1 - ขั้นตอนแรก - ปีในการตรวจสอบ
ลองดูสิ่งที่อาหารและสุขภาพของคุณได้รับเช่นเมื่อ 12 เดือนที่ผ่านมา ลองคิดถึงคำถามเหล่านี้และเขียนคำตอบของคุณลงในสมุดบันทึกเพื่อให้คุณสามารถมองย้อนกลับไปดูอีกครั้งหนึ่งปีนับจากนี้:
- น้ำหนักของคุณเปรียบเทียบกับปีที่ผ่านมาได้อย่างไร?
- คุณรู้สึกมีสุขภาพดีและมีพลังงานมากหรือคุณเหนื่อยอยู่ตลอดเวลาหรือไม่?
- คุณทานวิตามินหรืออาหารเสริมอื่น ๆ หรือไม่?
- คุณกินอะไรที่บ้านมากที่สุดตลอดกาล? ถ้ามีประเภทของอาหาร อาหารสดใหม่อาหารชนิดบรรจุกล่องหรืออาหารเย็นทางทีวี
- คุณรับประทานอาหารนอกบ้านบ่อยๆหรือไม่? ร้านอาหารประเภทไหนที่คุณชอบและคุณเลือกประเภทอาหารประเภทใด?
- คุณมีร่างกายแข็งแรงแค่ไหน? คุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหรือไม่?
- คุณกินอาหารที่มีสุขภาพดีหรือทำอะไรกับตัวเองทุกมื้อ?
- คุณสูบบุหรี่หรือเปล่า?
- คุณดื่มแอลกอฮอล์มากแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์?
สิ่งสำคัญคือต้องใช้ความซื่อสัตย์ในการดูสุขภาพและพฤติกรรมการบริโภคอาหารของคุณเพื่อให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายในปีหน้าได้
2 - ขั้นตอนที่สอง - กำหนดเป้าหมาย
คุณต้องการ ลดน้ำหนัก หรือไม่? คุณต้องการที่จะสามารถวิ่งขึ้นและลงบันไดของคุณโดยไม่ต้องกลายเป็นคดเคี้ยว? คุณต้องการลดคอเลสเตอรอลหรือลดความดันโลหิตของคุณหรือไม่? ตัดสินใจว่าคุณต้องการอะไรในเดือนถัดไปและในปีหน้า
เป้าหมายหนึ่งที่เป็นไปได้สำหรับเดือนแรกของคุณอาจเป็นการตัดสินใจที่จะใช้เวลารับประทานอาหารกลางวันของคุณในการทำงานสี่วันต่อสัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์ในเดือนนี้แทนการรับประทานอาหารกลางวันในร้านอาหารทุกวัน อีกตัวอย่างหนึ่งของเป้าหมายรายเดือนคือการเดินเป็นเวลา 30 นาทีสี่วันต่อสัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์ในเดือนนี้
เริ่มต้นด้วยสถิติของคุณ ใช้การวัด องค์ประกอบของร่างกาย และกำหนดเป้าหมายของคุณ จากนั้นจดเป้าหมายของคุณไว้ในสมุดบันทึกหรือในไดอารี่อาหารที่คุณจะสร้างในขั้นตอนที่เจ็ด
3 - ขั้นตอนที่สาม - การกำหนดความต้องการอาหารของคุณ
ต่อไปนี้คือแนวคิดบางอย่างที่คุณอาจต้องการพิจารณา
- คุณมีความดันโลหิตสูงหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจต้องการลด โซเดียม ในอาหารโดยการหลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องและบรรจุหีบห่อ
- คุณมีน้ำหนักเกิน? คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่หรือเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย คุณสามารถเลือก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือ อาหาร ที่มีไขมันต่ำได้เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้รับชมแคลอรี่และขนาดของชิ้นส่วน
- คุณมีโรคเบาหวานหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณจำเป็นต้องลดปริมาณน้ำตาลของคุณ
- คุณมีคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่? เพิ่มปริมาณของเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเส้นใยที่พบในข้าวโอ๊ต จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาลินินวอลนัทและ น้ำมันคาโนลา
4 - ขั้นตอนที่สี่ - อาหารเสริม
อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรให้วิตามินและแร่ธาตุที่คุณต้องการ แต่หลาย ๆ คนใช้วิตามินเพียงเพื่อให้แน่ใจ มีหลายสูตรที่พร้อมใช้งาน แต่สิ่งที่คุณต้องมีเพียงวิตามินและแร่ธาตุเสริมหลายชนิดเท่านั้น พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่คุณจะเสริมสารอาหารเสริมใด ๆ หรือหากคุณมีภาวะสุขภาพ
5 - ขั้นตอนที่ห้า - ออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ของคุณ
นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ในการออกแบบอาหารใหม่ของคุณ:
- คุณต้องกินแคลอรี่กี่แคลอรีในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก
- รูปแบบการรับประทานอาหารของคุณเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณอย่างไร?
- คุณรู้สึกดีขึ้นกับมื้อใหญ่สามมื้อต่อวันหรือมื้อเล็ก ๆ ห้ามื้อต่อวันหรือไม่?
- คุณจะทานอาหารในร้านอาหารบ่อยๆหรือไม่?
- คุณชอบผักผลไม้ชนิดใด?
อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรให้ผลไม้ผักและผลไม้ 5 ถึง 9 กระป๋องต่อวัน 25 ถึง 38 กรัมต่อวันโปรตีน 5 หรือ 6 ออนซ์ต่อวันและกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า 3 จำนวนเล็กน้อย เพื่อให้ติดกับอาหารใหม่ของคุณคุณจะต้องการรวมอาหารที่คุณชื่นชอบ ถ้าคุณรักแฮมเบอร์เกอร์ก็ไม่เป็นไร ทำให้พวกเขาที่บ้านด้วยม้วนธัญพืชและลดขนาดของขนมเบอร์เกอร์หรือใช้ไก่งวง เพิ่มสลัดผักกาดหอมหอมใหญ่และมะเขือเทศ เสิร์ฟเบอร์เกอร์ของคุณกับสลัดแทนทอด
เคล็ดลับเพิ่มเติม
- เลือกถั่วเขียวดิบดิบแทนชิปและให้บริการพวกเขาด้วยการจิบน้อยที่คุณชื่นชอบ
- เปลี่ยนสุนัขร้อนไขมันสูงกับสุนัขถั่วเหลือง
- เลือกขนมปังธัญพืชและพาสต้าแทนขนมปังขาวและพาสต้าขาว
- ข้ามขนมหวานและมีจานเล็ก ๆ ของผลเบอร์รี่สดด้วยวิปครีมหรือวิปปิ้งครีมที่ไม่มีไขมันแล้วเพิ่มโรยหน้าของวอลนัทสับ
- ใช้น้ำมะนาวแทนน้ำมันเป็นน้ำสลัด
- เลือกไก่งวงที่มีไขมันต่ำแทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงเพื่อลดไขมันอิ่มตัว (อ่านฉลาก - ไก่งวงทุกชนิดมีไขมันต่ำ)
- ฉันยังมี เคล็ดลับในการหาอาหารเพื่อสุขภาพในเมนูอาหาร
6 - ขั้นตอนที่หก - ช้อปปิ้งและทำอาหาร
ทำรายการขายของชำก่อนที่คุณจะไปช้อปปิ้ง หลีกเลี่ยงช่องทางเดินอาหารว่างและทางเดินอาหารที่เก็บไว้ล่วงหน้าเมื่อคุณซื้อสินค้า เลือกผักและผลไม้สดขนมปังธัญพืชเนื้อติดมันปลาและพืชตระกูลถั่ว หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวโซเดียมไขมันทรานส์และน้ำตาล
วิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน:
- Sautéingดีกว่าทอด อาหารทอดเพิ่มไขมันและแคลอรี่และไม่เพิ่มสารอาหารใด ๆ
- อบผักของคุณแทนการต้มให้เป็นข้าวต้ม การนึ่งจะช่วยรักษาวิตามินที่พบได้ในผัก
- เมื่อคุณปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านโปรดอย่าลืมเพิ่มอีกนิดหน่อยเพื่อพาไปทำงานหรือเรียนในวันรุ่งขึ้น
7 - ขั้นตอนที่เจ็ด - เริ่มต้นใช้งานไดอารี่อาหาร
หากคุณร้ายแรงเกี่ยวกับการเปลี่ยนอาหารลดน้ำหนัก (หรือเพิ่มน้ำหนัก) และปรับปรุงสุขภาพคุณจะพบว่าการติดตามสิ่งต่างๆเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณในอาหารง่ายๆและไดอารี่การออกกำลังกาย นี้จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและช่วยให้คุณ ได้รับกลับมาในอาหารของคุณ ถ้าคุณมีความพ่ายแพ้ชั่วคราว
โปรดสังเกตขนาดส่วนและเขียนแคลอรี่ที่คุณกินทุกวัน เพิ่มจำนวนแคลอรี่ต่อวันและจำนวนรวมสำหรับสัปดาห์ ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินในแต่ละสัปดาห์เป็น 500 สำหรับคนส่วนใหญ่ที่เพิ่มขึ้นหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์
คุณสามารถทำไดอารี่อาหารของคุณเองหรือติดตามอาหารออนไลน์ใหม่ที่ดีต่อสุขภาพของคุณได้
8 - ขั้นตอนที่แปด - การออกกำลังกายฟิตเนสและเป้าหมายด้านสุขภาพทั่วไป
โภชนาการที่ดีเป็นเพียงส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ส่วนหนึ่งของสุขภาพและการออกกำลังกายคือการออกกำลังกาย หากคุณนำวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งคุณต้องออกไปและเคลื่อนไหว ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกเช่นการเดินหรือวิ่ง ถ้าคุณต้องการเพิ่มความแรงของคุณคุณจำเป็นต้องเริ่มฝึกอบรมความต้านทานเช่นการยกน้ำหนัก
มีสโมสรสุขภาพโรงยิมครูฝึกส่วนตัวรวมทั้งอุปกรณ์ที่บ้านเพื่อให้คุณพอดีและมีสุขภาพดี
คุณสูบบุหรี่หรือเปล่า? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณจะได้รับความโปรดปรานจากการลาออก สูบบุหรี่ได้รับการเชื่อมต่อกับโรคเรื้อรังหลายรวมทั้งคุณจะประหยัดเงินเป็นจำนวนมากในปีหน้าถ้าคุณเลิกสูบบุหรี่
คุณดื่มแอลกอฮอล์มากแค่ไหน? หนึ่งเครื่องดื่มต่อวันได้รับการแสดงเพื่อเป็นประโยชน์ มากกว่าหนึ่งเครื่องดื่มต่อวันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่าตัวเองกำลังดื่มเหล้ามากกว่าสี่ออนซ์เหล้าสองออนซ์หรือ เบียร์ สิบสองออนซ์ในแต่ละวันคุณอาจต้องลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น
- เครื่องมือในการเลิกสูบบุหรี่
9 - ขั้นตอนที่เก้า - ลดความเครียด
ความเครียดเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ความเครียดรวมถึงเหตุการณ์ประจำวันเช่นกำหนดเวลาคงที่ในที่ทำงาน; เวลาในการขับขี่ที่ยาวนาน กิจกรรมมากกว่าเวลาที่จะทำ; และการบาดเจ็บทางอารมณ์เช่นความตายหรือการหย่าร้าง
ลดความตึงเครียด
- การเปลี่ยนแปลงชีวิตที่ปราศจากความเครียดห้าครั้ง
- หกวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ
- การจัดการความเครียด
- การรักษาธรรมชาติเพื่อความเครียดและความวิตกกังวล
- การออกกำลังกายและการบรรเทาความเครียด
10 - ขั้นตอนที่สิบ - แรงจูงใจและการบำรุงรักษา
บางครั้งการเริ่มต้นด้วยอาหารเพื่อสุขภาพใหม่และแผนการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย พวกเราหลายคนเคยทำกิจกรรมกีดขวางเป็นครั้งคราวเนื่องมาจากตารางงานที่ยุ่งเหยิงการสูญเสียแรงจูงใจและบางครั้งเราก็ได้รับความเสียหายจากการสูญเสียน้ำหนัก
นี่เป็นช่วงเวลาที่เรารู้สึกว่าเราทำทุกอย่างได้ถูกต้อง แต่ก็ไม่ได้ขยับขยาย เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้อย่ายอมแพ้ ต่อไปนี้เป็นบทความและแหล่งข้อมูลที่จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ: