
ถือน้ำหนักในมือซ้ายและโค้งงอให้ด้านหลังแบนและ ABS เข้าการรักษาโค้งเล็กน้อยในข้อศอกยกแขนตรงขึ้นไปที่ระดับไหล่ ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 reps บนแขนแต่ละข้าง
ทำซ้ำ Superset 6 เป็นเวลา 3 ชุด
14 - Superset 7: เริ่มต้นด้วย Pushups Triceps
วางลูกบอลใต้ต้นขาด้านบนและวางมือในท่าทางที่แคบลงบนพื้น ในท่าทางเห็น - เห็นโค้งงอข้อศอกและลดลงในการ ผลักดัน ทำให้ร่างกายตรง ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
15 - Superset 7: หมอดูหยิก
ยันกับลูกและถือน้ำหนักปานกลางโดยใช้ข้อศอกที่รองรับลูกบอล ลดน้ำหนักลงและดึงพวกเขากลับขึ้นเป็นขดสำหรับ 16 reps
ทำซ้ำ Superset 7 เป็นเวลา 3 ชุด