เริ่มเดินออกกำลังกายและสุขภาพ
คุณพร้อมที่จะเริ่มเดินออกกำลังกายและสุขภาพแล้วหรือยัง? แนะนำให้ใช้เวลาเดินเร็ว 30 ถึง 60 นาทีต่อวันเพื่อสุขภาพและการจัดการน้ำหนัก นี่คือวิธีเริ่มออกกำลังกาย
อุปกรณ์สำหรับผู้เริ่มต้นเดิน
การเดินคือการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด ต่อไปนี้เป็นข้อมูลพื้นฐานที่คุณต้องการ
- รองเท้าเดินเท้า ที่เรียบราบรื่นและสะดวกสบาย รองเท้าวิ่งหลายแบบมีความเหมาะสม
- เสื้อผ้าที่เดินได้สะดวกสบาย ซึ่งไม่ยุบการเคลื่อนไหวของคุณ ผ้าเทคโนโลยีที่มีความชื้นสูงเป็นที่ต้องการมากกว่าผ้าฝ้ายหรือผ้ายีนส์
- ลู่วิ่ง หรือเส้นทางที่ปลอดภัยสำหรับการเดินเล่นกลางแจ้งหรือในบ้าน
- อุปกรณ์เสริม ได้แก่ pedometer หรือ fitness band เพื่อติดตามการเดินและ เสา เดินของคุณเพื่อความมั่นคงหรือเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ
เดินวันเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว 1
วันแรกนี้จะใช้เวลาเดินเพียงไม่นาน
- เริ่มต้นด้วยการเดินเท้า 15 นาที
- ฟังร่างกายของคุณ ระวังอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองเมื่อเทียบกับอาการปกติของการออกแรง
- ในตอนท้ายของการเดินของคุณทำ ประจำยืดเบา นี่เป็นทางเลือก ในขณะที่การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามันช่วยป้องกันความรุนแรงของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บผู้เดินหลายคนชอบที่จะใช้ตอนท้ายของการเดินเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของพวกเขา
- เก็บบันทึกเวลาในการเดินของคุณในแต่ละวัน และจดบันทึกเกี่ยวกับความรู้สึกรองเท้าของคุณความรู้สึกของร่างกายและความสะดวกในการเดินเท้า 15 นาทีสำหรับคุณได้ง่ายเพียงใด
- ในวันเดินป่าและเดินเท้าเป็นครั้งแรกคุณอาจมีอาการปวดหลังเกิดขึ้น นี่เป็นเรื่องธรรมดาสำหรับผู้ที่เริ่มเดินออกกำลังกาย
เริ่มต้นสัปดาห์เริ่มต้นอย่างรวดเร็ว 1
เดินอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15 นาทีในแต่ละครั้งแม้ว่าบางวันคุณจะต้องลดระยะเวลาของคุณ
- เดินในจังหวะที่ง่ายในสัปดาห์แรกสร้างพื้นฐานของกิจกรรมเดินก่อนที่จะทำงานกับความเร็ว
- ให้ความสนใจกับ ท่าเดินและแบบเดินเท้าของ คุณ
- เป้าหมายรายสัปดาห์: รวม 60 ถึง 75 นาที
เริ่มต้นสัปดาห์เริ่มต้นอย่างรวดเร็ว 2
เพิ่มห้านาทีต่อวันเพื่อให้คุณเดิน 20 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือคุณอาจต้องการที่จะยืดตัวเองมากขึ้นในบางวันตามด้วยวันหยุด
- เป้าหมายรายสัปดาห์: รวมกันตั้งแต่ 75 ถึง 100 นาที
- ปฏิบัติตามท่าทางและรูปแบบการเดินของคุณต่อไป
- หลังจากเดินห้านาทีที่เดินได้ง่ายเดินใน จังหวะปานกลาง ซึ่งอาจหายใจได้ชัด แต่สามารถสนทนาได้เต็มรูปแบบขณะเดินและหายใจไม่ออก
- การสร้างเวลาในการเดินและการใช้รูปแบบการเดินที่ดีมีความสำคัญมากกว่าการก้าวดังนั้นหากคุณต้องการใช้เวลาในการเดินแบบเต็มรูปแบบคุณสามารถใช้งานได้ง่าย
- เลือกทำ ตามขั้นตอนการยืด เวลาในการ อุ่นเครื่อง หลังจากเดินห้านาทีหรือใช้หลังจากเดิน
- เพิ่มการ ออกกำลังกายหลักของช่องท้อง สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณรักษา ท่าทางการเดิน ที่ดีได้
- ประเมิน รองเท้าเดิน ของคุณ คุณอาจจำเป็นต้องซื้อรองเท้าใหม่ที่เหมาะกับการเดินออกกำลังกาย
เริ่มต้นสัปดาห์เริ่มต้นอย่างรวดเร็ว 3
เพิ่มห้านาทีต่อวันเพื่อให้คุณเดิน 25 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์
- เดินในระดับปานกลางและรักษารูปแบบการเดินที่ดี
- เป้าหมายรายสัปดาห์: 100 ถึง 125 นาทีรวม
- ยืดกล้ามเนื้อและหน้าท้องต่อไป
เริ่มต้นสัปดาห์เริ่มต้นอย่างรวดเร็ว 4
เพิ่มห้านาทีต่อวันเพื่อเดิน 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์
- เดินในระดับปานกลางและรักษารูปแบบการเดินที่ดี
- เป้าหมายรายสัปดาห์: 125 ถึง 150 นาทีรวม
- ยืดกล้ามเนื้อและหน้าท้องต่อไป
อุปสรรค
หากคุณพบว่าสัปดาห์ใดยากที่จะทำซ้ำในสัปดาห์นั้นแทนที่จะเพิ่มเวลามากขึ้นจนกว่าคุณจะสามารถดำเนินการได้อย่างสะดวกสบาย อย่าปล่อยให้ความหนาวเย็นหรือช่วงเวลาที่ยุ่งเหยิงขัดขวางแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างสมบูรณ์ ถ้าคุณไม่สามารถเดินได้อย่างเต็มที่การเดินใด ๆ ก็เป็นประโยชน์ ใช้เวลาในการทำอะไรได้มากที่สุดโดยมุ่งเน้นท่าทางและเทคนิคการเดินที่ดีแม้ว่าจะใช้เวลาเดินเพียงชั่วระยะเวลาสั้น ๆ ก็ตาม
นอกเหนือจาก Quick Start
เมื่อคุณสามารถเดิน 30 นาทีในเวลาสบายคุณสามารถดำเนินการต่อความคืบหน้าของคุณ
- กำหนดการเดินออกกำลังกายสัปดาห์ : ปรับปรุงการปรับสภาพแอโรบิคความเร็วและความอดทนด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย ในขณะที่การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเริ่มต้นทำได้ง่ายคุณสามารถใช้การออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ และออกกำลังกายได้ยาวนานขึ้น
- วิธีการเดินเร็วขึ้น: เมื่อคุณเดินสบาย ๆ 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์คุณสามารถเริ่มต้นทำงานกับความเร็วในการเดินของคุณ การใช้แขนที่ถูกต้องและการเรียนรู้ที่จะใช้เท้าของคุณอย่างแข็งขันเพื่อหมุนผ่านขั้นตอนที่สามารถช่วยให้คุณก้าว
- รถไฟสำหรับเดิน 5K : ระยะทางที่นิยมสำหรับการเดินการกุศลและการเดินที่จัดขึ้นพร้อมกับการวิ่งสนุก ๆ ยาว 3.1 ไมล์ ใช้เวลาเดินประมาณ 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง
- รถไฟสำหรับการเดิน 10K : การแข่งขันที่จัดขึ้นหลายแห่งมีระยะทาง 10K (6.2 ไมล์) สำหรับผู้วิ่งและนี่อาจเป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้เดินเล่น ใช้เวลาเดินประมาณ 90 นาทีถึงสองชั่วโมงเพื่อเดินระยะนี้
> แหล่งที่มา:
> ข้อเสนอสมาคมโรคหัวใจอเมริกันสำหรับการออกกำลังกายในผู้ใหญ่ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ การยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันหรือลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ฐานข้อมูลความคิดเห็นของระบบ Cochrane มิถุนายน 2011 doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM การแทรกแซงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬา: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองที่ควบคุมด้วยแบบสุ่ม เวชศาสตร์การกีฬา 2013; 44 (4): 473-486 ดอย: 10.1007 / s40279-013-0136-8