หากคุณพยายาม ลดน้ำหนัก คุณอาจใช้เวลายืนอยู่ในระดับและบันทึกน้ำหนักของคุณ
เครื่องชั่งอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ แต่ถ้าคุณอยากทราบว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายการวัดที่ดีขึ้นคือ องค์ประกอบร่างกาย ของคุณหรือว่าคุณมีกล้ามเนื้อเท่าใดซึ่งต่างกับไขมัน
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย บอกคุณมากเกินกว่าระดับ
ในความเป็นจริงคุณสามารถลดไขมันในร่างกายได้ในขณะที่ขนาดอาจจะยังคงเหมือนเดิมหรือแม้แต่ขึ้นไป อย่าเข้าใจผิดว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่เป็นความคืบหน้า เป็นเรื่องปกติที่จะ สูญเสียนิ้วโดยไม่สูญเสียน้ำหนัก และนั่นแหละคือสิ่งที่คุณต้องการเกิดขึ้น
คำนวณไขมันในร่างกายของคุณ
มีหลายวิธีในการคำนวณไขมันในร่างกายของคุณ คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ได้แน่นอนซึ่งจะทำให้คุณได้ประมาณการโดยประมาณหรือคุณจะได้รับความแม่นยำมากที่สุดและได้รับการวัดที่แม่นยำที่สุดซึ่งมาจากการ ชั่งน้ำหนักแบบไฮโดรสแตติก
เหมือนทุกสิ่งทุกอย่างมีสูตรที่คุณสามารถใช้ในการคำนวณไขมันในร่างกายของคุณ สิ่งนี้ได้รับการเผยแพร่ใน British Journal of Nutrition ในปีพศ. 2544 และเป็นมาตรฐานขั้นพื้นฐานที่เราใช้ในการประมาณไขมันในร่างกายโดยใช้อายุและ ดัชนีมวลกาย ของคุณ
สำหรับผู้ชาย
(1.20 x BMI) + (0.23 x age) - 10.8 - 5.4
ตัวอย่าง: ผู้ชายที่อายุ 42 ปีมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับ 30 จะมีสัดส่วนไขมันในร่างกายประมาณ 29% ถือว่าเป็นโรคอ้วนตามตารางด้านล่าง
สำหรับผู้หญิง
(1.20 x BMI) + (0.23 x อายุ) - 5.4
ตัวอย่าง: ผู้หญิงที่มีอายุ 45 ปีที่มีดัชนีมวลกายจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายประมาณ 31% ซึ่งอยู่ในช่วงที่ยอมรับได้
โปรดจำไว้ว่านี่เป็นคำจำกัดความกว้างมากและตัวเลขเหล่านี้สามารถปิดได้ดังนั้นเพียงใช้คำแนะนำเหล่านี้เป็นแนวทางพื้นฐาน
หมวดหมู่ Fat Body
| ผู้หญิง | ผู้ชาย | การจัดหมวดหมู่ |
| 10-12% | 2-4% | Essential Fat |
| 14-20% | 6-13% | นักกีฬา |
| 21-24% | 14-17% | การออกกำลังกาย |
| 25-31% | 18-25% | ยอมรับได้ |
| > 32% | > 26% | อ้วน |
วิธีลดไขมันในร่างกายของคุณ
ดังนั้นความลับใน การเผาผลาญไขมัน คืออะไร? เป็นสมการง่ายๆ ... เผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน แต่แน่นอนว่ามันไม่ง่ายเท่าที่ดูเหมือน การลดไขมันในร่างกายหมายถึงการเปลี่ยนแปลงในทุกด้านของชีวิตไม่ใช่เพียงแค่ในแบบที่คุณกินและออกกำลังกายเท่านั้น
สามสิ่งสำคัญในการทำงาน ได้แก่
อาหารของคุณ
เท่าไหร่ที่คุณกินเป็นของหลักสูตรเป็นปัจจัยสำคัญในการสูญเสียหรือการรับน้ำหนักตัว คุณสามารถปฏิบัติตามอาหารที่เป็นที่นิยมได้เสมอ แต่สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญรู้อยู่แล้วว่าอาหารนั้นโดยทั่วไปไม่ได้ผล งานมีการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น:
- ลดขนาดส่วนของคุณ
- กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงการทานอาหารเช้า
- กินผลไม้และผักเพื่อเติมเต็มคุณและให้สารอาหารที่คุณต้องการ
- กินใยอาหารมากขึ้น ไฟเบอร์เติมคุณขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องมีอาหารที่ไร้สาระ
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารขยะ
- จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม
หัวใจของคุณ
Cardio เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการสูญเสียไขมัน แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณทำชนิดที่ถูกต้องของหัวใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รวม การฝึกอบรมช่วงที่มีความเข้มสูง บางอย่าง ไว้ ในโปรแกรมของคุณแล้วอาจเป็น 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและ เพิ่มการเผาไหม้ หลังจากรับประทานอาหาร
การฝึกความแข็งแรงของคุณ
เรามักเน้น cardio เพื่อลดน้ำหนัก แต่การเพิ่มกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าไขมันดังนั้นยิ่งคุณมีแคลอรี่เท่าไรคุณก็จะเผาผลาญได้ตลอดวัน เพียงสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่คุณต้องเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันและเผาผลาญไขมันมากขึ้น
นอกจากนั้นการเฝ้าดูระดับความเครียดของคุณและการนอนหลับให้เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนักของคุณไว้เนื่องจากฮอร์โมนความเครียดสามารถช่วย เพิ่มน้ำหนักได้ บรรทัดล่าง? การดูแลตัวเองอย่างมีสุขภาพดีจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นทั้งในด้านจิตใจและร่างกาย
ที่มา:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC ดัชนีมวลกายเป็นตัวชี้วัดความอุดมสมบูรณ์ของร่างกาย: สูตรการพยากรณ์อายุและเพศเฉพาะ Br J Nutr 1991 Mar; 65 (2): 105-14.