เดินกับเสา
คุณจะทำให้การออกกำลังกายโดยรวมดีขึ้นได้อย่างไรโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังออกกำลังกายมากขึ้น? วิธีที่คุณสามารถเอาชนะความเจ็บปวด slouching คอและไหล่หลายคนได้รับจากการทำงานที่โต๊ะและคอมพิวเตอร์? ทั่วยุโรปมีคนนับล้านเข้ามาเดินนอร์ดิกเพื่อให้พวกเขาได้ ออกกำลังกายที่ดี และคลายคอและไหล่ของพวกเขา
เดิน Nordic คืออะไร?
การเดินแบบชาวนอร์ดิกใช้เสาสองเสาที่ออกแบบมาเป็นพิเศษในการทำงานบนร่างกายขณะเดิน
เช่นเดียวกับการเล่นสกีข้ามประเทศเสาจะถูกใช้โดยแขนเพื่อให้ตรงกับแต่ละขั้นตอนที่ผู้ใช้ใช้
จะดีแค่ไหนก็แค่เดิน?
สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีขึ้น แต่ง่ายขึ้นการเดินแบบนอร์ดิกจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่เพิ่ม อัตราการรับรู้ความรู้สึกของการออกกำลังกาย คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีขึ้นโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังทำงานหนักขึ้น แม้ว่าคุณจะได้รับผลกระทบจากอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมือนกันโดยการเดินเร็วขึ้นมีหลายคนที่ไม่ต้องการเดินเร็วขึ้นหรือเดินไม่เร็ว
การออกกำลังกายบนร่างกาย
การเดินแบบนอร์ดิกใช้แขน, ไหล่และกล้ามเนื้อด้านบนและด้านหลังผ่านการเคลื่อนไหวแบบเต็มรูปแบบ, ยืดกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อส่วนที่มักตึง การเคลื่อนไหวนี้ทำงานเพื่อเอาชนะการโค้งงอไปข้างหน้าซึ่งหลาย ๆ คนยอมรับขณะทำงานที่โต๊ะทำงานคอมพิวเตอร์อ่านหนังสือหรือดูทีวี หลายคนแสดงความเครียดโดยกระชับคอและกล้ามเนื้อไหล่ของพวกเขา นอร์ดิกเดินคลายขึ้น knots เหล่านั้น
ความเสถียรและท่าทาง
บนพื้นผิวใด ๆ เสาให้ความเสถียรมากขึ้นสำหรับผู้เดินเท้าที่มีปัญหาหัวเข่าหรือขาข้อเข่า การใช้ขั้วและแขนอย่างเหมาะสมช่วยให้ ท่าทางดี คนที่ยอมเลิกเดินเพื่อความสุขพบว่าพวกเขาสามารถเดินสบาย ๆ กับขั้วโลก สำหรับเส้นทางธรรมชาติเสาให้ความมั่นคงสำหรับผู้เดิน เหมือนไม้เดินป่า
เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิก - การใช้เสาเดินนอร์ดิก
เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกคือการเพิ่มการแกว่งแขนตามปกติเมื่อเดินเรียบง่าย เสาอยู่ด้านหลังของร่างกายและชี้ไปทางแนวทแยงมุมตลอดเวลา
- ไหล่ผ่อนคลายและลง
- เสาจะอยู่ใกล้กับร่างกาย
- มือเปิดอยู่เล็กน้อยเพื่อให้เสาสามารถแกว่งไปมาได้ - เสาไม่ได้รับการจับ แต่แกว่งจากสายรัดข้อมือ
- เท้าชั้นนำกระแทกพื้น
- แขนตรงข้ามแกว่งไปข้างหน้าถึงเอวสูง
- เสาตรงกันข้ามกับระดับพื้นด้วยส้นเท้าตรงข้าม
- เสายังคงอยู่ในแนวทแยงมุมถอยหลังพวกเขาไม่เคยอยู่ในด้านหน้าของร่างกาย
- ดันเสาออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แขนยืดตัวให้เป็นเส้นต่อเนื่องกับแขนที่ยืดออกอย่างเต็มที่มือปิดมือจับออกเมื่อปลายแขนแกว่ง
- เท้าหมุนผ่านขั้นตอนเพื่อผลักดันออกด้วยนิ้วเท้า นี้ยืดก้าวหลังร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากก้าวแต่ละ
- การเคลื่อนไหวของแขนหลวมและผ่อนคลาย
การรักษาแขนให้ผ่อนคลายและทำให้เสาด้านหลังของร่างกายเป็นองค์ประกอบหลักในเทคนิคที่เหมาะสม หลายคนใช้ เทคนิคผิด ปลูกเสาในด้านหน้าของร่างกายและดัดข้อศอกมากเกินไป
คุณลักษณะของเสาเดินชาวนอร์ดิก
นักกีฬาและบุคลากรทางการทหารในประเทศฟินแลนด์ใช้เสาเดินในช่วงฤดูร้อนเดินและวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสิบปี เสาเดินหลายแบบแบบนาร์ดิกอยู่ในท้องตลาดเพื่อใช้ในเทคนิคการเดินแบบนอร์ดิก พวกเขามีตัวเลือกต่างๆ
- น้ำหนัก : เสาบางส่วนหนักน้ำหนักเบามาก โดยทั่วไปเสาปรับหรือระบบสปริงจะเพิ่มน้ำหนักให้เสา
- วัสดุ : อลูมิเนียมกับคาร์บอนไฟเบอร์ การอ้างสิทธิ์ทำขึ้นเพื่อความเหนือกว่าของแต่ละชิ้นเพื่อลดการดูดซึมความทนทานน้ำหนัก
- Telescoping, ความยาวที่ปรับได้หรือความยาวคงที่ : ความยาวของเสาเป็นสิ่งสำคัญที่จะสามารถใช้เทคนิคที่เหมาะสมได้ เสาที่มีความยาวคงที่เป็นทางเลือกน้ำหนักเบาที่สุดและในพื้นที่ที่มีความสูงไม่จำเป็นต้องปรับเสา แต่สำหรับผู้ที่ต้องการแบ่งปันเสาหรือต้องการที่จะสามารถได้ง่ายขึ้นแพ็คพวกเขาเสา telescoping เป็นที่พึงปรารถนา ตรวจสอบขั้วสำหรับระบบล็อคที่ดีที่ปรับเปลี่ยนได้ง่ายและยังสามารถป้องกันการคลายโดยบังเอิญ
- สายรัดข้อมือและถุงมือแบบ demi-gloves : ถุงมือ ประชาธิปไตยแบบสบาย ๆ เป็นสิ่งสำคัญเพื่อความสะดวกในการใช้งานกับเสาเดินแบบนอร์ดิก ถุงมือควรพอดีและไม่ก่อให้เกิดอาการชัก ระบบถุงมือเหล่านี้มีการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องตรวจสอบรุ่นล่าสุด สำหรับบางยี่ห้อคุณสามารถสั่งซื้อถุงมือทดแทนของการออกแบบใหม่ล่าสุดได้
- ระบบการปล่อยถุงมือ / สายคล้อง : ไม้เท้า leki nordic walking มีระบบการปลดปล่อยที่ง่ายต่อการใช้งานเพื่อให้คุณสามารถถอดมือและถุงมือประชาธิปไตยออกจากขั้วได้อย่างรวดเร็วและคลิ๊กกลับไปที่เสา นี่เป็นประโยชน์สำหรับการหยุดร้านอาหาร ฯลฯ
- จับ : ด้วยเทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกวอล์คเกอร์ไม่จำเป็นต้องจับขั้วเลยก็เดินทางผ่านสายรัด / ถุงมือ เสาเดินของชาวไนตริกที่แท้จริงไม่ได้จับที่กระพือปีกที่ด้านล่างของมือเป็นที่ hampers ปล่อยจับที่ด้านหลังของการแกว่งแขนแต่ละ ก้านหุ้มด้านล่างจะถูกใช้ในเสาเดินป่าซึ่งนักปีนเขาอาจจะห้อมล้อมพวกเขา ด้ามจับแบบ Nordic มักจะคล่องตัวและแคบ
- เคล็ดลับ : เคล็ดลับ เข็มฉีดยาสำหรับเส้นทางเดินธรรมชาติเคล็ดลับยางสำหรับเดินเล่นบนทางเท้าหรือทางเดิน เคล็ดลับยางควรมีความปลอดภัยเพียงพอที่จะยังคงวางและยังง่ายต่อการลบเมื่อคุณต้องการใช้ปลายแหลม
- สปริงหรือระบบกันสะเทือนอื่น ๆ : องค์ประกอบเหล่านี้เหมาะสมสำหรับเสาเดินป่า แต่พบได้ในแบบเดินเท้าบางแบบแบบนอร์ดิก
เสาที่มีน้ำหนักเบาทนทานและมีความยาวที่ถูกต้องพร้อมด้วยด้ามจับที่เหมาะกับการสวมใส่และถุงมือแบบเป่าลมที่สะดวกสบายมากเหมาะอย่างยิ่ง
วิธีเดินแบบนอร์ดิกและการผ่อนคลายร่างกายส่วนบน
วอล์กเกอร์ได้ใช้เทคนิคและอุปกรณ์ต่างๆเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายบนร่างกายในการเดิน การเคลื่อนไหวแขนที่ถูกต้องสามารถบรรเทาความตึงของคอและสะโพกขณะที่ปรับสภาพกล้ามเนื้อส่วนบน Racewalkers ใช้แขนอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้การออกกำลังกายบนร่างกาย
ร่างกายรวมกับร่างกายครึ่ง: ขั้วนอร์ดิกเพิ่มการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนสำหรับ deltoids, lats, pecs, triceps และ abdominals การเพิ่มการออกกำลังกายส่วนบนร่างกายการ เผาไหม้แคลอรี่ จะเพิ่มขึ้นถึง 40 เปอร์เซ็นต์โดยไม่เพิ่มความหนักเบาของวอล์คเกอร์ที่กำลังออกกำลังกาย ชาวนอร์ดิกเดินได้ออกกำลังกาย "ร่างกายโดยรวม" โดยไม่รู้สึกว่าพวกเขากำลังทำงานหนักกว่าแค่เดิน
บรรเทาอาการปวดไหล่และคอ: ใช้ เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกที่ถูกต้อง กับไหล่ที่ผ่อนคลายทำให้เสาด้านหลังของร่างกายและใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบวอล์คเกอร์ยังปลดปล่อยความเครียดที่แบกไว้ที่ไหล่และลำคอ การที่แขนและไหล่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่ครบถ้วนตลอดระยะเวลาเดิน 30 นาทีเป็นยาแก้พิษที่ดีสำหรับคนอ้วนที่ทำมากกว่าโต๊ะและคอมพิวเตอร์
ปล่อยให้น้ำหนักอยู่ที่บ้าน: ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายไม่แนะนำให้เดินไปพร้อมกับน้ำหนักแขนซึ่งเป็นอีกวิธีที่นิยมในการเพิ่มการออกกำลังกายบนร่างกายในการเดิน น้ำหนักแขนทำให้เกิดความเครียดที่ผิดปกติต่อข้อต่อโดยเฉพาะช่วงเวลาที่แนะนำให้ออกกำลังกายภายในครึ่งชั่วโมงถึงสองชั่วโมง
มันสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องเสา? วอล์กเกอร์สามารถสัมผัสกับผลกระทบของร่างกายที่เหมือนกันโดยใช้การเคลื่อนไหวของแขนการวิ่งเหยาะๆที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตามการฝึกนั้นทำได้ยาก ในการประชุมเชิงปฏิบัติการโดยโค้ช Martin Rudow ที่ระบุไว้ผู้เข้าร่วมทุกคนต้องทำงานร่วมกับเพื่อให้ได้การเคลื่อนไหวของแขนที่ถูกต้อง การคลายไหล่โดยมุ่งเน้นที่การขยับแขนและไม่ทำให้พวกเขาก้าวไปข้างหน้าหรือสูงเกินไปเป็นวัตถุประสงค์หลัก คนเดินเท้าที่ใช้ขั้วโลกอาจตกอยู่ในรูปแบบที่น่าสงสารบางรูปแบบเดียวกันหากปลูกเสาไว้ข้างหน้ามากกว่าที่จะเป็นส้นเท้านำเท้า
Nordic เดิน Cardio และการเผาผลาญไขมันออกกำลังกาย
การเดินแบบนอร์ดิกจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นและช่วยเพิ่ม การเดินออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมัน ได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ ผู้เดินมากที่สุดจะเพิ่มการออกกำลังกายของพวกเขาโดย 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์
อัตราหัวใจสูงขึ้น แต่ลดลง
ผู้เชี่ยวชาญด้านการเดินได้รับเชิญให้ไปที่ศูนย์กีฬา Vuokatti ในฟินแลนด์ เดินตามจังหวะที่มั่นคงบนลู่วิ่งที่มีและไม่มีเสาเดินแบบนอร์ดิคเสาจะยกอัตราการเต้นของหัวใจขึ้น 10 bpm ด้วยความเร็วเท่ากัน บางคนรายงานว่าการเดินเดินได้ง่ายกว่าเสา แต่ไม่มีอาการหัวใจวายขึ้น
ผู้ออกกำลังกายหลายคนไม่ชอบความรู้สึกในการใช้ความพยายาม แต่ผลประโยชน์ด้านสุขภาพที่ดีที่สุดมา จากการออกกำลังกายที่รุนแรงปานกลาง มากกว่าการออกกำลังกายที่เรียบง่าย ขั้วนอร์ดิกยก อัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ ในเขตความเข้มปานกลางโดยที่ผู้ฝึกไม่รู้สึกเหมือนกำลังทำงานหนักขึ้น
การเดินเท้าแบบนอร์ดิกอยู่ในบริเวณที่ มีการเผาผลาญไขมัน นักวิจัยที่ Vuokatti พบว่ามีการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากเพียงใดโดยมีและไม่มีขั้ว การเผาผลาญไขมันมากขึ้นเมื่อใช้เสาเป็นที่ประจักษ์ชัดมากที่สุดกับบรรณาธิการที่ใช้เทคนิคขั้วโลกที่ถูกต้อง
การออกกำลังกายที่ดีขึ้นด้วยความเร็วเท่าเดิม
การใช้ เทคนิคการเดินเร็ว หรือการวิ่งแข่งเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณเดินออกกำลังกายได้มากขึ้น แต่เสาเดินแบบนอร์ดิกเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเดินเร็วขึ้นหรือไม่ต้องการเดินเร็วขึ้น เมื่อใช้เสาเดินแบบนอร์ดิกตามความเร็วในการเดินปกติของคุณคุณจะเพิ่มการออกกำลังกายโดยไม่ต้องไปเร็วกว่า นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พาร์ทเนอร์เดินไม่สามารถเดินทางได้เร็วขึ้น
> แหล่งที่มา:
> Church TS, Earnest CP, Morss GM "การทดสอบภาคสนามของการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวกับการเดินแบบนอร์ดิก" Res Q Exerc Sport 2002 ก.ย. 73 (3): 296-300
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR "ผลกระทบของเสาเดินบนกลไกการเดินเท้าล่างสุด" Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2001 ม.ค. 33 (1): 142-7
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "ผลกระทบจากการปีนเขาตกต่ำโดยใช้เสาเดินป่าขณะแบกภาระภายนอก" Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2007 ม.ค. 39 (1): 177-83
> Porcari JP, Hendrickson TL, วอลเตอร์ PR, เทอร์รี่ L, Walsko G. "การตอบสนองทางสรีรวิทยาในการเดินและไม่มีเสาไฟฟ้าในการออกกำลังกายลู่วิ่ง" Res Q Exerc Sport 1997 มิ.ย. 68 (2): 161-6