การเดินคือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมัน ในขณะที่การออกกำลังกายใด ๆ สามารถเผาผลาญแคลอรี เดินเร็ว 45 นาทีระดมร่างกายเพื่อจุ่มลงในไขมันสะสมและเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้ วอล์กเกอร์สามารถบรรลุความเข้มของการออกกำลังกายนี้ซึ่งใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงมากขึ้น
โซนการเผาผลาญไขมัน
โซนการเผาผลาญไขมันจะมาถึงเมื่อคุณออกกำลังกายที่ความเข้มที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ของคุณ
ในโซนความเข้มการออกกำลังกายนี้ร้อยละ 85 ของแคลอรีที่เผาผลาญเป็นไขมัน 5 เปอร์เซ็นต์เป็นโปรตีนและ 10 เปอร์เซ็นต์เป็นคาร์โบไฮเดรต
ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับโซนนี้แปรผันตามอายุของคุณ คุณสามารถใช้ แผนภูมิของโซนอัตราการเต้นของหัวใจตามอายุ เพื่อหาตัวเลขที่ถูกต้อง คุณสามารถใช้ชีพจรของคุณในขณะที่ออกกำลังกายเพื่อตรวจสอบอัตราการเต้นหัวใจของคุณ นอกจากนี้ยังมีแอปพลิเคชันอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับโทรศัพท์มือถือและจอภาพชีพจรที่มีอยู่ภายในแถบออกกำลังกายและ smartwatches มากมาย
โซนการเผาผลาญไขมันสามารถทำได้ด้วยการเดินเร็ว ในโซนนี้คุณจะหายใจหนักขึ้นรู้สึกถึงความพยายามที่เพิ่มขึ้นและอาจทำให้เหงื่อออก แต่คุณยังสามารถสนทนาได้ หากคุณพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจยังต่ำกว่า 60% ของค่าสูงสุดให้ใช้เคล็ดลับเหล่านี้สำหรับ การเดินเร็วขึ้น
นานแค่ไหนที่จะเดินเพื่อการเผาผลาญไขมัน?
คุณต้องเดินอย่างน้อย 45 นาทีในบริเวณที่เผาผลาญไขมันเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้
การเดินเพิ่มเติมนาทีจะเผาผลาญไขมันสะสมมากขึ้น
การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมัน
- เริ่มต้นด้วยการเดินอุ่นเครื่องด้วยการเดิน 10 นาทีที่ก้าวเร็วขึ้น นี้เผาผลาญน้ำตาลที่เก็บไว้และพลังงานไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
- ก้าวเดินไปยังเขตการเผาผลาญไขมันที่มีอัตราการเต้นของหัวใจ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ
- เดินต่อไปในบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมันเป็นเวลา 30-50 นาทีหรือมากกว่า
- ปิดท้ายด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาทีด้วยความเร็วที่เย็นลง
- การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมัน : ดูเคล็ดลับและเทคนิคเพิ่มเติมสำหรับการเพลิดเพลินกับการเดินที่เผาผลาญไขมัน
เมื่อไหร่ที่จะต้องเดินการเผาผลาญไขมัน
หากคุณชอบการเดินที่เผาผลาญไขมันอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์คุณจะได้รับ การออกกำลังกายที่แนะนำ เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ โซนการเผาผลาญไขมันซ้อนทับกับเขตการออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลาง คุณสามารถทำเดินเผาผลาญไขมันทุกวันหรือสลับกับวันออกกำลังกายที่รุนแรง
หากคุณต้องการลด ไขมันในร่างกาย คุณควรออกกำลังกายที่มีไขมันมากที่สุดในแต่ละสัปดาห์ นักเดินที่ฝึกอบรมสำหรับการจัดงานทางไกลเช่นการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือการวิ่งมาราธอนควรเดินไปตามจังหวะที่อยู่ในบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมันเพื่อ ฝึกฝนระยะยาว ในแต่ละสัปดาห์
เดินดีกว่าสำหรับการเผาผลาญไขมันมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงหรือไม่?
การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงไม่เผาผลาญพลังงานให้มากเท่าการออกกำลังกายแบบปานกลาง แต่แคลอรีทั้งหมดที่เผาผลาญในการออกกำลังกายใด ๆ สามารถช่วยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักได้ การเดินคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่สุดสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือการฝึกพิเศษ แต่ก็ไม่ใช่คนเดียว
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันเป็นสิ่งที่คุณชอบและทำทุกวัน
กิจกรรมการออกกำลังกายในระดับปานกลางอื่น ๆ ได้แก่ การขี่จักรยานในระดับภูมิประเทศแอโรบิกในน้ำการวิ่งง่ายการ ฝึกรูปไข่ การเต้นรำในห้องบอลรูมการทำสวนและเทนนิสคู่ คุณสามารถผสมการออกกำลังกายของคุณและสนุกกับกิจกรรมเหล่านี้ได้ คุณสามารถท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบใหม่และสร้างความสมดุลให้กับกล้ามเนื้อโดยการทำกิจกรรมทางกายที่หลากหลาย
เครื่องมือสำหรับการเผาผลาญไขมัน
- จอภาพอัตราการเต้นของหัวใจ : เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่ความเข้มปานกลางคุณควรใช้ชีพจรของคุณเป็นเช็ค คุณสามารถใช้ชีพจรของคุณด้วยมือและใช้นาฬิกาที่แสดงวินาทีเพื่อนับชีพจรของคุณ แต่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถให้การอ่านที่ถูกต้องอย่างต่อเนื่อง
- เดินรองเท้า : เดินอย่างสบายใจด้วยความเร็วที่รวดเร็วและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บให้พอดีกับรองเท้าเดินขวาที่ร้านรองเท้าที่วิ่งอย่างรุนแรงในพื้นที่ของคุณ
- วิธีการเดินเร็วขึ้น : เรียนรู้วิธีใช้การเคลื่อนไหวแขนขวาและการเดินเท้าเพื่อเดินเหยง ๆ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
คำจาก
ขั้นตอนแรกในการเผาผลาญไขมันเป็นเพียงการเคลื่อนที่เท่านั้น ใช้ โปรแกรมเดินเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว เพื่อสร้างเวลาเดินเทคนิคและความเร็วของคุณหากคุณยังไม่ได้เดินอย่างรวดเร็วนาน 30 นาทีหรือมากกว่า เริ่มต้นใช้งานได้ง่ายในตอนแรกและทำงานเป็นพื้นฐานอย่างต่อเนื่องเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมาย
> ที่มา:
> Carey DG "ความแตกต่างของปริมาณใน" การเผาผลาญไขมัน "โซนและโซนแอโรบิค: ความหมายสำหรับการฝึกอบรม" J Strength Cond Res. 2009 ตุลาคม 23 (7): 2090-5