เคยพยายามที่จะจำการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ? ฉันยังคงต้องตรวจสอบบางส่วนของจุดปลีกย่อย เมื่อคุณเริ่มต้นทำในรายละเอียดแล้วจะทำให้ยุ่งยากเล็กน้อยเนื่องจากมีกล้ามเนื้อขนาดเล็กจำนวนมากและแม้แต่กล้ามเนื้อเป้าหมายก็มีกล้ามเนื้อช่วย (synergists) และกล้ามเนื้อที่ที่มีส่วนช่วยในการบีบด้วยเช่นกัน
ในบทความนี้ฉันจะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายที่สำคัญที่สุดของส่วนของร่างกายที่สำคัญและแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักที่ดีที่สุดเพื่อกำหนดเป้าหมาย เนื่องจากมีการฝึกแบบฝึกหัดนับร้อยแบบแท้จริงฉันจึงเลือกส่วนผสมที่เป็นที่นิยมและมีประโยชน์มากที่สุดในช่วงน้ำหนักและเครื่องออกกำลังกายแบบอิสระ
หากคุณเป็นนักเพาะกายและคุณจำเป็นต้องทำให้เป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นให้ลองดูที่เว็บไซต์ เพาะกาย ของ Hugo Rivera เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม
(ฉันเชื่อมโยงเพียงครั้งเดียวกับตัวอย่างการออกกำลังกายแล้วแม้ว่าอาจเกิดขึ้นซ้ำในกลุ่มกล้ามเนื้อตามมา)
แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อขา
ขา
เก็บขาหลังและหัวเข่าไว้ใต้ฝ่าเท้าและไม่ไหวหรือโค้งคำนับในการออกกำลังกายแบบดัดขา
- หมอบ
- กดขา
- ขยายขา
- ขาขด
- กระตุก
- ลูกวัวเพิ่มขึ้น
- deadlift
- กำลังทำความสะอาด
แบบฝึกหัดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขน
อาวุธ
พยายามที่จะไม่ "โกง" เมื่อทำแบบฝึกหัดแขนโดยใช้โมเมนตัมของหน้าอกที่แกว่งถอยหรือท้องเพื่อย้ายน้ำหนัก บังคับให้เน้นกล้ามเนื้อเป้าหมาย
- ทำหยิก
- สินบน
- กด
- dips
- กดค่าโสหุ้ย
- กำลังทำความสะอาด
การฝึกออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง
กลับ
เก็บด้านหลังตรงหัวยังคงและบีบใบไหล่กันเมื่อทำแบบฝึกหัดกลับ
แบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อไหล่
ไหล่
อย่ายืดตัวไหล่เนื่องจากเป็นส่วนที่ซับซ้อนมากที่สุดและอาจเป็นหนึ่งในข้อต่อที่บอบบางที่สุดในร่างกาย อย่าใช้การทำซ้ำหนักสำหรับการยกทั้งด้านหน้าและด้านข้าง เมื่อทำแถวตรงให้ใช้ที่ยึดกว้างและอย่ายกน้ำหนักที่สูงเกินไปเนื่องจากอาจทำให้เกิดการปะทุของข้อต่อ
- กด - ค่าใช้จ่ายนั่งนั่ง
- ยกแขนขึ้น - ข้างหน้า
- แถวตรง
การออกกำลังกายการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ Buttock
ก้น
อย่าลืมบีบโขยกด้วยกันเมื่อทำแบบฝึกหัด
- กระตุก
- การลักพาตัวสะโพก
- สะโพกขยาย
- สุนัขนก
- deadlifts
การฝึกอบรมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
abdominals
ไม่จำเป็นต้องวาด abs ของคุณเพื่อให้คุณ "กลวงออก" midsection สิ่งที่คุณต้องทำคือการรั้ง ABS อย่างแน่นหนาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในช่องท้อง
- crunches
- แขวนขาขึ้น
- บิด (obliques)
- วิดพื้น
แบบฝึกหัดการฝึกความชั่งน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อทรวงอก
หน้าอก
หากคุณพบว่าคุณได้รับไหล่เจ็บทำกดบัลลังก์แบนทำม้านั่งเอียงกดแทน
- Bench press - แบนและเอียง
- ดาดฟ้า Pec
- เคเบิ้ลบิน
ข้างต้นเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เริ่มต้นแม้ว่าจะมีหลายรูปแบบและเทคนิคใหม่ ๆ
หากคุณต้องการทำความเข้าใจหลักเกณฑ์และแนวทางการฝึกน้ำหนักให้ลอง ใช้คู่มือเริ่มต้น นี้