เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายสิ่งหนึ่งที่เรามักเน้นคือแรงจูงใจ เช่นใน การได้รับแรงจูงใจที่ จะทำมันและอยู่แรงพอที่จะดำเนินการต่อการทำมัน ส่วนมากของเราอาจคิดว่าแรงจูงใจเป็นสิ่งแรกที่เราต้องทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยปกติ แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น
ขอให้ออกกำลังกายใด ๆ หากพวกเขามีแรงจูงใจจริงๆที่จะตื่นขึ้นในเวลา 5 โมงเช้าเพื่อไปที่ห้องออกกำลังกายและอาจจะบอกว่าไม่มี
ทุกคน รู้สึกอยาก ออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้าหรือไม่? ไม่น่าเป็นไปได้ ความจริงก็คือแรงจูงใจไม่ใช่สิ่งแรกที่ได้รับการออกกำลังกายออกจากเตียงแม้ว่าจะเป็นองค์ประกอบที่สำคัญ
สิ่งที่ได้รับออกกำลังกายที่ออกจากเตียง? ส่วนผสมสำคัญนั้นไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ทุกอย่างเกี่ยวกับนิสัยการออกกำลังกาย เพราะคนที่มีนิสัยออกจากการออกกำลังกายจิตใจและร่างกายของเขารู้ว่าสิ่งที่เกิดขึ้นที่ 5:00 เขาลุกขึ้นเขาใส่เสื้อผ้าออกกำลังกายของเขาและเขาทำงานลึกหนาบาง
และเขาไม่เพียง แต่ทำมันเพราะมันเป็นนิสัย - จะต้องมีรางวัลที่นั่นเพื่อให้เขาไปสิ่งที่เขาได้รับจากการออกกำลังกายในตอนเช้าที่ ถ้าไม่ทำทำไมเขาถึงทำอย่างนั้น? บางทีรางวัลอาจรู้สึกดีรู้สึกสำเร็จหรือกำลังคาดการณ์เบียร์หลังเลิกงาน สิ่งที่เป็นอยู่มันเป็นสิ่งที่คุ้มค่าการทำงานสำหรับอย่างน้อยสำหรับเขา
ฟังดูง่าย - ให้รางวัลตัวเองและคุณจะเริ่มออกกำลังกาย แต่ถ้าเป็นกรณีนี้ทุกคนจะต้องออกกำลังกายอยู่แล้ว
ดังนั้น ผู้ออกกำลังกายที่ไม่ใช่ออกกำลังกายผู้ออกกำลังกาย ตัวใหม่ผู้ออกกำลังกาย ' สร้างความ เกลียดชัง' ? แน่นอนตื่นขึ้นมาเร็ว ๆ นี้เพื่อการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งที่คุณเริ่มต้นทำและตกหลุมรักกับ แต่มองไปที่โรงยิมในตอนเช้าและคุณจะเห็นคนจำนวนมากที่กำลังทำอะไรอยู่
สิ่งที่พวกเขารู้ว่าคุณไม่ได้?
พวกเขาไม่ฉลาดกว่าคุณและพวกเขาไม่มียีนขลังที่คุณไม่ทำ ความลับที่แท้จริงอยู่ในสมองของคุณ
นิสัยคืออะไร?
คุณรู้อยู่แล้วว่านิสัยเป็นรูปแบบพฤติกรรมที่เราดำเนินการซ้ำ ๆ และสม่ำเสมอ คุณอาจมีนิสัยหลายร้อยรายการตั้งแต่ที่คุณเตรียมพร้อมในตอนเช้ากับวิธีที่คุณพับผ้า Charles Duhigg ผู้เขียน "The Power of Habit" แสดงให้เห็นว่ามีองค์ประกอบสำคัญสามประการคือคิวพฤติกรรมและรางวัล
ตัวอย่างหนึ่งของคิวคือการวางชุดออกกำลังกายไว้ข้างเตียง ทันทีที่คุณลุกขึ้นคุณจะเห็นเสื้อผ้าเหล่านั้นและนั่นคือคิวของคุณที่จะนำพวกเขาในการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายของคุณ พฤติกรรมจะเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณและรางวัลอาจจะเป็นอะไรที่รู้สึกดีเกี่ยวกับตัวคุณเองการได้รับรางวัลนักวิ่งสูงหรือให้สิทธิ์คุณในการรับประทานพิซซ่าสำหรับอาหารมื้อเย็น
ตามที่เห็นนี้นิสัยมักเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติและยิ่งทำมากเท่าไหร่พวกเขาก็ฝังลึกลงไปในสมองของเรา ในความเป็นจริงส่วนหนึ่งที่เฉพาะเจาะจงของสมอง, ปมประสาทฐานเป็นสิ่งที่กฎระเบียบกิจวัตรและนิสัยของเรา เมื่อคุณกำลังทำอะไรบางอย่างโดยอัตโนมัติเช่นการโหลดเครื่องล้างจานหรือขับรถ
คุณไม่จำเป็นต้องคิดเกี่ยวกับวิธีเปิดเครื่องล้างจานหยิบจานและใส่ไว้ในนั้นหรือคุณต้องคิดถึงการเคลื่อนไหวหลายร้อยครั้งที่คุณต้องทำเพื่อขับรถ - รับกุญแจเปิด ประตู, นั่ง, วางเบาะนั่งเป็นต้น
ระบบอัตโนมัตินี้ช่วยให้คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องคิดช่วยให้สมองของคุณสามารถเพิ่มพื้นที่ว่างในสิ่งที่สำคัญกว่าได้ แต่วิธีเดียวที่คุณทำพฤติกรรมเหล่านั้นโดยอัตโนมัติคือการทำแบบนั้นซ้ำไปเรื่อย ๆ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องนึกถึงอะไรอีกต่อไป
นั่นหมายความว่าคุณไม่สามารถติดนิสัยการออกกำลังกายอาจไม่ใช่เพราะคุณกำลังทำอะไรผิดพลาด
อาจเป็นไปได้ว่าสมองของคุณต้องการการเดินสายอีกครั้ง คุณจำเป็นต้องค้นหาว่าอะไรคือพฤติกรรมของคุณในปัจจุบันเช่นการข้ามโรงยิมหลังเลิกงานหรือกดปุ่มเลื่อนในตอนเช้าทำลายมันลงและเริ่มทำงานในแต่ละส่วน
ส่วนผสมลับสู่นิสัยการออกกำลังกายของคุณ
สิ่งที่น่าสนใจคือคุณต้องการมากกว่าแค่คิวพฤติกรรมและ รางวัล ตามที่ Duhigg อธิบายว่ามีอะไรอีกสองอย่างที่คุณต้องทำเป็นนิสัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายความปรารถนาสำหรับรางวัลและความเชื่อมั่นที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ตามที่คุณวางแผนไว้
ดูเหมือนว่าบ้าที่คุณจริงอาจกระหายการออกกำลังกาย แต่ cravings เป็นสิ่งที่ไดรฟ์ทั้งหมดของนิสัยของเรา คุณแปรงฟันเพราะคุณกระหายความรู้สึกที่สะอาดในปากของคุณ คุณทำเตียงเพราะคุณกระหายความรู้สึกของการจัดและเรียบร้อย นี่คือนิสัยเล็ก ๆ แต่สิ่งที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย?
นักวิจัยพบว่าคนที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเริ่มต้นจากความตั้งใจ แต่ยังคงออกกำลังกายอยู่เรื่อย ๆ เพราะพวกเขาปรารถนารางวัล ผลตอบแทนที่ได้รับด้านบนรู้สึกดีขึ้นความปรารถนาของ endorphins ที่ ปล่อยออกมาในระหว่างการออกกำลังกายและรู้สึกถึงความสำเร็จ
ส่วนผสมที่จำเป็นต่อความสำเร็จของคุณคือความเชื่อที่คุณสามารถทำได้ซึ่งคุณสามารถตั้งนิสัยการวางแผนการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเหล่านั้นได้
ความเชื่อมั่นนั้นไม่ได้เกิดขึ้น แต่เกิดขึ้นเมื่อคุณเข้าใกล้การออกกำลังกายในทางที่ถูกต้อง คุณรู้ว่าส่วนผสมสำหรับการออกกำลังกายที่มั่นคงนิสัยตอนนี้คืออะไร? นี่คือที่ที่จะเริ่มต้น
สร้างนิสัยการออกกำลังกายใหม่เพื่อให้มันติด
วิธีที่เรามักเข้าใกล้การออกกำลังกายมักเป็นแบบนี้ "ฉันต้องการลดน้ำหนักดังนั้นฉันจะลุกขึ้นและไปที่ห้องออกกำลังกายทุกวันที่ 7 และออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง" รุ่นอนาคตที่ใหม่และได้รับการปรับปรุงให้ดียิ่งขึ้นในปัจจุบันของคุณมีความตื่นเต้นและปัจจุบันคุณหาได้ยาก แต่เกิดอะไรขึ้นเมื่อความเป็นจริง hits?
เพียงแค่คิดถึงทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณต้องทำเพื่อการออกกำลังกายทุกวันรวมทั้งการวางแผนที่จะเข้าสู่การออกกำลังกายของคุณเวลาในการเตรียมตัวของการออกกำลังกายด้วยกันและจากนั้นก็ทำงานได้อย่างแท้จริงตั้งแต่เริ่มต้นออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกาย, และอื่น ๆ
การทำงานที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มของพฤติกรรมเล็ก ๆ แต่เพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมากเมื่อคุณไม่ได้ทำสิ่งเหล่านั้น และเมื่อคุณทราบว่ากระบวนการนี้ยากแค่ไหนรางวัลอาจลดลงเมื่อเทียบกับจำนวนงานที่คุณต้องทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักซึ่งเป็นกระบวนการที่ ช้า มาก
นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เราหลายคน ล้มเหลวในการติดนิสัยในการออกกำลังกาย แม้ว่าเราต้องการที่จะมีสุขภาพที่ดีและเราต้องการ ลดน้ำหนัก ดังนั้นคุณจะทำมันได้อย่างไร?
1. วางแผนคำแนะนำของคุณ
การศึกษาของนักออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จพบว่าสิ่งที่ได้ผลคือการเลือกคิวที่เฉพาะเจาะจงมาก คิดว่าคิวนี้เป็นพิธีกรรมที่ทำให้สมองของคุณคิดว่า "นี่เป็นเวลาที่ต้องออกกำลังกาย" ซึ่งอาจเป็น:
- การจัดตารางการออกกำลังกายของคุณในปฏิทิน - เลือกเวลาและวันที่คุณรู้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้แม้จะใช้เวลาเพียง 5 นาทีก็ตาม อาจจะเดินเล่นหลังอาหารกลางวันทุกวันหรือหลังอาหารเย็น
- สวมชุดออกกำลังกายของคุณ ทันทีที่คุณตื่นขึ้นหรือกลับบ้านจากที่ทำงาน
- ทำพฤติกรรมสุขภาพบางอย่างก่อนการออกกำลังกายของคุณ - ดื่มน้ำสักแก้วหายใจลึก ๆ เดินเร็ว ๆ หรือเดินเหยาะ ๆ บางครั้งการทำอย่างนั้นอาจทำให้คุณรู้สึกถึงการออกกำลังกาย
- เขียนแผนการออกกำลังกายของคุณ และวางไว้ข้างเตียงเพื่อให้เป็นสิ่งแรกที่คุณเห็นเมื่อตื่นนอน
ในเวลาเดียวกันคุณกำลังทำเช่นนี้ให้ดูที่ตัวชี้นำอื่น ๆ ที่คุณอาจได้รับต่อไปสิ่งที่กระตุ้นให้คุณต้องการให้ข้ามการออกกำลังกายของคุณ
บางทีคุณอาจกดปุ่มเลื่อนแทนที่จะทำงานออก บางทีคุณอาจนั่งอยู่บนโซฟาเมื่อคุณกลับบ้านแทนการเปลี่ยนเสื้อผ้าออกกำลังกาย เช่นเดียวกับที่คุณมีนิสัยชอบนั่งอยู่บนโซฟาคุณสามารถสร้างนิสัยใหม่ในการออกกำลังกายแทนได้
2. วางแผนออกกำลังกายของคุณ
นี่เป็นส่วนสำคัญและบ่อยครั้งที่เราทำผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของเรา เพราะเรากระตือรือร้นที่จะลดน้ำหนักต้องการที่จะชดใช้เวลาที่สูญเสียไปเรามักจะไปไกลกว่ากับการออกกำลังกายของเรา บางทีคุณอาจพยายามกลับไปสู่ ระดับการออกกำลังกายที่ คุณใช้เพื่อให้สามารถรักษาหรือบางทีคุณอาจวางแผนออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณคิดว่าคุณควรจะทำเช่นการออกกำลังกาย เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกวัน และ / หรือการ ยกน้ำหนักหนัก
ปัญหาเกี่ยวกับแนวทางดังกล่าวคือคุณจะไม่ได้รับรางวัลอันยิ่งใหญ่ สิ่งที่คุณจะได้รับคือ เจ็บ มากการบาดเจ็บที่เป็นไปได้และคำถามที่ว่าทำไมทุกคนจะทำเช่นนี้กับตัวเอง วิธีเดียวที่จะทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติคือการทำให้การออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องง่ายและเพื่อการออกกำลังกายที่รู้สึกโง่ที่จะไม่ทำ
เริ่มต้น Small
ตามที่ระบุไว้ก่อนส่วนผสมสำคัญประการหนึ่งที่ทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยคือความเชื่อที่คุณสามารถทำได้ นี่คือการรับรู้ความสามารถด้วยตนเองโดยรู้ว่าคุณสามารถไว้ใจตัวเองได้ เป็น Mark Sisson ระบุในบทความของเขา "คุณเชื่อจริงๆว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้":
"การรับรู้ความสามารถของตนเองคือการรับรู้ถึงความสามารถในการทำงานให้สำเร็จ - ไม่ใช่การเป็นคนที่แตกต่างออกไป"
ไม่เกี่ยวกับการเป็นคนดีหรือไม่ดีขึ้นอยู่กับว่าคุณลดน้ำหนักหรือไม่ เกี่ยวกับการเลือกแผนการออกกำลังกายของคุณและรู้ว่าคุณสามารถทำมันได้ เป็นความเชื่อและความคิดที่ทำให้ติดนิสัยการออกกำลังกาย นั่นหมายถึงการสร้างการออกกำลังกายที่คุณรู้ว่าคุณสามารถทำได้แม้ว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ได้ใกล้เคียงกับหลักเกณฑ์การออกกำลังกายก็ตาม
ลืมการออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรือทำ แบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจแบบไม่ยอมใครง่ายๆ และคิดถึงการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ไม่ว่าคุณจะทำอะไรแม้ในขณะที่คุณเหนื่อย เครียด หรือแรงจูงใจน้อย
การออกกำลังกายอย่างง่ายเพื่อให้คุณเริ่มต้น
- เดิน 5 นาที - ตั้งเป้าหมายเพียง 5 นาทีทุกวัน โอกาสที่คุณจะไปต่อไปสักหน่อย
- การออกกำลังกายหลักที่รวดเร็วและง่าย - การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วย 5 แบบฝึกหัดง่ายๆที่มุ่งเน้นการสร้างแกนหลักที่แข็งแกร่ง
- Beginner Ball Workout เพื่อความสมดุลและความเสถียร - การออกกำลังกายที่ง่ายต่อการปฏิบัตินี้มีการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและรู้สึกดีซึ่งเหมาะสำหรับการแนะนำให้ร่างกายของคุณออกกำลังกาย
- Body Weight Exercises at Home - อีกวิธีหนึ่งเพื่อให้ง่ายต่อการเลือกแบบฝึกหัดไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ลอง หมอบนั่งเก้าอี้ หมอนอิงผนัง หมุด รองพื้นขั้นพื้นฐานแมลงวันหลัง crunches และส่วนหลัง ทำประมาณ 10-16 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ทำชุดตั้งแต่ 2 ชุดขึ้นไป
3. วางแผนรางวัลของคุณ
บางส่วนของผลตอบแทนของการออกกำลังกายมาตามธรรมชาติ เพิ่งเสร็จสิ้นการออกกำลังกายสามารถรู้สึกดีและเมื่อเวลาผ่านไปถ้าคุณสอดคล้องคุณจะกระหายความรู้สึกที่
ดังที่ได้กล่าวมาแล้วผลตอบแทนอื่น ๆ มีความรู้สึกสำเร็จและรู้สึกดีขึ้นจาก endorphins ที่ปล่อยออกมาระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างผลตอบแทนของคุณเองเช่น:
- ชั่วโมงที่ปราศจากข้อผิดพลาดของทีวี
- แก้วไวน์พร้อมอาหารเย็น
- จ่ายเอง ให้ตัวคุณเอง 5 เหรียญสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณทำเสร็จและวางแผนว่าคุณจะได้อะไรจากเงินนั้นเมื่อสิ้นเดือน
- ซื้อเพลงหรืออัลบั้มใหม่
- อ่างน้ำร้อน
- หนังสือเล่มใหม่ที่จะอ่าน
- แอปพลิเคชันใหม่ - คุณอาจไม่ต้องแปลกใจที่ทราบว่ามีแอปพลิเคชันที่ให้รางวัล ไมล์การกุศลช่วยให้คุณสามารถหารายได้เพื่อการกุศลได้ในขณะที่คุณเดินวิ่งจักรยานหรือทำกิจกรรมใด ๆ Bounts คือแอปที่เชื่อมต่อกับแอปพลิเคชันฟิตเนสและอุปกรณ์การติดตามที่หลากหลาย ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายคุณจะได้รับคะแนนและใช้พวกเขาสำหรับสิ่งต่างๆเช่นส่วนลดจากร้านค้าปลีกชื่อใหญ่
จุดคือการให้รางวัลตัวเองทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายเพื่อให้คุณเริ่มกระหายรางวัลที่
เคล็ดลับการทำสตินิสัยของคุณ
- ลองทำออกกำลังกายของคุณในเวลาเดียวกันทุกวัน
- สร้างพิธีกรรมรอบการออกกำลังกายของคุณ ใส่ชุดออกกำลังกายของคุณก่อนหรือถ้าคุณกำลังออกจากออฟฟิศให้ใส่กระเป๋ากีฬาไว้ในที่นั่งถัดจากคุณเพื่อให้เห็นถึงเป้าหมายของคุณ
- ลงชื่อเข้าใช้การออกกำลังกายของคุณ เก็บปฏิทินแบบเรียบง่ายและใส่ 'X' ลงทุกวันที่คุณออกกำลังกาย
- ทำสิ่งที่คุณต้องการ คุณไม่จำเป็นต้องรัก แต่ควรเป็นกิจกรรมที่คุณรู้ว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องปวดมากเกินไปหรือรู้สึกไม่สบาย
- เน้นนิสัยก่อนแล้วค่อยผล บ่อยครั้งที่เราให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักที่เราเลิกเลิกเมื่อไม่ได้เกิดขึ้นเร็วพอ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพียงไม่ว่าสิ่งที่ออกกำลังกายเหล่านั้นเป็นอย่างไร
กุญแจสำคัญในการสร้างการออกกำลังกายคือการทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น เลือกกิจกรรมที่สามารถเข้าถึงได้ที่คุณต้องการทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นและเน้นการแสดงผลเพียงอย่างเดียว การเริ่มต้นใช้งานมักเป็นเรื่องที่ยากที่สุดดังนั้นคุณจึงทำได้ง่ายขึ้นความสำเร็จของคุณจะมากขึ้น
> แหล่งที่มา:
Duhigg C. พลังแห่งนิสัย: ทำไมเราทำในสิ่งที่เราทำในชีวิตและธุรกิจ New York: หนังสือปกอ่อนการค้าบ้านแบบสุ่ม 2014
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. พฤติกรรมที่เกิดขึ้น: การสร้างแบบจำลองนิสัยในโลกแห่งความเป็นจริง Eur J Soc Psychol 2010; 40 (6): 998-1009 ดอย: 10.1002 / ejsp.674
> มหาวิทยาลัย > ของ Kent "การสนับสนุนความหลากหลายของน้ำหนัก: ให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีต่อการลดน้ำหนัก" วิทยาศาสตร์ ScienceDaily, 7 ตุลาคม 2014