หากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้ติดผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ
ถ้าคุณทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือมีชีวิตอยู่กับโรคเบาหวานคุณอาจมีความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนกับผลไม้ คุณอาจเคยได้ยินว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้เพราะถือว่าเป็นน้ำตาลธรรมชาติ แต่ที่จะขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังติดตามอาหารที่นับคาร์โบไฮเดรตหรืออย่างใดอย่างหนึ่งที่ขึ้นอยู่กับ ดัชนี น้ำตาลหรือน้ำตาลในเลือด
การรู้ว่าผลไม้ใดมีน้ำตาลลดลงตามธรรมชาติสามารถช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารได้ดีขึ้น
น้ำตาลธรรมชาติในผลไม้
องค์การอาหารและยาแนะนำให้ผู้ใหญ่กินผลไม้หรือน้ำผลไม้สองถ้วยหรือครึ่งถ้วยผลไม้แห้งต่อวัน คุณกินผลไม้เท่าไหร่อาจแตกต่างกันถ้าคุณทำตามแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เฉพาะเจาะจงหรือถ้าคุณ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในอาหารเนื่องจากโรคเบาหวาน
ผลไม้ส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากปริมาณของเส้นใยที่มีอยู่และเนื่องจากน้ำตาลส่วนใหญ่เป็นฟรุกโตส อย่างไรก็ตามผลไม้แห้ง (เช่นลูกเกดวันที่และแครนเบอร์รี่หวาน) แตงและสับปะรดมีค่า GI ปานกลาง
ผลไม้มีสารอาหารหลายชนิดและหากคุณต้องการตอบสนองความอยากทานน้ำตาลผลไม้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ข่าวดีก็คือผลไม้ต่ำสุดที่มีน้ำตาลมีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดรวมทั้ง สารต้านอนุมูลอิสระ และ สารอาหาร อื่น ๆ ในทางตรงกันข้ามบางคนอาจย่อยและทำน้ำตาลได้ดีกว่าคนอื่น ๆ
หากคุณเป็นคนที่ตอบสนองต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะต้องระมัดระวัง
ดูอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในผลไม้
สำหรับวิธีที่รวดเร็วในการคิดถึงผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำที่สุดให้ใช้กฎเกณฑ์เหล่านี้ ผลไม้อยู่ที่นี่จากเนื้อหาน้ำตาลต่ำสุดถึงสูงสุด:
- ผลเบอร์รี่: เหล่านี้โดยทั่วไปเป็นผลไม้ต่ำสุดในน้ำตาลและยังเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ มะนาวและมะนาวยังอยู่ในประเภทต่ำสุด
- ผลไม้ฤดูร้อน: แตง, พีช, nectarines และแอปริคอตต่อไปในใบสั่งน้ำตาล
- ผลไม้ฤดูหนาว: แอปเปิ้ลลูกแพร์และผลส้มหวานเช่นส้มมีน้ำตาลปานกลาง (มะนาวและมะนาวมีน้ำตาลต่ำ)
- ผลไม้เขตร้อน: สับปะรด, ผลทับทิม, มะม่วง, กล้วยและมะเดื่อสดมีน้ำตาลสูง (ฝรั่งและมะละกอต่ำกว่าพันธุ์อื่น ๆ )
- ผลไม้อบแห้ง: วันลูกเกดแอปริคอตลูกพรุนมะเดื่อและผลไม้แห้งอื่น ๆ ส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูงมาก แครนเบอร์รี่แห้งและบลูเบอร์รี่จะต่ำกว่ายกเว้นว่ามีน้ำตาลอยู่เป็นจำนวนมากเพื่อต่อสู้กับความตึงเครียด
นี่คือการดำน้ำลึกลงไปในผลไม้ที่ได้รับการจัดอันดับจากต่ำสุดถึงสูงสุดในน้ำตาล
ผลไม้ต่ำน้ำตาล (ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ)
- มะนาว (1.1 กรัมต่อผล) และ มะนาว (1.5 กรัมต่อผลไม้) ไม่ค่อยกินตามสภาพ พวกเขาส่วนใหญ่จะเปลี่ยนเป็นน้ำผลไม้และมีรสหวานแล้ว แต่คุณสามารถเพิ่มชิ้นลงในน้ำของคุณหรือบีบอาหารเพื่อเพิ่มสารอาหารและรสเปรี้ยว
- ผักชนิดหนึ่ง : 1.3 กรัมต่อถ้วย คุณไม่น่าจะพบราบูบัชที่ไม่ได้ทำให้หวานดังนั้นให้ตรวจสอบฉลากก่อนที่คุณจะถือว่าสิ่งที่คุณกินต่ำ แต่ถ้าคุณเตรียมตัวเองคุณสามารถปรับปริมาณน้ำตาลเพิ่มหรือสารให้ความหวานเทียมได้
- แอปริค็อต : 3.2 กรัมต่อน้ำตาล พวกเขามีความสดใหม่ในฤดูใบไม้ผลิและต้นฤดูร้อน คุณสามารถเพลิดเพลินกับพวกเขาทั้งผิวและทั้งหมด ให้แน่ใจว่าได้ดูชิ้นส่วนของแอปริค็อบแห้งของคุณ แต่เป็น (แน่นอน) พวกเขาหดเมื่อแห้ง
- แครนเบอร์รี่ : 4 กรัมน้ำตาลต่อถ้วย ในขณะที่น้ำตาลต่ำมากมักมีรสหวานเมื่อใช้หรืออบแห้งจึงควรระวัง ถ้าคุณใช้พวกเขาในสูตรด้วยตัวคุณเองคุณสามารถปรับปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปได้
- กวาวา : 4.9 กรัมของน้ำตาลต่อผล คุณสามารถแบ่งและกิน guavas รวมทั้งเปลือก บางคนชอบหยิบมันลงไปในซอสที่มีรสเค็ม พวกเขาเป็นข้อยกเว้นน้ำตาลต่ำกับผลไม้เขตร้อน
- ราสเบอร์รี่ : 5 กรัมต่อถ้วย ของขวัญจากธรรมชาติสำหรับผู้ที่ต้องการผลไม้น้ำตาลต่ำคุณสามารถเพลิดเพลินกับราสเบอร์รี่ได้ทุกวิถีทางรับประทานด้วยตัวเองหรือเป็นเครื่องประดับหรือส่วนผสม คุณจะได้รับมันสดในช่วงฤดูร้อนหรือหาพวกเขาแช่แข็งตลอดทั้งปี
- กีวีฟรุต : 6 กรัมต่อกีวี พวกเขามีรสชาติที่อ่อนโยน แต่เพิ่มสีที่น่ารักให้กับสลัดผลไม้ นอกจากนี้คุณสามารถกินผิว
ผลไม้ที่มีระดับน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง
- สตรอเบอร์รี่ และ สตรอเบอร์รี่ : 7 กรัมน้ำตาลต่อถ้วย ด้วยน้ำตาลน้อยกว่าราสเบอร์รี่นี่เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับขนมขบเคี้ยวในสลัดผลไม้หรือเป็นส่วนผสมในปั่นซอสหรือของหวาน
- รูป : 8 กรัมน้ำตาลต่อต้นมะเดื่อขนาดกลาง โปรดทราบว่าตัวเลขนี้ใช้สำหรับมะเดื่อสด มันอาจจะยากที่จะประมาณการสำหรับมะเดื่อแห้งของสายพันธุ์ที่แตกต่างกันซึ่งสามารถมี 5 ถึง 12 กรัมน้ำตาลต่อมะเดื่อ
- เกรปฟรุ้ต : 8 กรัมน้ำตาลต่อครึ่ง grapefruit คุณสามารถเพลิดเพลินกับส้มโอสดในสลัดผลไม้หรือด้วยตัวเองปรับปริมาณน้ำตาลหรือสารให้ความหวานที่คุณต้องการเพิ่ม
- แคนตาลูป : 8 กรัมต่อลิ่มขนาดใหญ่ เหล่านี้เป็นผลไม้ที่ดีที่จะเพลิดเพลินไปกับตัวเองหรือในสลัดผลไม้ มีปริมาณน้ำตาลต่ำสุดในแตงโม
- ส้มเขียวหวาน : น้ำตาล 9 กรัมต่อส้มเขียวหวานขนาดกลาง พวกเขามีน้ำตาลน้อยกว่าส้มและง่ายต่อการแบ่งผลไม้สลัดผลไม้ พวกเขายังง่ายต่อการแพ็คพร้อมสำหรับมื้อกลางวันและของว่างด้วยการควบคุมส่วนที่มีอยู่ภายใน
- น้ำทิพย์ : 11.3 กรัมของน้ำตาลในเนยเทียมขนาดเล็ก เหล่านี้เป็นผลไม้แสนอร่อยที่จะได้รับเมื่อสุก
- มะละกอ : 12 กรัมน้ำตาลในมะละกอเล็ก ๆ พวกเขามีน้ำตาลต่ำกว่าผลไม้เขตร้อนอื่น ๆ
- ส้ม : 12 กรัมน้ำตาลในสีส้มปานกลาง เหล่านี้เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารกลางวันและของว่าง
- ลูกห่าน : 13 กรัมต่อลิ่มหรือ 14 กรัมต่อถ้วยลูกเกด พวกเขาทำดีนอกจากสลัดผลไม้หรือจะกินด้วยตัวเอง
- เชอร์รี่ : 13 กรัมน้ำตาลต่อถ้วย เชอร์รี่สดสุกมีความสุขในช่วงฤดูร้อน แต่ดูส่วนของคุณหากคุณกำลัง จำกัด น้ำตาล
- ลูกพีช : 13 กรัมน้ำตาลต่อลูกพีชขนาดกลาง คุณสามารถเพลิดเพลินกับพวกเขาด้วยตัวเองหรือในหลายวิธีในขนมหวาน, เครื่องปั่นและซอส
- บลูเบอร์รี่ : 15 กรัมน้ำตาลต่อถ้วย พวกเขามีน้ำตาลสูงกว่าผลเบอร์รี่อื่น ๆ แต่เต็มไปด้วยสารอาหาร
- องุ่น : 15 กรัมน้ำตาลต่อถ้วย ในขณะที่อาหารว่างที่ดีคุณจะต้อง จำกัด บางส่วนหากกำลังรับชมปริมาณน้ำตาลของคุณ
ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงถึงมาก
- สับปะรด : 16 กรัมต่อชิ้น มันอร่อย แต่เป็นผลไม้เขตร้อนจะมีน้ำตาลสูงกว่า
- ลูกแพร์ : 17 กรัมน้ำตาลต่อลูกแพร์ขนาดกลาง ผลไม้ฤดูหนาวนี้มีน้ำตาลสูง
- กล้วย : 17 กรัมต่อกล้วยขนาดใหญ่ พวกเขาเพิ่มความหวานให้กับจานใด ๆ
- แตงโม : 18 กรัมต่อลิ่ม ขณะที่แตงนี้สดชื่น แต่ก็มีน้ำตาลมากกว่าคนอื่น
- แอปเปิ้ล : 19 กรัมของน้ำตาลในแอปเปิ้ลขนาดเล็ก พวกเขาใช้อาหารและอาหารว่างได้ง่าย แต่มีน้ำตาลสูงกว่าส้มหรือส้ม
- ทับทิม: 39 กรัมต่อน้ำตาลทับทิม ผลไม้ทั้งปวงมีน้ำตาลเป็นจำนวนมาก แต่ถ้าคุณ จำกัด ปริมาณไว้ที่ 1 ออนซ์จะมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัมเท่านั้น
- มะม่วง : 46 กรัมต่อผล ผลไม้เมืองร้อนยั่วเย้าเหล่านี้มีน้ำตาลเป็นจำนวนมาก
- ลูกพรุน (66 กรัมต่อถ้วย), ลูกเกด (86 กรัมต่อถ้วย) และ วันที่ (93 กรัมน้ำตาลต่อถ้วย) เป็นผลไม้แห้งที่มีน้ำตาลสูงมาก
ผลไม้และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
แผนอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เป็นที่นิยมบางส่วนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาพิจารณาดัชนีน้ำตาลหรือน้ำตาลในเลือดหรือไม่ (South Beach, Zone) ในขณะที่คนอื่น ๆ เพียงแค่มองไปที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ( Atkins , Protein Power)
- อาหารคาร์โบไฮเดรตที่เข้มงวด: เมื่อ ทานคาร์โบไฮเดรต ต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันคุณอาจจะข้ามผลไม้หรือใช้แทนอาหารอื่น ๆ มุ่งเน้นการรับสารอาหารจากผัก อาหารเช่น Atkins และ South Beach ไม่อนุญาตให้มีผลในระยะแรก
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลาง: ผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตได้ตั้งแต่ 20 ถึง 50 กรัมต่อวันจะมีพื้นที่ว่างสำหรับผลไม้ที่ให้บริการต่อวัน
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบเสรีนิยม: หากอาหารของคุณช่วยให้มีคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 100 กรัมต่อวันคุณอาจปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ของ FDA ได้ตราบใดที่คุณ จำกัด แหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ จำกัด ผลอย่างไรก็ตาม อาหารเช่นอาหาร Paleo, Whole30 และแม้แต่ Weight Watchers (แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ตาม) ไม่ จำกัด ปริมาณผลไม้
โดยทั่วไปถ้าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณควรลองกินผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เมื่อพิจารณารายชื่อด้านล่างซึ่งให้คะแนนผลไม้ตามปริมาณน้ำตาลโปรดทราบว่าค่าบางส่วนต่อถ้วยในขณะที่ผลไม้อื่น ๆ มีต่อผลไม้ทั้งหมด
ผลไม้เมื่อคุณมีโรคเบาหวาน
ผลไม้ของคุณเมื่อคุณมีโรคเบาหวานขึ้นอยู่กับวิธีการรับประทานอาหารที่คุณใช้อยู่ หากคุณนับคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมในผลไม้แช่แข็งหรือบรรจุกระป๋อง 1/2 ถ้วยหรือช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะของผลไม้แห้ง (เช่นลูกเกด) แต่ขนาดที่ให้บริการสำหรับผลเบอร์รี่และแตงสดคือ 3/4 ถึง 1 ถ้วยเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับของพวกเขามากขึ้น
หากคุณกำลังใช้วิธีจานคุณสามารถเพิ่มผลไม้เล็ก ๆ หรือสลัดผลไม้ 1/2 ถ้วยลงในจานของคุณ ถ้าคุณใช้ดัชนีน้ำตาลในเลือดเพื่อเป็นแนวทางในการเลือกของคุณผลไม้ส่วนใหญ่จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและได้รับการสนับสนุน อย่างไรก็ตามแตงแตงสับปะรดและผลไม้แห้งมีค่าปานกลางในดัชนี GI
คำจาก
คุณสามารถเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผลไม้ตามอาหารที่คุณกำลังติดตาม หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อช่วยในการออกแบบแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับผลไม้ เมื่อคุณ จำกัด น้ำตาลผลไม้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับความหวานมากกว่าการเข้าถึงขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลตราบเท่าที่คุณเก็บไว้ในใจ
> แหล่งที่มา:
> ผลไม้ สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> ผลไม้ ChooseMyPlate.gov USDA https://www.choosemyplate.gov/fruit
> ฐานข้อมูลการจัดเก็บอาหารของ USDA USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list