วิธีการหยุดพักช่วงสั้น ๆ ที่ยอดเยี่ยม
คุณสามารถทำอะไรได้ภายใน 15 นาที? คุณสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดีและออกกำลังกายได้และคุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 100 แคลอรี่
เดินทำไมเป็นเวลา 15 นาที?
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์เช่น เดินเร็ว เพื่อ รักษาสมรรถภาพทางกาย พวกเขากล่าวว่าคุณสามารถทำเช่นนี้ได้ในช่วงเวลาอย่างน้อย 10 นาที
เดิน 15 นาทีจะให้ระยะเวลาที่เหมาะสมในการอุ่นเครื่องให้เดินเร็วขึ้น โดยการเดินสองหรือมากกว่า 15 นาทีระหว่างวันทำงานหรือวันที่เรียนคุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้
เดิน 15 นาที เผาผลาญแคลอรี จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขึ้นอยู่กับระยะทางที่คุณเดินใน 15 นาทีและน้ำหนักของคุณเท่าใด ใช้ แผนภูมิแคลอรี่สำหรับเดิน เพื่อหาหมายเลขของคุณ
การ เดินเล่น ตลอดทั้งวันช่วยให้ไม่มีการใช้งานและความ เสี่ยงด้านสุขภาพในการนั่งรอนานเกินไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่านี่เป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพมากขึ้น
รองเท้าเดินเร็ว
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเดินเท้า 15 นาทีให้เปลี่ยนเป็นรองเท้ากีฬา คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากการเดินเท้า 15 นาทีโดยสวมรองเท้าหรือส้นรองเท้าของคุณ แต่คุณจะสามารถเดินเท้าได้เร็วที่สุดด้วยรองเท้ากีฬา
เดิน 15 นาที: ช่วงอุ่นเครื่อง
เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยการเดินด้วยความเร็วเพียงหนึ่งถึงสามนาที ถ้าคุณได้นั่งอยู่พักหนึ่งนี้จะช่วยให้คุณมีโอกาสที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับการก้าวเร็วขึ้น
- ตรวจสอบท่าทางการเดินของคุณ : คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเดินหากคุณมีท่าทางที่ดีในแนวตั้งดูดในลำไส้ของคุณและก้มลงในก้นของคุณ
- ผ่อนคลายความรู้สึกของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับการแฮ็กระหว่างคอมพิวเตอร์หรือโต๊ะทำงาน ทำไหล่และยักไหล่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังคลายพวกเขาขึ้น
- ดวงตาของคุณต้องมองไปข้างหน้าไม่ใช่ลงที่พื้นหรือที่โทรศัพท์มือถือของคุณ นี้จะช่วยลดความเครียดบนคอและไหล่ของคุณและช่วยให้คุณ หายใจ เต็ม หายใจลึก
- คุณอาจต้องการทำ เหยียด ก่อนหรือหลังการเดิน หากคุณไม่มีเวลาทำตามขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่ากิจกรรมนี้สามารถแยกออกจากการ เดินออกกำลังกาย ของคุณได้
เดิน 15 นาที: เดินเร็ว ๆ Steady State Brisk Walk
หลังจาก ช่วงเวลาอุ่นเครื่อง ของคุณแล้วให้ก้าวเดินเร็วขึ้น นี่คือจังหวะที่คุณหายใจหนักกว่าปกติ แต่ยังสามารถสนทนาได้
คุณต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ของคุณ หากต้องการดูว่าคุณอยู่ในช่วงนี้หรือไม่ให้ใช้ แผนภูมิโซนอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อหาตัวเลขที่ควรอิงตามอายุของคุณ จากนั้น ใช้ชีพจรของคุณ หลังจากเดิน 10 นาทีเพื่อดูว่าคุณประสบความสำเร็จในระดับนั้นหรือไม่
บันทึกนาทีสุดท้ายของการเดินของคุณเพื่อชะลอตัวลงเพื่อให้เดินได้ง่าย
เดิน 15 นาที: ช่วงความเร็ว
คุณสามารถเพิ่มช่วงความเร็วในการเดินของคุณเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปถึงระดับที่สูงกว่าและทำให้เกิดอาการเมาคล้ำได้ หลังจากช่วงเวลาอุ่นเครื่องแล้วให้เดินเร็วขึ้นเป็นเวลาห้านาที จากนั้นก้าวเดินเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 30 วินาที
ชะลอตัวลงเป็นเวลาสองนาที ทำซ้ำได้โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที ชะลอการเดินเร็วขึ้นเป็นเวลาห้านาที เสร็จสิ้นด้วยการเดินง่ายหนึ่งนาที
เดิน 15 นาที: ช่วงบันได
นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความเข้มในการเดินของคุณโดยการรวม บันได หรือเนินเขาสูงชัน วางแผนเส้นทางของคุณเพื่อให้คุณสามารถเดินอุ่นเครื่องได้อย่างสบายใจเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาทีและใช้เวลาเดินเร็วขึ้นสองสามนาทีก่อนที่คุณจะมีบันไดหรือเนินเขา เพิ่มสองหรือมากกว่าเที่ยวบินของบันไดในเวลาสำหรับการระเบิด 30 วินาทีถึง 1 นาทีของความรุนแรงในการออกกำลังกายของคุณ
จัดให้เดินของคุณเพื่อให้คุณสามารถรวมเที่ยวบินของบันไดสลับกับเดินเร็วสามนาที
ถ้าคุณไม่มีบันไดคุณสามารถใช้การก้าวขึ้นและลงจากขอบสูงเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละครั้ง บันไดทำงานขยายสะโพก, gluteus maximus และ hamstrings มากขึ้นกว่าระดับเดิน
ทำงานบนแบบฟอร์มเดินเท้าของคุณ
หากคุณมีปัญหาในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นในเขตความเข้มปานกลางให้ใช้เคล็ดลับสำหรับ การเดินเร็วขึ้น การใช้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องอาจทำให้ความแตกต่างของ ความเร็ว ในการ เดิน ของคุณได้มาก
เพิ่มอุปกรณ์หรือไม่?
ถ้าคุณต้องการการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่ดีขึ้น เสาเดินออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานบนร่างกายได้อย่างปลอดภัย เรียนรู้ที่จะใช้เทคนิคการ เดินแบบนอร์ดิก หรือใช้เทคนิคการเพิ่มความเข้มในการเดินของคุณ
การเดินด้วยน้ำหนักมือหรือน้ำหนักข้อเท้าไม่แนะนำให้ ใช้ เก็บน้ำหนักมือที่จะใช้หลังจากเดินและทำแบบสั้น ๆ และมีประสิทธิภาพ บนร่างกายที่ มี dumbbells หรือ แถบความต้านทาน