คนส่วนใหญ่เข้าสู่ขั้นตอนการลดน้ำหนักและอยากลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังเริ่มต้นใช้งานเครื่องชั่งอาจเป็นทางเลือกที่เลวร้ายที่สุดสำหรับ การติดตามความคืบหน้าของคุณ ในความเป็นจริงน้ำหนักของคุณอาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการติดตาม
ดูเหมือนว่าเคาน์เตอร์จะใช้งานง่าย แต่เครื่องชั่งจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้ดีกว่าที่ช่วยให้คุณสูญเสียไป เหตุผล? มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเกิดขึ้นในร่างกายของคุณว่าเครื่องชั่งไม่สามารถวัดหรือตรวจจับได้เช่น:
- การเปลี่ยนส่วนประกอบของร่างกาย : ในขณะที่น้ำหนักของคุณเป็นสิ่งที่สำคัญสิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าคือคุณมีกล้ามเนื้อเท่าไหร่ กล้ามเนื้อใช้พื้นที่น้อยกว่าไขมันทำให้คุณดูผอมลงและ ทำงาน ได้ดีขึ้น เมื่อคุณออกกำลังกายคุณจะได้รับกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณ และสูญเสียไขมัน แต่การสูญเสียไขมันที่จะไม่แสดงขึ้นในระดับ ตำแหน่งที่จะปรากฏขึ้นคือการวัดเสื้อผ้าของคุณที่พอดีและลักษณะของร่างกาย สิ่งที่เกิดขึ้นได้แม้ จะไม่มีการเคลื่อนย้ายเครื่องชั่ง
- การเปลี่ยนแปลงด้านใน : คุณอาจไม่ทราบ (หรือสนใจ) สิ่งที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย แต่สิ่งที่เกิดขึ้นในที่นี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง การออกกำลังกายสอนร่างกายของคุณให้ปล่อยโมเลกุลการเผาผลาญไขมันมากขึ้น ช่างทำฟันที่คุณมีไขมันมากขึ้นคุณเผาไหม้และนั่นคือสิ่งที่ขนาดไม่สามารถวัดได้
- ความแข็งแรงและความอดทน : ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคุณจะสามารถทำอะไรได้มากขึ้นทุกครั้ง คุณอาจเริ่มต้นออกกำลังกายสักสองสามนาทีในเวลาเดียวกันหรือยกน้ำหนักเบา แต่หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ตัวร่างกายของคุณจะปรับให้เหมาะกับการออกกำลังกายช่วยให้คุณยกหนักขึ้นและไปอีกต่อไป ความแข็งแรงและความอดทนนี้หมายความว่าคุณกำลังก้าวหน้า แต่ถ้าระดับไม่ขยับคุณอาจไม่สนใจว่าคุณจะฟิตเท่าไหร่
น้ำหนักของคุณเป็นเพียงแง่มุมหนึ่งของความคืบหน้าของคุณและในหลาย ๆ กรณีก็ไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด เป็นโชคร้าย แต่สำหรับส่วนมากของเราตัวเลขในระดับเป็นปัจจัยที่กำหนดว่าเราประสบความสำเร็จหรือล้มเหลวหรือไม่ การใช้น้ำหนักของคุณเป็นตัววัดความสำเร็จของคุณเพียงอย่างเดียวคือการซื้อบ้านจากพื้นที่เป็นตารางฟุตเท่านั้น แน่ใจว่ามันดีที่จะมี 3,000 ตารางฟุต แต่สิ่งที่ถ้ามันข้ามจากฟาร์มเหม็น?
การลดน้ำหนักของคุณเป็นเช่นเดียวกัน มีน้ำหนักของคุณที่จำนวนหนึ่งอาจจะดี แต่ขนาดไม่สามารถบอกคุณว่าคุณพอดีหรือเท่าใดกล้ามเนื้อคุณมี ระดับของคุณจะไม่เป็นที่เชียร์เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จสิ้นทุกสัปดาห์ อาศัยเฉพาะในระดับอาจทำให้การออกกำลังกายเหล่านั้นรู้สึกเสียเวลาแม้ว่าแต่ละคนจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ให้แข็งแรงปกป้องร่างกายของคุณจากโรคและทำให้คุณพอดีกับที่เคยเป็นมาก่อน
นอกเหนือจากมาตราส่วน
หากการชั่งน้ำหนักกระตุ้นตัวคุณเองในทางบวกก็ไม่มีเหตุผลที่จะเปลี่ยนสิ่งที่คุณทำ อย่างไรก็ตามหากขนาดทำให้คุณรู้สึกว่าเป็นความล้มเหลวอาจถึงเวลาแล้วที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ :
1 - การลดน้ำหนักทำให้น้ำหนักลดลงได้ยากขึ้น
สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่ตระหนักคือน้ำหนักที่สูญเสียจริงสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ยากขึ้น ยิ่งคุณมีน้ำหนักเท่าไหร่ก็ยิ่งร่างกายของคุณมีพลังงานมากขึ้นเท่านั้นที่จะช่วยให้น้ำหนักรอบ ๆ ในขณะที่คุณลดน้ำหนักร่างกายของคุณจะใช้แคลอรี่น้อยลงบางสิ่งบางอย่างที่เรามักไม่ได้กล่าวถึงในปริมาณแคลอรี่ของเรา
ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็น 5'8 นิ้วและน้ำหนัก 180 ปอนด์ อัตราการเผาผลาญ ของคุณอาจอยู่ที่ประมาณ 1545 แคลอรี่ไม่รวมถึงการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ถ้าคุณสูญเสียน้ำหนัก 20 ปอนด์การเปลี่ยนแปลง BMR ของคุณจะลดลงทุก 50- 100 แคลอรี่ที่อาจดูเหมือนไม่มาก แต่ถ้าคุณไม่ปรับแคลอรี่ของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนักคุณจะจบลงที่ที่ราบสูงที่น่าผิดหวัง
ชนะที่ราบสูง
สิ่งเดียวที่น่าหงุดหงิดกว่าการ ไม่สูญเสียน้ำหนัก คือการกดปุ่ม ลดน้ำหนักที่ราบสูง หลังจากที่ทำอย่างต่อเนื่อง คุณกำลังออกกำลังกายคุณกำลังเฝ้าดูทุกแคลอรี่เพียงอย่างเดียวคุณใกล้เคียงกับเป้าหมายแล้วสิ่งที่หยุดชะงัก
การตีที่ราบสูงมักเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ เพื่อปรับแต่งสิ่งที่คุณทำมากกว่าการไปรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายด้วยโปรแกรม:
เปลี่ยน Workouts ของคุณ
เพิ่ม cardio เพิ่มเติม - เพิ่ม cardio วันพิเศษแม้ว่าจะสั้นหนึ่งสามารถเป็นเพียงว่าแคลอรี่เผาไหม้พิเศษที่คุณต้องได้รับมากกว่าโคก
ยกน้ำหนักที่หนักขึ้น - น้ำหนักหนักช่วยสร้างกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน ลองยกน้ำหนักให้มากพอแล้วคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 10-12 ครั้งเท่านั้น
เปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณ - หากคุณเคยออกกำลังกายมามากกว่า 4-6 สัปดาห์การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยอาจทำให้เกิดความแตกต่างได้ ลองใช้วิธีต่างๆในการดำเนินการเช่นการเปลี่ยนประเภทของความต้านทานที่คุณกำลังใช้พยายามออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือ แยกการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้คุณสามารถใช้เวลากับกลุ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
เปลี่ยนแปลงความรุนแรงของคุณ - คุณจะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากออกกำลังกายที่ระดับความเข้มต่างๆตลอดทั้งสัปดาห์ ลองผสมผสานการออกกำลังกายที่ยาวและช้าควบคู่ไปกับ การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง เพื่อตีระบบพลังงานทั้งหมดของคุณในรูปแบบต่างๆ
จ้างผู้ฝึกอบรม - หากคุณสับสนเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำผู้ฝึกสอนสามารถปรับปรุงงานประจำของคุณและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น
เพิ่มกิจกรรมอื่น ๆ - หากคุณใช้เวลาในการออกกำลังกายหรือไม่ต้องการฝึกฝนเพิ่มมากขึ้นการเพิ่มกิจกรรมเป็นวิธีง่ายๆในการเผาผลาญแคลอรี่โดยไม่ต้องออกกำลังกายหนักเกินไป เดินทุกๆ 20 นาทีสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้ถึง 100 แคลอรี่
ปรับแต่งปริมาณแคลอรี่ของคุณ - แม้การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในอาหารของคุณสามารถเพิ่มขึ้นและช่วยให้คุณย้ายผ่านที่ราบสูง การกินน้อยกว่าปกติหรือเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณเป็นเพียงสองวิธีในการลดแคลอรี่ของคุณโดยไม่รู้สึกว่าคุณหิวโหย
ทำการปรับตลอดกระบวนการ - คุณไม่ต้องการที่จะครอบงำแคลอรี่ทุกครั้งที่คุณสูญเสียปอนด์ แต่จะจ่ายเพื่อประเมินสถานที่ที่คุณอยู่เป็นครั้งคราว เมื่อคุณสูญเสีย 20 หรือมากกว่าหนึ่งปอนด์ดูที่อาหารและโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณและหาวิธีที่จะลดแคลอรี่ของคุณเพื่อให้สอดคล้องกับน้ำหนักตัวใหม่ของคุณ
2 - เครื่องคำนวณการสูญเสียน้ำหนักไม่ถูกต้องเสมอไป
เรามักจะพึ่งพาตัวเลขที่หลากหลายเมื่อเราพยายามลดน้ำหนัก เราได้รับการคำนวณ เปอร์เซ็นต์ไขมัน ใน ร่างกาย BMR BMI แคลอรี่ที่ถูกเผาระหว่างการออกกำลังกาย และ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย เพียงเพื่อชื่อไม่กี่
ตัวเลขเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ แต่มีข้อบกพร่องบางประการ:
- ประมาณการเพียงอย่างเดียว : สูตรที่ใช้ในการคำนวณเหล่านี้มีจำนวน จำกัด ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถเสนอค่าประมาณได้โดยประมาณซึ่งอาจเป็นตัวเลขที่ทำให้พวกเขาสามารถก่อวินาศกรรมการสูญเสียน้ำหนักของคุณได้ การคำนวณบางอย่างที่เราทราบไม่ถูกต้อง ได้แก่ :
- BMI - สูตร BMI ใช้น้ำหนักและความสูงในการวัดว่าน้ำหนักของคุณแข็งแรง แต่ไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อติดเหลี่ยมขนาดเฟรมหรือเพศสิ่งที่สามารถเอียงตัวเลขไปในทิศทางที่ไม่ถูกต้องได้
THR - สูตร THR จำนวนมากขึ้นอยู่กับสมการอัตราการเต้นของหัวใจแบบเก่า (220 - อายุ = MHR) ที่มักประเมินค่าว่าคุณควรจะทำงานหนักเพียงใด
BMR - มีสูตรที่แตกต่างกันสำหรับการคำนวณค่า BMR แต่บางค่าไม่ถูกต้องเนื่องจากไม่ได้คำนึงถึงระดับกิจกรรมหรือส่วนประกอบของร่างกาย หากคุณมีกล้ามเนื้อมากเครื่องคิดเลขอาจดูแคลอรี่เท่าใดที่คุณต้องการ หากคุณมีไขมันในร่างกายมากขึ้นคุณอาจได้รับจำนวนที่มากกว่าที่คุณต้องการจริงๆ
- พวกเขาไม่ให้ความจริงทั้งหมด : รู้สึกดีจริงๆเมื่อผู้ฝึกสอนรูปไข่บอกคุณว่าคุณได้เผาผลาญแคลอรี่ 500 ครั้งหลังจากออกกำลังกาย 30 นาที ปัญหาคือจำนวนนี้น่าจะได้รับการประเมินเกินจริง ไม่คำนึงถึงระดับการออกกำลังกายของคุณหรือคุณมีกล้ามเนื้อมากแค่ไหนมีสองปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ ปัญหาก็คือมันไม่ได้เป็นปัจจัยในแคลอรี่ที่คุณจะได้เผาถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกาย คุณยังคงเผาผลาญแคลอรีแม้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายดังนั้นคุณจึงควรลดแคลอรี่ที่คุณเผาไว้เพื่อให้ได้ตัวเลขที่ถูกต้องมากขึ้น
เกินกว่าตัวเลข
การคำนวณการสูญเสียน้ำหนักสามารถทำให้คุณกระโดดออกจากจุด แต่คุณไม่ต้องการเป็นทาสให้กับตัวเลขเหล่านั้น ตัวเลือกอื่น:
- หาเบอร์ของคุณเอง - แทนที่จะใช้เครื่องคิดเลข BMR ให้หาจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานอยู่ เก็บบันทึกอาหารหรือใช้เว็บไซต์ติดตามออนไลน์เพื่อติดตามแคลอรีของคุณเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ เมื่อคุณมีความคิดเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานคุณสามารถลดจำนวนที่จะสูญเสียน้ำหนักได้สำหรับโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณให้ใช้เครื่องคิดเลขเพื่อหาตัวเลขพื้นฐานแล้วปรับค่าเหล่านี้โดยการจับคู่อัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันไปกับการ รับรู้ ของคุณ ความพยายาม
- อาศัยประสบการณ์ของคุณเอง - เรามักพึ่งพาการคำนวณแม้ว่าประสบการณ์ของเราจะบอกเราเป็นอย่างอื่น อย่ากลัวที่จะปรับสิ่งต่างๆหากคุณไม่ได้รับที่ใด ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจรู้สึกง่ายเกินไปให้เปลี่ยนจนกว่าคุณจะทำงานที่ความเข้มสูงขึ้น หากคุณกำลังติดตามการคำนวณ BMR และไม่เห็นผลลัพธ์ให้ลองลดแคลอรี่นั้นลง 50-100 แคลอรี่เพื่อดูว่ามีการเปลี่ยนแปลงหรือไม่ กระบวนการลดน้ำหนักมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาและคุณต้องเปลี่ยนไปด้วย เพื่อให้ประสบความสำเร็จปรับแต่งสิ่งที่คุณกำลังทำทันทีที่คุณรู้ว่าสิ่งต่างๆไม่ได้ผล
3 - การสูญเสียน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเป็นเป้าหมายหลักของคุณ
ส่วนใหญ่ของเราได้ใช้เวลาส่วนใหญ่ของชีวิตของเราไล่ตามเป้าหมายการลดน้ำหนักไปจนถึงจุดที่การต่อสู้กับสเกลกลายเป็นลักษณะที่สอง
สำหรับผู้แพ้น้ำหนักที่มุ่งเน้นเรื่องน้ำหนักความสำเร็จอาจเป็นสิ่งที่หายวับไปได้ บางครั้งน้ำหนักของคุณลดลงและบางครั้งก็ขึ้นไป บางครั้งก็ยังคงเหมือนเดิม ขนาดอาจเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากคุณกินมากขึ้นหรือเพราะคุณทำงานน้อยลงหรือเนื่องจากมีคนแอบเข้าไปและปรับระดับของคุณให้เป็นเรื่องตลกที่โหดร้าย ขนาดอาจเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากคุณกำลังเก็บน้ำไว้หรือคุณขาดน้ำหรือเนื่องจากดาวเคราะห์ไม่ได้รับการจัดแนว ไม่ว่าจะด้วยเหตุใดก็ตามก็เป็นไปไม่ได้ที่จะทราบว่ามีอะไรเกิดขึ้นจริงและคุณอาจรู้สึกว่าล้มเหลว
สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบคือบางครั้งการลืมเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณจริงจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อาจฟังดูแปลก ๆ แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่มุ่งเน้นด้านสุขภาพมากกว่าน้ำหนักก็เปลี่ยนพฤติกรรมของพวกเขาในลักษณะที่นำไปสู่การจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้น
นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก
จะเป็นอย่างไรถ้าคุณไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักของคุณอีกต่อไป? คุณจะทำอะไรให้ตัวเองถ้าเป้าหมายของคุณคือการพูดรู้สึกดีขึ้นทุกวันหรือมีพลังงานมากขึ้น? การขยับเป้าหมายของคุณไปสู่สิ่งที่มีตัวตนบางสิ่งบางอย่างที่คุณเห็นรู้สึกและสัมผัสเป็นประจำอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ ความคิดบางอย่าง:
- สุขภาพของคุณ - คุณจำเป็นต้องจัดการความเครียดดีขึ้นนิดหน่อยหรือกำจัดอาการปวดหลังเรื้อรังหรือไม่? บางทีคุณอาจต้องการที่จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหรือได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้นทุกคืน เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นแทนที่จะดูดีขึ้นคุณก็มักจะติดอยู่กับมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณสามารถรู้สึกถึงความก้าวหน้าที่คุณกำลังทำอยู่
ผลการปฏิบัติงานของคุณ - ทำไมไม่มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณต้องการทำมากกว่าที่คุณจะบอกระดับของคุณ บางทีคุณอาจต้องการที่จะสามารถเดินขึ้นบันไดที่ทำงานโดยไม่ยุบหรือบางทีคุณอาจต้องการทำงานในสนามโดยไม่ต้องโยนกลับออกของคุณ คิดถึงสิ่งที่คุณต้องการทำดีกว่าและตั้งเป้าหมายตามลำดับ
ความพึงพอใจของคุณ - คุณไม่รู้สึกดีเกี่ยวกับตัวเองเมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายหรือกินไก่ย่างแทนชีสเบอร์เกอร์? มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณเมื่อคุณเลือกตัวเลือกต่าง ๆ ตลอดทั้งวัน การทำสิ่งต่างๆที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นทำให้คุณสามารถทำสิ่งต่างๆให้ดีขึ้นได้ทุกวัน
แหล่งที่มา:
Lewis G, Farrell L, Wood M, และคณะ ลายเซ็นเมตาบอลิของการออกกำลังกายในพลาสม่าของมนุษย์ Sci Trans Med 2010 พฤษภาคม; 2 (33): 33-37
Provencher V, Bégin C, Tremblay A และอื่น ๆ พฤติกรรมสุขภาพที่ทุกขนาดและพฤติกรรมการบริโภค: ผลการติดตามผล 1 ปีของการแทรกแซงการยอมรับขนาด J Am Diet รศ. 2009 พ.ย. 109 (11): 1854-61
Puterman E, Lin J, Blackburn E, และอื่น ๆ พลังการออกกำลังกาย: การบัฟเฟอร์ผลของความเครียดเรื้อรังต่อความยาวของ Telomere PloS ONE 2010 พฤษภาคม; 5 (5)