ข้อดีข้อเสียของการฝึกอบรมความเข้มสูง

การฝึกความเข้มสูงคือการออกกำลังกายที่ระดับประสิทธิภาพที่กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจสูงการหายใจลำบากความรู้สึกไม่สบายและการใช้ออกซิเจนในปริมาณสูง

นักฝึกออกกำลังกายและนักสรีรวิทยาบางครั้งใช้ "อัตราการรับรู้ความรู้สึก" เช่นมาตรวัด Borg ซึ่งประเมินความรู้สึกของแต่ละคนในการทำงานอย่างหนักในระดับ 1-10 (และบางครั้ง 1-20)

แปดหรือเก้าในสิบจะมีความเข้มสูงมากห้าหรือหกรุนแรงปานกลางและสามหรือสี่ความเข้มต่ำ ไม่ว่าคุณจะสามารถพูดคุยได้สบายหรือไม่ในขณะออกกำลังกายก็ยังใช้เป็นตัววัดความเข้ม

ถึงกระนั้น การฝึกซ้อมที่ มี ความเข้มสูง ไม่ได้เป็นเพียงแค่การวัดการฝึกอบรมในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงเท่านั้น แต่ยังสามารถตีความเพื่อรวมองค์ประกอบของเวลาด้วย ตัวย่อ FITT สำหรับการออกกำลังกายหมายถึง Frequency, Intensity, Time, Type การฝึกอบรมที่> 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเวลา 20 นาทีในการฝึกอบรมเป็นระยะ ๆ (ช่วงเวลา) เป็นการฝึกความเข้มสูง แต่ใช้เวลา 45 นาทีหัวใจที่มั่นคงที่> 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดก็คือการฝึกอบรมประเภทอื่น ๆ อย่างรุนแรง การฝึกอบรมช่วงเวลาหรือแบบไม่ต่อเนื่องไม่ใช่แบบเดียวกับการฝึกอบรม 'ความเข้มสูง' คุณจะเห็นว่าสิ่งนี้มีผลต่อการเผาผลาญไขมันและค่าใช้จ่ายหลังออกกำลังกายเช่นกัน

ตามกฎทั่วไป HIT ย่อมาจากการฝึกอบรมที่มีความเข้มสูงเป็นวิธีการฝึกน้ำหนักที่พัฒนาขึ้นในทศวรรษที่ 1970 และ 80

HIIT ย่อมาจากช่วงที่มีความเข้มสูงหรือการฝึกอบรมไม่สม่ำเสมอคำย่อที่แสดงถึงการปฏิบัติที่เก่าแก่ที่สุดเท่าที่นักกีฬา แต่ได้รับความนิยมแพร่หลายเป็นสิ่งใหม่สำหรับผู้ฝึกสอนมือสมัครเล่นในช่วงที่ผ่านมา ติดตามการออกกำลังกายโดยทั่วไปคือ HIIT

การฝึกชั่งน้ำหนักความหนาแน่นสูง (HIT)

หลักการทั่วไปของ HIT เช่นเดียวกับการฝึกน้ำหนักคือดังนี้

• การทำซ้ำและการตั้งค่าที่มีภาระที่จะนำไปสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อในตอนท้ายของแต่ละชุด ซึ่งหมายถึงการเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมอย่างเหมาะสมสำหรับการฝึกซ้อมทุกๆ 8 ถึง 12 ครั้ง กล้ามเนื้อของคุณควรรู้สึกหนักเมื่อยล้าและให้น้ำนมที่ส่วนท้ายของชุดของคุณ
• เนื่องจากความเข้มสูงสนับสนุนผู้ที่ชื่นชอบ HIT กล่าวว่าจำเป็นต้องใช้ชุดน้อยลงและทำให้เวลาในโรงยิมต้องใช้เวลาออกกำลังกายเต็มรูปแบบน้อยลงและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหนือกว่าการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ที่มีความรุนแรงน้อยลงและชุดอื่น ๆ อีกมากมาย

สูตรการออกกำลังกายยอดนิยมเช่น Crossfit จะเลียนแบบ การฝึกอบรมการเผาผลาญ ประเภทนี้ไปบ้าง CrossFit เป็นสูตรการออกกำลังกายทั่วไป อย่าทำผิดพลาดในการเชื่อว่าคุณสามารถเป็นนักวิ่งระยะทางหรือนักกีฬาโอลิมปิคที่มี Crossfit และโปรแกรมที่คล้ายคลึงกัน การฝึกความเข้มสูงไม่ใช่เรื่องมหัศจรรย์!

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

ตัวอย่างของการออกกำลังกาย HIIT อาจเป็น 15 sprints ที่ 70 เมตรที่ความพยายามในการรับรู้มากกว่า 90% และเหลือ 60 วินาที คุณยังสามารถคำนวณและใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อทำงานที่อัตราร้อยละของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

นอกจากนี้คุณอาจใช้เวลา 40 นาทีสูงสุด 80% หรือรวมระยะเวลา fartlek ในการทำงานของคุณ

Fartlek เป็นระเบิดเร็วของความเร็วที่สูงขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย cardio อีกต่อไป ตัวอย่างเช่นทุกครึ่งไมล์สำรองอาจเพิ่มอัตราการเดินทางลง 20% เป็นเวลาหนึ่งนาที การฝึกอบรมความเข้มสูงไม่ได้เป็นเพียง ระยะสั้น เท่านั้น

การเผาผลาญไขมันและ Afterburn

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการศึกษาหลายเรื่องที่แสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรม HIIT รูปแบบ Tabata ทำให้ร่างกายมีไขมันส่วน เกิน มากขึ้น เนื่องจาก มีการเผาผลาญไขมันส่วนเกินหลังการออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า Afterburn ในภาพรวมการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้รับการควบคุมอย่างดี พวกเขาไม่ได้เปรียบเทียบการฝึกอบรมความเข้มสูงกับการฝึกแบบแอโรบิคที่มีความลึกใกล้เคียงกัน

ในที่สุดงานที่ทำยังคงเป็นปัจจัยหลักและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 75-80% นาน 30 นาทีขึ้นไปมีประสิทธิภาพมากสำหรับการเผาผลาญไขมัน

สรุป HIT และ HIIT

การฝึกอบรมความเข้มสูงช่วยให้คุณสามารถทำงานได้มากขึ้นในเวลาที่สั้นลง นี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคนไม่ว่างมองหาการออกกำลังกายทั่วไป ด้านลงเป็นที่บาดเจ็บมากขึ้นเกิดขึ้นที่ความเข้มสูงขึ้นและปริมาณการฝึกอบรม นอกจากนี้ก็ไม่ได้วิเศษ; คุณยังต้องการความเฉพาะเจาะจงสำหรับกิจกรรมเช่นไตรกีฬาและมาราธอนซึ่งหมายถึงจำนวนไมล์

การออกกำลังกายที่เหนือกว่าจะทำได้เมื่อคุณทำงานทั้ง 3 ด้าน ได้แก่ น้ำหนักคาร์ดิโอและช่วงเวลา สำหรับการลดน้ำหนักการรวมน้ำหนักกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อซึ่งมีประโยชน์ในการเผาผลาญ การฝึกอบรมช่วงเวลาให้การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ดังนั้นทั้งสามควรปฏิบัติ