เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่มีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หรือมีพลังการฝึกน้ำหนักอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับกิจกรรมกีฬาและกีฬาอื่น ๆ เช่นฟุตบอลอัตราการบาดเจ็บค่อนข้างต่ำ
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Strength and Conditioning Research พบว่า ฟุตบอล ฟุตบอล และ กีฬาฤดูหนาว ทำให้เกิดการบาดเจ็บมากกว่า 10 ถึง 20 ครั้งต่อ 100 ชั่วโมงในการมีส่วนร่วมมากกว่าการยกน้ำหนักและยกน้ำหนัก
ความรู้ป้องกันการบาดเจ็บ
คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยใช้วิธีการระมัดระวังและมีความรู้ในการออกกำลังกายการฝึกน้ำหนัก เทคนิคของคุณคือแบบฟอร์มและวิธีการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการลดการบาดเจ็บ การตัดสินเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายและ ภาระที่คุณพยายามยก กดหรือกดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายความแข็งแรงสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อและสถานะการบาดเจ็บของคุณ
ลองมาดูประเด็นด้านความปลอดภัยที่สำคัญที่สุดในการฝึกน้ำหนักโดยคำนึงถึงว่า "ความปลอดภัย" อาจเป็นคำที่สัมพันธ์กัน สิ่งที่อันตรายสำหรับคุณอาจไม่เป็นอันตรายสำหรับคนที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมหรือโครงสร้างร่างกายที่แตกต่างกัน
เริ่มต้นกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์
เมื่อคุณออกกำลังกายตามช่วงเวลาร่างกายจะสร้างความแข็งแรงความอดทนเป็นกลุ่มและแม้กระทั่งความยืดหยุ่นและความทนทานในเอ็นกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ การปรับตัวที่ก้าวหน้านี้เรียกว่า "ผลการฝึกอบรม" และเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงควรฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอสม่ำเสมอและมีการเพิ่มความหนาแน่นโหลดหรือเวลาเพิ่มขึ้นทีละน้อยเท่านั้น
ถ้าคุณได้รับการฝึกน้ำหนักมาเป็นเวลานานคุณอาจจะสามารถออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนมากขึ้นและอาจมีความเสี่ยงมากกว่าผู้เริ่มต้น
ข้อมูลด้านล่างสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน
ความยืดหยุ่นและกายวิภาคของคุณ
ไม่ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยอาจขึ้นอยู่กับโครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อที่มีอยู่ของคุณทั้งที่มีอยู่หรือเป็นผลจากการ ได้รับบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุที่ผ่านมา
ตัวอย่างเช่นฉันไม่ได้ barbell หมอบกับน้ำหนักบนไหล่หรือไม่ pulldowns กับแถบที่อยู่เบื้องหลังหัว แม้การหมุนเล็กน้อยของไหล่ในทิศทางนี้จะอึดอัดและอาจเป็นอันตรายสำหรับฉันเป็นฉันมี rotator ข้อมือ ที่ไหล่ทั้งสอง
ตระหนักถึงตำแหน่งประเภทการออกกำลังกายและการโหลดที่ทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังขยายข้อต่อเอ็นเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่อยู่ไกลเกินกว่าช่วงที่คุณเป็นอยู่ การออกกำลังกายทางเลือกที่ทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันมักจะมีอยู่ ท้าทายตัวเอง แต่ใช้สามัญสำนึก
ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีแนวทางในการแก้ไขรูปแบบและการปฏิบัติทางเทคนิค ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับการรักษาฟอร์มที่เหมาะสม
มากเกินไปกับการบาดเจ็บโครงสร้างในการฝึกอบรมน้ำหนัก
ถ้าคุณออกกำลังกายบ่อยๆและเข้มข้นพอโอกาสที่คุณจะได้รับสิ่งที่เรียกว่าการบาดเจ็บที่มากเกินไปในขั้นตอนการฝึกของคุณ นี้มักจะเป็นผลมาจากเส้นเอ็นที่ทำงานหนักเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิด tendonitis
เส้นเอ็นเข้ากล้ามเนื้อกับกระดูก การบาดเจ็บอาจเป็นเรื่องเล็กน้อยและตอบสนองต่อการพักผ่อนหรืออาจเป็นปัญหาเรื้อรัง การบาดเจ็บที่ศีรษะเป็นเรื่องปกติในนักกีฬาและนักออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากถึงแม้ว่าการลดลงของการออกกำลังกายสั้น ๆ มักจะทำให้อาการบาดเจ็บดีขึ้น
อาการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้นเกิดขึ้นเมื่อโครงสร้างหยุดพักหรือเสื่อมสภาพเมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อและเอ็นที่ขาดหรือเครียดเส้นเอ็นดึงออกมาจากกระดูกและกระดูกชำรุดและกระดูกอ่อนหักที่ไม่สามารถป้องกันกระดูกจากการถูเข้าด้วยกันโดยทั่วไปมักเป็นปัญหาที่รุนแรงมากขึ้นซึ่งการรักษาทางการแพทย์มักต้องใช้
ไซต์ได้รับบาดเจ็บที่ Big Three
ในการยกน้ำหนักยกตัวอย่างเช่นบริเวณส่วนหลังส่วนล่างหลังส่วนล่างและ เข่า การบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องมากที่สุดคือการบาดเจ็บที่มากเกินไปและเปอร์เซ็นต์ที่เล็กลงจะร้ายแรงกว่า ด้านหลังส่วนล่างเป็นอันดับแรกของรายการ แต่นี่สอดคล้องกับกีฬาหลาย ๆ แห่ง ไม่ต้องสงสัยเลยว่านี่เป็นจุดอ่อนของกายวิภาคของมนุษย์
นักวิจัยกล่าวว่า "การบาดเจ็บโดยทั่วไปของนักยกน้ำหนักหัวกะทิส่วนใหญ่เป็นการบาดเจ็บที่มากเกินไปไม่ใช่การบาดเจ็บที่กระทบกระเทือนต่อความสมบูรณ์แบบร่วมกัน"
อย่างไรก็ตามการคิดว่าการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักที่ระดับการสันทนาการและการออกกำลังกายทำให้คุณมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บมากกว่าการ นั่งนิ่ง
การใช้น้ำหนัก ที่สม่ำเสมอกับกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยใช้เทคนิคที่ดีในการฝึกอบรมที่เหมาะสมอาจทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและทนต่อการบาดเจ็บได้ดีกว่าถ้าคุณไม่ได้ฝึกกำลังกาย แม้แต่คนที่เป็นโรคข้ออักเสบก็พบว่าการฝึกน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าลดสภาวะของตัวเองลง
แม้ว่าการออกกำลังกายเช่น หมอบ ทำกดดันเข่า squats ครึ่ง แทน squats เต็มรูปแบบลงไปมีความปลอดภัยเมื่อทำอย่างถูกต้อง การบาดเจ็บที่เข่าส่วนใหญ่ในกีฬาเกิดขึ้นจากการบิดตัวฉับพลันแรงดึงดูดและแรงกระแทกด้านข้างเช่นฟุตบอลบาสเกตบอลและกีฬาฤดูหนาวมากกว่าการงอเข่าและยืดออกภายใต้ภาระในการยกน้ำหนัก
การออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตราย
นี่คือรายการของการออกกำลังกายการฝึกอบรมน้ำหนักมักจะตั้งข้อสังเกตว่าอาจเป็นอันตราย อย่างไรก็ตามคุณต้องพิจารณารายการนี้ในบริบทของระดับประสบการณ์ของคุณและความสามารถที่รู้จักหรือความไม่เพียงพอดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้าในบทความนี้
แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่อาจเป็นอันตรายได้ แต่น้ำหนัก ก็ หนักมากรายการนี้รวมถึงการออกกำลังกายที่ได้รับการแนะนำว่ามีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บแม้ว่าจะมีการใช้เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายนี้ สาเหตุโดยส่วนใหญ่แล้วการเคลื่อนไหวของร่างกายจะทำให้ส่วนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกบุกรุกซึ่งการบาดเจ็บเกิดขึ้นได้มากขึ้น
- หมอบเต็ม (เข่า)
- เครื่องขยายขา (เข่า)
- แถวตรง, ที่ยึดแคบ (ไหล่)
- Lat Pulldown อยู่ด้านหลังศีรษะ (ไหล่)
- ทหาร, เหนือศีรษะ, กดหลังศีรษะ (ไหล่)
- แถวเคเบิ้ล, กลมหลัง (ด้านหลัง)
- ช่วงเช้าที่สวยงาม, กลมกลับ (ด้านหลัง)
- deadlift ขาเทียมที่มีหลังกลม (ด้านหลัง)
- กดขานั่งที่มีน้ำหนักมาก (ล่าง)
- นั่งกับขาตรงมากกว่าเข่างอ (หลังส่วนล่าง)
- ปฏิเสธ situp [กลับลดลง]
- สัมผัสเท้า, ขาตรง (ล่างหลัง)
จุดทั่วไปในแบบฟอร์มที่ดี
- เก็บหลังให้กลับเมื่อก้มที่สะโพกสำหรับการออกกำลังกายเช่น squats, deadlifts เช้าที่ดีแถวงอและแถวเคเบิล จุดสำคัญคือแม้ว่าหลังของคุณจะอยู่ที่มุมกับพื้นและเอนตัวไปข้างหน้ามันจะตรงและไม่โค้งที่กระดูกสันหลัง
- อย่าขยับข้อต่ออย่างแข็งขัน ข้อเสนอแนะนี้มักจะเกินไป นักเพาะกายรุ่น Powerlifting จำเป็นต้องล็อคข้อศอกในการแข่งขัน ไม่ต้องทำอันตรายใด ๆ โดยการยืดข้อศอกหรือข้อต่อข้อเข่าตราบเท่าที่คุณไม่กระแทกหนักภายใต้ภาระ
- อย่าให้หัวเข่ากรูเข้าไปด้านในหรือด้านในมากเกินไปหรือข้อศอกจะตกลงไปที่ด้านหลังหรือด้านหน้าเมื่อใช้ยกหรือดัน คุณต้องการการสนับสนุนสูงสุดและเพื่อป้องกันไม่ให้ บริษัท ร่วมถูกทำลายภายใต้ความกดดัน
- ให้ศีรษะนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้และให้คอควบคุมเมื่อฝึกน้ำหนัก ให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ถ้าคุณลดน้ำหนักหลังศีรษะลงบนบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ
- ระมัดระวังกับการออกกำลังกายที่วางไหล่เชื่อมต่อเกินช่วงของการเคลื่อนไหวหรือภายใต้ภาระที่คุณไม่รู้สึกสบายใจด้วย ไหล่มีช่วงที่ซับซ้อนที่สุดของการเคลื่อนไหวของข้อต่อใด ๆ คุณไม่ต้องการที่จะรู้สึกปวดในข้อต่อไหล่เกี่ยวกับการขยายการงอการลักพาตัวหรือการหมุน ในแบบฝึกหัดแบบกดเช่นเครื่องหนีบและกดไหล่ให้ข้อศอกและแขนส่วนล่างเคลื่อนที่ต่ำกว่าขนานกับพื้นมากเท่าที่คุณลดน้ำหนักลง นี่คือการรักษาความปลอดภัยที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น (ในการแข่งขันกดบัลลังก์บาร์จะต้องลดลงไปที่หน้าอก.)
- ใช้เพื่อนหรือผู้ช่วย "นักสืบ" เมื่อยกน้ำหนักที่หนักหน่วง เมื่อสงสัยให้ยกน้ำหนักเบา
> แหล่งที่มา:
> Calhoon G, ทอด AC อัตราการบาดเจ็บและรายละเอียดของผู้ควบคุมน้ำหนักที่แข่งขันได้ยอด รถไฟ J Athl ก.ค. 34 (3): 232-238, 1999
Hamill BP > ความสัมพันธ์ > ความปลอดภัยในการยกน้ำหนักและการฝึกน้ำหนัก J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994