ออกกำลังกายแบบรายสัปดาห์

เปลี่ยนการออกกำลังกายการเดินของคุณให้ได้ผลสูงสุด

คุณเดินไปในระยะเดียวกันและก้าวขึ้นทุกวันหรือไม่? คุณรู้สึกว่าการปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณจนตรอกหรือไม่? คุณต้องการเตรียมตัวสำหรับการ วิ่งแข่งวิ่ง หรือ วิ่งมาราธอน หรือไม่? เวลาสำหรับตารางการเดินออกกำลังกายที่หลากหลาย

ตารางเวลาที่แนะนำรายสัปดาห์นี้ซึ่งพัฒนาขึ้นโดย Dave McGovern สำหรับคลินิก เรื้อรัง ของเขาคือสำหรับนักเดินออกกำลังกายทุกประเภทรวมทั้งนักเดินออกกำลังกายและนักวิ่งแข่ง

คุณสามารถผสมและจับคู่การออกกำลังกายด้านล่างได้ สัปดาห์ควรรวมถึงหนึ่งวันของการออกกำลังกายเศรษฐกิจเพื่อ สร้างความเร็ว สองวันของเกณฑ์การออกกำลังกายเพื่อสร้าง ประสิทธิภาพ แอโรบิก และวันหนึ่งของ ระยะทางยาว ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งนี้ควรเป็นวันที่พักผ่อนหรือวันที่เดินได้ง่าย

แผนการออกกำลังกายแบบสัปดาห์เดิน

วันจันทร์: วันหยุด ไม่มีการเดินระยะทางที่สำคัญหรือความรุนแรง

วันอังคาร: การออกกำลังกายเพื่อเศรษฐกิจ อุ่นเครื่องได้ 10 นาทีด้วยการเดินง่าย จากนั้นเดินเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือ 200 เมตร (ตึกสองแห่งในเมืองส่วนใหญ่) หลังจากผ่านไป 30 วินาทีให้เลื่อนลงไปใน 2 นาที ทำซ้ำความเร็ว 30 วินาที / 2 นาทีเหลือ 8 ถึง 12 ครั้ง เย็นสบายด้วยเดินง่าย 10 นาที

วันพุธ: การกู้คืน ใช้เวลาเดิน 3 ไมล์ได้ง่ายที่ 65% ถึง 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ นี่เป็นจังหวะที่คุณสามารถสนทนาได้ง่าย แต่หายใจหนักกว่าที่อื่น

วันพฤหัสบดีที่: การออกกำลังกายช่วงที่ 1 - ความเร็ว อุ่นเครื่องด้วยการเดินเท้า 10 นาที

เดินเร็ว 8 นาทีหรือ 1 กิโลเมตรที่ 85% ถึง 92% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ จากนั้นให้ชะลอการเดินเท้าเป็นเวลา 2 นาที ทำซ้ำครั้งนี้ซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้ง เย็นลงเป็นเวลา 10 นาทีด้วยการเดินง่าย ก้าวที่กำหนดเป็นแรง แต่อย่างใดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถรักษาได้ตลอดการแข่งขัน 10 กิโลเมตร / 6 ไมล์

คุณจะหายใจหนักและสามารถพูดได้เฉพาะในวลีสั้น

วันศุกร์: การกู้คืน ใช้เวลาเดิน 3 ไมล์ได้ง่ายที่ 65% ถึง 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ

วันเสาร์: การออกกำลังกายตามเกณฑ์ข้อที่ 2: การออกกำลังกายในสภาพคงที่หรือการออกกำลังกายเป็นจังหวะ อุ่นเครื่องได้ 10 นาทีด้วยการเดินง่าย เดิน 20 ถึง 30 นาทีที่ 85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณจากนั้นให้เย็นลงโดยใช้เวลาเดินเพียง 10 นาที

อาทิตย์: การออกกำลังกายทางไกล 8 ถึง 12 กิโลเมตร (5 ถึง 7 ไมล์) ที่ 70 ถึง 75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ นี่คือการสนทนา

ประโยชน์ของแผนงานเดินออกกำลังกายประจำสัปดาห์

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เกิน เกณฑ์การให้น้ำนม ของคุณ - การทำงานอย่างหนักและยาวนานจนร่างกายของคุณสร้างกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ กรณีนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายที่อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 90% ขึ้นไปนานกว่า 50 นาที เมื่อทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและใช้เครื่องวัดอัตราการ เต้นของหัวใจ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังทำงานที่ก้าวที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายต่างๆ

ความหลากหลายของการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณได้รับ การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมัน ช้า ออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตแอโรบิกที่ยังสร้างและให้อาหารกล้ามเนื้อของคุณและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายผ่านการฝึกอบรมและไม่ใช้ออกซิเจน

หกเดิน Workouts

การออกกำลังกายแบบเดินเท้าของคุณจะช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ได้แก่ ความเร็วความอดทนความสามารถในการเต้นแอโรบิค

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้แน่ใจว่าได้หยุดหลังจาก 10 นาทีและทำบางยืดง่าย สำหรับการออกกำลังกายที่สูงกว่า 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ให้เดิน 10 นาทีอุ่นเครื่องด้วยความเร็วที่ผ่อนคลายยืดตัวเร็วขึ้นเพื่อให้ได้อัตราที่แนะนำ เมื่อการเดินเร็วขึ้นทำได้ช้าลงเพื่อให้เดินได้ง่ายเป็นเวลา 10 นาทีและจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณมีเวลาเดินเพียง 15 นาทีให้ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อ เพิ่มเวลาเดิน 15 นาที

1. Easy Health Walk: ใช้เวลา 30 นาที ทุกวัน ตั้งแต่ 50% ถึง 60% ของ MHR นี่เป็นก้าวที่เด็ดเดี่ยว แต่สะดวกสบาย สร้างสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ยาวนาน

2. เดินควบคุมน้ำหนักหรือเดินการเผาผลาญไขมัน : 60% ถึง 70% ของ MHR เป็นเวลา 45 ถึง 60 นาที ทุกวัน

นี่เป็นจังหวะที่เร่งรีบกับการหายใจที่เห็นได้ชัด แต่คุณยังสามารถพูดคุยได้ ระยะเวลาที่ยาวนานขึ้นในระดับปานกลางนี้จะเผาผลาญแคลอรี่และทำให้ร่างกายมีเวลาในการดึงเก็บไขมันให้มีพลังงาน

3. เดินระยะทาง / ความอดทน : 65% ถึง 80% ของ MHR 5 ถึง 10 ไมล์ สัปดาห์ละครั้ง สร้างความอดทน หากคุณวางแผนที่จะมีส่วนร่วมในการแข่งขัน 5K หรือ 10K การเดินระยะทางของคุณควรเกินระยะทางในการแข่งโดยไมล์หนึ่งหรือสอง การเข้าร่วมในการ เดิน volkssport ที่ ไม่มีการแข่งขันในระดับท้องถิ่น 10K เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายนี้

4. Aerobic Walk : 70% ถึง 80% ของ MHR เป็นเวลา 20 ถึง 60 นาทีทุกวัน ๆ ในช่วงระหว่างเดินออกกำลังกายเดินออกกำลังกายหรือเดินควบคุมน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย นี่เป็นการเดินอย่างรวดเร็วด้วยการหายใจที่เห็นได้ชัด แต่ไม่ใช่จากลมหายใจ ปรับปรุงการออกกำลังกายแอโรบิก

5. Walk Performance (เป้าหมาย) : 80% ถึง 92% ของ MHR ไม่เกิน 50 นาที ครั้งหนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เสมอกับวันที่ง่ายขึ้นหรือพักผ่อนในระหว่าง ดูสัปดาห์เดินแนะนำที่ด้านล่างสำหรับบางรูปแบบสำหรับการเดินเหล่านี้ นี่เป็นวิธีที่รวดเร็วในการเดินด้วยการหายใจหนักและคุณอาจต้องใช้เทคนิคการวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งเหยาะ ๆ เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจนี้

6. Workouts เศรษฐกิจ : การออกกำลังกายนี้ใช้เดินสั้น ๆ อย่างรวดเร็วเท่าที่คุณสามารถเป็นเวลา 30 วินาทีช้า 2 นาทีทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง สำหรับ racewalkers นี้สร้างความเร็วความสามารถและเทคนิค สัปดาห์ละครั้ง

อัตราหัวใจสูงสุด (MHR)

คุณจะต้องรู้จัก MHR ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานอย่างถูกต้อง อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณจะถูกกำหนดโดยการแต่งหน้าทางพันธุกรรมเพศและอายุของคุณ สูตรของหัวแม่มือทำงานสำหรับคนจำนวนมาก แต่วิธีเดียวที่ถูกต้องคือการทดสอบโดยนักสรีรวิทยาหรือนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายโดยการทดสอบความเครียดบนลู่วิ่งหรือโดยโค้ชที่มีประสบการณ์ภายใต้สภาวะแวดล้อม หากคุณอายุเกิน 35 ปีมีภาวะอ้วน อยู่ในโรงพยาบาล เป็นเวลาหลายปีหรือมีประวัติโรคหัวใจในครอบครัวของคุณแนะนำให้ทำ

พื้นฐาน MHR - อัตราหัวใจสูงสุด

• ผู้ชาย = 220 ลบอายุ
• ผู้หญิง = 226 ลบอายุ

อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณ (อัตราการเต้นต่อนาที)

อายุ | อัตราหัวใจสูงสุด
20 ชาย: 200 | หญิง: 208
25 ชาย: 195 | หญิง: 201
30 ชาย: 190 | หญิง: 196
35 ชาย: 185 | หญิง: 191
40 ชาย: 180 | หญิง: 186
45 ชาย: 175 | หญิง: 181
50 ชาย: 170 | หญิง: 175
55 ชาย: 165 | หญิง: 171
60 ชาย: 160 | หญิง: 166
65 ชาย: 155 | หญิง: 161
70 ชาย: 150 | หญิง: 156

กำหนดเป้าหมายกราฟอัตราการเต้นหัวใจและเครื่องคิดเลข
ค้นหาว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณควรเป็นเท่าไรใส่อายุและเปอร์เซ็นต์เป้าหมายของคุณเพื่อดูอัตราการเต้นต่อที่ต้องการต่อนาที

Heart Rate Monitors - ก่อนที่จะซื้อ : สิ่งที่มองหาในการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจจอภาพชีพจรหรือ app

ที่มา:

Jackson, Andrew S. ประมาณการอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจากอายุ: เป็นความสัมพันธ์แบบ Linear? Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 39 (5): 821 พฤษภาคม 2550