การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่สนุกและไม่มีทางลัดใด ๆ คุณต้องกินน้อยลง อาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อและความคืบหน้าช้า คุณอาจรู้สึกปราศจากสารพัดแคลอรี่ที่คุณชื่นชอบ
กลยุทธ์การลดน้ำหนัก
คุณต้องกินอาหารน้อยลงหรือออกกำลังกายให้มากขึ้น ยังดีกว่าทำทั้งสองอย่าง การออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ
คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรแฟนซีเพียงแค่ได้รับออกสำหรับการเดินห้าวันในแต่ละสัปดาห์ หรือคุณอาจต้องการความรุนแรงของการฝึกออกกำลังกายหรือออกกำลังกาย ที่สโมสรสุขภาพ เพียงแค่เลือกสิ่งที่จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ
ขอกลับไปที่อาหารของคุณ การดูแลความต้องการทางโภชนาการของคุณเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ความสำคัญในชีวิตของคุณ ขั้นแรกคุณต้องรู้ว่าแคลอรี่ใช้ในแต่ละวันเท่าใด ใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่เพื่อช่วยคุณคิดออก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกำลังรับประทานทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก แต่โปรดอย่าไปต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ต้องพูดกับแพทย์ของคุณ
คุณต้องติดตามแคลอรี่ที่คุณทาน (และแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกาย) ใช้สมุดบันทึกอาหารเพื่อติดตามอาหารทั้งหมดที่คุณกิน
เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
มีการอดอาหารมากกว่า การตัดแคลอรี่ คุณจำเป็นต้องกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและในปริมาณที่ถูกต้องเพื่อให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเพียงพอรวมถึงวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยจำนวนมากในขณะที่หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์ไขมันและน้ำตาลเพิ่ม
วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการวางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้าทุกวัน
คุณต้องเข้าใจว่าคุณกินอาหารเท่าไร เราหลายคนมักจะประมาทปริมาณอาหารที่เรารับประทานในระหว่างวันอย่างน้อยที่สุดดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดในการวัดปริมาณอาหารทั้งหมดของคุณอย่างน้อยจนกว่าคุณจะมีทักษะมากขึ้นในการประมาณขนาดชิ้นส่วนด้วยสายตา
ลงทุนในห้องครัวแบบดิจิตอลและใช้ถ้วยชามและช้อนวัดทุกอย่าง
วางแผนมื้ออาหาร
ดังนั้นอาหารที่เข้า แผนอาหาร ของคุณคืออะไร? คุ้นเคยกับ SelectMyPlate.gov เพื่อให้คุณทราบว่าคุณต้องการกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันกี่แห่ง เล็ง:
- 5 ถึง 11 เสิร์ฟของเมล็ด (ครึ่งเสิร์ฟของคุณควรเป็น ธัญพืช )
- นม 2-3 ครั้งหรืออาหารที่มี แคลเซียมสูง
- หนึ่งหรือสองเสิร์ฟของแหล่งโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์ไข่สัตว์ปีกปลาหรือพืชตระกูลถั่ว
- ห้าถึงเก้าเสิร์ฟผักและผลไม้ทุกวัน
จำกัด ปริมาณไขมันส่วนเกินโซเดียมและน้ำตาลที่พบในเครื่องปรุงรสน้ำสลัดและซอส
มุ่งมั่นที่จะเติมแผนการรับประทานอาหารประจำวันของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายและปล่อยให้มีพื้นที่สำหรับการบำบัดขนาดเล็กดังนั้นคุณจะรู้สึกขาดแคลนน้อยลง โปรดจำไว้ว่าเครื่องดื่มแคลอรี่นับเกินไป
วางแผนมื้ออาหารของคุณในเวลาไม่กี่วันเพื่อให้คุณสามารถไปที่ร้านและซื้ออาหารที่คุณต้องการ การวางแผนมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณประหยัดเงินในร้านขายของชำเมื่อคุณลดการซื้อห่ามจากทางเดินขนมขบเคี้ยว
นี่คือตัวอย่างของแผนอาหารสำหรับวันหนึ่ง มีปริมาณแคลอรีประมาณ 1,800 แคลอรี่ตลอดทั้งวันมีสารอาหารและเส้นใยมากมาย หากคุณต้องการลดแคลอรี่ลงไปคุณสามารถละแก้วไวน์ช็อกโกแลตน้ำผึ้งมายองเนสน้ำมันและน้ำส้มสายชูรวมทั้งเนยเพื่อประหยัดแคลอรี่ประมาณ 450 แคลอรี่
นอกจากนี้คุณยังสามารถมองหาแคลอรี่ที่ลดลงของเครื่องปรุงรสที่คุณชื่นชอบและน้ำสลัดและใช้สารให้ความหวานที่ไม่เป็นสารอาหารเพื่อขจัดฟันหวานของคุณ
สิ่งที่คุณไม่ต้องการทำคือการลดผลไม้ผักและธัญพืชเพื่อสุขภาพเพราะอุดมด้วยสารอาหารและเส้นใย
อาหารเช้า
- สามในสี่ถ้วยข้าวโอ๊ต
- น้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ
- ครึ่งถ้วยนมที่ไม่มีไขมัน
- หนึ่งในสี่ถ้วยบลูเบอร์รี่
- น้ำส้มคั้นหกออนซ์
- กาแฟดำหนึ่งถ้วย
อาหารว่างตอนกลาง
- แอปเปิ้ลหนึ่งผล
- อัลมอนด์สิบสอง
- น้ำที่มีประกายด้วยมะนาว
อาหารกลางวัน
- แซนวิชกับทูน่าออนซ์สามชิ้นมะเขือเทศหนาหนึ่งช้อนโต๊ะมายองเนสและผักกาดหอมบนขนมปังสาลีสองชิ้น
- แครอททารกหนึ่งแครนดิบ
- น้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
ของว่างยามบ่าย
- หนึ่งถ้วยโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันธรรมดา
- หนึ่งในสี่ถ้วยกรุบธัญพืชธัญพืช
- น้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ
อาหารเย็น
- สลัดผักโขมดิบหนึ่งถ้วยชีสเชดดาร์ออนซ์หนึ่งถ้วยครึ่งมะเขือเทศเชอร์รี่และน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชู
- สเต็กสามออนซ์
- มันฝรั่งบดครึ่งถ้วยกับเนยหนึ่งใบ
- ถั่วเขียวหนึ่งถ้วย
- สี่ออนซ์ ไวน์แดง
ขนมขบเคี้ยวเย็น
- หนึ่งออนซ์ครึ่งช็อคโกแลต
แผนการรับประทานอาหารมื้อนี้มีลักษณะอย่างไรที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน ถ้าไม่คุณสามารถปรับแผนการรับประทานอาหารของคุณให้มี อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แคลอรี่ต่ำเช่นผักใบเขียว หากแผนการรับประทานอาหารของคุณทำให้คุณรู้สึกหิวกระหายทุกวันบางทีคุณอาจกำลังตัดแคลอรี่กลับไปอย่างรุนแรง
โปรดทราบว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างช้าๆ
ให้แน่ใจว่าได้อนุญาตให้คุณมีห้องหนึ่งสำหรับการรักษาทุกวัน (ประมาณ 100 แคลอรี่) และคุณสามารถทดลองกับสารให้ความหวานเทียมเพื่อควบคุม ความอยากน้ำตาล
ดื่มน้ำมาก ๆ แก้วน้ำขนาดใหญ่มีแคลอรี่เป็นศูนย์และคุณสามารถปรุงรสด้วยมะนาวหรือมะนาวหรือเลือกน้ำอัดลมหากคุณชอบฟอง