หากคุณเคยประสบกับการสูญเสียน้ำหนักหรือการออกกำลังกาย ที่ราบสูง คุณก็รู้ว่ามันน่าหงุดหงิดแค่ไหนเมื่อร่างกายของคุณหยุดตอบสนอง
สิ่งที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายคือการทำงาน ... แต่แล้วมันจะหยุดทำงานในบางจุด ทำไม? เนื่องจากร่างกายคุณปรับตัวให้เข้ากับสิ่งที่คุณทำ ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการเจริญเติบโตที่แข็งแรงขึ้นหรือยั่งยืนมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นในครั้งต่อไป
แต่สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณยังคงทำแบบฝึกหัดเดียวกัน? คุณหยุดรับผล
หลักการ Overload
มีหลักการพื้นฐานในการออกกำลังกายคือ หลักการ FITT ซึ่งจะแนะนำการออกกำลังกายของเรา ได้แก่ ความถี่ความเข้มประเภทและเวลา หากคุณหยุดการจัดการกับหลักเกณฑ์ใด ๆ เหล่านี้ทุกๆสองหรือสามสัปดาห์คุณอาจเสี่ยงกับที่ราบสูง
ด้วยการฝึกความแข็งแรงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อออกจากร่องคือการทำให้การเปลี่ยนแปลง FITT เหล่านี้มีความหมายต่อสิ่งเดียวนั่นคือ Overload นั่นหมายความว่าถ้าคุณยังคงทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับน้ำหนักที่เท่ากันสำหรับจำนวน reps เดียวกันคุณต้องเปลี่ยน
วิธีการฝึกอบรมใหม่เพื่อออกจากร่องของคุณ
ปิรามิด / สามเหลี่ยม
ในการฝึกอบรมประเภทนี้คุณจะเพิ่มหรือลดน้ำหนักของคุณลงในแต่ละชุด คุณสามารถไปได้ตั้งแต่เบาจนถึงหนัก (ถือว่าปลอดภัยกว่าเมื่อคุณอุ่นขึ้นก่อนชุดหนักที่สุด) หรือจากแสงที่เบา (ถือว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากใช้พลังงานมากขึ้นในชุดแรก)
การใช้วิธีการฝึกนี้ชักชวนรูปแบบต่างๆของเส้นใยกล้ามเนื้อท้าทายทั้ง กระตุกช้า และเส้นใยกล้ามเนื้อ กระตุกอย่างรวดเร็ว
ตัวอย่าง:
เบาถึงหนัก:
ชุด 1 - 12 reps
ชุด 2 - 10 reps
ชุด 3 - 8 reps
หนักเบา:
ชุด 1 - 8 reps
ชุด 2 - 10 reps
3 - 12 reps
ลองใช้การออกกำลังกายพีระมิดเพื่อการเปลี่ยนแปลง:
supersets
ประเภทของระบบการฝึกอบรมนี้สามารถมีประสิทธิภาพมากเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆสามารถทำงานได้โดยการทำ 2 หรือ 3 ชุดโดยไม่มีส่วนที่เหลืออยู่ในระหว่าง คุณสามารถทำกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหรือกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามขึ้นอยู่กับความรุนแรงที่คุณต้องการออกกำลังกายของคุณให้เป็น ตัวอย่าง:
Tri-ชุด
ชุดสามชุดประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่มีส่วนที่เหลือระหว่างชุด ตัวอย่าง:
Pre-Exhaustion Sets
นี่คืออีกชุดหนึ่งของชุดซุปเปอร์ที่ชุดแรกเป็นแบบฝึกหัดการแยกและส่วนที่สองเป็นการออกกำลังกายแบบหลายกลุ่ม นี้สามารถช่วยสร้างเสริมความแข็งแรงและความอดทนในกล้ามเนื้อเหนื่อยแล้วในขณะที่เพิ่มความท้าทายให้บางส่วนของกล้ามเนื้อเล็กสนับสนุน
ตัวอย่าง :
หน้าอกทรวงอก ตามด้วยการ กดหน้าอก
ขยายขา ตามด้วย หมอบ
Agonist / คู่ปรับ
superset นี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของฝ่ายตรงข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อที่ว่าในขณะที่กล้ามเนื้อหนึ่งกำลังทำงานกล้ามเนื้อตรงข้ามจะยืด ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนรู้สึกว่าการฝึกอบรมประเภทนี้มีมาตรการกระตุ้นที่ดีที่สุดสำหรับประสิทธิภาพที่ดีที่สุด การทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่อต้านการฝึกกล้ามเนื้อและการประสานงานและสามารถเพิ่มความเร็วในการกู้คืนระหว่างชุดได้
ตัวอย่าง:
ส่วนขยายขา ตามด้วย เอ็นร้อยหวายที่ลูกบอล
กดเบ็ดเตล็ด ตามด้วย lat pulldown
วงจร
วงจรที่เกี่ยวข้องกับการทำซ้ำการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสี่ถึงสิบสำหรับชุดหนึ่งชุดหรือมากกว่า การออกกำลังกายแต่ละครั้งมักจะใช้เวลาประมาณหนึ่งนาทีและความเข้มต่ำปานกลาง วิธีการนี้สามารถให้เวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ตัวอย่าง : Lat pulldown , กดหน้าอก , squats , pushups , lunges , กดค่าใช้จ่าย , ยกลูกวัว, หยิก bicep
บังคับให้ Reps
วิธีการฝึกอบรมนี้จะช่วยให้คุณสามารถยืมหน่วยยนต์ได้มากขึ้น คุณจะลดน้ำหนักหลังจากที่คุณได้รับความเมื่อยล้าและดำเนินการตัวแทนอีก 3 หรือ 4 ครั้งจนกว่าความเหนื่อยล้าจะถึงครั้งที่สอง
ข้อเสียเปรียบประการหนึ่งคือคุณอาจต้องการนักสืบเพื่อช่วยให้ตัวแทนของคุณเสร็จสมบูรณ์
ตัวอย่าง : หยิก 10 bicep ที่ 25 ปอนด์ตามด้วย 4 หยด bicep ที่ 15 ปอนด์
แหกคอก
การดำเนินการเฉพาะส่วนของการออกกำลังกายที่ ผิดปกติ จะช่วยให้คุณสามารถทำงานที่ความเข้มสูงขึ้นได้ หมายเหตุ: วิธีการประเภทนี้มีความเกี่ยวข้องกับความเสียหายของกล้ามเนื้อและความรุนแรงดังนั้นคุณจึงควรเป็นผู้ฝึกสมรรถภาพขั้นสูงสำหรับคนนี้!
ตัวอย่าง: ส่วนล่างของ pushup
รายการนี้ควรให้ความคิดเกี่ยวกับจำนวนตัวเลือกที่คุณมีเมื่อฝึกน้ำหนัก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับคุณที่คุณต้องการใช้ แต่อย่าลืมเริ่มต้นช้าๆและอนุญาตให้ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายใหม่ของคุณ กำหนดเวลาในการกู้คืนเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถรักษาและเติบโตและอย่าลืมยืดตัว เช่นเคยกิจวัตรประจำวันของคุณควรจะสมดุล