คุณเคยใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการออกกำลังกายและเฝ้าดูอาหารของคุณเพียงเพื่อดูขนาดที่อยู่ใน จำนวนวันเดียวกันที่เหมือนกันทุกวัน ? แน่นอนว่าคุณมี ... เราทุกคนมีและมีเหตุผลที่ดีมากสำหรับเรื่องนี้นั่นคือมาตราส่วนไม่ได้บอกเล่าเรื่องราวทั้งหมด
ในความเป็นจริงถ้าคุณกำลังทำงานออกร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลง หัวใจของคุณเรียนรู้ที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นการไหลเวียนของคุณเริ่มดีขึ้นและลึกลงไปในเซลล์ของคุณคุณกำลัง เติบโตขึ้นมากขึ้น mitochondria มากขึ้น
การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักที่จะเกิดขึ้น แต่เป็นการยากที่จะตื่นเต้นเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่เราไม่สามารถมองเห็นและรู้สึกได้ ดังนั้นถ้าการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นและคุณไม่สามารถวัดได้และ สเกลไม่ได้เคลื่อนไหว คุณทราบได้อย่างไรว่าคุณกำลังก้าวหน้า
บางทีถึงเวลาที่จะหาวิธีใหม่ในการติดตามความคืบหน้าของคุณ
ติดตามไขมันในร่างกายของคุณ
น้ำหนักของเครื่องชั่งสามารถเป็นตัวเลขที่มีประโยชน์ที่จะทราบได้ แต่ที่ดียิ่งขึ้นคือการรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากน้ำหนักของสเกลไม่ได้บอกเล่าเรื่องราวทั้งหมดเสมอไป ในฐานะที่เป็นเอลิซาเบควินน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาได้ บันทึกย่อใน Body Composition vs. Body Fat :
"บุคคลอาจเป็น" น้ำหนักเกิน "และไม่ใช่" อ้วนเกินไป "นักเพาะกายตัวอย่างเช่นอาจเป็นไขมันในร่างกาย 8% แต่น้ำหนัก 2 แสนห้าปอนด์อาจถือว่าเป็น" น้ำหนักเกิน "ตามแผนภูมิความสูงโดยทั่วไป "
การรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณสามารถให้ความคิดที่ดีขึ้นว่าไขมันส่วนเกินที่คุณต้องการจะสูญเสียหรือไม่ดียิ่งขึ้นไม่ว่าคุณจะก้าวหน้าในโครงการหรือไม่สิ่งที่คุณไม่สามารถบอกได้
อาจเป็นไปได้ที่น้ำหนักของคุณจะยังคงเหมือนเดิมแม้ในขณะที่คุณผอมลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณสูญเสียไขมันและการได้รับกล้ามเนื้อ
มีตัวเลือกมากมายสำหรับการทดสอบไขมันในร่างกาย ได้แก่ :
- เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง
- เครื่องชั่งอิมพีแดนซ์แบบ Bioelectrical
- DEXA (การดูดกลืนรังสีเอกซ์แบบพลังงานคู่)
- การชั่งน้ำหนักแบบ Hydrostatic Weighing
- เครื่องคำนวณออนไลน์
ช่วงไขมันในร่างกายมีสุขภาพดีคือ 25-31% สำหรับสตรีและ 18 - 25% สำหรับผู้ชาย เลือกวิธีที่ถูกต้องสำหรับคุณเพื่อรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ไขมันในร่างกายของคุณ โปรดทราบว่าสโมสรสุขภาพส่วนใหญ่มีการทดสอบไขมันในร่างกายบางประเภท
ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวัดไขมันในร่างกายโดย:
- ตรวจสอบสัปดาห์ละครั้งหรือทุกสัปดาห์แทนทุกวัน ไขมันในร่างกายไม่หายไปในชั่วข้ามคืนและคุณอาจไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ เหล่านี้หากคุณวัดทุกวัน
- มีคนคนเดียวกันวัดคุณในแต่ละครั้ง ผู้ฝึกสอนที่แตกต่างกันจะวัดคุณด้วยวิธีที่ต่างกันดังนั้นให้ติดกับคนคนเดียวกันในแต่ละครั้งและตรวจสอบว่าบุคคลนั้นมีประสบการณ์ในการวัดไขมันในร่างกายมาก
- หากใช้เครื่องวัดสมรรถภาพทางไฟฟ้า bioelectrical ให้แน่ใจว่าได้วัดภายใต้สถานการณ์เดียวกันทุกครั้ง ความชุ่มชื้นการกินอาหารและอุณหภูมิผิวอาจส่งผลต่อการวัดไขมันในร่างกาย
- ติดตามหมายเลขของคุณในสมุดรายวันหรือปฏิทิน
วิธีที่เหมาะสมในการใช้เครื่องชั่ง
ดังที่กล่าวมาแล้วเครื่องชั่งน้ำหนักไม่ได้ให้เรื่องราวทั้งหมดเกี่ยวกับร่างกายของคุณหรือความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักของคุณ ด้วยเหตุนี้เครื่องชั่งน้ำหนัก (เมื่อใช้คนเดียว) ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการติดตามสิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณ
อีกเหตุผลหนึ่งที่ไม่ชอบเกล็ดคือลักษณะทางอารมณ์ของการชั่งน้ำหนักตัวเอง ก้าวขึ้นไปบนสเกลไม่เพียงทำให้เรามีตัวเลขเท่านั้น แต่ยังสามารถกำหนดความรู้สึกของเราเกี่ยวกับตัวเราและส่งผลต่อภาพลักษณ์ของร่างกาย
ปัญหาเกี่ยวกับเครื่องชั่งน้ำหนักตัวคือการวัด ทุกอย่าง เช่นไขมันกล้ามเนื้อกระดูกอวัยวะและแม้กระทั่งการจิบน้ำหรือกัดอาหารที่คุณมี มาตราส่วนไม่สามารถบอกคุณได้ถึงสิ่งที่คุณสูญเสียหรือได้รับซึ่งเป็นข้อมูลที่สำคัญถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ... และโดยน้ำหนักสิ่งที่เราหมายถึงจริงๆคือไขมัน
ทำไมน้ำหนักของคุณผันผวน
- การเพิ่มน้ำหนักของน้ำ เนื่องจากร่างกายมีน้ำประมาณ 60% ความผันผวนของระดับความชุ่มชื้นของคุณสามารถเปลี่ยนจำนวนในระดับ หากคุณขาดน้ำหรือรับประทานเกลือมากเกินไปร่างกายของคุณอาจสะสมน้ำไว้ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักของก้อนโตขึ้นได้ ในทำนองเดียวกันผู้หญิงจำนวนมากเก็บน้ำไว้ในช่วงรอบเดือนซึ่งเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สามารถเปลี่ยนแปลงจำนวนดังกล่าวได้
- การเพิ่มน้ำหนักของอาหาร การชั่งน้ำหนักตัวเองหลังจากมื้ออาหารไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดเพราะอาหารเพิ่มน้ำหนัก เมื่อคุณกินมันร่างกายของคุณจะเพิ่มน้ำหนักที่ดีเช่นกัน ไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับน้ำหนักเพียงแค่หมายความว่าคุณได้เพิ่มสิ่งต่างๆลงในร่างกายของคุณ (สิ่งที่จะถูกกำจัดออกโดยการย่อยอาหารในอีกหลายชั่วโมงข้างหน้า)
- กล้ามเนื้อเพิ่ม ขึ้น กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมันและใช้เนื้อที่น้อยลงดังนั้นการเพิ่มกล้ามเนื้ออาจทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นแม้ว่าคุณจะลดลงก็ตาม
ไม่ได้หมายความว่าขนาดนั้นไร้ประโยชน์ ในความเป็นจริงมันเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณรวมกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย รู้ทั้งสองตัวเลขเหล่านี้จะบอกคุณว่าคุณกำลังสูญเสียน้ำหนักขวา ... ไขมัน
เพียงแค่คูณน้ำหนักของคุณตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์และมีไขมันในร่างกาย 21% มีน้ำหนักไขมัน 31 ปอนด์และเนื้อเยื่อไขมันต่ำ 118 ปอนด์ (150 x .21 = 31.5 ปอนด์ไขมัน 150-31.5 = 118 เนื้อเยื่อไขมัน) การติดตามตัวเลขเหล่านี้เป็นรายสัปดาห์หรือรายเดือนจะช่วยให้คุณเห็นสิ่งที่คุณกำลังสูญเสียและ / หรือสิ่งที่คุณกำลังได้รับ
ลองทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้คุณชั่งน้ำหนักประสบการณ์ที่ดีและเป็นประโยชน์มากขึ้น:
- ชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้าก่อนที่คุณจะกินหรือดื่มอะไร
- ชั่งน้ำหนักตัวเองเดือนละครั้งแทนของรายวันหรือรายสัปดาห์เพื่อให้เวลาร่างกายของคุณเพื่อตอบสนองต่อโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ ขนาดจะไม่สะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เกิดขึ้นในองค์ประกอบร่างกายของคุณ
- โปรดจำไว้ว่าเครื่องชั่งน้ำหนักทุกอย่าง เพียงเพราะน้ำหนักของคุณไม่ได้เปลี่ยนแปลงไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ก้าวหน้า
- ใช้น้ำหนักตามสัดส่วนพร้อมกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อให้ได้มุมมองที่แม่นยำยิ่งขึ้น
ถ้าการวัดระดับไขมันออกและการทดสอบไขมันในร่างกายไม่ใช่ทางเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณก็คือการวัดผล
ใช้การวัดของคุณ
นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการติดตามความคืบหน้าเนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์แฟนซีและทุกคนสามารถทำได้ การวัดของคุณ ในบางพื้นที่อาจทำให้คุณทราบว่าคุณกำลังสูญเสียไขมันอยู่ที่ไหนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเราสูญเสียไขมันในพื้นที่ต่างๆและในลำดับที่แตกต่างกัน
การวัดของคุณสามารถช่วยสร้างความมั่นใจว่าสิ่งต่างๆกำลังเกิดขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่สูญเสียไขมันไปในที่ที่คุณต้องการก็ตาม
เริ่มต้นด้วยการสวมใส่เสื้อผ้ากระชับแน่น (หรือไม่มีเสื้อผ้า) และจดบันทึกสิ่งที่สวมใส่เพื่อให้คุณรู้ว่าต้องใส่ชุดเดียวกันในครั้งต่อไปที่คุณวัด นี่คือวิธีการ:
- หน้าอก : วัดรอบ ๆ หน้าอกตรงที่หัวนม แต่อย่าดึงเทปให้แน่นเกินไป
- หน้าอก : วัดใต้หน้าอกของคุณ
- เอว : วัดครึ่งนิ้วเหนือปุ่มท้องหรือที่ส่วนเอวเล็กที่สุด
- สะโพก : วางเทปวัดรอบส่วนที่ใหญ่ที่สุดของสะโพกของคุณ
- ต้นขา : วัดรอบส่วนที่ใหญ่ที่สุดของต้นขาแต่ละข้าง
- น่อง : วัดรอบส่วนที่ใหญ่ที่สุดของลูกวัวแต่ละตัว
- แขนส่วนบน : วัดส่วนที่ใหญ่ที่สุดของแขนข้างบนข้อศอก
- ปลายแขน : วัดส่วนที่ใหญ่ที่สุดของแขนด้านล่างข้อศอก
คุณสามารถใช้ แผนภูมิความคืบหน้า นี้เพื่อบันทึกการวัดของคุณได้ พาพวกเขาอีกครั้งสัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละครั้งเพื่อดูว่าคุณกำลังสูญเสียนิ้ว
ใช้เสื้อผ้าของคุณ
อาจดูเหมือนชัดเจน แต่อย่ามองข้ามวิธีที่ง่ายที่สุดในการติดตามความคืบหน้าว่าเสื้อผ้าของคุณพอดี
คุณอาจต้องการถ่ายภาพตัวเองใส่ชุดว่ายน้ำและเก็บไว้ในสมุดบันทึกการสูญเสียน้ำหนักของคุณ ในแต่ละเดือนให้ถ่ายรูปใหม่ ... คุณจะประหลาดใจที่มีการเปลี่ยนแปลงที่เห็นในภาพมากกว่าที่จะเห็นตัวเองอยู่ในกระจก
คุณยังสามารถใช้เสื้อผ้าของคุณเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ เลือกกางเกงขาสั้นหนึ่งคู่ที่แน่นและลองใช้ทุก 4 สัปดาห์เพื่อดูว่าพอดีกับที่ใด จดที่พวกเขารู้สึกหลวมที่พวกเขารู้สึกแน่นและวิธีการที่คุณรู้สึกสวมใส่พวกเขา
ไม่ว่าขนาดจะบอกว่าอย่างไร กางเกงของคุณจะไม่โกหก
วิธีใดที่คุณเลือกติดตามความก้าวหน้าของคุณโดยผู้ป่วยด้วยตัวคุณเอง ต้องใช้เวลาหลายเดือนเป็นเวลานานหลายเดือนสำหรับเราเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญและถึงกระนั้นคุณอาจสังเกตเห็นน้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงไปเนื่องจากพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายของคุณเปลี่ยนไป
เราไม่สามารถสมบูรณ์แบบตลอดเวลาดังนั้นใช้ตัวเลขเหล่านี้เป็นแนวทางไม่ใช่สิ่งที่ตัดสินใจว่าคุณเป็นคนดีหรือไม่